Le sport donne faim, apprendre à gérer

Après une séance de sport, vous mourrez de faim ? C’est normal ! Le sport donne faim. Comment gérer ces envies le plus sainement possible ? On fait le point ensemble sur les mécanismes de la faim et des sensations dans le cadre d’une activité physique.

Pourquoi le sport donne faim ?

Le sport donne faim, surtout lorsque l’on s’adonne à des séances assez intenses qui demandent d’épuiser rapidement tous les stocks de sucres contenus dans les muscles et dans le sang. C’est un réflexe hormonal, c’est comme ça on n’y peut rien. Et je comprends complètement ce que vous ressentez.

Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous mangez après le sport, intéressez vous à ce que vous mangez avant vos séances.

Ma vidéo 1 semaine dans mon assiette

Vive le rééquilibrage alimentaire !

Par ailleurs, en cas de forte faim après le sport, il est possible également que vos repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) ne soient pas assez consistants.

Quand on fait du sport, on ne peut pas uniquement se nourrir de salades composées ! Il faut aussi des glucides : pâtes, riz, lentilles, pois-chiches, haricots rouges, pommes de terre, patates douces… Il en faut à chaque repas.

Accompagnez-les de légumes cuits de préférences, qui augmentent la sensation de satiété, et de viandes ou de poisson 3 fois max par semaine si vous en consommez.

Privilégiez toujours les aliments faits maison à partir de produits bruts, non industrialisés qui sont bourrés d’additifs néfastes. Pour les lasagnes par exemple, faites-les maison. Vous y mettrez automatiquement moins de fromage, moins de crème, et plus de légumes frais.

Comment manger sain sans prise de tête ? Mon programme spécial rééquilibrage alimentaire

Ne faites pas votre sport le ventre vide

C’est la meilleure façon de s’affamer et de se jeter sur du pain beurré 30 minutes après sa séance. 2 heures avant de vous y mettre, mangez un encas équilibré rassasiant : 1 petite banane et 1 poignée d’amandes par exemple. Ou pourquoi pas 1 avocat écrasé sur du pain grillé.

Cela vous aidera à tenir et à mieux gérer l’après effort. Les boissons isotoniques (un peu sucrées/salées) peuvent aussi vous aider à gérer l’épuisement des sucres. Mais attention, 2 gorgées par demi-heure suffisent. Donc on ne vide pas un bidon sous prétexte qu’on bouge 30 minutes !

N’oubliez pas de bien vous hydrater

Encore une chose, est-ce que vous buvez bien ? Parce que parfois, on a l’impression d’avoir faim alors qu’en fait on a soif ! Donc avant de grignoter, buvez un verre d’eau et voyez l’effet…

Après bien sûr, si vous avez faim : mangez ! Respectez vos sensations de faim.

Laissez vous 3 – 4 mois pour vous habituez à votre nouveau métabolisme, pour mieux gérer vos sensations de faim, de soif, de fatigue…

Plat à manger après une séance de sport quand on à faimPensez toujours à manger à votre faim

Qu’en pensez-vous ? Vous aussi vous avez plus faim quand vous faites du sport ? Vous avez des astuces à donner ?

30 commentaires à “Le sport donne faim, apprendre à gérer

  • margaut

    C’est complètement absurde de venir chouiner parce-qu’on prend du poids. Faire du sport, remplacer la graisse par du muscle, diminuer son pourcentage de bodyfat, et donc prendre du poids parce que le muscle est plus lourd que la graisse, c’est une bonne chose ! Le capital musculaire, c’est important pour lutter contre la vieillesse, pour garder du capital osseux (responsable de pleins d’accidents quand on est vieux, etc…)

    La seule chose intelligente à faire, c’est de mesurer ses résultats avec une pince à pli (pour mesurer le nombre de millimètre ou de centimètre de peau qu’on peut pincer aux endroits où la graisse s’accumule). Typiquement, les fesses pour une femme et le ventre pour un homme. Dans les 2 cas, avec un exercice physique qui ne se contente pas de faire de l’elliptique ou du jogging à faible allure…. mais au contraire des séries intensives, répétées, qui font monter le battement cardiaque (à condition d’avoir vu son médecin avant qui dira si c’est sans risque), on peut mesurer une diminution des mensurations aux endroits concernés.

    Et selon qu’on soit en déficit calorique (“sèche en limitant la perte de muscle”) ou en surplus calorique (“prise de masse musculaire en limitant la prise de graisse”) , il faut prendre ses mensurations et prendre des photos de soi dans un miroir pour pouvoir comparer de semaines en semaines.

    Le reste n’est que de la littérature de magazines de mode qui n’ont jamais rien compris à la diététique, à la nutrition, au métabolisme humain…. bref aux connaissances et découvertes scientifiques des 40 dernières années.
    Le reste n’est qu’une dictature de la bêtise.

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  • Claire

    Bonjour,
    je suis desesperee, je fais 1h d’ellyptique tous les soirs 5 fois par semaine, et je ne perds pas beaucoup de poids car je me suralimente : je mange en + des 3 repas équilibrés des pates, des oeufs ou du thon; je n’arrive pas à calmer mon appétit. Je mange aussi quelques bonbons dans la journée et je craque à chaque fois que l’on me propose de manger (gateaux, chocolats…)
    Résultat cela fait un an que je fais de l’ellyptique pdt 1h 5 fois par semaine et je ne perds pratiquemment pas de poids. Je ne vois pas de résultat non plus dans mes pantalons et sur ma culotte de cheval.
    J’essaie de ne pas manger le soir après le sport, j’y arrive 1 fois sur 2.

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    • Lucile Woodward

      Hello Claire, merci pour ton commentaire. Une remise en forme c’est une alimentation équilibrée et variée + du sport variée également avec du renfo, du cardio et du stretching. Si tu grignotes pendant les repas c’est que peut-être que tu t’ennuies ? ou que tu ne manges pas assez pendant tes repas ? Pour ce qui est des craquages je te propose de regarder cette vidéo qui explique un des grands principes phares de ma méthode : https://youtu.be/te2cjJWqk9o
      A bientôt !

  • Anais

    Bonjour Lucile, je m’appelle Anaïs j’ai 25 ans, je te suis depuis pas mal de temps. Je t’ai découverte dans les magazines. Et je voulais un de tes nombres bienveillants conseils. Je fais du sport 6 fois par semaine de la marche (5-7 km trois fois et 10 km les autres fois) plus des exercices de renforcement musculaire tous les jours (10 minutes) et du yoga également (cela dépend des semaines allant de 1 à 3 fois par semaine).
    J’ai souffert de TCA pendant 5 ans. Et cela fait un an que j’en suis complètement guérie mais il y a des séquelles. Car la journée je veille mon alimentation et ne mange pas toujours à ma faim. Je calcule les calories et résultat le soir je suis affamée et une fois mon plat terminé (je pèse mes aliments aussi) je craque et je peux m’enfilais 1 paquet de biscuits en entier ( j’ai pris 5 kg et pas plus car je me surveille). Et tous les soirs c’est le même rituel en faite je n’attends que ça, on dirait qu’il n’y a que ça qui compte. Et pourtant je me fais des plats délicieux mais une fois que je tombe dans le sucre je ne m’arrête plus.Alors peut être que c’est parce que je me suis privée pendant ces 5 ans (anorexie restrictive). Je fais 1.70m et 56 kg. Mais je me trouve énorme (surtout les cuisses).
    Mais le problème c’est que je souffre de l’intestin irritable maintenant (j’ai essayé le véganisme, végétarisme, sans gluten, sans lactose….. vraiment tous, même le crudivorisme),je souffre de mes maux de ventre et je voudrais manger normalement ne plus me goinfrer le soir et déguster chaque repas pour ne plus craquer sur des cochenneries qui ne font qu’amplifier mes douleurs.
    Alors Lucile, pourrais tu me dire comment rétablir un équilibre alimentaire (pour mon mental et mon physique), afin que je renoue avec mon corps, ne plus craquer (manger par automatisme)
    Merci. P.s: j’adore ton blog et tes recettes sont super ainsi que tes exercices.

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    • Team LW

      Hello Anaïs ! je te remercie pour ta confiance et ton message. Je peux te conseiller de regarder de plus près mes différents programmes consacrés au Rééquilibrage alimentaire ou encore mon programme DETOX AU SUCRE qui peut t’aider à combattre tes envies sucrées du soir. Sinon il y a mon nouveau programme DEFI DE L’HIVER, composé de 3 niveaux d’entraînement (selon tes capacités et tes envies) avec des super recettes de saison qui te permettront de manger à ta faim sans te priver ou te frustrer. Résultat : zéro craquage !
      A bientôt !

    • alexfufu

      Oui alors parle en surtout a un medecin, la on melange l image de soi et la dietetique, 1m70 56kg tu est mince tu ne dois pas t affamer.

  • Maria

    Intéressant comme question, car je fais le même constat d’augmentation de faim, surtout le soir avant d’aller dormir! je mange pourtant une assiette complète mais rien à faire, j’ai l’impression que mon estomac, au moment d’aller dormir, quémande de la nourriture.
    En vue de mes tests de sport, j’ai augmenté dernièrement les intensités de mes trainings muscu et ai ajouté du cardio (HIIT/pliométrie et session de course longue de 8 à 10km, 1 à 2x par semaine). Faudrait-il que je revois mes apports de féculents à la hausse?

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    • Team LW

      Hello Maria, effectivement, tu peux augmenter un peu la quantité dans tes assiettes mais je t’invite aussi à faire un peu de méditation et de télécharger l’un de mes programmes consacré au Rééquilibrage alimentaire. De quoi manger à ta faim, sans te priver, zéro frustration !

    • Lou

      Je confirme, méditer ca aide. Mais il faut le faire au bon moment…. C est à dire, avant que l envie irrésistible de manger, ne te tombe dessus 🙂 super conseils de la part de Lucille, comme toujours. Un verre d eau, Et s installer paisiblement pour méditer (quinze à vingt minutes, ca suffit largement) Merci Lucille pour tous tes conseils diffusés pour le plus grand nombre.

  • Lam

    Bonjour,
    Alors moi je fais à peut près 1 à 2h de sport par jour le soir sauf le weekend. Ce que je remarque dernièrement c’est que j’ai envie de manger souvent. Je suis aussi très gourmande donc j’aime bien les desserts après le repas le midi. Donc bon je sais pas quoi faire contre ça, comment me débarrasser de cette envie.
    Merci de ta réponse,
    Lam

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    • Lucile Woodward

      Hello, c’est normal le sport ouvre l’appétit car il nous fait puiser dans nos réserves donc on a besoin de les remplir à nouveau et faire le plein d’énergie. Pour éviter les desserts, mange à ta faim pour te sentir bien remplie et ne pas craquer et prend éventuellement une infusion pour terminer ton repas. Bises.

  • audrey

    Bonjour Lucile, je t’écris en espérant vraiment une réponse car je suis un peu perdue. J’ai suivi la chrononutrition et j’ai perdu pas mal de kilos j ai commencé le sport intensif (j en fesait trop tout les jours matin et soir des séances assez intenses type hiit, musculation etc…). J’ai arrêté la chrononutition et je suis entrée dans une phase d’hyperphagie pendant 2 OU 3 mois résultat plus de sport et 8kilos en plus. Avec la chrono j’ai commencé a calculer mes macros j’étais a 1400kcal par jour (d ou je pense le soucis d’hyperphagie par la suite). La j ‘ai recommencé le sport, je fais un jour sur 2 tes seances ventre plat, abdos profond etc et je fais des séances hiit de type musculation. Mais j’ai tout le temps faim, et la j’ai augmenté a 1800kcal par jour et malgré cela toujours ce problème. Je voulai savoir si selon toi la répartition de mes macros pourrait être la cause . Je mange 35% de proteines , 35% de lipides et 30% de glucides . Je me demande si le soucis ne viendrait pas du fait que je mange peu de glucides . Si oui si j’augmente la quantité pense tu que je continuerai a bruler du gras car c’est vraiment le gras que je veux éliminer le poids je n’en tiens pas trop compte (je suis a 27% +-masse grasse et 36%M+- muscle). J’espère que tu me donneras ton avis car je te suis partout et je pense que si ça viens de toi j’aurai plus confiance. Merci d’avance. Continue tu es au top!

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    • Lucile Woodward

      Hello Audrey,
      Pour une alimentation équilibrée il te faut 65-70% de glucides, 25% de lipides et 10% de protéines.
      Je ne pense pas que ça soit une bonne solution de compter les calories, tu ne vas pas faire ça toute ta vie ! Il faut que tu prennes conscience de tes sensations de faim. Compter les calories c’est aussi se mettre une certaine pression… Bienveillance et régularité c’est la clé ! Bises.

  • Marie AMAT

    Voilà un article déculpabilisant! C’est vrai que j’ai faim depuis que j’ai repris un bon rythme de sport et quand je lis qu’il faudrait manger hyper léger en quantité le soir argh j’ai pas envie de m’affamer…je compense mes envies de grignotage dans la journée par des galettes de riz recouverte d’une fine couche de st moret et de tranches de tomates, ou avocat, ou pastèque, et des fruits secs… ça va beaucoup mieux de suite 😉

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  • Ely

    Bonjour Lucile!
    De mon côté, je fais du sport à 7h du matin jusqu’a 8h30. Autant te dire que je ne mange pas le matin pour éviter les points de côté et que je n’ai pas le temps de prendre un “vrai” petit déjeuner après puisque je file au travail juste après.
    Est ce que prendre un gros repas la veille peut compenser?
    Rajouter du citron dans l’eau pendant l’effort aide t il?
    Merci de ta réponse!
    Ely

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  • Castaldo anais

    Bonjour, voila j ai repris le sport depuis 1 mois et oui jbai limpression de prendre du poids et j ai toujours faim j aimerai perdre 5 a 6 kilos pour me sentie bien dans mes basquette rt reste constante au sport et j aimerai également arrete de fumer 🙂 .. Jaimerai s avoir si vous avez un regime alomentaire a me donner quelque choses a respecter tous les jours ..au sport jivai 4 a5 fois par semaine je commence en courant 45 minute sur le tapis apre un peut de velo 15 minute ensuite soi je fait un cour comme body bump RPM CAf boxe ou soit je suis un parcour avc les machines de musculation es que cela es efficasse ?? Je suis vraiment motiver mai jaimerai vraiment perdre un peut de poid et me musclé ..et jai une autre question esque prendre des proteine c bien. ?? Merci j attend votre répondes avec impatience

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  • jessica

    Je me reconnais beaucoup! Je fais moi aussi bcp de sport depuis toujours et j’ai augmenté: course, body attack, zumba, body combat et comme Pauline j’avais tout le temps faim au début. Le soucis avec l’été c’est que je mangeais des salades le midi du coup cochonneries au café, au gouter et le soir!

    Petites astuces: les petits dej salés/protéinés: muffin complet, jambon, fromage blanc.. A midi ajouter des féculents!! Je n’ai plus de fringales l’aprem :). Je prends toujours un petit gouter: fruits ou barre de céréales

    le soir c’était mon gros soucis, je mangeais beaucoup après le sport car j’avais faim. Alors manger bcp oui mais je privilégie les légumes, salades et protéines et non plus les choses grasses et sucrées !

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  • joycefranrenetJoyce

    Bonjour à toutes 🙂
    Personnellement, j’ai le réflèxe de la poignée d’amandes mais après le sport, est-ce dommageable ?

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  • Alli

    Le sport a plutôt tendance à complètement me couper l’appétit. Après un footing le matin, je ne mange que 4h après la séance, impossible de manger, sauf boire de l’eau… Je force peut être un peu trop ?

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  • dlvchris

    j’ai pris 2kilos depuis que je me suis mise au sport….je fais mes séances le matin, a partir de 9H30 jusqu’a 11H30, et je prends mon ptit déj à 7H15, un bol de céréales avec du fromage blanc ça me tiens vraiment bien toute la matinée en buvant ma bouteille d’eau pendant le sport, du coup je mange en quantité normale le midi sans avoir beaucoup faim !
    Tiens bon, le démarrage c’est le plus dur…. (1,63m/65kg)

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  • Pauline

    Mille mercis pour votre réponse Lucile!
    En effet, je mange des salades de crudités tous les midis donc je vais ajouter des féculents,et un petit gouter vers 17h!
    Je vais suivre vos conseils et je vous tiendrais au courrant à la rentrée !
    Merci a tous 🙂
    Pauline

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  • lebleis

    moi je meurs de faim aussi mais je dois me contenter de monodiete le soir
    alors je mange très bien le matin et le midi
    penser aux fruits secs au petit dej et goûter avec un fruit

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  • France Cautain

    Hello Pauline! Personnellement j’essaye de perdre du poids j’ai encore 6,5kg à perdre et depuis que j’ai rattaqué le sport à raison de 4h par semaine (course à pieds, renforcement musculaire et piscine), j’ai stabilisé mon poids, je ne perds pas mais c’est normal, il faut au corps le temps de s’habituer. Je cours le matin donc je me fais un bon petit dej avant question d’avoir les forces nécessaires mais surtout il faut boire avant le sport, pdt et après, il est important que le corps soit hydraté pour qu’il récupère bien aussi!

    Petite astuce que ma naturopathe m’a donné : petit dej salé, après il faut aimer perso je mange tout le matin donc ça me dérange pas mais c’est très pratique car le fait du manger une ou 2 tranche de pain (genre pain avec farine intégrale ou pain d’épeautre si tu les tolère) avec un morceau de fromage de brebis ou chèvre par exemple, cela permet de réguler le taux d’insuline au cours de la journée et tu as moins d’envie de sucré. Tu y ajoute un thé non sucré et si tu as encore faim un yaourt ou une tranche de blanc de poulet. De plus, ce genre de petit dej me cale vraiment la faim jusqu’à 13h sans soucis.

    Je ne sais pas si ça s’adapte à tout le monde alors à prendre avec parcimonie, peut être Lucile peut elle nous donner son avis sur ce sujet je ne voudrai pas dire de bêtise, mais en tout cas ça fonctionne bien pour moi.

    Bonne journée à toutes!

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  • Gaby Monrose

    Moi c’est pareil, sur le coup après 2 heures de zumba j’ai faim, mais le temps d’arriver chez moi, et après une bonne douche, plus très faim, alors c’est potage (maison !) et un yaourt et dès fois un fruit !

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  • Gwendoline

    Personnellement j’ai le soucis inverse. Après 2h de musculation, le soir, je n’ai pas faim du tout. Que faut-il faire dans ces cas là? Se forcer à manger quand même?

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    • lucilewoodward

      Ah non !! Pourquoi se forcer à manger ? Si vous n’avez pas trop faim, buvez bien et passez votre tour. Vous aurez bien faim le lendemain matin pour un petit déjeuner ultra énergisant !

    • Gwendoline

      En fait on m’a beaucoup dit qu’il fallait AB-SO-LU-MENT que je mange le soir sinon mon corps allait stocker tout ce qu’il pouvait au prochain au repas. Je ne sais pas trop quoi en penser. Peut être attendre quelques heures et voir si la faim vient!
      Merci pour ton conseil en tous cas, c’est très sympa de répondre. 🙂

    • florence

      justement moi j’ai souvent lu le contraire de ce que tu dis Gwendoline. On dit d’ailleurs :” ‘Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir.’

      Le corps ne va plus autant se dépenser dans le sommeil donc on a moins besoin de force (nourriture) c’est pour cela qu’il faut manger léger le soir, voir même c’est le seul repas de la journée que l’on peut sauter.

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