Nutrition

Salade minceur, apprenez à bien la composer

Alors ça c’est le truc typique : “je suis au régime, je mange une salade minceur” … FAUX !! Les salades ne sont pas là pour vous faire maigrir. Mais pour vous apporter des nutriments essentiels qui vont booster votre niveau d’énergie. J’ai des milliers de trucs à vous dire sur les salades pour maigrir … Une dénomination que je n’aime pas trop. Petit tour des Do et Don’t de la salade.

Pourquoi est-ce qu’une salade est bonne pour la santé ?

Une salade est un excellent repas pour l’organisme, parce qu’elle est très riche en légumes verts, en légumes crus : et donc qu’elle vous procure énormément de vitamines, minéraux et fibres.

D’autant plus que si vous lui ajoutez les bons ingrédients, elle sera riche en glucides complexes, en super aliments, et donc en bonnes graisses et protéines végétales.

Ainsi, après une vraie bonne salade complète, votre digestion se passera sans problème. Vous aurez de l’énergie, et envie pourquoi pas de faire du sport 2 ou 3h plus tard.

salade minceur - Lucile Woodward

C’est comme ça qu’il faut raisonner. On ne mange pas light pour maigrir. On mange sain et utile en nutriments pour avoir la pêche, et vivre à fond au quotidien.

Salade minceur : les bons ingrédients

Une bonne salade doit impérativement se composer de :

  • Légumes verts. C’est le but de la salade. Plus les feuilles sont vertes et foncées, mieux c’est. Vous augmentez ainsi votre consommation de chlorophylle et d’antioxydants. On choisi donc plutôt la feuille de chêne rouge, la roquette, la mâche. Ajoutez aussi du basilic, de la menthe fraiche, de l’aneth, de la coriandre etc… Ces petites herbes aromatiques augmentent votre apport de vitamine C et diminuent les besoins d’assaisonnement.
  • Légumes crus. Tomates, concombres, radis, poivrons, oignons, échalotes… le plus de couleurs le mieux c’est : éclatez vous !
  • Glucides à faibles index glycémique. Pommes de terre vapeur, patate douce, châtaignes, riz brun, quinoa, haricots rouges, pois-chiches, lentilles, sarrazin, millet… Là c’est pareil le choix est tellement vaste. Ajouter des féculents en bonne quantité donne à la salade son caractère rassasiant et son lot de protéines végétales.
  • Des bonnes graisses : huile d’olive pressée à froid, huile de colza bio, avocats …

Options :

  • légumes cuits : S’ils sont cuits vapeur et s’ils ne baignent pas dans l’huile. Genre zappez les artichauts ou les tomates séchées à l’huile, mais préférez les en conserve au naturel.
  • super aliments : graines de cumin, graines de chia, graines de lin, levure à saupoudrer, algues en paillettes, graines de courges. A répandre avec parcimonie au dessus de votre salade.

A éviter :

  • Les pommes de terres sautées, ultra saturées en graisse, peu digestes. 
  • Le fromage : Les petits cubes insipides, la tonne de mozzarella : no Way ! Vous ajoutez trop de graisses saturées et diminuez la bonne digestion de votre repas. Les fromages dans les salades sont souvent de très mauvaise qualité d’ailleurs, donc passez votre chemin.
  • La viande/le poisson. Dans les restaurants non spécialisés ou dans les cantines, les viandes et poissons utilisés pour les salades sont de dernière qualité !! Je pense souvent au poulet infâme des César Salade… Ou au pauvre bacon sous vide des salades de gésiers… BEURK ! Même les oeufs durs dans les salades proviennent souvent de poules élevées en batterie qui n’ont pas vu la lumière du jour. Je trouve ça important de se rendre compte de la qualité de la nourriture, surtout quand on est dans une démarche de bonne hygiène de vie.
  • Les sauces salade marronnasses : Au secours ! Vous ne savez pas ce qu’il y a dedans … Souvent beaucoup de sucre et de conservateurs.

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L’assaisonnement de la salade minceur

Une salade minceur doit surtout être bien assaisonnée. 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, de noisette, de noix ou de colza. C’est bien assez. Ensuite, pour l’acidité vous pouvez ajouter du jus de citron. Super intéressant pour améliorer l’absorption du fer. Ou du vinaigre de cidre pour favoriser le développement des bonnes bactéries dans vos intestins.

Un peu de sel et de poivre et c’est tout !

Evitez le vinaigre balsamique qui est hyper sucré et donc va contribuer à vous donner envie de sucré un peu tout le temps.

Pas de sauce pré-fabriquée. Et au restaurant demandez toujours la sauce à part. Non vous n’êtes pas chiante comme Meg Ryan dans Harry rencontre Sally. Vous êtes une personne normale qui prend à coeur ce qu’elle fournit comme fuel à son organisme. Et tout le monde devrait faire la même chose. Perso au restaurant je demande toujours de l’huile d’olive et du vinaigre à part. Et ça se passe toujours bien, demandé avec le sourire.

salade minceur - Lucile Woodward

La mauvaise salade minceur qui donne faim

La mauvaise salade minceur, c’est la salade avec pratiquement rien dedans. Trois bouts de poulet et 2 tranches de pamplemousse. C’est non. Ce n’est pas un repas consistant. En mangeant ce type de salade « légère », vous allez vous gaver de pain avec, ou peut-être prendre un dessert. À 15h30 vous commencez à avoir faim, et à 18h30 vous en serez à votre troisième grignotage, sous prétexte qu’à midi vous n’avez pris qu’une petite salade poulet pamplemousse.

Il vaut mieux un vrai bon plat qu’une mauvaise salade

Si dans un restaurant vous hésitez entre le poisson riz et légumes, ou la salade de poulet : prenez le poisson ! Même prenez les pâtes aux légumes. Bien meilleur qu’une pauvre salade déséquilibrée qui va vous ruiner votre appétit toute la fin de journée.

Non mais je rêve qu’en 2017, on lise encore des menus de restaurants avec des salades totalement déséquilibrées. La salade ‘norvégienne’ avec 5 feuilles iceberg, 5 tranches de saumon fumé (de qualité immonde), et blindé de sauce ultra blanche … Ce n’est pas un repas équilibré. La salade de chèvre chaud au miel : c’est beaucoup trop de graisses saturées, et de sucres rapides que sont les toast de pain blanc sur lesquels trônent des (souvent mauvais) crottins de chèvres tapissés de miel pour faire passer leur manque de goût.

Il est temps d’éduquer les restaurateurs. Une bonne salade c’est la salade de quinoa ultra riche et satisfaisante, une salade de pomme de terre sans plein de sauce, une salade de boulgour enrichie d’une multitude de petits légumes crus…

Bref, vous croyez tout savoir sur les salades ? Voilà de quoi jeter un pavé dans la mare, et faire bouger les choses. Les salades oui, trois fois oui. Mais pas avec n’importe quoi dedans. Merci de m’avoir lue, et si vous pouvez faire tourner cet article dans vos cercles de restaurateurs et chefs cuistot … Ça m’aiderai beaucoup !


Commentaires
  • Sandra
    4 avril 2018 à 14:27

    Bonjour Lucile,
    Tes articles sont une vraie mine d’or d’information intelligentes et déculpabilisantes! J’adore tes vidéos d’exos mais je vais plancher aussi sur mon alimentation. En effet à 42 ans le corps change et le sport ne suffit pas à rester fit ( mais il fait du bien à la tête et à maintenir du muscle, et à garder le contact avec mes” copines d’efforts “😉). Mon premier objectif est “zero sucre ” surtout que je suis sujette aux fringales après un petit déjeuner sucré ou le lendemain d’une soirée arrosée ( le manque de sommeil sans doute).
    À bientôt pour de nouvelles lectures et encore merci pour tes bons conseils et ta bienveillance

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  • fad
    16 février 2018 à 13:59

    Bonjour Lucile,

    Je vous suis depuis un moment et je vous remercie pour tout vos conseils et vos vidéos.
    Grace à vous , je reprend mon corps en main après de longues années à se torturer !

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  • Sarah
    26 octobre 2017 à 12:54

    Bonjour Lucile,

    Super article, comme toujours 🙂 !
    Je me permettrais d’ajouter quelque chose sur les pommes de terre que j’ai apprise il y a quelques temps : il faut qu’elles soient cuites avec la peau pour conserver un index glycémique bas. Si elles sont cuites déjà épluchées, leur index glycémique augmente considérablement ;-).

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  • Karen
    13 octobre 2017 à 21:41

    J’adore ta détermination! Bravo.

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  • Chimene
    13 octobre 2017 à 17:06

    Oui c est vrai les salades que tu recommandes je les ai tester et c est super parce que j n ai plus faim tout le temps !!! Et j ai déjà parler de ca autour de moi mais ma mère le fait déjà et ma fille en a pris le chemin 😉mais promis on fait tourner

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  • Justine
    12 octobre 2017 à 09:59

    C’est clair Lucile, c’est juste la galère totale… il m’est déjà arrivé de refuser mon plat parce que c’était flagrant : c’était pas de la salade fraîche mais en sachet (!!!!). Le serveur n’était pas content mais moi non plus ^^’ Je lui ai dit poliment que comme on est dans un restaurant, je m’attends à manger de la salade fraîche, je ne paie pas pour manger un plat moins bon que chez moi. La galère… Ça commence à changer Lucile, on voit des restau qui font des bons trucs, de plus en plus 🙂

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  • Juliette
    10 octobre 2017 à 18:28

    Quelle galere ces salades! Je me revois en commander une au poulet un jour. Quelle deception quand j’ai vu ces petits morceaux tout calibés arriver dans mon assiette. On ne sait pas d’où ça vient ni qu’est ce c’est vraiment! Je trouve ca affligeant de payer cher pour quelque chose que je ne mettrai jamais dans mon cadis! L’UMIH est le syndicat des restaurateurs : du gastro au bistrot du coin en passant par les chaines de restauration qui n’ont meme pas de cuisinier sur place. Si tu veux faire passer des messages tu peux tenter de les contacter 😉

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  • Ivana
    10 octobre 2017 à 17:32

    Un buddha bowl en somme

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