Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir ?

Hey, en ce moment, comme à chaque printemps, je vois plein de gens qui se remettent à courir. C’est cool ! Mais je suis sûre que 80% d’entre-eux ne se sont pas échauffés avant…

Trop dommage de négliger l’échauffement en running. Parce que c’est une étape essentielle ! D’abord pour se mettre en condition. Ensuite pour préparer son corps et ses muscles à l’effort. Enfin, pour éviter le risque de blessure notamment si on cours beaucoup dans la semaine !

4 règles à respecter pour s’échauffer et courir sans risque

1. Préparer les muscles et les articulations!
2. Éviter les étirements.
3. Fuir les échauffements pourris au départ des courses.
4. Faire monter le coeur et les poumons avant de taper un chrono.

1/  Pratiquer les muscles et les articulations !

Il s’agit de mobiliser les articulations et les os. Bouger les poignets, les chevilles, le cou, les bras, et faire des rotations du bassin, des squats, des fentes et des pompes, histoire de lubrifier l’ensemble de la machine avant de se lancer dans la course.

Alors, je sais, c’est très tentant de sortir de la maison et hop de vous mettre à courir. Mais, malheureusement, c’est dommage. Pourquoi ? Parce que vous soumettez vos articulations à trop d’impacts tout de suite, alors qu’elles sont “froides” ou “non huilées”.

Les articulations fonctionnent grâce à la synovie, un liquide visqueux qui aide les os et le cartilage à bouger sans frottement. Et cette synovie commence à être produite par l’organisme au bout de 2 à 3 minutes de mouvement.

Donc le fait de bouger sans trop de charge et sans impact permet de lubrifier vos articulations en douceur, de les préparer aux mouvements pour qu’ils soient fluides. Il existe plein de “gammes” d’échauffement pour faire monter en douceur la température du corps et assurer votre course. Je vous conseille cet échauffement ostéo-articulaire, sans charge. Il permet aux muscles de se préparer efficacement aux contractions : un échauffement running de 4 minutes chrono !

Petit conseil d’hiver, avant de courir dans le froid, pensez à vous étirer un peu plus afin de chauffer vos muscles correctement pour éviter les blessures.

2/ Éviter les étirements !

Vous partez courir ! Vous n’allez pas danser ou faire du krav maga… Donc il faut vous échauffer en conséquence.

La course à pied demande des flexions de chevilles, des flexions et des absorptions de genoux, des flexions de hanche, des rotations d’épaules, une stabilisation du dos. Donc il faut vous échauffer les chevilles, les genoux, les hanches, les abdos et les épaules !

En vous étirant avant de courir, vous éloignez les insertions et les fibres entre elles. C’est dommage car ensuite, en courant, vous allez chercher à les resserrer (contracter) en permanence ! Donc l’étirement ce n’est pas le but recherché du tout !

Les étirements, vous les ferez plus tard. À distance de votre séance, entre 24h et 48h après votre run.

3/ Fuir les échauffements pourris au départ des courses

Je suis tout le temps super surprise des échauffements peu qualitatifs proposés au départ des courses (petite course de 5 km, course de 10 km ou même marathon). Petits sauts, grands sauts, danse des canards, danse des caraïbes, taper dans les mains… D’accord, c’est fun avec de la musique. Mais ça ne prépare personne à courir dans les bonnes conditions. Souvent vous risquez plus de vous cramer les muscles et le coeur juste avant le départ. Ou de vous tordre la cheville sur le pied du voisin dans votre sas de départ, tous serrés comme des sardines…

Dans ce cas, je vous recommande de vous contenter de regarder… Vous pouvez toujours taper des mains pour l’ambiance, si ça vous motive pour la suite. Mais ne suivez pas leurs mouvements ridicules. Si vous êtes déçues, les filles, envoyez donc un petit message aux organisateurs pour que, l’année suivante, ils se fassent accompagner par un professionnel de la forme DIPLÔMÉ, qui s’y connait en running ET en échauffement. Et en attendant, pensez plutôt à vous échauffer le coeur et les poumons pour assurer côté chrono.

4 / Faite monter le coeur et les poumons avant de taper un chrono

Si vous partez faire un bon chrono pour une course, il faut que le coeur et les poumons soient au taquet dès la première minute. Donc après l’échauffement de base ostéo-articulaire, partez courir vingt minutes à des rythmes différents : 5 minutes à rythme cool, puis 10 minutes environ avec des accélérations (1 minute à fond + 2 minutes de récup. : 3 fois de suite, par exemple). Puis à nouveau 5 minutes très douces pour faire descendre le rythme du coeur. Enchaînez avec 10 à 15 minutes de pause en vous faufilant dans le sas. Et c’est parti !

Et vous, vous vous échauffez avant de courir ? Ou vous partez comme ça, en espérant que les dix premières minutes vous échauffent ?

Pour en savoir plus, retrouvez mon programme programme course à pied débutant pour apprendre à courir (et à vous échauffer) efficacement !