Mal de dos et lombalgie, infos, conseil et mes solutions

La lombalgie est un sujet qui revient très souvent et sur lequel on me pose de nombreuses questions ! « J’ai mal au dos, quel sport faire » « j’ai mal en bas du dos je dois arrêter de suivre tes programmes… »

Les différentes typologies, la durée, les traitements, les causes… Si j’ai moi-même déjà pu avoir des soucis de dos, j’ai aussi été amenée à conseiller beaucoup de personnes qui souffraient de “tour de reins”.

D’après le site ameli.fr, au moins 80 % des personnes souffriront d’une lombalgie dans leur vie. C’est juste énorme !

Mais je vous rassure, si la lombalgie commune représente 90% des cas, vous serez soulagé dans moins de 4 à 6 mois (et souvent en moins de 7 jours) 9 fois sur 10. Donc avant de vous inquiéter et de rechercher “lombalgie et cancer” sur un site médical, respirez et lisez cet article !

Qu’est-ce qu’une lombalgie commune ?

dos lombaires lombalgie exemple corps

Lorsqu’on à une douleur forte en bas du dos, spécifiquement sur les vertèbres de la région des lombaires, alors on peut appeler ça une lombalgie.

Ce mal est souvent qualifié de “commun”, car c’est le plus répandu.

Les 5 vertèbres lombaires se trouvent entre les vertèbres thoraciques et le sacrum.

On les appelle les vertèbres L1, L2, L3, L4 et L5 et elles sont liées par des disques intervertébraux.

Quelle est la durée d’une lombalgie ?

La durée d’une lombalgie commune est de quelques jours.

La durée d’une lombalgie commune est de quelques jours.

Si elle persiste, alors le nom évolue et elle n’est plus dite comme “commune”.

Type de lombalgieDurée de la douleur
CommuneQuelques jours
AiguëJusqu’à 6 semaines
SubaiguëJusqu’à 12 semaines
ChroniqueAu delà de 12 semaines
RécidivanteDouleurs en pic plus ou moins réguliers

Comment savoir si on a une lombalgie commune ?

Est-ce que j’ai une lombalgie ? Et bien, cela va dépendre de plusieurs symptômes. Vous sentez une douleur diffuse et localisée dans le bas du dos ? Après un mouvement brusque ou après avoir soulevé une charge lourde ? Alors il est fortement possible que ce soit une lombalgie.

Dans certains cas, on peut même sentir la douleur dans l’une ou les deux jambes dues à la compression du nerf sciatique. Et la difficulté de mouvement peut être très diverse ! Si la limitation de mouvement est importante, on parlera plutôt de lomboradiculalgie aiguë.

Évidemment, si vous avez un doute, une douleur atypique qui vous semble inquiétante, vous pouvez prendre rendez-vous avec un spécialiste. Mais avant, vous pouvez essayer quelques étirements pour le mal de dos afin de voir si cela vous soulage.

Quels sont les autres types ?

Comme nous l’avons vu, plusieurs types de lombalgies existent, il y en a 4 autres qui sont très connues et qui reviennent régulièrement : aiguë, chronique, récidivante, inflammatoire.

Je vais les détailler un peu, car connaître ses douleurs, c’est prendre les bonnes décisions pour guérir le plus efficacement possible.

Elle est souvent plus douloureuse que la commune et dure plus longtemps. Si le dos est au repos, il n’y a pas de douleur, mais l’effort / le mouvement sont très douloureux. C’est souvent dû à un faux mouvement brutal, ou une charge très lourde portée ou déplacée avec un mauvais positionnement du dos. Le problème est la plupart du temps musculaire et n’engendre que des problèmes mineurs pour le dos.

La lombalgie chronique est plus complexe et plus difficile à identifier tout de suite. Sa durée est longue et les causes sont diverses. Mauvaise position à long terme ou un travail physique qui use les disques intervertébraux. Cela peut être aussi dû à un traumatisme, un choc violent ou bien une arthrose des vertèbres. Si le nerf sciatique est touché (lombo-radiculalgie) , vous pouvez aussi avoir une douleur à la fesse ou à la cuisse. Dans tous les cas, il est important d’aller voir un spécialiste ! C’est lui qui prendra les décisions nécessaires. Vous pouvez tout de même réaliser quelques exercices adaptés pour entretenir votre dos.

On parle de lombalgie récidivante lorsqu’il y a un nouveau cas de lombalgie dans un laps de temps de 12 mois. Il peut y avoir un risque de chronicité et non traitée, elle peut survenir de plus en plus souvent. Travailler son dos avec des étirements et du renforcement musculaire peut être une solution. Mais il ne faut pas s’empêcher d’aller voir un médecin.

Ce qu’on appelle “inflammatoire” n’est pas un type de lombalgie, mais plutôt une typologie de douleur. En effet, celle-ci est souvent associée à une douleur du dos le matin et à une nuit douloureuse. La douleur s’efface au fur et à mesure de la journée et se soulage plus rapidement avec quelques exercices. Attention aux abus d’anti-inflammatoire, car le problème reste toujours présent et peut s’aggraver. Il faut miser sur une meilleure posture, des exercices de renforcement musculaire et aller voir un kinésithérapeute.

Comment faut-il soigner une lombalgie ?

La lombalgie nommée aussi tour de reins ou lumbago est réellement problématique dans la vie courante. Elle impacte nos mouvements, notre moral, notre vie quoi ! Pour s’en prévenir et réduire la douleur, des traitements efficaces existent.

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L’activité physique le vrai remède

Les médecins préconisent à leurs patients de bouger et l’assurance-maladie en fait une campagne nationale. L’activité sportive et le mouvement, c’est le meilleur moyen de se protéger et de se soigner. Pour beaucoup, douleur = médicament, et si c’est le chemin de la facilité, il est insouciant de ne compter uniquement sur les médicaments, notamment pour le dos ! Si certains remèdes de grand mère pour le dos existent, ils ne doivent être qu’un plus pour vous soulager.

La plupart du temps, les douleurs musculaires sont annoncées comme “mécanique”. Donc c’est plutôt un problème de fond qu’il faut résoudre. Quelques minutes de sport par jour peuvent réduire vos risques de lombalgies très rapidement.

Musculation ou renforcement, je vous conseille vraiment de travailler vos muscles pour les stimuler régulièrement. Avec ou sans poids, l’objectif est de sortir un peu de sa zone de confort et de sa sédentarité. Avez vous penser à faire de la natation pour les douleurs de dos ? Cela va permettre de nombreux bienfaits et un soulagement rapide notamment sur la zone lombalgique.

Les muscles sont nécessaires, ok, mais les étirements aussi ! Le stretching va permettre de gagner en souplesse et de bien mettre en mouvement la colonne vertébrale. Ces étirements permettent aussi de soulager les douleurs, d’augmenter sa résistance à la douleur, et de se sentir mieux.

Médicaments et surmédication

Comme je vous le disais, les médicaments ne sont pas forcément mauvais en soi. Mais aujourd’hui, certains sont sans ordonnance et les effets secondaires ne sont pas toujours bien annoncés.

Cependant, lorsqu’on a régulièrement mal au bas du dos au niveau des lombaires, la surmédication peut avoir l’effet inverse et aggraver sur le long terme.

On a de plus en plus mal, alors on consomme de plus en plus jusqu’au risque de mésusage médicamenteuse. Et surtout sans travailler le fond du problème : à savoir un défaut de musculation, de mouvement, d’étirements.

C’est vrai que la « rapidité » de l’antidouleur fait rêver, quand on a mal. Mais il faut savoir se poser deux questions : “pourquoi est-ce que je me suis fait une lombalgie ?” et “que puis-je faire pour ne plus en avoir ?”

Concernant les médicaments, je ne vous apprends peut-être rien, mais il y a aussi des effets négatifs :

  • Paracétamol : toxique pour le foie à grande dose
  • Anti-inflammatoires non-stéroïdiens : troubles digestifs, brûlure d’estomac
  • Antalgiques palier 2&3 opioïdes : somnolence, nausées, vomissements au début du traitement

Donc attention à l’automédication, vous êtes un patient et pas toujours bien informé ! Le vrai traitement contre la lombalgie, c’est le mouvement !

La chaleur pour détendre vos muscles

On peut souvent avoir le réflexe d’utiliser le chaud pour soulager une douleur aux lombaires. Et c’est une bonne chose ! Pourquoi ? Parce que les douleurs sont liées aux muscles tendus, et la chaleur va venir les détendre. De plus, elle a une action bloquante sur les récepteurs sensoriels de la douleur (nocicepteurs).

Le chaud améliore la vitesse d’action du métabolisme et peut favoriser une guérison plus rapide avec une amélioration de la circulation sanguine sur la zone.

Pensez aussi aux massages sur la zone douloureuse, que ce soit pour une douleur en haut du dos, en bas ou au milieu, c’est efficace. Là aussi le but est de favoriser la circulation sanguine et de diminuer l’intensité de la douleur. Très intéressant de se masser le dos avant de faire du sport quand on a une lombalgie, ou se masser avec des huiles essentielles pour le dos afin de se soulager correctement.

Traitements chirurgicaux dans les cas extrêmes

De plus en plus, la chirurgie devient LA solution pour tout. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, elle est utilisée en dernier recours pour le bas du dos si les traitements médicaux ont échoué.

En général, la chirurgie médicale à lieu pour des actions spécifiques comme une hernie discale ou pour des soucis de dégénérescence discale. Pour la demander, il faut le diagnostic d’un professionnel de santé voire même plusieurs, pour évaluer précisément les problématiques et préparer au mieux la prise en charge.

Pour l’examen approfondi, un scanner et une radiographie sont le minimum avant de penser à aller plus loin.

Ce sont des opérations graves qui touchent directement la colonne vertébrale. Avant d’y songer, évaluez les solutions qui s’offrent à vous.

Quelles sont les causes de la lombalgie ?

Quelles sont les causes de la lombalgie ?

La cause d’une lombalgie est musculaire dans la plupart des cas (un muscle qui se spasme après un effort par exemple). Mais d’autres possibilités, plus rares, peuvent survenir.

Musculaires et ligamentaires

Après 50 ans, on a tendance à devenir très sédentaire et notre musculature devient plus faible et fragile dû à la non-utilisation des muscles. Nos ligaments et nos tendons deviennent alors moins souples. C’est pourquoi, se muscler après 40 ans est nécessaire pour continuer à faire fonctionner et fortifier nos fibres musculaires ainsi que toute notre mobilité du corps !

Un faux mouvement, une charge inhabituellement trop importante et hop, le muscle ou le ligament est brusqué et une douleur peut survenir. La répétition d’actions physiques avec une mauvaise posture du dos peut le fragiliser très rapidement et ce, même avec des muscles forts. Il n’y a qu’à voir les déménageurs par exemple. D’ailleurs, ne sous-estimez pas les scolioses, même très petites, elles changent notre posture et donc notre répartition du poids. Cela peut, à la longue, être douloureux.

Osseux et articulation discale

En vieillissant, le corps peut être soumis à quelques problématiques. La souplesse des disques intervertébraux se réduit avec le temps, c’est ce qu’on appelle alors une dégénérescence discale. On le remarque notamment chez les personnes âgées de plus de 60 ans.

La hernie discale peut apparaître avec le temps et s’amplifier si l’on reste trop longtemps dans des postures inadéquates. Les racines nerveuses sont compressées par le gel qui se trouve dans les disques des vertèbres ce qui provoque la douleur.

Les soucis osseux comme l’arthrose et l’arthrite sont plus rares pour les jeunes et plus fréquents chez les personnes âgées. Celles-ci peuvent provoquer des fractures après une lombalgie, car les os sont moins solides.

Quels sont les facteurs qui provoquent l’apparition d’une lombalgie ?

Vous l’avez peut-être compris, on peut noter 5 facteurs qui aide à l’apparition d’un lombalgie :

  • Le vieillissement
  • Le manque d’activité
  • Une mauvaise posture
  • Un surpoids
  • Des émotions négatives

Je vais vous les expliquer un peu plus en détail.

J’en ai déjà beaucoup parlé, mais c’est un facteur qui peut pourtant être amoindri. Le sport couplé à une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie permet de retarder les effets physiologiques du vieillissement. Même s’il ne faut pas avoir peur de vieillir, on peut prendre les choses en main afin de garder un corps “jeune” et en pleine forme !

Sortir de sa zone de confort et commencer à faire une activité sportive, c’est exactement ce qu’il faut faire ! Vous allez voir les bénéfices sur votre corps et sur votre mental ! Plus en forme, plus motivé et au passage vous pouvez même perdre quelques kilos ;).

Globalement, il faut bouger pour garder des lombaires souples et des muscles puissants, prêts à résister à une lombalgie ! On est pas plus faible à 40 ans qu’à 30, nous sommes juste plus sédentaires qu’avant.

Les lombalgies et les soucis de dos apparaissent de plus en plus jeunes, pourquoi ? Et bien tout simplement parce qu’on se tient de plus en plus mal et nos mauvaises habitudes, nos mauvaises positions favorisent grandement l’apparition de maux. Que ce soit devant l’ordinateur, le téléphone, le bureau, etc. Notre position est rarement correcte. Cela concerne encore plus les jeunes générations bercées dans le digital. La mauvaise posture se garde et devient une position constante.

Malheureusement, le surpoids pèse sur les lombaires et le dos en général. L’usure se fait plus rapidement et les risques d’avoir une hernie discale augmentent eux aussi rapidement. D’ailleurs, la surcharge pondérale importante change le centre de gravité du corps vers l’avant et force les lombaires à se cambrer davantage.

Si vous vous posez encore la question : évidemment que les émotions impactent le corps. Les douleurs de dos peuvent provenir d’un moment d’anxiété, de dépression ou de stress intense. Ces émotions provoquent des bouleversements hormonaux du métabolisme ce qui va contracter et raidir les muscles notamment du dos. Et ces effets facilitent l’apparition de lombalgies par exemple. Pour évacuer les émotions et se recentrer sur soi, la pratique du yoga et du sport pour le dos de toute sorte, peut être d’une grande aide.

Le sport a été maintes fois prouvé comme étant le meilleur des anxiolytique !! Si vous n’avez pas la motivation pour faire du sport : c’est que vous avez absolument besoin de vous y mettre. Ne vous posez pas de question. Bougez !! Et la motivation arrivera APRÈS !!

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Quels sont les exercices à faire avec une lombalgie ?

Vous pouvez faire des exercices d’étirement pour décoincer le bas du dos comme dans ma vidéo :

Pensez à faire aussi régulièrement des séances pour un dos en bonne santé et en prévention de futurs maux  :

Si certains exercices vous font du bien, n’hésitez pas à les faire et les refaire, beaucoup d’abdos sont recommandés pour le dos. Mais pour vous soulager, vous pouvez compter sur les étirements du dos !

2 commentaires à “Mal de dos et lombalgie, infos, conseil et mes solutions

  • Grenadine, blogtourdumonde.com

    Bonjour Lucile
    A ton âge, j’avais très souvent des lombalgies malgré une activité sportive, régulière, y compris la natation. Ma vie à changé le jour où un ostéopathe m’a dit que la mauvaise posture la plus fréquente chez les femmes, à corriger en premier, est le port de sacs sur l’épaule. Cette habitude “vrille” la colonne vertébrale.
    Depuis que je porte soit un petit sac en bandoulière, soit le gros sac à bout de bras en changeant souvent de côté, je n’ai (presque) plus jamais eu mal au dos. Si ce conseil peut t’aider.
    Merci pour ton site si motivant et inspirant.
    Amicalement, Grenadine

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