Coaching

Sport et grossesse : arrêtez le délire !!

Le  sport pendant la grossesse : tous mes conseils

Le sport pendant la grossesse… Non mais en ce moment je m’arrache les cheveux… Entre les blogueuses qui sont enceintes et prennent à peine 5kg, et vos questions récurrentes du type “Je suis enceinte, comment  est-ce que je peux continuer à courir ou à faire du HIIT car je suis très sportive !”

Hey ho !!! Réveillez-vous !! Vous êtes enceinte !! Félicitations !!!! Et bienvenue dans cette parenthèse dans votre vie.

Sport et grossesse : deux trucs hyper importants

Alors oui je suis à 1000 % pour le women power, sur le fait que les enfants augmentent nos capacités. Mais la grossesse, c’est tout de même une parenthèse dans la vie d’une femme. Et non, on ne peut pas tout faire comme avant, tout et n’importe quoi.

La grossesse n’est pas une maladie. C’est un état, un état de santé, un état physiologique de grands bouleversements hormonaux et mécaniques dans l’organisme. Qu’il faut aussi protéger pour éviter les désagréments post-grossesse. Il y a deux choses hyper importantes à ne pas faire en matière de sport enceinte : solliciter les grands droits et s’essoufler.

Sport enceinte : pas d’abdominaux superficiels

Pendant que l’on est enceinte, les muscles superficiels des abdos, les grands droits (ceux qui font les plaques de choc’) s’écartent un peu pour laisser la place à l’utérus qui pousse vers l’avant. Or si on les sollicite pendant cette période, ils vont mal se contracter, et surtout se contracter asymétriquement. Et après l’accouchement, ils risquent de mal se remettre ensemble sur la ligne blanche. Aboutissant peut-être à un diastasis : un petit trou entre les abdos en bas du nombril… Difficile à corriger.

Sport pendant la grossesse : pas d’essoufflement

Le corps de la femme a toutes les réserves d’eau et d’alimentation nécessaires pour subvenir aux besoins du foetus pendant quelques jours en cas de famine. C’est pour cela que l’on stocke plus quand on est enceinte. Et que l’on prend du poids. En revanche, l’organisme n’a AUCUNE réserve d’oxygène. Donc si vous êtes essoufflée, votre bébé aussi est en manque d’oxygène.

Alors une ou deux fois comme ça, parce que vous montez un escalier trop vite : aucun problème !! Mais si c’est répété, régulier, genre séance de cardio ou de fractionné pendant la grossesse : cela peut aboutir à des retards de croissance du bébé.

Donc oui on peut faire du cardio doux, raisonnable, confortable. Mais ce n’est pas pendant la grossesse que l’on progresse, que l’on s’entraîne, que l’on garde son niveau “d’avant”. Ne vous inquiétez pas, après bébé vous retrouverez très vite votre niveau sportif (surtout si c’est votre premier).

Prise de poids pendant la grossesse : zéro stress

Là je commence vraiment à m’énerver en ce moment … Parce qu’on a l’impression qu’avec toutes les mannequins ou starlettes d’Instagram, il est normal de prendre un mini ballon de rugby sur l’avant du ventre et rien d’autre nul part … N’importe quoi !!

sport pendant la grossesse

La moyenne médicale de prise de poids pendant la grossesse c’est 9 à 12kg. Et ce n’est qu’une moyenne. Donc ok il y en a qui prennent 7 – 8, mais il y en a qui prennent 15 ou plus. Et ce n’est pas MAL. Vous n’êtes pas en échec …

Aucune grossesse n’est la même pour telle ou telle personne; certes. Mais 99 % des grossesses font grossir, sont parfois un peu pénible, on se sent pas franchement géniale, on n’a pas trop envie de faire du sport … Et c’est bien normal.

Mais là parfois sur Instagram je suis des futures mamans qui dès le 3è – 4è mois parlent de “body goal” après leur grossesse, ou s’affichent en sous-vêtement avec zéro cuisse ni fesses de grossesse … Ok c’est leur vie c’est leur corps. Mais mon rôle à moi c’est de préciser que ce n’est PAS la norme, et que c’est NORMAL de grave grossir quand on est enceinte.

D’ailleurs mention spéciale pour Tara Stiles et Rachel Brathen (Yoga Girl) qui n’ont pas du tout eu peur de montrer leurs silhouette de vraies femmes enceintes sans que l’on ne ressente aucune flippe autour de leur corps qui changeait.

Courir pendant la grossesse : le délire moderne

Oui je n’ai aucune honte à parler de délire. De délire monumental même. Les sports d’impact pendant la grossesse ne sont pas du tout, mais alors pas du tout recommandés. Déjà parce qu’ils sollicitent les grands droits – qu’on le veuille ou non – puisqu’ils vont se contracter automatiquement pour protéger le dos et l’utérus. Aussi parce que les sports de sauts et petits-sauts exercent des micros pressions permanentes sur le plancher pelvien. Le fameux périnée et tous les organes au dessus sont soumis à une énorme charge qu’ils ne devraient pas endurer. C’est hyper spécifique à l’être humain qui est le seul animal qui tient debout. Les chiens / les singes / les gorilles sont plutôt à 4 pattes et n’ont pas toute cette pression sur le bassin quand ils courent.

En plus de l’essoufflement que vous vous imposez quand vous courrez enceinte. Pour moi : il est raisonnable de s’arrêter de courir dès le 2è – début du 3è mois de grossesse (souvent quand on l’apprend en fait). Au moment où l’on commence à partager l’oxygène avec bébé et où l’utérus commence vraiment à grossir. Par quoi est-ce que l’on remplace ? On n’est pas obligé de remplacer déjà. On peut se contenter d’un peu moins de sport et de cardio quand on est enceinte.

Et sinon on peut faire de l’elliptique, du rameur ou du vélo par exemple. Ou de la natation, un super sport de décharge pour les femmes enceintes (que j’ai moi même pratiqué jusqu’à mes derniers jours de grossesse !!) Et pareil : avec des rythmes raisonnables, pour transpirer un peu et s’entretenir, mais pas pour mincir ou se fitter … Non !!

Crossfit pendant la grossesse : NON !

Pfff … Chaque année il y a LA photo qui fait le tour du monde de LA seule et unique nana du monde qui fait des squats à 40kg sur le dos avec un bidon de 8 mois ½. Je m’en fou de cette fille, elle fait ce qu’elle veut c’est son corps. Mais qu’on ne la mette pas sur un pied d’estale, du genre : Fit Women Pregnancy Goal !! Badass Mum To Be … Ou je ne sais quelle autre titraille aguicheuse. Parce que non. Ce n’est pas BAD ASS de faire des soulevés de terre à 50kg enceinte. Ce n’est pas Women Power de faire des tractions à 8 mois de grossesse. C’est surtout totalement CON !! Tu risques vraiment de trop solliciter les grands droits, d’empêcher ton bébé de se retourner et d’avoir un accouchement par le siège ultra relou. Et tu risques un méga diastasis surtout si c’est ta 2è grossesse.

Mais surtout ultra mauvais message pour le reste des femmes. Tu n’es pas une femme nulle si tu ne fais pas de crossfit enceinte.

Un peu de renforcement musculaire pendant la grossesse c’est utile pour muscler son dos, garder des jambes toniques et se sentir bien. Mais avec des charges raisonnables, sans vitesse et peu d’amplitude dans les mouvements. L’idée encore une fois c’est de décharger le périnée, laisser les grands droits tranquilles et ne pas trop s’essouffler.

Pendant la grossesse, la physiologie naturelle est de perdre en masse musculaire. C’est comme ça, on n’y peut rien. C’est souvent d’ailleurs pourquoi au début d’une grossesse on peut un peu perdre du poids. Donc le fait d’entretenir ses muscles est plutôt une très bonne idée. Mais raisonnablement. On ne va pas “prendre du muscle” quand on est enceinte.

On préférera les renfo sans charge, au poids de corps (qui est déjà augmenté!!), genre cuisse abdos fessiers ou TRX mais en décharge ! ou du yoga adapté aux femmes enceintes.

Oui car le yoga type Vinyasa ou Asthanga ou Bikram ne sont pas du tout adaptés aux femmes enceintes, et tous les profs ne sont pas formés !! Si vous souhaitez un prof qui va bien répondre à vos spécificités de femme enceinte, misez tout sur la formation APOR par Bernadette De Gasquet. Perso je l’ai faite et j’ai trouvé que ces connaissances étaient vraiment indispensables pour guider des femmes enceintes dans une activité physique.

Enceinte : pas trop d’étirement non plus

sport pendant la grossesse

Pendant la grossesse : on sécrète une hormone – la relaxine – qui va détendre les ligaments utérins pour que l’utérus puisse pousser sans trop tirer dessus. Sauf que l’hormone n’est pas sélective, et tous les ligaments de l’organisme se détendent aussi. Donc vous pouvez avoir la sensation d’être plus souple. Cool !! Mais n’allez pas trop tirer !! Car ce ne sont pas vos muscles qui sont souples : mais vos ligaments. Et quand on tire trop sur un ligament on risque de le détendre ou de le déchirer. Et ça peut vraiment arriver. Donc les étirements oui : vous en avez besoin surtout pour le dos, les fessiers, les grands droits. Mais bien placés, et raisonnables, toujours dans le confort.

Ma plus grosse erreur quand j’étais enceinte

J’ai fait 1 grosse erreur perso pendant ma 2è grossesse. Oui parce que la 2è est souvent plus dure que la 1er vue qu’on a déjà un autre enfant à s’occuper !! Et qu’en plus le relâchement des muscles est encore plus rapide. Bref, j’ai un peu trop pratiqué de yoga, un peu trop loin … Si bien que je me suis étiré le ligament du pubis … Résultant à un petit diastasis de la symphyse. Cette liaison entre les deux os de la hanche … Si fragile.

Depuis : j’ai toujours cette petite douleur qui me rappelle ma bêtise. Qui m’empêche de nager la brasse (alors que j’étais la meilleure brasseuse de ma région !!) ou de trop étirer mes adducteurs en écart. Et qui me rappelle aussi que la grossesse était une parenthèse dans ma vie, et que j’aurai mieux fait de mettre mon délire de souplesse entre parenthèse aussi. Pourtant j’ai fait super gaffe sur le moment. Mais pas assez…

C’est d’ailleurs aussi sûrement à cause de ce diastasis de symphyse qu’ensuite je me suis blessée au genou 1 an ½ plus tard. Car les adducteurs n’ont pas pu retenir ma jambe sur une symphyse trop faible. Et hop … le ligament croisé…  

Sport enceinte : une question de modération

Tout ça pour vous dire que le sport enceinte, ce n’est pas rien. Il est très important de rester active et de maintenir un bon poids pour le bien-être du bébé, mais pas en y allant à fond. Le sport pendant la grossesse c’est spécifique, et ça ne se prend pas à la légère. Et tous les délires de vouloir rester fit, canon, mince, gaulée pendant sa grossesse : c’est naze !!

Vous portez la vie, c’est un moment unique. Oui parfois c’est chiant, on est grosse, on a plein de cellulite, on se sent vaseuse et crevée, on n’a aucune motivation. Mais ça ne dure pas. Et avec du recul, je me rends compte d’à quel point c’est court comme période. Donc s’il vous plaît : ne croyez pas au délire égocentrique d’être fit et canon et sportive à la race pendant votre grossesse. Marchez, nagez, musclez vous un peu, faites un peu de yoga … Mangez bien ! Mais pas de performance juste pour cartonner sur 3 photos … On s’en fout. Tout le monde s’en fout. Sauf vous.

La conclusion c’est qu’enceinte : c’est encore plus que tout une question de modération !! Le un peu mais pas trop. Le self control. L’écoute de soi et pas des autres. Et surtout pas de vouloir ressembler à telle ou telle instagrameuse fashion du moment. Non !! Surtout pas.

Et pour toutes celles qui me suivent et me demandent si mes programmes sont adaptés pour les femmes enceintes, ma réponse est :  l’alimentation OUI, carrément ! Mais le sport non ! Sauf pour la partie renforcement musculaire cuisses/fessiers.


Commentaires
  • Hanène
    2 avril 2018 à 22:15

    Coucou Lucile,
    super article!
    Actuellement enceinte de 8 mois, donc je suis dans la periode prise de poids importante. Je voulais faire du sport en début de grossesse sauf que j ai eu 4 mois de nausée donc impossible, J passais ma journée aux toilettes sans oublié de m occuper de mes 2 enfants de 4 et 3ans.
    Au deuxieme trimestre je me suis dit, je vais m y mettre impossible car la gyneco me l a interdit car surveillance de près.
    Et depuis 1 semaine la gyneco m a laché du lest, du coup je voulais faire un peu de rameur surtout pour le dos les bras et les epaules. Trop de douleur car trop peu de muscle. Qu est ce que tu en pense?
    Merci pour ta réponse.

    Répondre
    Annuler

  • lb
    15 mars 2018 à 21:42

    Bonjour

    C’est assez bizarre pour moi d’ecrire un commentaire car je te suis depuis des annees via YouTube, ton blog, les maternelles…
    J’ai refait mes abdos, affiner mes jambes…grâce à tes vidéos

    Mais la, je dois dire que je ne comprend pas.
    Le sport pendant la grossesse est très bénéfique.
    J’ai couru jusqu’a la veille de mes accouchements: aucune complication …. mais une chose importante: l’accord du corps médical. Ils m’ont demandé de porter une ceinture adaptée et c’est tout.
    Je suis restée hyper active pendant mes grossesses et je crois que le plus important est de savoir écouter son corps.
    Si on le sent pas de courir, ok mais si on se sent bien et qu’on peut je ne vois pas le problème…
    Idem pour les autres sports non ?

    Répondre
    Annuler


Derniers articles