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Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

“Lucile, comment perdre mon petit bourrelet du bas du ventre ?” “Quels exercices pour avoir des abdos en béton ?” “Comment faire pour avoir un ventre plat ?”

Je reçois énormément de messages sur le bas du ventre, c’est LA zone du corps que vous voulez le plus sculpter, affiner, aplatir… Soyez rassurée, la petite bouée autour du nombril n’est pas une fatalité, même quand vous pensez avoir tout essayé ! Je vous partage mes meilleurs exercices pour raffermir efficacement la zone du bas du ventre.

Pourquoi j’ai du mal à perdre du bas du ventre ?

Alors déjà, physiologiquement perdre du ventre n’est pas plus difficile que de perdre des cuisses ou des fesses. Désolée de dégommer cette idée reçue mais c’est bon de le rappeler. La tendance génétique peut jouer un rôle c’est sûr. Certaines vont avoir tendance à stocker dans le ventre, alors que pour d’autres c’est dans les fesses. On a toutes notre target zone. Perso la mienne c’est les fesses, je dois bosser 2 fois plus cette zone pour avoir des résultats !

En fait le ventre plat, c’est avant tout une affaire pluridisciplinaire, il n’y a pas qu’un seul truc qui marche, ni de recette miracle. Un peu comme tout dans la vie finalement. Ce qui fonctionne ? Le combo alimentation + renforcement musculaire + cardio. Rien de nouveau si vous me connaissez, c’est mon mantra, je ne cesse de vous le répéter.

J’entends déjà celles qui vont me dire «mais Lucile, je fais déjà tout ça !! Je mange bien,  beaucoup de fibres, pas trop de sucre, je fais du sport 3 fois par semaine, running, renfo… et pourtant j’ai toujours mon petit ventre !!!»

Si malgré vos efforts acharnés vous n’arrivez pas à perdre votre bas du ventre, alors peut-être que la réponse se trouve dans votre entraînement et plus particulièrement dans le type d’exercices de renforcement musculaire que vous effectuez.

 

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Abdos : l’erreur que tout le monde fait

Je m’explique. Pour avoir un ventre plus plat, c’est indéniable, il faut faire du renfo et travailler ses abdominaux. Mais pas n’importe lesquels.

L’erreur n°1 : c’est de faire des abdos comme une malade en mode Rocky Balboa. Oui, oui, je vous vois faire vos challenges 100 crunchs par jour. Arrêtez le massacre ! En plus d’être vraiment pas terrible pour le périnée, les crunchs ne vont pas vous faire perdre du bas du ventre. Au contraire, ils vont apporter du volume.

Et oui, car en faisant ce type d’exercices, on travaille un muscle superficiel, le grand droit de l’abdomen, bien pour les tablettes de chocolat mais zéro pour l’aspect ventre plat.

La solution, c’est de s’attarder sur le véritable muscle à l’origine du ventre plat : le transverse !! Situé sous les obliques et le grand droit, c’est le muscle le plus profond des abdominaux et aussi l’un des plus importants car il maintient les viscères. Bien musclé, c’est lui qui va donner cet aspect ventre plat, bien lisse.

Le mieux c’est de le faire travailler de façon complémentaire avec les obliques qui vont créer une sorte de corset naturel. Et surtout en privilégiant les mouvements qui demandent un bon placement du dos, une bonne respiration et une contraction du périnée optimale. Pas à l’arrache les pieds sous le canap’, avec les mains derrière la nuque qui tirent sur les cervicales !

Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Je ne vous apprends rien, le gainage est un grand classique pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. Mais si vous voulez changer un peu de la traditionnelle planche, je vous recommande les ciseaux alternés et le bateau, des exercices hyper intéressants pour muscler en profondeur le muscle du transverse. Attention à bien rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces mouvements pour gagner en efficacité.

Et surtout il n‘y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.

Changez également vos entraînements et tournez-vous vers des exercices de renfo sur bosu, TRX ou toyboard. L’instabilité dans ces mouvements sollicite beaucoup le bas du ventre, les abdominaux faisant office de tronc dans cette recherche d’équilibre haut / bas du corps.

N’hésitez pas à innover et à tester des sports comme le surf, la natation, le cycling, le running, le roller, le VTT, l’aviron, l’escalade ou encore la boxe, où vous sollicitez vos abdos sans même vous en rendre compte. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce sont des pratiques sportives qui engagent principalement une seule partie du corps (haut ou bas), et qui demandent d’être énormément gainée pour maintenir connecter ensemble les membres supérieurs et inférieurs.

En clair, ne vous cantonnez pas à une seule recette, variez les plaisirs ! Ma routine associe tout cela à la fois : des exos ciblant en priorité le transverse et les obliques, des mouvements globaux dynamiques et du cardio un peu plus intense en fin de séance pour augmenter la dépense énergétique et éliminer les graisses.

Routine bas du ventre : combien de fois par semaine pour avoir des résultats ?

Pour constater des premiers résultats, cette routine bas du ventre est à pratiquer idéalement au moins 2 fois par semaine, associée à d’autres sessions de renforcement musculaire et du cardio long 1 à 2 fois par semaine.

Vous pouvez par exemple répartir vos séances de la façon suivante :

Lundi : 30 min total body + 15 min routine bas du ventre

Mercredi : 30 min renfo routine fessiers

Vendredi : 15 min cardio brûle-graisse intense + 15 min routine bas du ventre

Dimanche : 1h running ou cycling

Dans quels cas faut-il consulter ?

Si vous êtes en incapacité de suivre cette routine notamment à cause d’un diastasis des grands droits, c’est peut-être le moment de consulter un professionnel de santé. Suite à une grossesse ou du surpoids, un diastasis peut en effet provoquer cet aspect proéminent sur le bas du ventre, et être assez handicapant dans le sport au quotidien.

C’est important de le faire vraiment constater par un professionnel pour pouvoir agir en conséquence car cela peut tout à fait s’améliorer avec une rééducation spécifique, notamment via la méthode Bernadette de Gasquet. Et surtout, cela peut se corriger grâce à la chirurgie esthétique, n’hésitez pas à vous renseigner si cela vous gâche la vie.

Autre facteur à prendre en compte : les dérèglements hormonaux. Car oui, à l’approche de la ménopause et après la ménopause, une modification du stockage des graisses apparaît. J’explique. Les hormones féminines favorisent un stockage bas (cuisse, fesses, culotte de cheval), mais avec la ménopause, ces hormones ne sont plus produites par l’organisme. La testostérone devient alors plus importante, les femmes rejoignent le niveau hormonal des hommes ce qui favorise le stockage de la graisse intra abdominale, à savoir le tour de taille.

Le soucis, c’est que cette graisse abdominale, appelée graisse viscérale, se loge autour des organes et des muscles, ce qui augmente nettement le risque de maladies cardio vasculaires. Voilà pourquoi il est d’autant plus important de poursuivre le sport et de bien manger même après 50 ans !

En clair, pas de fatalité pour le bas du ventre, et ce quelle que soit votre situation ! Arrêtez de rentrer votre ventre, bougez, amusez-vous, consultez si besoin, travaillez les bons mouvements efficacement, et surtout libérez-vous de l’auto jugement, vous verrez que votre ventre ne sera plus un problème !


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