Coaching

Hydratez-vous pendant le sport !!!

Je profite de la chaleur estivale enfin arrivée pour écrire cet article, mais en même temps, ce genre de sujet est valable tout au long de l’année.

Boire avant, pendant et après le sport

Boire pendant le sport est tellement important. En ce moment il fait 32°C dans le sud, et je vois des gens courir à 17h sans bouteille d’eau … Ça me fait toujours halluciner. Le nombre de gens qui font encore du sport sans eau. Sous prétexte qu’ils boiront après.

Mais non !! On ne boit pas ‘après la séance’. Enfin si, mais c’est surtout pendant qu’on a besoin de boire. Parce qu’on n’a pas de réserve hydrique réellement, et l’hydratation est la première cause de courbatures, fatigue, mauvaise performance, maux de tête pendant le sport.

Cela vous est-il déjà arriver de faire du sport, et de vous dire « non mais aujourd’hui je suis nulle c’est pas possible ? » Et bien généralement c’est parce que vous êtes mal hydratés.

La contraction musculaire du cœur et des muscles demande de l’eau. L’effort échauffe le corps qui se refroidit en transpirant – donc en perdant de l’eau. L’élimination des déchets liés aux contractions musculaires demande de l’eau… Bref, vous avez beaucoup besoin d’eau pour bien vivre votre sport.

Donc, pour profiter pleinement de son sport, pour être bon en toute circonstances et surtout pour ne pas souffrir le lendemain on boit !! Voici quelques règles simples :

Avant le sport : boire raisonnablement 

Ça ne sert à rien de boire à mort 1h avant le sport sous prétexte qu’on part courir sans eau ensuite. Avant le sport, on boit normalement, genre 250 mL (1/4 de L) dans l’heure qui précède max, sinon on aura envie de faire pipi pendant le sport (et ça c’est très pénible quand on est en extérieur…)
On boit une eau normalement minéralisée, on peut choisir de l’aromatiser avec une infusion, avec des fruits dans la bouteille par exemple.

Autrement, laissez tomber les boissons sucrées soit-disant bonnes pour le sport. Elles sont généralement dix-mille fois trop sucrées et vous plomberont plus qu’autre chose. Ce sont plutôt des boissons qui correspondront aux personnes qui vont aller faire +1H30 de cardio très intense et qui ont besoin de charger à mort leur glycémie.

Pendant le sport : boire ce qu’il faut selon l’activité

Si on fait 45 min de sport environ, on boit juste de l’eau avec rien dedans, ou juste infusée ou du turbo fitness pour les vitamines et minéraux.

Si on fait Plus de 45 min de sport surtout du cardio : on boit de l’eau un peu sucré-salé pour compenser les pertes en sel et en sucre afin de rester bien dans son effort. Là ce sont des boissons d’effort qui sont pas mal, mais je vous conseille de les diluer dans de l’eau normale car elles sont trop concentrées la plupart du temps.

Ceci-dit on peut aussi se la créer soi-même. En mélangeant 1/3 jus de raisin bio (très riche en anti oxydants et potassium) et ½ cuillère à café de sel iodé dans 1 L d’eau.

Au delà d’1h30 de cardio on boit aussi de la protéine.

Et oui, c’est à ce moment là que les shaker de protéine sont utiles. Parce qu’après 1h30 de cardio, le corps utilise les protéines comme source énergétique en plus des graisses. Donc le fait d’en manger permet de ne pas trop puiser dans les muscles.

Après le sport, on boit une eau très minéralisée

C’est le moment de recharger le corps en minéraux et surtout de tamponner l’acidification de l’organisme liée à l’effort. Pour faire simple : le sport fait baisser le pH du corps, le rend acide. Et cette acidité, si elle n’est pas compensée par la boisson et l’alimentation basique, va demander à votre corps de puiser dans ses réserves minérales pour remonter le pH à 7 environ. Et la seule réserve minérale du corps … Ce sont les os !! Donc mal boire après l’effort, c’est s’exposer à une déminéralisation osseuse. Ce qui est bête, puisque le sport en lui même fait construire des os solides !!

Donc : le mieux c’est une eau riche en bicarbonate comme l’eau Quézac… Pas trop, mais genre 1/3 ½ Litre après le sport, c’est parfait. Vous aurez moins de courbatures le lendemain, vos tendons et ligaments resteront fort et vos os ultra solides.

Et le reste du temps, on boit 1,5L d’eau par jour. En privilégiant des eaux différentes : robinet, riches en minéraux, faibles en minéraux, du thé vert 1 à 2 tasses par jour, des tisanes à volonté.

Et on n’oublie pas de bien manger … Mais ça, c’est une autre histoire !!


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Commentaires
  • Mélanie
    22 septembre 2016 à 12:54

    Mouais… Pas convaincue par “Tubo Fitness”. Bien sur, tu as besoin de sponsors mais ça ne colle tellement pas avec tes convictions Lucile! C’est quand même un mélange de poudres industrielles dont on ne connait pas la provenance et dont l’effet “santé” n’est pas prouvé. En plus c’est cher.

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  • Laponico
    13 septembre 2016 à 15:56

    Je bois quasi 1 litre d’eau quand je cours sur tapis. Quand je suis en extérieur, pas de soucis pour courir 1h/1h30 sans rien boire, par contre sur tapis je transpire énormement, et si je ne bois pas pendant, impossible à rattraper ensuite et c’est mal de crâne assuré en soirée…

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  • Anneanne74
    13 septembre 2016 à 10:45

    Merci pour cette article !
    Car bien que je fasse du fitness aux Thermes d’Evian et que l’eau y coule à volonté, j’ai tendance à ne pas assez m’hydrater !!
    De plus, il est très complet et ça m’a permis de mieux comprendre le fonctionnement du corps pendant le sport.

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  • Kate
    13 septembre 2016 à 08:13

    Merci pour ces conseils basiques et essentiels Lucile. Ils manquaient à ma “must-do” list, je vais me mettre à consommer un peu de Quézac comme tu le conseille, et boire “pendant” même quand j’ai l’impression de ne pas en ressentir le besoin 🙂

    Et… Je t’adore !

    Enjoy your week

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  • Charlotte
    12 septembre 2016 à 22:00

    Bonjour Lucile,

    Je lis ton article juste après avoir parlé avec un naturopathe qui m’a expliqué que les eaux très minéralisées comme l’Hépar ou la Contrex étaient très mauvaises à boire quotidiennement et qu’il fallait boire quotidiennement des eaux faiblement minéralisées.
    J’en buvais beaucoup en me disant que c’était bon pour mes tendinites et déchirures musculaires, point du tout, c’est tout le contraire paraît-il même! En cherchant sur Internet j’ai pu trouver beaucoup d’articles allant dans ce sens (notamment: http://www.lemieuxetre.ch/eau/frame_eau_types_minerale.htm)
    Je voulais partager cette nouvelle info qui m’a beaucoup surprise et connaître ton avis sur la question. J’imagine que la réponse sera comme pour tout : un peu de tout, pas trop. In medio stat virtus
    Mais donc plutôt une recharge en bicarbonate après l”effort qu’en magnésium ou calcium?

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  • Isabelle
    12 septembre 2016 à 17:51

    Bonjour Lucile
    Je viens d acheter turbofitness. Il est dit de boire 200ml avant la séance et 200ml pendant ou apres. Avant, est ce dans l heure qui précède ou vraiment juste avant de commencer ? Et le conseilles tu plutôt pendant ou apres la séance ?
    J’espère que ce sera efficace en plus de mes efforts alimentaires
    Merci Lucile

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  • jul
    12 septembre 2016 à 15:22

    Bonjour Lucille,
    Je m’appelle Juliette, 37 ans et une fille de 3 ans…je suis une maman qui bouge 🙂
    Je fais mon 1er semi-marathon (chrono rêvé 2h10)…je bois que de l’eau lors de mes entrainements.
    Tu me conseilles quoi pour le jour J qui se déroulera dimanche?
    Merci de ta réponse éclairée 🙂

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  • boury
    12 septembre 2016 à 12:45

    Bonjour Lucile, je fais 1h de zumba et 1h de cardio le mercredi et je refais pareil le jeudi. Que me conseille tu de boire ? Le turbo fitness suffit ? Et s’il faut ajouter des protéines comme tu dis après 45mn de sport c’est quoi sous quelles formes ? Je débute..Merci pour cet article.

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  • aude
    12 septembre 2016 à 11:26

    hello
    ..et l’eau de coco après?

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