On ne perd pas du bas du ventre en faisant des abdos, et on ne choisit pas où l’on perd. Le bas du ventre, c’est de la graisse qui part avec l’alimentation et le cardio, mais aussi une question de posture, de transverse et de périnée, qui se règle avec les bons exercices, en respirant, et jamais avec des crunchs. Voici les mouvements qui marchent vraiment, un programme sur 4 semaines, et l’erreur que presque tout le monde fait. Pour la respiration qui fait tout le travail, lisez aussi les abdos hypopressifs, et pour la partie assiette, quel pain pour un ventre plat.
“Lucile, comment perdre mon petit bourrelet du bas du ventre ? » « Quels exercices pour avoir des abdos en béton ?” “Comment faire pour avoir un ventre plat ?”
Je reçois énormément de messages sur le bas du ventre, c’est LA zone du corps que vous voulez le plus sculpter, affiner, aplatir… Soyez rassurée, la petite bouée autour du nombril n’est pas une fatalité, même quand vous pensez avoir tout essayé ! Je vous partage mes meilleurs exercices pour raffermir efficacement la zone du bas du ventre.
Pourquoi j’ai du mal à perdre du bas du ventre ?
Alors déjà, physiologiquement perdre du bas du ventre n’est pas plus difficile que perdre des cuisses ou des fesses. Désolée de dégommer cette idée reçue mais c’est bon de le rappeler. La tendance génétique peut jouer un rôle c’est sûr. Certaines vont avoir tendance à stocker dans le ventre, alors que pour d’autres ça sera les fesses. On a toutes notre target zone. Perso la mienne c’est les fesses, je dois bosser 2 fois plus cette zone pour avoir des résultats !
En fait le ventre plat, c’est avant tout une affaire pluridisciplinaire, il n’y a pas qu’un seul truc qui marche, ni de recette miracle.
Un peu comme tout dans la vie finalement. Ce qui fonctionne ? Le combo alimentation + renforcement musculaire + cardio. Rien de nouveau si vous me connaissez, c’est mon mantra, je ne cesse de vous le répéter.
J’entends déjà celles qui vont me dire «mais Lucile, je fais déjà tout ça !! Je mange bien, beaucoup de fibres, pas trop de sucre, je fais du sport 3 fois par semaine, running, renfo… et pourtant j’ai toujours mon petit ventre !!!»
Si malgré vos efforts acharnés vous n’arrivez pas à perdre votre bas du ventre, alors peut-être que la réponse se trouve dans votre entraînement et plus particulièrement dans le type d’exercices de renforcement musculaire que vous effectuez.
Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre
Je ne vous apprends rien, le gainage est un grand classique pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. Mais si vous voulez changer un peu de la traditionnelle planche, je vous recommande les ciseaux alternés et le bateau, des exercices hyper intéressants pour muscler en profondeur le muscle du transverse. En parlant de profondeur, le stomach vacuum peut être super efficace ! Attention à bien rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces mouvements pour gagner en efficacité.
Et surtout il n‘y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.
Perdre le bas du ventre sans faire que des abdos ?
Changez vos entraînements et tournez-vous vers des exercices de renfo sur bosu, TRX ou toyboard. L’instabilité dans ces mouvements sollicite beaucoup le bas du ventre, les abdominaux faisant office de tronc dans cette recherche d’équilibre haut / bas du corps.
N’hésitez pas à innover et à tester des sports comme le surf, la natation, le cycling, le running, le roller, le VTT, l’aviron, l’escalade ou encore la boxe, où vous sollicitez vos abdos sans même vous en rendre compte. Pourquoi ?
Tout simplement parce que ce sont des pratiques sportives qui engagent principalement une seule partie du corps (haut ou bas), et qui demandent d’être énormément gainée pour maintenir connecter ensemble les membres supérieurs et inférieurs.
En clair, ne vous cantonnez pas à une seule recette, variez les plaisirs ! Ma routine associe tout cela à la fois : des exos ciblant en priorité le transverse et les obliques, des mouvements globaux dynamiques et du cardio un peu plus intense en fin de séance pour augmenter la dépense énergétique et éliminer les graisses.
Routine bas du ventre : combien de fois par semaine pour avoir des résultats ?
Pour constater des premiers résultats, cette routine bas du ventre est à pratiquer idéalement au moins 2 fois par semaine, associée à d’autres sessions de renforcement musculaire et du cardio long 1 à 2 fois par semaine.
Vous pouvez par exemple répartir vos séances de la façon suivante :
Lundi
30 min total body
+ 15 min routine bas du ventre
Mercredi
30 min renforcement routine fessiers
Vendredi
15 min cardio brûle-graisse intense
+ 15 min routine bas du ventre
Dimanche
1h running ou cycling
Pour résumer la semaine d’entraînement :
Programme sur 4 semaines
La routine bas du ventre de cette page, plus du renforcement global, du cardio et une alimentation revue. Le stomach vacuum se fait cinq minutes, au réveil ou au coucher, jamais juste après un repas. Le tour de taille se mesure au début et à la fin, au niveau du nombril.
| Semaine | Routine bas du ventre | Renforcement global | Cardio | Stomach vacuum |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 fois, 10 min : planche 3 x 20 s, ciseaux 3 x 10, bateau 3 x 15 s | 1 séance total body de 30 min | 1 sortie de 30 min, marche rapide ou vélo | 3 fois, 5 min |
| 2 | 2 fois, 15 min : planche 3 x 30 s, ciseaux 3 x 12, bateau 3 x 20 s | 1 séance total body, 1 séance fessiers | 1 sortie de 30 à 40 min | 4 fois, 5 min |
| 3 | 3 fois, 15 min, en ajoutant la planche latérale 3 x 20 s | 1 total body, 1 fessiers | 2 sorties, dont 15 min de cardio intense | tous les jours, 5 min |
| 4 | 3 fois, 15 min, planche 3 x 45 s, ciseaux 3 x 15, bateau 3 x 30 s | 1 total body, 1 fessiers, sur instabilité si possible | 2 sorties, dont 1 h de course ou de vélo | tous les jours, 5 min |
Au bout des 4 semaines, on garde le rythme de la dernière : c’est la semaine type détaillée plus haut. Ce que vous devez voir : un ventre qui se tient mieux dès la deuxième semaine grâce au transverse, et un tour de taille qui descend à partir du premier mois si l’assiette suit. Le Défi ventre plat de l’application déroule exactement cette logique sur 30 jours, avec les recettes anti-ballonnements.
Abdos : l’erreur que tout le monde fait
Je m’explique. Pour avoir un ventre plus plat, c’est indéniable, il faut faire du renfo et travailler ses abdominaux. Mais pas n’importe lesquels.
L’erreur n°1 : c’est de faire des exercices pour perdre du ventre comme une malade en mode Rocky Balboa. Oui, oui, je vous vois faire vos challenges 100 crunchs par jour. Arrêtez le massacre ! En plus d’être vraiment pas terrible pour le périnée, les crunchs ne vont pas vous faire perdre du bas du ventre. Au contraire, ils vont apporter du volume.
Et oui, car en faisant ce type d’exercices, on travaille un muscle superficiel, le grand droit de l’abdomen, bien pour les tablettes de chocolat mais zéro pour l’aspect ventre plat.
La solution, c’est de s’attarder sur le véritable muscle à l’origine du ventre plat : le transverse !! Situé sous les obliques et le grand droit, c’est le muscle le plus profond des abdominaux et aussi l’un des plus importants car il maintient les viscères. Bien musclé, c’est lui qui va donner cet aspect ventre plat, bien lisse.
Le mieux c’est de le faire travailler de façon complémentaire avec les obliques qui vont créer une sorte de corset naturel. Et surtout en privilégiant les mouvements qui demandent un bon placement du dos, une bonne respiration et une contraction du périnée optimale. Pas à l’arrache les pieds sous le canap’, avec les mains derrière la nuque qui tirent sur les cervicales !
Dans quels cas faut-il consulter ?
Si vous êtes en incapacité de suivre cette routine notamment à cause d’un diastasis des grands droits, c’est peut-être le moment de consulter un professionnel de santé. Suite à une grossesse ou du surpoids, un diastasis peut en effet provoquer cet aspect proéminent sur le bas du ventre, et être assez handicapant dans le sport au quotidien.
C’est important de le faire vraiment constater par un professionnel pour pouvoir agir en conséquence car cela peut tout à fait s’améliorer avec une rééducation spécifique, notamment via la méthode Bernadette de Gasquet. Et surtout, cela peut se corriger grâce à la chirurgie esthétique, n’hésitez pas à vous renseigner si cela vous gâche la vie.
Autre facteur à prendre en compte : les dérèglements hormonaux. Car oui, à l’approche de la ménopause et après la ménopause, une modification du stockage des graisses apparaît. J’explique. Les hormones féminines favorisent un stockage bas (cuisse, fesses, culotte de cheval), mais avec la ménopause, ces hormones ne sont plus produites par l’organisme. La testostérone devient alors plus importante, les femmes rejoignent le niveau hormonal des hommes ce qui favorise le stockage de la graisse intra abdominale, à savoir le tour de taille.
Le soucis, c’est que cette graisse abdominale, appelée graisse viscérale, se loge autour des organes et des muscles, ce qui augmente nettement le risque de maladies cardio vasculaires. Voilà pourquoi il est d’autant plus important de poursuivre le sport et de bien manger après 50 ans !
En clair, pas de fatalité pour le bas du ventre, et ce quelle que soit votre situation ! Arrêtez de rentrer votre ventre, bougez, amusez-vous, consultez si besoin, travaillez les bons mouvements efficacement, et surtout libérez-vous de l’auto jugement, vous verrez que votre ventre ne sera plus un problème !
Questions fréquentes
Le bas du ventre gonflé, est-ce de la graisse ?
Pas forcément. Un bas du ventre plat le matin et gonflé le soir, ce sont des gaz : alimentation, aérophagie, fibres mal dosées, stress. Un bas du ventre mou et constant, c’est de la graisse sous-cutanée. Un bas du ventre proéminent après une grossesse, même mince, peut être un diastasis ou un transverse qui ne tient plus. Les trois ne se traitent pas de la même façon, et aucun ne se traite avec des crunchs.
Comment perdre le bas du ventre après une grossesse ?
Dans l’ordre : la rééducation du périnée, puis le transverse avec le stomach vacuum cinq minutes par jour, puis les planches et les obliques, puis le cardio. Jamais de relevés de buste, qui aggravent un diastasis. Si le ventre reste proéminent malgré tout, faites vérifier l’écartement des grands droits par un professionnel.
Combien de temps pour perdre le bas du ventre ?
Le maintien, en deux à trois semaines de travail du transverse. La graisse, en mois, au rythme d’un rééquilibrage alimentaire : le bas du ventre est souvent la dernière zone à partir. Trois séances par semaine et une assiette revue pendant trois mois donnent des résultats visibles ; un mois ne suffit pas.
Faut-il faire des abdos tous les jours ?
Non. Le transverse se travaille tous les jours en respirant, cinq minutes, mais les exercices de gainage et les obliques ont besoin de récupération comme n’importe quel muscle : deux à trois fois par semaine suffisent, et le reste de la semaine va au cardio et au renforcement global.
Les crunchs font-ils perdre du bas du ventre ?
Non. Ils travaillent le grand droit, un muscle superficiel qui prend du volume et fait ressortir le ventre, et ils mettent une pression énorme sur le périnée et les lombaires. Le muscle du ventre plat est le transverse, et il se travaille en respirant, en gainant, et avec les obliques.
