Quand on souhaite progresser dans une discipline, il n’y a rien de mieux que de se fixer un objectif réaliste. En course à pied, un des premiers défis pour les coureurs est le fameux 10 km. Difficile, mais largement accessible, cette étape sera idéale pour apprendre à gérer votre effort et optimiser vos performances. Pour vous accompagner dans cette aventure, je vous ai préparé un guide qui vous permettra de progresser en course à pied et d’atteindre l’étape symbolique des 10km.
Que faire pour se lancer dans 10 km ?
Le challenge sportif est idéal pour se motiver et progresser, mais cela demande de la rigueur, il ne suffit pas de courir tous les jours à l’aveuglette.
De toute façon, je le déconseille fortement, car très mauvais pour les articulations et le mental.
Le mieux est de se préparer intelligemment en suivant ces quelques conseils.
Connaître ses forces et ses limites actuelles
On cherche toujours à faire mieux que les autres, ou au moins aussi bien. Et c’est normal, c’est même humain. Seulement, c’est un fait, nous ne sommes pas tous égaux et ne possédons pas tous les mêmes capacités physiques.
Certains auront naturellement une très bonne endurance pendant que d’autres seront capables de courir très vite. Cela n’empêche pourtant pas d’atteindre ses objectifs. Le secret, c’est l’entraînement et surtout la progressivité. Rien n’arrivera du jour au lendemain, il faut donc être capable de se connaître.
Cela implique deux choses :
Apprendre et révéler ses capacités permet d’adapter au mieux son entraînement tout en allégeant son esprit. Au-delà du défi, le jogging doit rester un plaisir et non une source de stress supplémentaire.
Pour se rendre compte de vos capacités et construire un programme adapté, il faudra vous poser certaines questions, comme :
Préparer un plan d’entraînement
Une fois ses atouts et ses limites définis, il faut faire la préparation de son entraînement. Pour ça, il existe plusieurs astuces :
Si vous avez du mal à construire votre propre plan d’entraînement, mon programme running avancé peut être une excellente alternative.
Passez à la vitesse supérieure
Courir 10 km, c’est possible, découvrez mon programme spécialement conçu pour ça !
Il regroupe tous les éléments dont vous avez besoin pour progresser avec un programme détaillé, des vidéos de renforcement musculaire adapté au running, mais aussi tout un tas de tips et de conseils de pro.
Nous avons travaillé avec Tom Queguiner, coach sportif spécialiste de la course à pied, triathlète et marathonien chevronné.
Ajuster son alimentation
Eh oui, les progrès passent aussi par l’alimentation. C’est bien connu, votre corps est une machine et pour tirer au mieux parti de ses capacités, il vous faut lui donner le meilleur carburant. Pour ça, deux règles sont essentielles :
Adopter une alimentation qui n’est pas en phase avec le but que l’on s’est fixé, c’est se mettre des bâtons dans les roues et s’éloigner un peu plus de son objectif.
Rester focus sur son objectif
Avec la progressivité, vient la constance. Ce qui fera votre réussite est de rester concentré sur votre challenge. Sans se mettre la pression, rester assidu vous permettra de déplacer des montagnes, quel que soit votre niveau.
On évite alors de jouer contre la montre et de se focaliser sur les autres. On prend du temps pour soi et on s’écoute.
On progresse doucement, semaine après semaine, on ne se prive pas, mais on reste concentré sur les éléments qui permettent d’atteindre son but. Avec cette motivation et un peu de temps, les résultats ne peuvent être que positifs, je vous le garantis.
Comment gérer son 10 km ?
Ça y est, l’entraînement prend fin et le jour des 10 km est arrivé. C’est le moment de constater tous les efforts et le parcours que vous avez accompli jusqu’à présent. Pour s’assurer des performances maximales, voici quelques petits conseils.
Repos la veille
Avant un run de 10 km, il est absolument essentiel de se reposer. On laisse ses muscles tranquilles et on se détend. Si vous n’êtes pas au mieux de votre forme le jour J, vous ne pourrez jamais donner le meilleur de vous-même.
Pire, vous risquez de ne pas voir les réels résultats de vos efforts. Bien sûr, selon votre niveau, la récupération ne sera pas la même.
Il n’empêche que vous devez au moins vous laisser 24h avant votre course pour vous reposer. Vous verrez, vous vous sentirez plus léger le jour du run. Perso je ne fais presque pas de sport 2 jours avant une course.
Et la semaine avant : ce sont des entraînements assez légers, juste pour rester active. On ne « progresse pas » la semaine avant une course. Au contraire, on cherche la bonne récupération.
Des massages type drainage ou deep tissue peuvent être intéressants d’ailleurs.
Pas d’alcool ni d’alimentation ultra transformée la semaine avant une course !!
Ajuster son alimentation
Vous l’avez compris, l’alimentation n’est pas un paramètre à négliger, surtout quand on a un objectif sportif précis.
Courir 10 km, ce n’est pas rien, et il va bien falloir donner un maximum de carburant à votre corps pour qu’il vous suive. Pour ça, on ne se prive surtout pas de manger avant de courir (max 2h avant la course) et on privilégie :
Par contre, : juste avant la course on évite au maximum les aliments riches en graisse et en fibres (même les fruits, légumes) qui sont difficiles à digérer et qui risquent de vous déranger durant votre course.
Généralement, on met en place ces recommandations au minimum 48h avant la course que l’on prépare. Cela permet au corps de faire le plein et d’être dans des conditions optimales le jour J.
Enfin, on ne court pas le ventre plein. On laisse à son corps le temps de digérer aisément avant de lui imposer un effort intense. C’est-à-dire petit déjeuner minimum 2h avant la course.
Courir les 10 km à son rythme
Je sais très bien que l’adrénaline produite par une course peut être importante et donner des ailes, mais il faut se contrôler et ne pas se laisser emporter par l’excitation.
N’oubliez pas que le but est de terminer les 10 km. C’est ce pourquoi vous vous êtes entraîné.
Faites un bon échauffement de course à pied, prenez le temps de bien respirer et relâchez-vous. Ensuite, gardez l’allure que vous avez développée grâce à l’entraînement.
Rappelez-vous de la sensation de jambes lourdes des derniers kilomètres et des dernières minutes. Si vous surestimez votre cadence, elle pourrait bien apparaître trop rapidement, rendant la course bien plus complexe qu’à l’entraînement.
Ne vous trompez pas d’objectif et n’essayez pas de battre un record de temps, surtout pour débuter. Le travail de vitesse demande une activité spécifique et des étapes à respecter. C’est un autre entraînement.
On se réhydrate et on profite du moment
Dernier conseil, et pas des moindres, maintenez une bonne hydratation tout au long de la course. Avant, hydratez-vous bien, pendant, limitez-vous à quelques petites gorgées et après la course, buvez, buvez, buvez (de l’eau évidemment). Ces bonnes habitudes vous permettront de rester focus sur votre course et de bien récupérer une fois que celle-ci se termine.
Une fois la course terminée, marchez tranquillement, étirez-vous et surtout soyez fier du parcours que vous avez accompli.
Prenez le temps de souffler et n’oubliez pas de vous féliciter !
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