La natation est un sport qui fait appel à l’ensemble des muscles du corps. Et comme vous êtes dans l’eau, vos articulations sont préservées des chocs.
Avant de vous plonger tout de suite dans le grand bain, je vous conseille de débuter en douceur. Cela vous évitera d’être épuisé au bout de la première séance et de jeter votre bonnet de bain à la poubelle ! Dans cet article, je vous dis combien de fois nager par semaine, et quels sont les bénéfices de cette activité physique.
Aller à la piscine tous les jours pendant 1 mois : utile ou pas ?
Si vous voulez nager tous les jours et que votre corps est d’accord, a priori, c’est possible.
Cela dit, ce n’est pas forcément ce qu’il y a de plus optimal. N’oubliez pas ce que nous avions vu dans un autre article : votre corps a besoin d’un temps de repos, et je vous déconseille d’en faire l’impasse.
Vous risqueriez de vous blesser ou de vous épuiser, ce qui pourrait vous décourager, vous dégoûter et vous donner envie d’arrêter d’aller à la piscine.
Si vous avez besoin d’exercer une activité sportive, tentez d’autres sports. Ils pourront constituer un excellent complément à votre pratique de la natation.
Combien de séances de natation dois-je faire par semaine ?
Maintenant que vous avez renoncé à pratiquer la natation tous les jours, vous vous demandez sûrement à quelle fréquence nager pour tirer les meilleurs bénéfices de cette activité nautique.
Et bien je vous recommande de nager 2 à 4 fois par semaine, en fonction de votre condition physique, de votre motivation et de vos objectifs.
Que vous fassiez de la natation pour maigrir ou pour le plaisir d’être dans l’eau après une journée en position assise, il est essentiel d’écouter votre corps et surtout, de prendre du plaisir. Si vous n’en ressentez aucun, vous risquez de décrocher assez rapidement et de vous décevoir. Et ça, on n’en veut pas ! Je sais que vous êtes capable de travailler et de faire de belles choses pour vous !
Par ailleurs, j’attire votre attention sur le fait que vous pouvez pratiquer d’autres sports en complément de la natation. Certains lui sont vraiment complémentaires.
Le cyclisme par exemple est lui aussi non violent pour les articulations. Il travaille votre respiration, votre rythme cardiaque et votre endurance.
La course à pied quant à elle est un peu plus « impactante » sur vos articulations. Elle améliore votre capacité respiratoire et renforce l’ensemble de votre ceinture abdominale.
Ce qui sera un vrai plus pour la natation car vous garderez plus facilement le corps droit et glisserez plus facilement dans l’eau.
Enfin, la musculation vous aide à travailler les muscles des bras, des épaules et du dos. Vous vous rendrez compte au fil de vos séances de natation que vous « tirez » plus d’eau et que vous êtes plus puissant.
Et si votre colonne vertébrale constitue justement un de vos points faibles, sachez que pour le dos, la natation peut faire des miracles ! Il suffit de suivre mes conseils pour ressentir, bientôt, un certain soulagement ☺
L’avantage d’un sport à léger impact comme la randonnée, la course à pied, la musculation – en combinaison avec la natation : ce sont les effets sur la densité osseuse.
Car la natation est un sport porté, qui ne provoque aucun stress sur le squelette. C’est agréable, ok, mais par conséquent ce sport n’agit pas favorablement pour construire des os plus solides. Donc pensez à un sport à léger impact en association !!
Natation 1 fois par semaine : quels résultats ?
Si vous vous intéressez à la natation pour la transformation physique qu’elle pourrait opérer sur vous, nager une fois par semaine ne sera malheureusement pas suffisant. Vous perdrez quelques une des ces fameuses calories c’est sûr, vous constuirez des épaules et un dos un peu plus forts, mais rien de vraiment significatif.
Cependant, c’est mieux que rien et cela peut aider à relancer votre métabolisme !
Pour perdre du poids, si tel est votre objectif, je reste donc sur ma recommandation initiale de 2 à 4 séances par semaine.
Natation 3 fois par semaine : quels résultats ?
Avec 3 séances de natation par semaine, vous ressentirez une diminution de votre niveau de stress. Si vous parvenez à maintenir cette fréquence sur le long terme, vous verrez votre corps se tonifier et se muscler ainsi que votre silhouette s’affiner.
Par ailleurs, la natation est sans doute l’un des meilleurs sports pour perdre du poids ou perdre du ventre. À condition de savoir se montrer régulier et de savoir vous octroyer une période de repos. Pensez aussi à alterner votre pratique de la nage papillon par exemple avec d’autres sports pour encore plus d’efficacité.
Quelle doit-être la durée de mes entraînements de natation ?
La durée de vos séances de natation dépend des objectifs que vous poursuivez. Vous pouvez aussi raisonner en termes de distance parcourue et de chrono.
Partons sur quelques bases simples :
Pour répondre à votre question sur la durée de la séance, partez sur minimum trente minutes. Variez votre mode de déplacement : brasse, crawl … Sachant que si vous avez des problèmes aux cervicales, il vaut mieux nager sur le dos.
Jetez-vous dans le grand bain
Découvrez un programme de natation avec plusieurs niveaux qui s’adapte à votre rythme ! Le planning vous aide pour améliorer votre technique !
Variez aussi les rythmes.
Dans toutes les nages puis seulement les jambes avec la planche (jambe de brasse, jambe de crawl, de dos), les ondulations … Puis pratiquez vos nages préférées avec pull buoy pour ne solliciter que le haut du corps.
Ça vous fait déjà un entraînement de 3000m bien varié !!
Pour voir un véritable avant / après avec la natation, visez des séances de 30 à 40 minutes minimum. Et oui comme la natation est un sport porté : on y dépense moins de calories qu’un sport où on doit déplacer tout son poids !
Pour gagner en endurance, je vous conseille de faire des séances de 45 minutes ou plus surtout si vous souhaitez vous lancer dans un swimrun.
Pour développer votre musculature, c’est la même chose, on vise des séances de 45 minutes. Vous verrez, la natation, pour les abdos, c’est un must ! Sachez à ce propos que pour la musculation, la natation est excellente.
Vous ne subissez aucun choc, et l’eau porte le poids de votre corps. Cette sensation d’être en apesanteur vous rendra vite accro !
Natation régulièrement : le corps avant et après
La pratique régulière de la natation présente de nombreux bénéfices sur vos muscles, vos articulations, vos tendons, vos ligaments, et sur votre mental. Nager très régulièrement ? Voici les bienfaits !
Muscles renforcés
La natation sollicite tous les muscles de votre corps. Si elle muscle, il est bon de savoir qu’elle muscle plus en longueur qu’en largeur. Cela signifie qu’elle étire et renforce les muscles, mais elle ne leur donne pas de volume.
En tout cas : si vous nagez à un rythme cool, sur des longues distances.
La prise de volume chez les nageurs de compétitions, se fait parce qu’ils enchaînent les sprints à très très grande vitesse, et combinent leurs séances de nage avec de la musculation assez lourde pour gagner en explosivité.
Pour ça, vous avez toujours les haltères ! On pourrait comparer une séance de natation à une séance de gainage et d’endurance de force. Et pour bien nager il est essentiel de bien se gainer.
Avec le gainage, vous renforcez votre dos et vos abdos. Votre maintien devient meilleur, votre ventre devient de plus en plus plat (à condition que votre alimentation soit saine et équilibrée), et vos abdominaux sont plus solides.
Gainage et natation : le combo gagnant pour avoir le haut du corps en béton (ou presque !).
Les articulation, tendons et ligaments
La natation présente aussi l’avantage de soulager les tensions. Par exemple, avec le dos crawlé, vous améliorez le fonctionnement cardiovasculaire de votre corps, vous assouplissez vos articulations et vous soulagez vos jambes lourdes.
Si vous avez des problèmes de dos, le dos crawlé est la nage qui vous sera le plus souvent conseillée. Les mouvements des bras viendront « délester » votre dos des tensions que vous pouvez ressentir dans la journée.
Le mental
La natation est excellente pour évacuer vos émotions négatives et vous défouler. Dans l’eau, vous êtes seul face à vous-même. Vous pouvez vous concentrer sur votre corps et vos sensations. Une journée particulièrement mauvaise ? Nagez plus vite ou plus longtemps que d’habitude, je peux vous assurer que cela va vous détendre rapidement !
D’ailleurs, puisqu’on parle de cardio, la natation peut vraiment vous aider à le travailler. Variez vos entraînements, tenez dans la durée et vous verrez que votre cœur tiendra de plus en plus longtemps sans s’affoler !
Nos programmes de sport pour vos objectifs
je faisais de la nage d’une façon aléatoire il y a 15ans. en 2023 je me suis inscrit dans un club ou je faisais 4 séance de piscine par semaine. imaginez au début je faisais 1200m en 1heure après j’ai commencé à progressé, en fin d’année 2023 je faisais 2000m. en 2024 j’ai encore progressé a 2500m. Aujourd’hui j’ai atteint 3000m. je progresse doucement et surement . l’idée c’est alterner la course a pied du bon matin avant aller le travail et le soir la natation. le lendemain la marche sans la natation. le surlendemain la course a pied et la natation. et c’était bénéfique. pour cela il faut dormir tôt et je vous souhaite bonne chance
Bonjour 😉
Je nage depuis 20 ans, je crois n’avoir jamais été aussi en forme. 3 séances par semaine. Ma santé mentale, mes épaules, mes bras, incroyable tous les bienfaits de la natation. À côté de cela je fais aussi du kayak 1 fois par semaine. Vraiment je suis heureux 😉 J’ai également pu arrêter le tabac et waouh quel bonheur de pouvoir retrouver nos poumons, ce cardio. Je vous souhaite une belle journée à tous.
Bonjour Lucile, votre programme, votre présentation m’inspire car j’ai démarré depuis 3 semaines des séances de nage trois fois par semaine que je combine avec de l’escalade une fois par semaine, du vélo pour me déplacer et randonnée ou course à pied une fois par semaine… ca colle. Mon objectif c’est de maigrir, pour le moment je prends du poids, je sens que je prends des muscles.
Votre présentation a redoublé ma motivation pour me donner des objectifs supérieurs : passer de 35 à 45 min – je m’attache déjà à faire un km et ne pas en faire tous les jours. Si je maigris je vous tiens au courant, j’espère d’ici deux mois, en janvier ?
Bonjour 63ans et 50 ans de tabagisme j’ai donc décidé de me lancer à l’eau Depuis septembre un vrai régal j’y vais 3 fois dans la semaine pour 3 eur la séance moins chère que le tabac 10eu par jour faite le compte .résultât je ne siffle plus des bronches j’ai récupéré mon souffle mon corps change ma peau aussi et je vie une autre vie pour 60 eur de piscine et santé par mois.donc stop au tabac profiter de la vie et de la piscine , même à mon âge . 63 ans je re vie. Courage
Bravo bravo
J adore nager et moi aussi je. Suis ..suis toujours par contre fumeuse grosse fumeuse
Quel nage pratiquez vous?,
Depuis quand avez vous arrête de fumer?
Cordialement
Sandra
j’ai arrêté de fumer depuis 1ans on ce sent beaucoup mieux je souffre de problème pulmonaire avec 2maladies irréversible et fibromyalgie depuis l’âge de 47 ans je ne pouvais plus marcher la piscine 4 fois par semaines a été un miracle avec ma kiné,j’avais laissé tomber car fracture sur fracture depuis 4 ans et j’y retourne depuis 2 semaines un vrais bonheur avec espoirs de perdre mes 10kg pris avec l’arrêt du tabac je vais faire 65 ans donc cela sera 3 a 4fois par semaines entre 45 mn et 1h15 et régimes et petit marché ne pouvant faire mieux merci pour vos conseilles et expériences 💪
Bonjour Lucile,
Merci pour cette vidéo sur les bienfaits de la natation. Je ne savais pas nager il y a encore 4ans…à l’issue d’un protocole de soins, je me suis « jetée à l’eau ». Je pratique aujourd’hui la natation à raison de 3fois par semaine (1h/séance) et il est vrai que depuis 4ans maintenant, j’ai découvert un bien-être physique et mental que je ne connaissais pas. Ma silhouette s’est affinée et je me suis musclée. C’est avec beaucoup de plaisir que je pratique la natation et je la recommande à beaucoup de personnes qui ont malheureusement connu un parcours de maladie. Je nage 1km en 40minutes (crawl et brasse). Je suis aujourd’hui ma propre victoire???.
Coucou Lucile, merci pour tout ça ! je crois que je vais réécouter ces vidéos encore et encore, les partager à tous vents, tu en parles tellement bien et moi, nous, ma copine Dolores (75 ans) que j’ai rencontrée où?? à la piscine, nous allons deux fois par semaine dans une piscine communale pour tous les bienfaits que tu récites comme un mantra 😉 . Nous sommes bien décidées à y aller tant que nous pourrons, en prenant sur nous les trajets en bus de 45 min et par tous les temps mais la récompense a son prix; et pour me venger de la durée du trajet je reste 45 min à faire des longueurs, une pour chaque minute de bus. Car nous nous rendons bien compte de tous ces bienfaits dont tu parles, à la fin c’est une fatigue bienfaisante qui nous motive pour la fois suivante. Il n’y a que durant le confinement que nous sommes restées sans piscine, comme tout le monde, tristes mais pas désœuvrées, on marchait et j’ai alors cherché à remplacer par de l’exercice à la maison, c’est à cette occasion que j’ai découvert Lucile Woodward et ses vidéos, tu connais ?? on t’embrasse et longue vie à la nation !
Bonjour Lucile, je viens de lire l’article qui me donne vraiment envie de me jeter à l’eau (actuellement je ne peux plus courir à cause d’une tendinite, la natation a donc été recommandée par mon médecin), cependant je m’interroge car je me débrouille en natation mais je suis loin d’être une grande nageuse… Mon gros problème c’est la respiration.. Je voulais savoir si ton programme natation était adapté aux débutants en natation ?
Merci d’avance pour ta réponse
Cordialement
Lucie
Bonjour Lucie,
Mon programme natation à 3 niveaux pour progresser efficacement, et le premier est justement adapté aux débutants.
La respiration ça s’apprend et ça s’entraîne aussi. Bon rétablissement et bonne nage 😉
Alors personnellement je suis fumeuse depuis 5 ans et asmathique, courir est un enfer pour moi, je suis nulle en cardio (j’ai 20 ans). La première séance de natation après deux ans d’arrêt (j’en faisais au lycée) était horrible, je n’arrivais pas du tout à respirer. Alors maintenant j’alterne entre des nages où l’on doit contrôler sa respiration (crawl, brasse coulée) avec du dos crawlé et de la nage avec masque et tuba, on est dans son monde, pas de problème de respiration et on peut donc se concentrer sur son corps 🙂
Je ne suis pas l’autrice mais j’espère que mes conseils t’aideront.
Bonjour Lucille,
N’ayant plus le droit de courir pour des raisons médicales je compte me mettre à l’aquajogging. Quel fréquence pour une efficacité optimale sur le cœur, la silhouette ?
Merci
Bonjour Maria,
Cela va dépendre du temps et de l’intensité de ta séance.
3 séances par semaine est un bon début, tu peux aussi faire de la natation pour changer, et du renfo doux avec du Pilates pour changer. Cela te fait un bon combos renfos et cardio, les deux sont importants.
Bonjour,
Je suis votre programme natation depuis 2 ans.Je vois nettement la différence quand je fais le renfo de vos programmes puis une séance de natation d’1h (parfois moins mais toujours 30mn) plus tard dans la journée.Je pratique 5 fois par semaine les 2 combinés ( j’ai toujours fait du sport) et la nage est un vrai plaisir.Je ne savais pas où déposer mon avis alors je le fais ici: bien-être incommensurable, moral d’acier, dynamisme et plus jamais mal au dos depuis longtemps !).
Merci pour tout ce travail que vous nous proposez .
Liz
Bonjour Liz et merci pour ton commentaire qui fait super plaisir. Et bravo à toi pour ta motivation dans le temps !
Si tu veux laisser un avis, tu peux aller sur la page produit natation et cliquer sur les avis, en dessous tu peux proposer de laisser ton avis 😉
Coucou Lucile,
Merci pour ton article très complet. Je me suis remise à la nage récemment, après une grosse coupure à cause du covid (alors que je préparais un 2,5km), et ensuite une coupure récente de 4 mois suite à des problèmes familiaux. Je me rends compte que je n’ai pas perdu beaucoup, ça fait plaisir. J’ai très envie de combiner davantage de séances de natation avec quelques séances de yoga dans la semaine, j’imagine que 2 séances de vrai renfo en plus ça ferait une semaine vraiment complète?
Hello Maelle,
et bravo pour ta reprise ! Le renfo est complémentaire à la natation en effet. Après, pour le yoga, si tu le fais surtout pour la méditation, le stretching, etc, tu peux le réaliser le même jour que la natation ou le renfo. Le combo des 3 est très intéressant.
Merci pour cet article très intéressant. Je pratique la natation depuis longtemps, 40 mins 2* par semaine (j’ai une piscine juste derrière le boulot), je fais du crawl et du dos crawlé. Mon problème c’est que je suis obligée de nager avec des palmes, sans palmes je n’avance pas, c’est une cata… Je ne comprends pas pourquoi je suis si nulle sans palme et du coup impossible d’envisager un swimrun. Aurais tu des conseils?
Et sinon je te rejoins sur le problème des amplitudes d’ouverture de la piscine. J’avoue que parfois j’ai du mal à prendre du plaisir quand il y a trop de monde dans la ligne et que certains se croient tout permis.
Merci et belle journée
Bonjour Elodie,
Premièrement, il ne faut pas se sentir nulle, mais plutôt trouver des solutions pour s’améliorer. 2*40 minutes de natation par semaine, c’est déjà pas mal ! Si sans palme, tu te trouves lente, c’est peut-être justement parce que les palmes te donnent un tel effet de vitesse qu’après tu as l’impression d’être lente. Essaye de retravailler tes postures dans l’eau (nage peut être trop à plat), les appuis pour aller chercher de la force dans l’eau afin d’être plus rapide.
Enfin, essaye de voir tes points faibles pour les combler avec un peu de renfo, si tu te sens obligé de mettre des palmes, peut-être que tu as un mauvais rythme de jambes, une mauvaise amplitude ou tout simplement un point faible à combler.
Enlève les palmes et essaye de faire le point, mon programme peut sûrement t’aider ou sinon quelques conseils du maître nageur sur ta posture, etc.
Coucou Lucile, si je cours déjà deux fois par semaine et que je fais du renforcement musculaire, une séance de natation en plus par semaine peut elle suffire pour avoir des résultats ? Merci beaucoup ?
Bonjour Alice,
Cela peut faire la différence, car la natation est complémentaire au running et au renforcement musculaire. Après, tout dépend des résultats que tu souhaites, perte de poids ou renforcement musculaire par exemple. Dans tous les cas, tu peux adapter ton entraînement à tes objectifs et faire une séance en plus dans la semaine va te faire dépenser davantage d’énergie.
Bonjour Lucile Woodward, j’ai tout lu sur la partie natation.
Super, et très intéressent, complet. il m’a beaucoup apporter. un guide. super.
détaillé, claire, on sent de l’énergie et de la motivation a l’intérieur. c’est vraiment mit a la hauteur de tous.
je suis ravi d avoir fais la démarche. a de lire la suite.
je suis en pleine reconstruction et changement de vie perso (pas mal de changement on eu lieu depuis 2ans et tout n’a pas été simple…!!) et je continue ma reconversion prof a côté aussi.
je suis toute seule a pratiquer mon sport et des moments dur dur coté motivation. lol
voir vos storys, et articles un vrai plaisir, une vraiment motivation, c’est très motivant et donne de l’énergie et bonne humeur!! super ne changer rien!! :))
Bonjour Corinne,
Merci de ton commentaire et de ton retour sur l’article. Courage à toi pour les changements et bravo pour ta motivation !
À bientôt pour un nouvel article natation alors 😉