Le secret d’un gainage efficace sans planche !

Lucile Woodward 17 octobre 2017 , 17 h 28 min

Dans cet article je vous explique que l’on est pas obligé de faire des planches sur les mains ou sur les coudes pour faire du gainage. Je vous explique surtout à quoi sert le gainage, et comment le pratiquer régulièrement sans tout le temps faire le même mouvement.

A quoi sert le gainage ?

Alors déjà qu’est-ce que c’est que le gainage ? C’est le fait de travailler les abdominaux profonds, et d’utiliser la sangle abdominale pour maintenir les membres supérieurs et les membres inférieurs connectés ensemble.

Par exemple, quand on est en planche, on est en appui que sur les mains ou les coudes et les orteils. Du coup, les abdominaux font ce lien énorme entre les bras et les pieds en maintenant le dos dans une bonne position. C’est ça le gainage. Et quand on dit qu’il faut être gainé: c’est justement d’automatiquement engager la sangle abdominale dans cette sensation de gainage pour que le dos soit bien maintenu alors que les jambes et les bras travaillent.

Par exemple, quand on court il faut être gainé. C’est-à-dire que la semble abdominale doit être hyper forte pour que le haut du corps et le bas du corps soient bien connectés et que le bas du dos ne flanche pas. Par exemple quand on nage il faut être gainé. Pour que les épaules et le bassin restent connectés et que le dos flotte bien. C’est la même chose quand on boxe, quand on surfe, quand on danse, quand on rame, quand on pédale, mais aussi quand on marche, quand on porte ses enfants, quand on pousse ses enfants sur la balançoire etc. etc.

Le gainage sans planche

Vous en avez marre de faire la planche ? C’est normal, et moi aussi. D’ailleurs j’avais écrit un article qui expliquait l’inutilité de faire des planches au-delà de une minute. On peut faire du gainage de plein de façons, l’idée c’est de mettre le corps en instabilité et de compter sur la sangle abdominale pour maintenir les membres supérieurs et des membres inférieurs connectés entre eux. Pour ça vous avez le pilâtes qui explique très bien le gainage, le yoga aussi. Et vous avez des millions d’autres positions qui vous aident à travailler le gainage parfait.

Dans cette vidéo bonus de l’objectif rentrée, je vous montre plein de façon de pratiquer le gainage de travailler la sangle abdominale en profondeur sans faire de planches. Vous aimez ? Génial, partagez au maximum et diffusez avec moi les bons messages !

Le gainage se travaille en musculation

Sachez aussi que tous les mouvements globaux de musculation comme les squats et surtout les squats overhead, les pompes, les tractions, les fentes les Kettlebell swing … Font tous travailler énormément le gainage puisqu’ils mettent en jeu la stabilité de la sangle abdominale alors que les jambes et les bras font des mouvements opposés. C’est exactement ce que j’ai mis en place dans ma vidéo exclu CAF (Cuisses, Abdo, fessiers) du ebook Objectif Rentrée 

gainage sans planche - Lucile Woodward

Comprendre le gainage pour bien l’utiliser

Mais en fait, pour moi le principal c’est surtout le comprendre et de vraiment bien ressentir la bonne position du bassin et la contraction volontaire de la sangle abdominale profonde pour bien maintenir ce gainage. Parce que ça ne sert à rien de travailler le gainage si ensuite vous n’arrivez pas à reproduire cette position, cette sensation, cette contraction lorsque vous en avez vraiment besoin. Quand vous jouez au foot, quand vous courez, quand vous faites de la randonnée, quand vous portez vos enfants quand vous portez vos courses : c’est là qu’il faut être gainé, et c’est là que le gainage est vraiment utile dans votre mode de vie pour éviter les blessures.

Donc en gros, dans votre sport ou dans les moments intenses du quotidien : essayez de retrouver cette sensation. C’est-à-dire une légère rétroversion du bassin, rentrer le nombril fort en direction de la colonne vertébrale, et allonger le dos pour étirer et faire de l’espace entre les vertèbres. C’est cela le gainage ! Le fait de maintenir cette sensation de bassin connecté aux épaules. À tous moments. Et si en plus vous pensez au périnée engagé… Alors là c’est gagné à vie !!

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vraies gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Allart 18 octobre 2017 à 14:00 Répondre

    Hello Lucile 🙂

    Je crois que tu n’as rien oublié 🙂
    Sympa le cours en video 🙂

    Ce n’est pas simple meme en course à piedn de maintenair un gainage abominal constant !

    bonne journée 🙂

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