Tout savoir sur les squat !

Exercice de renforcement musculaire rencontré dans de nombreuses séances d’entraînement, le squat est un incontournable des exercices de jambes si vous souhaitez muscler vos fessiers. Encore faut-il bien le réaliser ! 

  • Combien de répétitions ?
  • Quelles sont les variantes possibles ?
  • Quels sont les muscles sollicités ? 
  • Quels sont les bienfaits de cet entraînement ?

Je réponds à toutes vos questions. 

Qu’est-ce que le squat ?

Le squat (ou flexion sur les jambes) est un exercice de renforcement musculaire qui permet de solliciter les différents muscles des jambes notamment les fessiers et les cuisses.

Mais pour tonifier vos muscles, vous devez d’abord apprendre à bien le réaliser. Pour cela, il faut trouver la bonne position afin de profiter d’un bon mouvement qui sollicite les muscles efficacement. 

Comment faire un squat ?

Faire des squats, ça paraît plutôt facile au premier abord. Alors oui, mais à condition de bien se positionner. Pour vous y aider, voici les étapes à suivre : 

  1. Commencez par la position de squat initiale, en écartant vos pieds à la largeur du bassin. Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l’extérieur (environ 10 º). 
  2. Grandissez-vous, maintenez le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, avec le regard qui part vers l’avant.
  3. Rentrez le ventre et contractez les abdominaux.
  4. Descendez en débloquant les genoux et baissez le fessier comme si vous vous asseyiez sur une chaise. 
  5. Attention : ici, vos fesses doivent être dirigées vers l’arrière et les genoux tournés vers l’extérieur. Ils doivent prendre la même direction que vos orteils (cela permet d’activer davantage le fessier).  
  6. Pliez les genoux avec un angle de 45 º ou plus (ils doivent toujours être au-dessus des pieds).
  7. Ensuite, remontez en poussant sur vos talons. Le poids du corps doit être supporté par ces derniers et non par vos genoux. 
  8. Répétez l’exercice selon vos objectifs. 

Pour profiter de tous les bienfaits du squat, pensez à bien respirer et contrôler chacun de vos mouvements en vous focalisant sur vos sensations. 

Quels muscles vont travailler les squats ?

Avec le squat, les muscles sollicités concernent essentiellement le bas du corps. À savoir, l’avant des cuisses (quadriceps et muscles ischio-jambiers), les fessiers, les mollets et les chevilles. Mais pas seulement, vous allez aussi renforcer la stabilité et la force de votre tronc, votre dos et votre sangle abdominale. 

Cela dit, vous ressentirez principalement les cuisses et les fessiers. 

C’est un incontournable des exercices pour les fessiers, si vous ne sentez pas du tout le travail dans les fesses, la posture est sans doute mauvaise. Je vous explique un peu plus loin les erreurs à éviter pour un maximum d’efficacité. Et si vous souhaitez vraiment travailler vos fessiers, vous devez les contracter volontairement lors de la remontée. 

Maintenant que vous avez appris le squat pour débutant, il est temps de corser l’exercice avec quelques variantes. 

Les variantes possibles sans matériel

Une fois que vous savez bien faire le squat, vous pouvez opter pour différentes variantes afin de changer votre routine sportive. Je vais commencer par vous expliquer les squats au poids de corps ou air squat. 

Ici, vous n’avez pas besoin d’ajouter de résistance pour muscler les cuisses et les fessiers. Le seul poids de votre corps suffit. Je vous conseille ces variantes sans poids si vous ne souhaitez pas prendre un gros volume musculaire mais juste renforcer un peu ces muscles pour une autre pratique sportive. Par exemple, si vous faites de la course à pied ou de la natation. 

Squat sumo

éxecution squat sumo exercice

C’est l’une des variantes du squat les plus répandues qui vous permet de travailler les adducteurs (les muscles se trouvant à l’intérieur de vos cuisses). 

Ici, vos jambes sont plus écartées (environ deux fois la largeur des épaules) qu’avec la version traditionnelle. Mais pour le reste, les mouvements de squat sont identiques. 

Les pieds doivent toujours être tournés vers l’extérieur afin de garder le bon alignement entre les genoux et les orteils. Ensuite, vous devez descendre les fesses et remonter. 

Du fait de l’écartement des jambes, il est plus facile de maintenir le dos droit. Cela dit, continuez à penser à votre posture pour bien réaliser le squat sumo. 

Au sein même de cette variante, vous pouvez changer l’intensité. Par exemple, faites des petites impulsions une fois en bas, descendez en deux temps, maintenez le squat pendant quelques secondes, etc. 

Squat latéral

Également appelé Cossack squat, cet exercice est différent du squat traditionnel. Et ce, dès la position initiale. 

Vous devez, en effet, écarter les pieds au-delà de la largeur des hanches (tout en les tournant vers l’extérieur). 

Ensuite, il s’agit de descendre le poids du corps d’un seul côté (comme pour faire une fente). Pour cela, vous devez plier le genou du côté à travailler et maintenir l’autre jambe tendue. 

Voici quelques précautions pour bien réaliser cet exercice : 

  • Le talon de la jambe fléchie ne doit pas décoller du sol.
  • Pour vous relever, poussez sur cette jambe fléchie. 

Étant donné que tout votre poids est concentré sur une seule jambe, elle va travailler davantage. 

L’idée étant de focaliser vos efforts sur chaque côté, je vous conseille de rester du même côté pendant votre série de squats. Répétez ensuite les mouvements sur l’autre jambe. C’est un exercice interessant pour les cuisses qui ressemble aux fentes laterales.

Il existe aussi une autre version du squat latéral. Ici, vous réalisez des squats classiques. Mais vous vous déplacez de droite à gauche et de gauche à droite en rapprochant les pieds.

Cet exercice est particulièrement intéressant si vous faites de la danse ou de la course à pied. Et pour cause, vous devez être aérien et avoir de bons appuis au sol.

Squat jump

squat jump position sol
squat jump extension

Souvent utilisés pour travailler plus intensément le cœur, les squats jumps vont venir donner un peu plus de rythme. Il est d’ailleurs souvent utilisé dans des combos ou séances axés renforcement / cardio.

Pour cela, vous devez faire un squat classique jusqu’à la descente. Mais au moment de remonter, donnez une impulsion de sorte à sauter. Ensuite, vous redescendez en squat, et recommencez l’opération. 

Là encore, je vous donne quelques conseils pour bien réaliser le squat jump : 

  • Pour la remontée, poussez d’abord sur vos talons, puis sur les pointes de pieds.
  • Vous atterrissez sur la pointe des pieds, puis sur les talons. C’est un atterrissage sans bruit. 

Il s’agit d’un exercice de squat très cardio, qui vous permettra à la fois de brûler plus d’énergie, mais aussi de renforcer vos muscles. Sachez également qu’il est plus intense pour vos mollets. 

Les variantes avec des poids

L’idée des squats lestés est d’utiliser les poids pour charger vos muscles et les rendre plus résistants. C’est particulièrement utile si vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

Par exemple, si vous pratiquez le judo, vous avez besoin de gagner en force musculaire. De même, si vous faites du ski, du surf ou du snowboard, c’est l’ancrage au sol qui vous aidera à améliorer vos performances dans ces disciplines.

Si vous voulez augmenter la masse pour l’esthétique des fessiers ou des jambes, privilégiez aussi les squats avec des poids.

Squat avec un kettlebell

squat kettlebell position haute
squat kettlebell position basse

La position de départ est celle du sumo squat. Autrement dit, vos jambes sont plus écartées qu’avec un squat classique. 

La différence, c’est que vous êtes désormais muni d’un poids. Ça peut être un kettlebell ou des petits poids. 

Concernant la charge, cela dépend de vos capacités. Mais si vous débutez, je vous conseille de sélectionner des poids de 2 fois 1 kilo. Si vous n’avez jamais réalisé des squats avec des poids, ne commencez surtout pas avec des charges de 10 ou 15 kilos. 

Lorsque vous réalisez votre squat, vous pouvez ainsi les mettre sur les épaules ou les porter à bout de bras. Pour cette seconde option, pensez à maintenir les omoplates serrées vers l’arrière avec le dos bien droit. 

Si vous utilisez un kettlebell, vous pouvez aussi descendre en maintenant la charge avec les bras tendus entre les jambes. Ou sinon, portez le kettlebell au niveau de la poitrine pour la descente et la remontée. Cette position vous évitera de courber le dos. 

Comme avec toutes les options de squat, vous pouvez varier les rythmes : descente très lente et remontée rapide, petits pulses en bas, etc. 

Squat avec une barre ou un sac d’entraînement

poids exercice squat barre sac entrainement
poids exercice squat barre sac entrainement execution

Vous avez le choix entre la barre et le sac d’entraînement. 

L’avantage de ce dernier, c’est qu’il vous aide à garder une très bonne posture. 

De son côté, la barre vous permet de charger davantage en fonction de vos objectifs. 

Quel que soit l’équipement choisi, vous pouvez ensuite réaliser le squat barre arrière ou back squat. Ici, vous devez poser la barre ou le sac d’entraînement sur le haut du dos (la partie charnue des trapèzes, et non la nuque). Dès que vous êtes en position, il ne vous reste plus qu’à faire vos répétitions de squat. 

Si vous avez une barre, vous pouvez également opter pour le squat avant ou le front squat. Le principe reste le même que précédemment, sauf que la barre est positionnée devant. Dans ce cas, je vous conseille de positionner vos coudes à un angle de 90 º avec votre torse. 

Cet exercice met l’accent sur vos quadriceps, mais aussi vos abdos. Ces derniers sont particulièrement sollicités pour stabiliser la charge et pour garder l’équilibre avec le poids de la barre. 

Back squat ou front squat, c’est l’entraînement à réaliser si vous souhaitez des cuisses en béton. 

Vous l’aurez compris, il existe plein de variations de squat. Je vous invite donc à explorer ces possibilités pour travailler les différentes fibres musculaires et articulations. 

Mais avant cela, je tiens aussi à vous mettre en garde contre les erreurs fréquentes à éviter. 

Les erreurs à éviter

Si les squats sont faciles à réaliser, il existe plusieurs erreurs fréquentes qui peuvent réduire les bienfaits de cet exercice. 

  • Plier les genoux en premier : comme on l’a dit plus haut, c’est le fessier qui doit descendre en premier (comme si vous vous asseyiez). Si vous commencez par les genoux, vous allez exercer une pression inutile sur vos articulations. 
  • Rentrer les genoux à l’intérieur : c’est un réflexe naturel qui vous permet de descendre encore plus bas. Mais cela risque d’abîmer vos genoux. 
  • Arrondir le dos : le squat est un exercice qui travaille le bas du corps. Mais il ne faut pas pour autant négliger le haut. Malheureusement, de nombreux débutants ont tendance à oublier cette partie de leur corps et à voûter le dos. Or, vous devez le garder bien droit pour un maximum d’efficacité. Si vous avez du mal, pensez à regarder devant vous (et non pas le sol). De même, les haltères ou les poids peuvent aussi vous aider à maintenir la colonne bien droite. 
  • Lever les talons : vos talons doivent être fermement ancrés dans le sol pour vous apporter la stabilité nécessaire. En aucun cas, vous ne devez les lever, puisque ce sont eux qui vous aident à bien remonter. Si vous les décollez, vous risquez de ne pas sentir vos fessiers lors de l’exercice. Et surtout, ça va mettre en tension l’avant de vos chevilles et l’avant des genoux. Alors, maintenez-les bien ancrés, quitte à relever les orteils.  
  • Descendre trop bas : alors certes, vous travaillez davantage vos muscles, mais si vous ne maîtrisez pas parfaitement la posture, les erreurs susmentionnées risquent de s’accentuer. 

Si vous faites une mauvaise posture de squat, vous n’activez pas les bons muscles à la bonne intensité. Et surtout, ces différentes erreurs peuvent aussi vous forcer à trop tirer sur vos articulations. Et là, c’est le risque de blessures qui se multiplie. 

Alors pour les éviter, je vous conseille de vous regarder dans un miroir ou de vous filmer pendant que vous faites de l’exercice. 

2 commentaires à “Tout savoir sur les squat !

  • caroline loesner

    Merci pour ce memo… découvrant les squats avec le BBL ete, la séance de Pierre hier soir m’a bien tué les cuisses mais pas les fesses. Maintenant je sais : les talons… garder les talons au sol🥳. Ce n’est pas comme si ma prof de danse classique ne me le répètait pas à chaque cours😇!!

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