Programme de 4 mois pour affiner cuisses, hanches et ventre

Bonjour, j‘ai découvert votre blog que j’adore. Je vous écris pour avoir quelques conseils. Je fais 1m65 et 62kg et je souhaite affiner ma silhouette (surtout cuisses hanches ventre) pour atteindre 55 kilos. Je suis plutôt assez mince du haut, mais dès que je dépasse les 60 kg mon dos me fait mal… Sur mon travail j’ai accès a une salle de sport du coup j’y vais 2 fois par semaine : vélo d’appart ou vélo elliptique mais je pensais aussi me mettre à la course à pied.
Quel sport ? Exercice ? Alimentation ? En combien de temps pensez vous que cela est possible ? Merci d’avance pour votre réponse. Hâte de lire vos conseils. VB

Bonjour VB, et merci pour votre message. Votre demande est vraiment typiquement féminine : haut du corps fin et dessiné, avec masse graisseuse déposée en sous cutanée au niveau du ventre, des cuisses et des hanches.

Alors la bonne nouvelle, c’est que le sport et l’alimentation équilibrée vont vraiment vous aider à changer votre silhouette. En revanche, je ne vous conseille surtout pas de faire une “fixette” sur le poids exact. 55kg, ou 58kg si vous êtes satisfaite de votre silhouette, qu’est-ce qu’on s’en fiche ? Je préfère vous prévenir, car les muscles sont plus denses que la graisse. Donc lorsque vous allez vous muscler, vous allez certes perdre du poids, mais en gagner aussi avec vos nouveaux muscles. Résultat, sur la balance il y aura peut-être moins de différence que prévue. Mais en sous-vêtements et dans les pantalons, ce sera complètement différent. Vous me suivez ?

Donc, concernant le sport tout d’abord, il va falloir vous muscler doucement le ventre et les cuisses pour affûter ces zones et les dessiner. Mes DÉFI VENTRE PLAT et DÉFI JAMBES FINES sont tout particulièrement conseillés dans votre cas. Ce sont des programmes de 4 semaines avec des vidéos quotidiennes courtes (10-20 min max) pour cibler ces parties du corps. Vous verrez, c’est très efficace !

Concernant la musculation, je vous conseille les exercices sur une seule jambe comme les fentes, les montées de jambes sur le côté sur une jambe en équilibre, les fentes en instabilité avec une serviette ou un TRX ou une jambe sur un banc etc… Les fentes sur le côté également. Au départ, faites des séries longues : 20 à 30 répétitions sans charge. Et au fur et à mesure augmentez les charges : haltères de 2kg, 5 kg, 7kg, 10 kg… Ensuite vous passerez aux mêmes exercices mais avec des sauts. Fentes sautées, squats sautés etc… afin de vous muscler.

Il va falloir aussi travailler le cardio, d’une part pour l’aspect santé (c’est très bon pour le coeur !), d’autre part afin d’éliminer la masse grasse et particulièrement au niveau de la culotte de cheval.

Donc voici un programme sur 4 mois :

1/ Pendant 45 jours, 2 fois par semaine, exécutez un circuit training de 45 minutes.

5 minutes d’échauffement sur elliptique. Puis 3 fois : 20 fentes à droite, 20 fentes à gauche. 20 fentes côté droit, 20 fentes côté gauche. Puis 30 secondes de planche. 30 secondes planche oblique à droite, 30 secondes planche oblique à gauche. 20 fentes avec 1 pied sur un banc derrière, puis 20 fois avec l’autre jambe. 15 pompes triceps sur les genoux. 20 répétitions du mouvements d’oiseau avec haltères.
Terminez la séance par de l’elliptique à haute intensité.

Pour le circuit training vous pouvez aussi vous inspirer de cet entraînement :

1 fois dans la semaine, partez pour 45 min de course à pied, et faites du fractionné. C’est-à-dire 5 minutes d’échauffement tranquille. Puis Alternez 2 minutes très rapide, 1’30 de récup en jogging tranquille etc pendant 15 à 20 minutes … Puis rentrez chez vous tranquillement pendant 5 minutes.

2 / Les 45 jours suivants : faites le même circuit training mais avec des charges de plus en plus lourdes.
Et 1 fois par semaine, partez pour 1’30 de course à pied à rythme tranquille.

3 / Les 30 jours suivants : faites 2 fois par semaine un circuit training d’explosivité : avec des sauts. 40 fentes sautées, 40 squats jumps, 15 pompes claquées (sur les genoux), 10 tractions (aidées par un élastique). Le tout 3 fois de suite avec elliptique avant et après pour faire 45 min.
1 fois par semaine : de la course à pied toujours. Entre 40 min et 1h, à votre rythme, pour vous sentir bien parce que désormais vous ne pourrez plus vous en passer !!

4 / Concernant l’alimentation : évitez au maximum les grignotages. Privilégiez toujours les aliments préparés maison avec des ingrédients de base. Fruits et légumes frais de saison. Moins de pâtes blanches et pain blanc. Plus de pois chiches, lentilles, haricots rouges, petit pois, pomme de terres vapeur… De la viande ou du poisson 3 à 4 fois max par semaine c’est bien assez.

Et après ces 4 mois ? Continuez !! Vous aurez alors compris comment fonctionne votre corps et comment l’entraîner. Donc reprenez depuis le début, mais avec des séries plus longues et ainsi de suite. Le tout c’est de ne jamais s’arrêter trop longtemps, sauf pendant les vacances où l’on récupère. Je vous promets qu’à ce rythme, vous aurez des résultats très visibles et surtout un moral d’acier !!

28 commentaires à “Programme de 4 mois pour affiner cuisses, hanches et ventre

  • Lauranne

    Je n’ai pas réussi à trouver un article sur la diète du soir dont vous parlez lucile… De quoi s’agit il exactement ??
    Bien à vous.
    Lauranne.

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  • lati1478

    Bonsoir, lucile je m’appelle athina j’ai 16 ans je mesure 1m75 je pése 70kg je veut vraiment perdre du poids jusqu’à 58kg je suis lycéenne je mange a la cantine les midi et le soir a la maison je pratique vos séance de sport 3 fois par semaine je mange a la cantine des lentilles du riz du spaghetti et de l’haricot blanc avec du pain et de la salade et le soir a la maison tout dépend de ce qu’elle prépare ma mère des fois quand j’arrive a 16h a la maison je grignote un peut a cause de ma famine après l’école je veut vraiment me débarrassé de ses kilos de plus sur mon corps aidez moi SVP

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  • Coupette

    Bonjour
    mon cas est assez particulier car j’ai 65 ans, cela fait 20 ans qu’on m’a diagnostiqué une polyarthrite rhumatoïde, un traitement à la cortisone pendant une bonne dizaine d’année a fait “fondre” les muscles, et bien sûr en prenant de l’âge cela ne s’arrange pas
    Ayant mal aux articulations (genoux, pieds mains et épaules) je ne peux pas faire de sport comme je le voudrais donc mes muscles s’atrophient de plus en plus surtout au niveau des cuisses
    Je vais arrêter là la description de mon état de santé en vous précisant quand même que j’ai beaucoup de cellulite, que je n’ai jamais fais de sport et que cette polyarthrite me demande des efforts considérables pour faire certaines tâches donc je fatigue très vite
    je voudrais donc si vous le pouvez que vous me conseilliez des mouvements pour me remuscler les cuisses et je sais très bien qu’il y a du “travail”
    Merci de vos conseils

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  • Élisa Viry

    Bonsoir. J’aimerais moi aussi des conseils si possible… Voilà j’ai 19ans. Je mesure 1m68 pour 80kilos il faudrait que je perde 10-13kilos pour être dans la norme et me sentir bien dans ma peau aussi. Je me suis récemment inscrite a la salle de sport et je voulais savoir quelle machine il fallait que je fasse pour perdre des bras, du ventre, l’intérieur des cuisses, le derrière des cuisses et remonter les fesses. Je me suis inscrite pour 6mois et niveau alimentation comme je vie avec ma mère elle n’apprécie pas le faite que je ne mange pas comme elle
    Merci
    Eli88

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  • m

    Bonjour, j’ai 16 ans, je suis très sportive mais la est le problème j’ai des cuisses assez volumineuse, j’aurais vraiment voulu que l’on me dise se que j’aurais pu faire comme exercices car je me suis inscrite en salle, je voudrais affiner mes cuisses, amincire également au niveau des hanches, j’ai un ventre plat mais j’aurais voulu dessiner des abdos sans trop gonfler mon ventre cela est-il possible ?

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  • Priscillia

    Bonjour, je souhaiterai avoir un conseil pour perdre du poids après une grossesse.
    Je fais un 1.50m pour 57 kg et je me sens mal dans ma peau . Je me retrouve avec de gros bras, du ventre et des cuisses que j aimerai perdre.
    Mon objectif se serai de perdre au moins 7 kg sachant que j aime pas trop me restreindre pour manger
    Inscrite à salle de sport , je voudrais savoir quelle machine utilisé.en vous remerciant,

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, je n’ai pas de programme spécial salle de sport mais je t’invite à télécharger mon programme bbl été 2019 en niveau 1 avec plein de conseils et un cardio guidé que tu pourras utiliser sur un vélo ou un elliptique par exemple.
      A bientôt, Lucile

  • christine

    bonjour
    j’ai 47 ans , 1m64 et 59 kg; mon poids de forme est de 55 kg mais je n’arrive plus à perdre les kilos superflus alors qu’avant je n’avais aucun mal à les perdre ;je fais pas mal de sport (gym,abdo et step) mais je suis assise à un bureau toute la journée et en vieillissant j’ai l’impression de “m’empater”. je prends bcp dans les cuisses et le ventre
    comment faire pour perdre ses kilos à mon âge avant qu’ils ne s’installent durablement?

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    • Lucile Woodward

      Hello, peut-être qu’il faut que tu creuses dans ton alimentation ? Continue des varier les sports c’est super. Mon programme Rééquilibrage Alimentaire peut t’aider pour ça !

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