Squat : pourquoi ça ne marche pas sur moi ?

Lucile, depuis quelques mois, on ne parle que des squats, des squats et encore du squat pour se faire de belles fesses. Mais je ne comprends pas sur moi ça ne marche pas du tout. Je ne ressens que les cuisses qui travaillent et les mollets aussi. Du coup j’ai peur de gonfler. Alors j’ai arrêté. Qu’est-ce que tu en penses ? Ambre 

Les squats : l’objet de beaucoup de questions

Salut Ambre et merci pour ton message qui va parler à beaucoup d’autres filles qui lisent ce blog. Et qui m’intéresse moi aussi particulièrement car je me suis trouvée dans ton cas pendant pas mal de temps sans comprendre le problème.

Imagine, pour devenir coach sportif, tu dois d’abord passer un test de sélection dans lequel tu dois savoir faire un squat avec une haltère de 80% de poids de ton corps. Soit 52,8kg pour moi par exemple sur le dos !

Donc pour s’entraîner, il faut bouffer du squat. Du coup, je m’attendais à développer des fessiers de malade mentale ! Que neni ! J’ai solidifié mes cuisses, mes mollets, mes abdos… et presque pas mes fessiers par rapport au reste.

Donc je te comprends mieux que personne ! Et au final après en avoir pas mal discuté avec différents coachs, la sentence est tombée : mes fessiers étaient en état de végétation depuis trop longtemps ! Et bien oui, enfant nageuse j’ai développé un haut du corps, des abdos, un dos, des cuisses… Mais pas de fesses. Et comme toi, c’est cette partie de mon corps qui fait partie de mes zones ‘cibles’ les plus dures à travailler.

Pourquoi les squats ne développent pas tellement les fessiers ?

Le problème ? Ce sont donc ces fessiers qui sont sous-développés par rapport à tes cuisses. Même en ne faisant pas de sport. C’est le cas de très nombreuses femmes, qui ont une posture et un appui du pied renforçant plutôt l’avant des cuisses par rapport aux fessiers.

Du coup, dès lors qu’elles vont charger sur les jambes, ce sont les quadriceps (avant des cuisses) qui vont prendre, et pas tellement les fessiers. Car les muscles des fesses ne répondent pas trop, ils sont faibles et ne bougent pas au taquet. Tandis que les cuisses sont plus puissantes dès le départ, donc ça demande moins d’énergie au corps de développer des cuisses que des fessiers. Tu me suis ?

Faire des squat correctement explications et conseils

Par conséquent, nous sommes très nombreuses à faire du squat, squatter, squatter, et à développer de bons jambonneaux… Mais pas tellement de fessiers !!

Continuer le squat mais travailler les fessiers en spécifique

La solution ? Il faut que tu réveilles tes muscles fessiers pour qu’ils bossent et se développent. Et pour cela, il faut les travailler en isolation. Par exemple en faisant des ponts lestés, des relevés de jambes, du descente-levé… Sur des séances où tu ne fais que cela. Genre 30 minutes de fessiers.

Et n’hésite pas à poser tes mains là où tu souhaites que ça bosse. Parce que la kinesthésie (le fait de toucher pour améliorer la posture ou corriger les placements) joue un rôle important en développant l’influx nerveux. C’est-à-dire que ton cerveau va aller réveiller des zones oubliées des fessiers pour les faire bosser en leur envoyant des messages de contraction.

Pour info, pour développer une zone musculaire, il faut la travailler en ‘prise de masse’. Je sais ça n’est pas joli joli comme terme, mais c’est le terme exact. En fait il s’agit de faire environ 10 séries assez courtes (10 répétitions) avec des charges assez lourdes. Par exemple un pont lesté de 10 séries de 10 répétitions avec 15 à 20 kilos sur les hanches (2 min de pause entre chaque série). Rien que cela ça prend 30 minutes.

L’électrostimulation en renfort

Un autre truc qui marche très très bien, c’est l’électrostimulation. Il s’agit de placer des électrodes sur les fessiers pendant des mouvements. Ça va permettre de sur-stimuler des zones qui n’ont pas l’habitude de bosser. Et elles se développent rapidement. Perso j’adore cette option, même si franchement ça fait mal…

Tu peux aussi faire de la ‘pré fatigue’ dans tes entraînements. Par exemple faire 10 – 15 minutes de fessiers intenses pour bien les fatiguer. Puis faire des squats et des fentes. Comme cela tu maintiens le cardio et le côté très global de ton entraînement, mais pendant tes séances de squat et de fentes tu vas bien sentir tes fessiers qui ont déjà bossé et du coup tu n’oublieras pas de les contracter pendant le mouvement.

Faire des bons mouvement pour bien muscler avec les squats

Et tu connais la bonne nouvelle ? En plus de re-dessiner l’arrière train, ces exercices de développement des fessiers vont aussi améliorer ta posture. Les forces vont se rééquilibrer et tu auras de meilleurs appuis au sol et un dos mieux tenu.

Par ailleurs tu marcheras et courras plus rapidement. Tu pourras sauter plus haut, nager plus vite grâce à des battements plus efficaces, ou encore monter plus vite une côte en danseuse à vélo… Bref, les différentes pratiques sportives vont s’améliorer en plus de ta silhouette ! Ça en vaut la chandelle n’est-ce pas ?

Donc en conclusion, continue tes squats et tes fentes. Mais fais aussi 1 fois par semaine 30 minutes de spécifique fessiers. Et travaille tes fentes et squats après 10 min de pré fatigue des fessiers.

Enfin, n’hésite pas à jeter un œil à mon programme jambes fines, il pourra t’apporter de nombreux conseils pour affiner la culotte de cheval.



33 commentaires à “Squat : pourquoi ça ne marche pas sur moi ?

  • Edith

    Bonjour Lucille,

    Tout d’abord bravo pour votre dynamisme, votre bonne humeur et vos explications. Dans votre programme alimentaire vous privilégiez les féculents le soir…jusqu’à présent j’ai toujours attendu dire qu’il fallait les consommer le midi…! J’en perds un peu mon latin! Merci pour votre réponse.

    Répondre
  • Natan

    Bonjour, je suis un homme et je suis dans le même cas que vous Lucile ! Je ne connaissais pas du tout le fait d’avoir des muscles en état végétatif et je suis sur que c’est mon cas. Merci pour les conseils d’exercices et de parler de kinesthésie que je ne connaissais pas non plus. J’ai des abdos très formé, des cuisses en béton mais des fesses flasques … pas top ! Bonne continuation et courage a vous les filles

    Répondre

Commenter

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *