Programme de 4 mois pour affiner cuisses, hanches et ventre

Bonjour, j‘ai découvert votre blog que j’adore. Je vous écris pour avoir quelques conseils. Je fais 1m65 et 62kg et je souhaite affiner ma silhouette (surtout cuisses hanches ventre) pour atteindre 55 kilos. Je suis plutôt assez mince du haut, mais dès que je dépasse les 60 kg mon dos me fait mal… Sur mon travail j’ai accès a une salle de sport du coup j’y vais 2 fois par semaine : vélo d’appart ou vélo elliptique mais je pensais aussi me mettre à la course à pied.
Quel sport ? Exercice ? Alimentation ? En combien de temps pensez vous que cela est possible ? Merci d’avance pour votre réponse. Hâte de lire vos conseils. VB

Bonjour VB, et merci pour votre message. Votre demande est vraiment typiquement féminine : haut du corps fin et dessiné, avec masse graisseuse déposée en sous cutanée au niveau du ventre, des cuisses et des hanches.

Le programme sportif de femme pour s’affiner

Alors la bonne nouvelle, c’est que le sport et l’alimentation équilibrée vont vraiment vous aider à changer votre silhouette. En revanche, je ne vous conseille surtout pas de faire une “fixette” sur le poids exact. 55kg, ou 58kg si vous êtes satisfaite de votre silhouette, qu’est-ce qu’on s’en fiche ? Je préfère vous prévenir, car les muscles sont plus denses que la graisse. Donc lorsque vous allez vous muscler, vous allez certes perdre du poids, mais en gagner aussi avec vos nouveaux muscles. Résultat, sur la balance il y aura peut-être moins de différence que prévue. Mais en sous-vêtements et dans les pantalons, ce sera complètement différent. Vous me suivez ?

Donc, concernant le sport tout d’abord, il va falloir vous muscler doucement le ventre et les cuisses pour affûter ces zones et les dessiner. Mes DÉFI VENTRE PLAT et DÉFI JAMBES FINES sont tout particulièrement conseillés dans votre cas. Ce sont des programmes de 4 semaines avec des vidéos quotidiennes courtes (10-20 min max) pour cibler ces parties du corps. Vous verrez, c’est très efficace !

Concernant la musculation, je vous conseille les exercices sur une seule jambe comme les fentes, les montées de jambes sur le côté sur une jambe en équilibre, les fentes en instabilité avec une serviette ou un TRX ou une jambe sur un banc etc… Les fentes sur le côté également. Au départ, faites des séries longues : 20 à 30 répétitions sans charge. Et au fur et à mesure augmentez les charges : haltères de 2kg, 5 kg, 7kg, 10 kg… Ensuite vous passerez aux mêmes exercices mais avec des sauts. Fentes sautées, squats sautés etc… afin de vous muscler.

Il va falloir aussi travailler le cardio, d’une part pour l’aspect santé (c’est très bon pour le coeur !), d’autre part afin d’éliminer la masse grasse et particulièrement au niveau de la culotte de cheval.

Donc voici un programme sur 4 mois :

1/ Pendant 45 jours, 2 fois par semaine, exécutez un circuit training de 45 minutes.

  1. 5 minutes d’échauffement sur elliptique.
  2. Puis 3 fois : 20 fentes à droite, 20 fentes à gauche. 20 fentes côté droit, 20 fentes côté gauche.
  3. Puis 30 secondes de planche.
  4. 30 secondes planche oblique à droite, 30 secondes planche oblique à gauche.
  5. 20 fentes avec 1 pied sur un banc derrière, puis 20 fois avec l’autre jambe.
  6. 15 pompes triceps sur les genoux. 20 répétitions du mouvements d’oiseau avec haltères.

Terminez la séance par de l’elliptique à haute intensité.

Pour le circuit training vous pouvez aussi vous inspirer de cet entraînement :

1 fois dans la semaine, partez pour 45 min de course à pied, et faites du fractionné. C’est-à-dire 5 minutes d’échauffement tranquille. Puis Alternez 2 minutes très rapide, 1’30 de récup en jogging tranquille etc pendant 15 à 20 minutes … Puis rentrez chez vous tranquillement pendant 5 minutes.

2 / Les 45 jours suivants : faites le même circuit training mais avec des charges de plus en plus lourdes.
Et 1 fois par semaine, partez pour 1’30 de course à pied à rythme tranquille.

3 / Les 30 jours suivants : faites 2 fois par semaine un circuit training d’explosivité : avec des sauts. 40 fentes sautées, 40 squats jumps, 15 pompes claquées (sur les genoux), 10 tractions (aidées par un élastique).

Le tout 3 fois de suite avec elliptique avant et après pour faire 45 min.
1 fois par semaine : de la course à pied toujours. Entre 40 min et 1h, à votre rythme, pour vous sentir bien parce que désormais vous ne pourrez plus vous en passer !!

4 / Concernant l’alimentation : évitez au maximum les grignotages. Privilégiez toujours les aliments préparés maison avec des ingrédients de base. Fruits et légumes frais de saison. Moins de pâtes blanches et pain blanc. Plus de pois chiches, lentilles, haricots rouges, petit pois, pomme de terres vapeur… De la viande ou du poisson 3 à 4 fois max par semaine c’est bien assez.

Et après ces 4 mois ? Continuez !! Vous aurez alors compris comment fonctionne votre corps et comment l’entraîner. Donc reprenez depuis le début, mais avec des séries plus longues et ainsi de suite. Le tout c’est de ne jamais s’arrêter trop longtemps, sauf pendant les vacances où l’on récupère. Je vous promets qu’à ce rythme, vous aurez des résultats très visibles et surtout un moral d’acier !!

28 commentaires à “Programme de 4 mois pour affiner cuisses, hanches et ventre

  • christine

    bonjour
    j’ai 47 ans , 1m64 et 59 kg; mon poids de forme est de 55 kg mais je n’arrive plus à perdre les kilos superflus alors qu’avant je n’avais aucun mal à les perdre ;je fais pas mal de sport (gym,abdo et step) mais je suis assise à un bureau toute la journée et en vieillissant j’ai l’impression de “m’empater”. je prends bcp dans les cuisses et le ventre
    comment faire pour perdre ses kilos à mon âge avant qu’ils ne s’installent durablement?

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    • Lucile Woodward

      Hello, peut-être qu’il faut que tu creuses dans ton alimentation ? Continue des varier les sports c’est super. Mon programme Rééquilibrage Alimentaire peut t’aider pour ça !

  • Priscillia

    Bonjour, je souhaiterai avoir un conseil pour perdre du poids après une grossesse.
    Je fais un 1.50m pour 57 kg et je me sens mal dans ma peau . Je me retrouve avec de gros bras, du ventre et des cuisses que j aimerai perdre.
    Mon objectif se serai de perdre au moins 7 kg sachant que j aime pas trop me restreindre pour manger
    Inscrite à salle de sport , je voudrais savoir quelle machine utilisé.en vous remerciant,

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, je n’ai pas de programme spécial salle de sport mais je t’invite à télécharger mon programme bbl été 2019 en niveau 1 avec plein de conseils et un cardio guidé que tu pourras utiliser sur un vélo ou un elliptique par exemple.
      A bientôt, Lucile

  • m

    Bonjour, j’ai 16 ans, je suis très sportive mais la est le problème j’ai des cuisses assez volumineuse, j’aurais vraiment voulu que l’on me dise se que j’aurais pu faire comme exercices car je me suis inscrite en salle, je voudrais affiner mes cuisses, amincire également au niveau des hanches, j’ai un ventre plat mais j’aurais voulu dessiner des abdos sans trop gonfler mon ventre cela est-il possible ?

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  • Élisa Viry

    Bonsoir. J’aimerais moi aussi des conseils si possible… Voilà j’ai 19ans. Je mesure 1m68 pour 80kilos il faudrait que je perde 10-13kilos pour être dans la norme et me sentir bien dans ma peau aussi. Je me suis récemment inscrite a la salle de sport et je voulais savoir quelle machine il fallait que je fasse pour perdre des bras, du ventre, l’intérieur des cuisses, le derrière des cuisses et remonter les fesses. Je me suis inscrite pour 6mois et niveau alimentation comme je vie avec ma mère elle n’apprécie pas le faite que je ne mange pas comme elle
    Merci
    Eli88

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  • Coupette

    Bonjour
    mon cas est assez particulier car j’ai 65 ans, cela fait 20 ans qu’on m’a diagnostiqué une polyarthrite rhumatoïde, un traitement à la cortisone pendant une bonne dizaine d’année a fait “fondre” les muscles, et bien sûr en prenant de l’âge cela ne s’arrange pas
    Ayant mal aux articulations (genoux, pieds mains et épaules) je ne peux pas faire de sport comme je le voudrais donc mes muscles s’atrophient de plus en plus surtout au niveau des cuisses
    Je vais arrêter là la description de mon état de santé en vous précisant quand même que j’ai beaucoup de cellulite, que je n’ai jamais fais de sport et que cette polyarthrite me demande des efforts considérables pour faire certaines tâches donc je fatigue très vite
    je voudrais donc si vous le pouvez que vous me conseilliez des mouvements pour me remuscler les cuisses et je sais très bien qu’il y a du “travail”
    Merci de vos conseils

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  • lati1478

    Bonsoir, lucile je m’appelle athina j’ai 16 ans je mesure 1m75 je pése 70kg je veut vraiment perdre du poids jusqu’à 58kg je suis lycéenne je mange a la cantine les midi et le soir a la maison je pratique vos séance de sport 3 fois par semaine je mange a la cantine des lentilles du riz du spaghetti et de l’haricot blanc avec du pain et de la salade et le soir a la maison tout dépend de ce qu’elle prépare ma mère des fois quand j’arrive a 16h a la maison je grignote un peut a cause de ma famine après l’école je veut vraiment me débarrassé de ses kilos de plus sur mon corps aidez moi SVP

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  • Lauranne

    Je n’ai pas réussi à trouver un article sur la diète du soir dont vous parlez lucile… De quoi s’agit il exactement ??
    Bien à vous.
    Lauranne.

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  • Nadia

    Bonjour,
    j’ai bientôt 23 ans mesure 1m57, pèse 63kg, 87cm du ventre et 90cm de tour de hanches et j’ai 2 enfants mon gynécologue me dit que je ne perdrai jamais mon ventre a part si je fais une chirurgie esthétique. Portant j’ai vue d’autres maman qui ont perdu leur ventre je voudrais savoir si en suivant le même programme que VB pourrais marché avec moi ou si je dois suivre un autre programme. Je ne me sens pas à l’aise dans comme sa. Je vous le demande a toutes et a vous Lucile de me répondre c’est très important pour moi merci.

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  • L

    Bonjour à toutes, j’aimerai perdre des cuisses également mais je ne comprends pas tout ce qui est dit dans ce programme, quelqu’un peut-il m’éclairer, qu’est-ce qu’un échauffement sur elliptique? De plus je ne comprends pas tout les termes, peut-on faire les fentes sur step plutôt que sur un banc? Merci beaucoup d’avance.

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  • Sophie

    Bonjour Lucile !
    Merci pour tous vos conseils. Pour ma part j’ai essayé de me mettre au running, mais trop mal aux genoux et aux chevilles (j’ai fait de nombreuses entorses). Est-ce une bonne idée de me mettre a la marche rapide et au velo elliptique pour remplacer ? Comment le pratiquer pour m’affiner et ne pas gonfler des cuisses ? (ce que j’ai eu tendance a faire en me mettant a la course 🙁 )
    Merci d’avance

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  • R

    Bonjour, j’ai 16 ans, j’ai le même poids et je fais pratiquement la même taille que VB. J’ai une musculature de sportive mais depuis août 2013 j’ai pris légèrement des hanches, entre les cuisses et derrière les cuisses. Je fais de la Zumba tous les samedis matins, de la marche ou un jogging le dimanche matin et le sport au lycée. J’essaye de faire attention à ce que je mange mais j’ai quelques écarts certaines fois. Je pars tôt le matin et rentre la plupart du temps tard le soir, donc je ne peux pas faire beaucoup de sport. Merci d’avance si vous auriez quelques conseils à me donner.

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  • Mathilde

    Super programme, vraiment motivant. J’ai fait un premier circuit training, qu’est-ce qu’on se sent bien après !
    Par contre, habitant en montagne, faire un footing relève un peu de la performance ! Est-ce que je peux remplacer la course par du vélo elliptique ou de la piscine ?

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  • Caro37

    Bonjour,
    Je reprend le sport après plusieurs mois d’arrêt et une grosse prise de poids (stress et abus de chocolat, pas toujours motivée…résultat: 10 kilos). J’ai toujours aimé le « cardio-training » (vélo et rameur) que je pratiquais régulièrement (3 fois par semaine, 50min de rameur ou 1h30 de vélo combiné à des exercices: fentes, squat et un peu de gainage) Certains trouvent le cardio ennuyeux, personnellement ça me permet de « me vider la tête » et je me sens super zen après.
    Là je reprend donc le cardio parce que je ne supporte plus « ces kilos de trop ». Mon souci: je n’arrive pas à me constituer un programme raisonnable qui resterait efficace !!

    Je m’explique: pratiquer 30 min de sport par jour comme certaines personnes ne me semble pas suffisant, « c’est psychologique », je n’ai pas la sensation d’avoir assez travaillé.

    Ensuite je me demande: vaut il mieux travailler 1h tous les jours ou bien 1h30 un jour sur deux? Et puis je voudrai combiner cardio (rameur ou vélo) et exercices musculaires (fentes, squats et gainage) pour chaque séance mais dans quelles proportions, combien de temps de l’un et de l’autre?

    Là je suis un peu perdue, et je souhaite aussi entamer ma perte de poids assez rapidement, « avoir du résultat ». Je ne m’attend pas à perdre mes 10kilos en 3 mois, je reste lucide et souhaite perdre mes kilos de façon raisonnable, mais voir la balance pencher à nouveau du « bon côté » me ferait un bien fou!!!! En tout cas merci pour les conseils précieux que vous voudrez bien me donner…voilà voilà…..merci!!!
    Caro

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    • Veronik

      Bonjour Caro37,

      Je me permet de te répondre simplement pour partager mon point de vue…
      Si bien sûr, contrairement à toi qui semble n’être qu’une épaisse gourmande, ma prise de poids n’est dû à aucun excès… [çà doit juste être un truc génétique, qui pourtant arrive systématiquement à deux périodes de l’année, vers janvier et après l’été…], je ressens tout de même un grand besoin de faire place nette sur les côtés !

      Perdre du poids n’est pas mon objectif principal mais plutôt un avantage collatéral. Je cherche à tonifier et affiner ma silhouette, ainsi que me sentir mieux dans mon corps, dans mes gestes, plus souple, voir, “décrassée” de l’intérieur !

      Depuis peu, en effectuant des recherches sur la toile, j’ai fais la connaissance de Lucile et de tous ses conseils vidéos. Du coup depuis un dizaine de jours et en croisant ses conseils, je me suis organisé un programme “nutri/sportif”. Je vais le faire sur deux mois environs et vérifier les changements. Puis si positifs, je le garde, ou si pas suffisamment satisfaisant, je le module. Mais d’ors et déjà, j’ai un nouveau principe de vie : Moins de chocolat (pas question de l’arrêter pour autant !) et chaque jours, une activité sportive, dût-elle ne durer que 15 minutes !

      Je te livre mon programme s’il peut te servir d’exemple :

      • Tous les matins 5 min exo gainage : un aller-retour couloir : Dit “le crabe” à la maison et d’ors et déjà adopté par tous :

      http://www.youtube.com/watch?v=XDP0YHM244Q

      + le lundi : 15 min abdos/fessiers comme :
      http://www.youtube.com/watch?v=t47la8gnHc4
      + le mardi : 5 min abdos (je ne retrouve pas la vidéo : il s’agit de s’allonger sur le ventre, sur le tapis, de monté son buste en appuie sur ses coudes (attention, 90° sinon douleur dans les épaules durant 2 jours ! Aïe !), jambes tendues en appuie sur le dessus des orteils, on monte et on tiens au moins 15 secondes en ce qui me concerne pour débuter, puis on relâche 5 sec et on remonte : 5 x 15 sec. L’objectif étant de rallonger progressivement le temps de gainage abdos/fessiers (ex. : 5×30 sec…). J’espère être claire, mais pas facile d’expliquer un exercice par écrit. Le mieux serait de retrouver la vidéo. Si je le retrouve, je repasserai par ici la poster…
      et 50 min de marche rapide sur tapis d’intérieur ;
      + le mercredi : 15 min abdos/fessiers :
      + le jeudi : 5 min abdo et 50 min de marche rapide sur tapis d’intérieur ;
      + le vendredi : 15 min abdos/fessiers :
      + Samedi : relâche (mais crabe !) : balades, expo, ciné, lecture, et aide aux devoirs des enfants ! Parce que, perso dans ma vie, y a des enfants ! Deux, pas plus !! Faut pas pousser mémé !!!
      + Dimanche : 15 min abdos/fessiers en famille et en riant (sans se moquer du manque de souplesse de chacun, bien sûr !) et 50 min de marche rapide sur tapis d’intérieur – aux beaux jours, je n’exclue pas de remplacer le tapis du dimanche par une belle balade à vélo ;

      Nutri :

      céréales le matin + jus de fruits Sans Sucre Ajoutés + un café sans sucre (préférer un thé vert..) ;
      Midi plat-dessert : grillades bœuf ou blancs de poulet, légumes vapeur ou crudités (une seule cuillère d’huile d’olives), compote (SSA), et/ou fruits ;
      Soir, toujours très léger : si faim, crudités, jambon, ou blanc de poulet, cornichons et pomme (je me permet un coca zéro bien frais – c’est mal mais c’est bon !
      Si pas faim, un bol de céréales pour ne pas avoir mal au ventre en pleine nuit – à deux heures du mat, je trouve le frigo trop loin de la chambre…
      J’évite le pain en semaine, mais j’adore çà, alors c’est la récompense du week-end avec un verre de vin rouge ! Çà marque une semaine réussi et çà me prépare à la prochaine !…

      Je commence seulement, mais aussi bien sur le plan physique que psychique, j’ai déjà l’impression de voir des résultats !

      Par contre, il est certain qu’il est plus facile de se permettre un tel programme (notamment de pouvoir se réserver 50 min de marche en semaine), lorsque l’on est son propre patron et que l’on travaille à domicile !

      Bon, je m’arrête là car mon com est devenu un roman !!! J’espère être lisible… et pourquoi pas : utile ! ; )

      À plus et bon courage !
      _

    • Caro37

      Veronik je te remercie pour ton point de vue. Par contre je pense que tu n’as pas réellement compris “mon profil”…..& le terme “épaisse gourmande” ne me correspond pas du tout, mis à part le chocolat que je consomme au quotidien, je ne bois pas d’alcool et ne fait pas d’excès particulier. J’ai toujours su m’alimenter de manière équilibrée. Ma prise de poids est du à un excès de stress, plus un changement de pilule pas bon du tout…et le “chocolat réconfortant” ne m’a certes pas aidé. Perso je préfère des “circuits training” associés du cardio. Merci qd même pour tes conseils.

    • Veronik

      De rien !
      Je suis novice en sport et j’ai tendance à tout mettre dans le même bain, du moment que je bouge !
      Je vais pouvoir faire une réponse plus courte !
      Bonne continuation !

  • Lauraa

    Bonjour,

    Merci pour ces conseils !
    J’ai environ la même morphologie et je pratique depuis 2 mois de la course à pied (4 fois par semaine, environ 25km) mais toutefois c’est vrai que les changements physiques sont longs.,.. Pouvez vous me dire si c’est la muscu (fentes etc) qui marchent ‘mieux’ que la course à pied pour affiner la silhouette ?
    Je mange pourtant bien, des légumes, du fait maison et en quantités raisonnables mais mon corps ne change pas beaucoup. Je suis assez musclée des jambes (jambe en poteau) mais pas bien dessiné .. Que me conseillez vous par rapport à ce programme donné?
    Merci infiniment !!! Et merci pour tous vos articles, conseils, vidéos !

    Répondre
    • Aurélie

      Coucou,
      J’aurais pu écrire ce commentaire car j’ai le même “soucis”. Et je ne sais plus quoi faire.
      Aurélie

  • Lili Heyyyyy

    OMG! J’aurais pratiquement pu écrire le même message que VB! Donc je profites de tes bons conseils Lucile, par contre moi je n’ai pas accès au vélo elliptique et j’ai peu de temps pour sortir de chez moi, donc oui pour le sport à dom mais comment s’échauffer à la maison?? Merci Lucile pour ce programme qui m’a l’air tout à fait envisageable!

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  • NL

    Je suis sûre qu’avec ce programme elle sera parfaite à la fin de l’été. Auriez-vous un programme sans sauts ? Jambe cassée l’an dernier, avec un clou tibial et des boulons dans la cheville et le genou, je ne peux plus sauter (d’autant que mon cerveau avait presque oublié le mouvement après quelques mois, très déroutant), même pas les petits sautillés latéraux en échauffement, et encore moins courir (mais je fais de la marche nordique rapide que j’adore, 10 km par semaine). J’ai bien un trampoline et un vélo d’intérieur, mais c’est vite ennuyeux. Et mon fitness a supprimé les cours de Body Pump qui étaient si fun… Vivement l’ouverture de la piscine 🙂

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  • Lou

    Peut-on remplacer la course à pied par du vélo en extérieur? Je ne peux pas courir à cause de problèmes de dos…
    Merci

    Répondre
  • Veronik

    Super !! Çà donne envie de suivre l’exemple !
    Toutefois, en tant que novice, serait-il possible d’obtenir un petit lexique technique ? Je n’ai pas encore eu le temps de visionner l’ensemble des vidéos proposées et je manque cruellement de connaissance. Je suis un peu perdu…

    fentes à droite, fentes à gauche – fentes côté droit, fentes côté gauche ?
    planche – planche oblique à droite, à gauche ?
    fentes avec 1 pied sur un banc derrière ? : OK vidéo ci-dessus
    pompes triceps sur les genoux ? : OK vidéo ci-dessus
    mouvements d’oiseau avec haltères ?
    fentes sautées ?
    squats jumps ? : OK vidéo ci-dessus
    pompes claquées (sur les genoux) ?
    tractions ?”

    Merci

    Répondre

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