La graisse localisĂ©e au niveau du ventre⊠un sujet qui parle Ă beaucoup dâentre nous ! Et une fois que les kilos sont installĂ©s sur la ceinture abdominale, il est souvent difficile de sâen dĂ©barrasser.
Heureusement, avec une alimentation saine et quelques exercices ciblés, il est possible de retrouver une silhouette harmonieuse. Alors, quels sont les meilleurs exercices qui peuvent aider à perdre du ventre ?
Les exercices à réaliser pour perdre du ventre
Déjà , petit disclaimer : oui, certains exercices vont vous aider à perdre du ventre car ils vont muscler les abdominaux et travailler les muscles profonds.
Cependant, sans une meilleure alimentation, et du sport rĂ©gulier, les rĂ©sultats peuvent ĂȘtre non satisfaisants. Ici, pas de fausses promesses, on va donc parler exercices et nutrition.
Comment perdre du ventre avec des exercices ciblés ?
La planche pour lâhypopressif
La planche (ou le gainage ventre plat) est le meilleur exercice pour avoir des abdos et un ventre plat.
Voici les étapes à suivre :
- Mettez-vous face au sol, appuyez-vous sur les mains (ou avant-bras) et sur la pointe des pieds ;
- Contractez les abdominaux et les fessiers ;
- Dégagez les épaules des oreilles ;
- Ne levez pas trop le fessier et ne creusez pas le dos (lâidĂ©e est dâavoir la colonne vertĂ©brale droite).
Vous pouvez rester une ou deux minutes pour un travail vraiment efficace, mais vous pouvez aussi vous challenger et essayer de tenir encore plus.
Et si vous nâavez pas lâhabitude de faire des exercices qui sollicitent le ventre via les abdominaux, voici quelques options :
- Mettez-vous sur les genoux.
- Placez les mains en avant à angle ouvert (plutÎt que sous les épaules).
Cette option permet de soulager les épaules tout en se concentrant sur sa ceinture abdominale.
Avec la planche, vous faites travailler lâabdomen, les obliques et le transverse. Ce faisant, vous renforcez et sculptez votre sangle abdominale. En outre, cet exercice sollicite aussi les bras, les Ă©paules, les fessiers, les cuisses et le dos.
Puisquâelle sollicite les muscles profonds, la planche est un exercice souvent citĂ© pour un ventre plus plat. Mais malgrĂ© ce que lâon peut entendre et lire, cela ne vous fera pas perdre du ventre en une semaine.
Mais, si vous pratiquez quotidiennement le gainage, vous verrez les premiers résultats apparaßtre rapidement.
Mais pour afficher une silhouette harmonieuse et affinée, vous devrez évidemment poursuivre les efforts sur le long terme, avec une bonne alimentation et un mix de sport de renfo/cardio (meilleur combo).
Les obliques debout pour affiner la taille
Avec cet exercice, vous pouvez rester debout. Et pour multiplier les effets, utilisez un poids dans chaque main. Vous allez adorer si vous avez des soucis dâappui de main au sol.
Ceci étant dit, voici les étapes à suivre pour réaliser les flexions latérales :
- Restez debout avec les pieds écartés de la largeur du bassin ;
- Inclinez votre buste sur le cĂŽtĂ© droit ; Maintenez la colonne vertĂ©brale droite et la tĂȘte dans le prolongement du dos ;
- Grandissez-vous pour faire travailler les obliques ;
- Réitérez sur le cÎté gauche ;
- Répétez les inclinaisons droite-gauche pendant environ une minute.
Attention, ne faites pas de mouvements de biceps. LâidĂ©e ici est de perdre du ventre. Il ne sert Ă rien de tirer les bras. ContrĂŽlez bien le mouvement sans aller trop vite pour sentir la contraction musculaire.
Comme son nom lâindique, cet exercice permet de travailler les obliques et aide un peu Ă avoir un effet taille plus fine. Vous sollicitez Ă©galement le transverse, ainsi que le grand droit et les lombaires.
Vous pouvez aussi travailler les obliques avec cette vidéo
Le toucher talon
Pour cet exercice,vous devez dâabord vous allonger sur le dos.
Ensuite, suivez ces étapes :
- Pliez vos genoux et posez les pieds au sol ;
- Placez les bras le long du corps ;
- Surélevez le buste ;
- Effectuez une rotation pour toucher le talon gauche avec votre main gauche ;
- Effectuez une rotation pour toucher le talon droit avec votre main droite ;
- Répétez le mouvement pendant 30 secondes ou une minute.
Voici quelques conseils pour optimiser la perte du ventre :
Comme pour lâexercice prĂ©cĂ©dent, le touche talon sollicite les obliques. Il permet Ă©galement de travailler le grand droit de lâabdomen pour un ventre plat Ă lâapproche de ÄșâĂ©tĂ©. Pour maximiser lâexercice, contractez bien volontairement et faites des mouvements contrĂŽlĂ©s.
Les battements de jambes
Si vous avez des tissus adipeux qui s’accumulent au niveau des abdos du bas du ventre, cet exercice vous sera trĂšs efficace.
Voici comment vous y prendre :
- Allongez-vous sur le sol ;
- Levez les jambes à 90 degrés ;
- Descendez une jambe, sans toucher le sol, puis remontez-la ;
- Passez ensuite Ă lâautre jambe ;
- Répétez ces mouvements pendant environ une minute.
Afin de réussir cet enchaßnement, vous devez garder le bas du dos plaqué au sol pour éviter de trop cambrer. Sinon, vous travaillez moins et vous pouvez vous faire mal.
Cet exercice âventre platâ travaille le flĂ©chisseur de hanche et bien sĂ»r le grand droit. Les obliques sont Ă©galement sollicitĂ©es en tant que stabilisateurs.
Le stomach vacuum : l’exercice hypopressif
Outre les abdos pour perdre du ventre, il y a aussi les exercices de respiration qui vous aident à afficher une belle silhouette. Parmi les incontournables, vous devez connaßtre le stomach vacuum (également appelé fausse inspiration thoracique en français).
MalgrĂ© son nom, nâallez pas croire quâon aspire lâestomac. Il sâagit en rĂ©alitĂ© dâune technique dâutilisation des abdos hypopressifs. Autrement dit, il faut associer la respiration et les Ă©tirements.
ConcrĂštement, vous devez inspirer et gonfler le ventre, puis expirer, serrer le pĂ©rinĂ©e et rentrer totalement le nombril en direction de la colonne vertĂ©brale. Ensuite, vous devez aspirer lâestomac en direction des cĂŽtes en maintenant poumons vide et pĂ©rinĂ©e serrĂ©. Et enfin, vous pouvez relĂącher. Respirez normalement et recommencer 3 Ă 5 fois de suite.
Le vacuum stomach masse les organes internes (le colon, le foie, lâestomac âŠ) et Ă©tire le psoas. Cela sollicite aussi le transverse, le muscle profond de votre abdomen. Et ce, sans trop d’efforts.
Vous allez alors muscler en douceur le transverse et les obliques (qui maintiennent une bonne posture), sans pour autant gonfler les grands droits de la sangle abdominale. En plus de vous aider Ă perdre du ventre, la fausse inspiration thoracique peut aussi soulager les maux de dos.
Cet exercice pour perdre du ventreest particuliÚrement utilisé dans la méthode de Gasquet, mais également en Pilates ou en yoga. Et bien évidemment, vous le retrouverez dans mon programme ventre plat.
Exemple de routine d’exercices pour perdre du ventre
Jours | Exercices / sport | Explications |
Lundi | SĂ©ance dâabdominaux | Pour travailler lâensemble de la sangle abdominale |
Mardi | Sport cardio (running) | Pour relancer le métabolisme |
Mercredi | Repos ou renforcement musculaire | Pour laisser les muscles sollicitĂ©s se reposer ou travailler dâautres muscles |
Jeudi | Séance de gainage | Pour renforcer les muscles profonds |
Vendredi | Sport au choix | Pour rester actif et prendre du plaisir |
Samedi | Repos ou cardio | Prendre du temps pour soi ou se faire une petit séance de sport |
Dimanche | Meal prep | Pour garder le cap dâune bonne alimentation ! |
Quels exercices privilégier pour la graisse viscérale ?
Si vous avez de la graisse viscĂ©rale, il faut mieux manger certes, mais aussi faire de lâexercice pour faciliter la perte de graisse au niveau du ventre. Mais lesquels ? Voici les plus efficaces pour diminuer la graisse pondĂ©rale :
Au-delà des exercices pour perdre du ventre, il est aussi primordial de bien gérer son alimentation.
Gérer son alimentation pour voir les effets plus rapidement
En plus des mouvements pour perdre du ventre, nâoubliez pas de faire attention Ă votre alimentation. Et oui, la nutrition a une place encore plus importante que les exercices physiques.
Si vous faites 7 heures de sport par semaine, mais que vous continuez Ă manger de la fake-food, des plats ultra transformĂ©s ou mĂȘme trop de sucre, vous ne perdrez pas de ventre et au contraire vous risquez de continuer Ă en prendre. Certains aliments favorisent un ventre plat, mais c’est vraiment l’alimentation saine globale qui permet de rĂ©ussir sur la durĂ©e.
Quand on fait beaucoup de sport, on a faim, et câest normal. Mais, il ne faut pas se jeter sur tout et nâimporte quoi.
Vous avez super faim aprĂšs votre sĂ©ance ? Une tartine de pain complet, un peu de beurre dâamande et quelques fruits rouges par-dessus avec un grand verre dâeau et hop, vous donnez Ă votre corps ce dont il Ă rĂ©ellement besoin.
Alors pour perdre du ventre, voici quelques conseils dâalimentation que vous avez dĂ©jĂ dĂ» voir sur mon blog si vous suivez mes articles :
En combinant une alimentation équilibrée et des exercices ciblés pour perdre du ventre, vous réduirez la masse graisseuse et afficherez progressivement une silhouette harmonieuse. Cela demande un peu de temps, il faut en prendre conscience, mais les effets sont là !
D’autres mouvements pour travailler les abdos et perdre du ventre
Les exercices mentionnĂ©s plus haut sont super efficaces pour perdre du ventre. Mais si vous les rĂ©pĂ©tez jour aprĂšs jour, vous risquez de vous ennuyer rapidement. Alors pour combattre la routine, nâhĂ©sitez pas Ă ajouter dâautres mouvements. Voici une liste dâexercices simples pour perdre du ventre :
Si ça devient trop facile, nâhĂ©sitez pas Ă complexifier les exercices.
Par exemple, si vous aviez pris lâoption de vous mettre sur les genoux pour la planche, passez sur les pieds. Vous pouvez Ă©galement augmenter le nombre de rĂ©pĂ©titions, la durĂ©e des exercices ou ajouter des poids.
Câest Ă vous de vous dĂ©passer, de chercher du challenge et d’ĂȘtre fier de vos performances. Ă la fin, votre envie de sport pour perdre du ventre se transformera en envie de sport pour votre santĂ© et surtout, le plaisir đ