Petit déjeuner équilibré, votre allié du matin !

Lucile Woodward 27 septembre 2017 , 19 h 27 min

La semaine dernière, j’entendais à la radio le résultat d’une enquête sur le petit déjeuner : 90 % des français prennent un petit déjeuner. Ce qui est hyper génial. Et qu’en moyenne, ils passent un peu moins de 5 min à le préparer.

Donc au final, c’est le repas le plus rapide de la journée. Le matin on est pressé, et 90 % de la planète préfère dormir que préparer un méga petit déjeuner équilibré. Ce que je comprends totalement !! Je vous ai préparé quelques conseils pour ne pas louper votre premier repas de la journée!

Le petit déjeuner équilibré pour maigrir: la règle à suivre

Zéro sucre ! C’est le principal. Si vous n’aviez qu’une seule chose à savoir, c’est cela ! Le petit déjeuner “continental” est en réalité une hérésie nutritionnelle. Les pains au chocolat, croissants, toast à la confiture sont des bombes de sucre et de graisses. Sans parler des “céréales” de petit-déj… Au sucre, au chocolat, soufflés, caramélisés … Non seulement ils sont plein de calories vides, mais en plus leur grande quantité de sucre vont vous donner faim dans les 2h – 2h30 qui suivront. Résultat, malgré un petit déjeuner, vous aurez une énorme fringale à 10h30 … Pas simple de tenir jusqu’à 13h sans grignotages intempestif.

Une récente enquête en Angleterre avait montré que les enfants du Royaume Unis consommaient la moitié de leur dose de sucre de la journée au petit déjeuner. A lire ici ! 

Un petit déjeuner équilibré se compose de fibres, de bonnes graisses, de féculents et de beaucoup d’eau. Donc par exemple

  • un thé rooibos sans sucre, du muesli sans sucre avec du lait d’amande ou d’avoine. Et un fruit frais. On peut rajouter des graines de lin, des graines de chia dedans pourquoi pas !
  • Ou encore quelques tranches de pain complet (bio si possible) ou au levain beurré au beurre végétal. Plus un fruit frais.
  • Ou des toast de pain complet (sans sucre) à l’avocat. Avec là aussi une boisson non sucrée et un fruit frais.

 

Petit déjeuner équilibré - Lucile Woodward

Ainsi vous avez de la bonne énergie disponible tout au long de la matinée.

Si l’on est en recherche de perte de poids, c’est une très bonne idée de bien prendre son petit déjeuner le matin. Et d’y passer du temps. On mâche bien, on prend son temps, on apprécie chaque bouchée. Le fait de bien mâcher permet vraiment de mieux digérer et d’être plus rassasié, plus longtemps.

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Le petit déjeuner équilibré pour les sportifs

Quand on fait du sport le matin : il vaut mieux opter pour un petit déjeuner léger. C’est à dire : rien ! Surtout si on va faire du sport au saut du lit. Puisque quand on fait du sport : le sang ne circule plus trop autour du tube digestif, pour aller plutôt autour des muscles, du cerveau, du coeur et des poumons. La digestion ne se fait pas bien pendant le sport, c’est l’ischémie transitoire.

Du coup si on court le matin ou que l’on fait un sport assez intense dès le matin : le petit déjeuner c’est rien. Ou alors juste une boisson chaude, un fruit frais et quelques noix amandes mélangées. Ainsi votre tube digestif n’est pas trop chargé et vous aurez toute votre circulation sanguine pour votre sport.

En revanche, juste après, c’est le meilleur moment pour absorber plein de nutriments essentiels ! Des vitamines, des minéraux, des glucides complexes, des bonnes graisses. Donc là vous pouvez vous référez juste au dessus au petit déjeuner équilibré. Et pour encore plus d’idée, vous pouvez télécharger mon rééquilibrage alimentaire ou mon programme Objectif Rentrée. Qui vous guideront avec plein de petit déjeuners minceur et équilibrés.

Et si on n’a pas faim ?

On ne mange pas ! Pas la peine de se forcer. En revanche, interdit de craquer sur des barres sucrées ou des “gâteaux de petit dejeuner” … Non mais cette appellation … C’est tellement trompeur. De soient disant céréales complètes, pleine d’énergie. Ce sont des gâteaux !! Donc sucrés, à fort index glycémique, qui ne rassasient pas du tout.

On peut partir avec du pain complet ou au levain, ou du pain au noix, avec une pomme. Et au travail quand on sentira la faim arriver, on prendra un petit dej sur le tard avec une boisson non sucrée. Mon conseil ; c’est de garder un peu de beurre végétal dans le frigo du boulot. Ou d’avoir un bocal de purée d’amande pour tartiner votre pain. Très bonnes graisses, très bons minéraux : l’allié parfait pour se rassasier et déborder d’énergie toute la journée.

Au petit déjeuner : doucement sur le thé et le café

Le thé (même vert) diminue l’absorption du fer et le café favorise la fuite de magnesium. Donc on se limite à une tasse de café et/ou de thé le matin pour éviter de perdre tous les bénéfices de notre petit déjeuner équilibré.

La meilleure boisson du matin ? Un Rooibos, ultra anti oxydant mais qui ne joue pas sur l’absorption du fer. Ou de la chicorée. Ça ressemble vraiment au café et ne diminue pas du tout l’absorption du magnesium.

Sinon les infusions, n’importe laquelle. Ou de l’eau tout simplement.

Les jus oui, non, comment ?

J’aurai vraiment tendance à dire NO WAY aux jus. Parce que même les jus d’orange pressés maisons sont au final plus caloriques qu’intéressants. D’accord ils ont de la vitamine, mais le fait de ne plus avoir la fibre de la pulpe et de ne pas mâcher fait que l’organisme ne les métabolise pas du tout pareil.

Aucun jus du commerce – même flash pasteurisé – même ultra marketé comme bon à la santé n’est intéressant d’un point de vue nutritionnel. Car au final, ces boissons sont absorbées comme du sucre. Et le très faible taux de fibre et de vitamine restant n’est pas du tout intéressant.

Recette du jus maison du petit déjeuner

Les seules boissons qui tirent leur épingle du jeu serait les jus pressés à froid maison, qui font la part belle aux légumes. Comme des épinards, du kale, de la betterave etc… Des légumes qu’on ne consomme pas forcément facilement crus et qui ont des milliers de bienfaits pour notre santé et notre bien être. L’occasion de se faire un méga boost de vitamines et de minéraux.

Ma recette : 2 pommes, 3 batons de celeri, 1 grosse poignée d’épinards, ½ jus de citron, 1 petit morceau de gingembre. Le tout pressé à froid. Mieux que la centrifugeuse pour préserver les vitamines.

Bon, alors c’est clair : ça fait un gros bazar dans la cuisine. Donc de temps en temps le week-end, c’est intéressant. Inutile d’en faire une obsession et de transformer votre vie healthy en calvaire.

Pour résumé, je dirai que le petit déjeuner optimal est assez court à préparer. Il se plie à toutes les contraintes d’horaire et de rapidité. Donc ne le négligez pas, et de temps en temps, vous pouvez vous accorder une viennoiserie … Mais pas au delà de 2 ou 3 fois par mois !

lucilewoodward

Je ne suis pas la coach des stars. Je me présente plutôt comme la coach sportif des vraies gens dans la vraie vie. Moi aussi j’ai un boulot, un enfant, un mari, des amis... Et je sais très bien à quel point il est difficile de rester motivé, de garder la forme, de garder la ligne dans nos vies d’aujourd’hui.

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Commentaires
  • Paupiette 28 septembre 2017 à 14:20 Répondre

    Bonjour Lucile, merci pour cet article très complet ! J’ai une question par rapport aux fruits, j’ai beaucoup entendu dire qu’il valait mieux les manger en dehors des repas, pour une meilleure absorption des nutriments. Je ne sais plus quoi penser et me prive de manger un fruit le matin au petit dejeuner ou dîner léger, à cause de cela. Que me conseillerais-tu ?
    Merci par avance

  • Cam Dewoods 28 septembre 2017 à 15:53 Répondre

    Je note la recette pour un bon smoothie ce week-end,
    merci pour ces astuces

  • Caro 28 septembre 2017 à 16:06 Répondre

    Bonjour Lucile,

    merci pour cet article au top. C’est déjà plus ou moins ce que je mange, mais ça m’aide quandmême à y voir plus clair. D’ailleurs, peux tu nous donner une portion moyenne de muesli ou de pain à manger le matin? Car moi je peux facilement manger une grosse quantité ….. genre le bol rempli a rabord de muesli… Oups! Merci !!

  • Mathilde 28 septembre 2017 à 21:47 Répondre

    Bonsoir, merci pour cet article très instructif ! Mais moi j’ai une question : j’aime le salé le matin… que manger dans ce cas là ? Et je déteste tout ce qui est fruits secs comme les noix amandes etc…. merci de la réponse !

  • MARTIN 28 septembre 2017 à 21:52 Répondre

    Bonjour
    Comment cela se fait que différents coachs n’ont pas les mêmes discours sur l’alimentation notemmment le petit déjeuner
    Je lisais un document Fitnex sur les petits déjeuners et eux disaient qu’il fallait absolument prendre un petit déjeuner…
    Perso je fais du sport 1h30 à 2h apres mon petit déjeuner (souvent un porridge) est ce bien ?

  • Anissa 29 septembre 2017 à 16:02 Répondre

    Bonjour Lucille. Moi je me lève très tôt pour le boulot et j ai pas très faim à 4h du matin mais faut que je tienne toute la matinée que me conseillez vous de perdre au petit déjeuner ?merci

  • Elodie 30 septembre 2017 à 13:46 Répondre

    Bonjour Lucile,
    Merci pour ton article sur le petit déjeuner, je suis actuellement en train de le revoir car j’avais ce fameux coup de pompe dans la matinée, et je me suis fait « tiens, ça doit être mon petit déjeuner, pas assez consistant et trop sucré ».
    Je me suis pas mal renseigné et depuis l’Algérie entre ces deux petits déjeuner :
    1 Thé, pain complet ou pain de seigle bio tartiné soit de beurre bio ou de confiture(1 cc), 20/30te d’un mélange de fruits sec/à coques, un fruit frais
    2 je me fais un overnight porridge (30 gr flocon avoine bio,120 ml lait amande bio,1 cc miel) que je prépare la veille et le matin je rajoute un fruit frais, des fruits sec et à coques.

    Je n’ai plus ce fameux coup de barre même si dans la matinée j’ai faim. Mais je prends mon petit dej à6h30 et je mange qu’à midi.
    Je voulais savoir ce que tu penses?
    Merci beaucoup et bonne journée.

  • Laurence 8 octobre 2017 à 20:44 Répondre

    Bonjour Lucile! Super et merci pour cet article!! Petite question, pour tes enfants qu’est ce que tu préconises pour le petit déj ? merci pour ta réponse :)!!

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