La graisse localisée au niveau du ventre… un sujet qui parle à beaucoup d’entre nous ! Et une fois que les kilos sont installés sur la ceinture abdominale, il est souvent difficile de s’en débarrasser.
Heureusement, avec une alimentation saine et quelques exercices ciblés, il est possible de retrouver une silhouette harmonieuse. Alors, quels sont les meilleurs exercices qui peuvent aider à perdre du ventre ?
Les exercices à réaliser pour perdre du ventre
Déjà, petit disclaimer : oui, certains exercices vont vous aider à perdre du ventre car ils vont muscler les abdominaux et travailler les muscles profonds.
Cependant, sans une meilleure alimentation, et du sport régulier, les résultats peuvent être non satisfaisants. Ici, pas de fausses promesses, on va donc parler exercices et nutrition.
Comment perdre du ventre avec des exercices ciblés ?
La planche pour l’hypopressif
La planche (ou le gainage ventre plat) est le meilleur exercice pour avoir des abdos et un ventre plat.
Voici les étapes à suivre :
- Mettez-vous face au sol, appuyez-vous sur les mains (ou avant-bras) et sur la pointe des pieds ;
- Contractez les abdominaux et les fessiers ;
- Dégagez les épaules des oreilles ;
- Ne levez pas trop le fessier et ne creusez pas le dos (l’idée est d’avoir la colonne vertébrale droite).
Vous pouvez rester une ou deux minutes pour un travail vraiment efficace, mais vous pouvez aussi vous challenger et essayer de tenir encore plus.
Et si vous n’avez pas l’habitude de faire des exercices qui sollicitent le ventre via les abdominaux, voici quelques options :
- Mettez-vous sur les genoux.
- Placez les mains en avant à angle ouvert (plutôt que sous les épaules).
Cette option permet de soulager les épaules tout en se concentrant sur sa ceinture abdominale.
Avec la planche, vous faites travailler l’abdomen, les obliques et le transverse. Ce faisant, vous renforcez et sculptez votre sangle abdominale. En outre, cet exercice sollicite aussi les bras, les épaules, les fessiers, les cuisses et le dos.
Puisqu’elle sollicite les muscles profonds, la planche est un exercice souvent cité pour un ventre plus plat. Mais malgré ce que l’on peut entendre et lire, cela ne vous fera pas perdre du ventre en une semaine.
Mais, si vous pratiquez quotidiennement le gainage, vous verrez les premiers résultats apparaître rapidement.
Mais pour afficher une silhouette harmonieuse et affinée, vous devrez évidemment poursuivre les efforts sur le long terme, avec une bonne alimentation et un mix de sport de renfo/cardio (meilleur combo).
Les obliques debout pour affiner la taille
Avec cet exercice, vous pouvez rester debout. Et pour multiplier les effets, utilisez un poids dans chaque main. Vous allez adorer si vous avez des soucis d’appui de main au sol.
Ceci étant dit, voici les étapes à suivre pour réaliser les flexions latérales :
- Restez debout avec les pieds écartés de la largeur du bassin ;
- Inclinez votre buste sur le côté droit ; Maintenez la colonne vertébrale droite et la tête dans le prolongement du dos ;
- Grandissez-vous pour faire travailler les obliques ;
- Réitérez sur le côté gauche ;
- Répétez les inclinaisons droite-gauche pendant environ une minute.
Attention, ne faites pas de mouvements de biceps. L’idée ici est de perdre du ventre. Il ne sert à rien de tirer les bras. Contrôlez bien le mouvement sans aller trop vite pour sentir la contraction musculaire.
Comme son nom l’indique, cet exercice permet de travailler les obliques et aide un peu à avoir un effet taille plus fine. Vous sollicitez également le transverse, ainsi que le grand droit et les lombaires.
Vous pouvez aussi travailler les obliques avec cette vidéo
Le toucher talon
Pour cet exercice,vous devez d’abord vous allonger sur le dos.
Ensuite, suivez ces étapes :
- Pliez vos genoux et posez les pieds au sol ;
- Placez les bras le long du corps ;
- Surélevez le buste ;
- Effectuez une rotation pour toucher le talon gauche avec votre main gauche ;
- Effectuez une rotation pour toucher le talon droit avec votre main droite ;
- Répétez le mouvement pendant 30 secondes ou une minute.
Voici quelques conseils pour optimiser la perte du ventre :
Comme pour l’exercice précédent, le touche talon sollicite les obliques. Il permet également de travailler le grand droit de l’abdomen pour un ventre plat à l’approche de ĺ’été. Pour maximiser l’exercice, contractez bien volontairement et faites des mouvements contrôlés.
Les battements de jambes
Si vous avez des tissus adipeux qui s’accumulent au niveau des abdos du bas du ventre, cet exercice vous sera très efficace.
Voici comment vous y prendre :
- Allongez-vous sur le sol ;
- Levez les jambes à 90 degrés ;
- Descendez une jambe, sans toucher le sol, puis remontez-la ;
- Passez ensuite à l’autre jambe ;
- Répétez ces mouvements pendant environ une minute.
Afin de réussir cet enchaînement, vous devez garder le bas du dos plaqué au sol pour éviter de trop cambrer. Sinon, vous travaillez moins et vous pouvez vous faire mal.
Cet exercice “ventre plat” travaille le fléchisseur de hanche et bien sûr le grand droit. Les obliques sont également sollicitées en tant que stabilisateurs.
Le stomach vacuum : l’exercice hypopressif
Outre les abdos pour perdre du ventre, il y a aussi les exercices de respiration qui vous aident à afficher une belle silhouette. Parmi les incontournables, vous devez connaître le stomach vacuum (également appelé fausse inspiration thoracique en français).
Malgré son nom, n’allez pas croire qu’on aspire l’estomac. Il s’agit en réalité d’une technique d’utilisation des abdos hypopressifs. Autrement dit, il faut associer la respiration et les étirements.
Concrètement, vous devez inspirer et gonfler le ventre, puis expirer, serrer le périnée et rentrer totalement le nombril en direction de la colonne vertébrale. Ensuite, vous devez aspirer l’estomac en direction des côtes en maintenant poumons vide et périnée serré. Et enfin, vous pouvez relâcher. Respirez normalement et recommencer 3 à 5 fois de suite.
Le vacuum stomach masse les organes internes (le colon, le foie, l’estomac …) et étire le psoas. Cela sollicite aussi le transverse, le muscle profond de votre abdomen. Et ce, sans trop d’efforts.
Vous allez alors muscler en douceur le transverse et les obliques (qui maintiennent une bonne posture), sans pour autant gonfler les grands droits de la sangle abdominale. En plus de vous aider à perdre du ventre, la fausse inspiration thoracique peut aussi soulager les maux de dos.
Cet exercice pour perdre du ventreest particulièrement utilisé dans la méthode de Gasquet, mais également en Pilates ou en yoga. Et bien évidemment, vous le retrouverez dans mon programme ventre plat.
Exemple de routine d’exercices pour perdre du ventre
| Jours | Exercices / sport | Explications |
| Lundi | Séance d’abdominaux | Pour travailler l’ensemble de la sangle abdominale |
| Mardi | Sport cardio (running) | Pour relancer le métabolisme |
| Mercredi | Repos ou renforcement musculaire | Pour laisser les muscles sollicités se reposer ou travailler d’autres muscles |
| Jeudi | Séance de gainage | Pour renforcer les muscles profonds |
| Vendredi | Sport au choix | Pour rester actif et prendre du plaisir |
| Samedi | Repos ou cardio | Prendre du temps pour soi ou se faire une petit séance de sport |
| Dimanche | Meal prep | Pour garder le cap d’une bonne alimentation ! |
Quels exercices privilégier pour la graisse viscérale ?
Si vous avez de la graisse viscérale, il faut mieux manger certes, mais aussi faire de l’exercice pour faciliter la perte de graisse au niveau du ventre. Mais lesquels ? Voici les plus efficaces pour diminuer la graisse pondérale :
Au-delà des exercices pour perdre du ventre, il est aussi primordial de bien gérer son alimentation.
Gérer son alimentation pour voir les effets plus rapidement
En plus des mouvements pour perdre du ventre, n’oubliez pas de faire attention à votre alimentation. Et oui, la nutrition a une place encore plus importante que les exercices physiques.
Si vous faites 7 heures de sport par semaine, mais que vous continuez à manger de la fake-food, des plats ultra transformés ou même trop de sucre, vous ne perdrez pas de ventre et au contraire vous risquez de continuer à en prendre. Certains aliments favorisent un ventre plat, mais c’est vraiment l’alimentation saine globale qui permet de réussir sur la durée.
Quand on fait beaucoup de sport, on a faim, et c’est normal. Mais, il ne faut pas se jeter sur tout et n’importe quoi.
Vous avez super faim après votre séance ? Une tartine de pain complet, un peu de beurre d’amande et quelques fruits rouges par-dessus avec un grand verre d’eau et hop, vous donnez à votre corps ce dont il à réellement besoin.
Alors pour perdre du ventre, voici quelques conseils d’alimentation que vous avez déjà dû voir sur mon blog si vous suivez mes articles :
En combinant une alimentation équilibrée et des exercices ciblés pour perdre du ventre, vous réduirez la masse graisseuse et afficherez progressivement une silhouette harmonieuse. Cela demande un peu de temps, il faut en prendre conscience, mais les effets sont là !
D’autres mouvements pour travailler les abdos et perdre du ventre
Les exercices mentionnés plus haut sont super efficaces pour perdre du ventre. Mais si vous les répétez jour après jour, vous risquez de vous ennuyer rapidement. Alors pour combattre la routine, n’hésitez pas à ajouter d’autres mouvements. Voici une liste d’exercices simples pour perdre du ventre :
Si ça devient trop facile, n’hésitez pas à complexifier les exercices.
Par exemple, si vous aviez pris l’option de vous mettre sur les genoux pour la planche, passez sur les pieds. Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions, la durée des exercices ou ajouter des poids.
C’est à vous de vous dépasser, de chercher du challenge et d’être fier de vos performances. À la fin, votre envie de sport pour perdre du ventre se transformera en envie de sport pour votre santé et surtout, le plaisir 😉