Quels sont les meilleurs exercices pour les jambes ?

Les jambes … Un sujet bien difficile tant il existe de complexes. Pas assez musclées, trop grosses, avec de la cellulite… Nous ne sommes jamais vraiment satisfaits de leur apparence. Pour arrêter de s’empoisonner avec tous ces complexes, le sport reste votre meilleur allié.

Du sport oui, mais pas n’importe comment ! Entre nous, il faut arrêter les exercices farfelus, soit disant miracles, qu’on peut retrouver sur les réseaux sociaux. Ils sont souvent inefficaces et peuvent être dangereux pour vos articulations.

Pour vous aider à y voir plus clair, je vous ai préparé un petit récap’ des exercices jambes les plus efficaces. Ce guide complet vous donnera toutes les armes pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.

5 exercices de jambes à la maison (avec et sans poids)

Les exercices de jambes à faire à la maison :

  • les squats
  • les fentes
  • la chaise
  • les step-ups
  • les battements sur les côtés

Les squats

Si le squat semble être un exercice très basique en musculation, ne vous y trompez pas ! C’est un excellent mouvement qui fait partie des meilleurs exercices cuisses, car il permet de la travailler dans son ensemble.

En recrutant l’avant et l’arrière de la cuisse (quadriceps et ischios), vos fessiers, ainsi que votre sangle abdominale, le squat est un exercice très complet pour un développement harmonieux de la jambe. Toutefois, il n’en reste pas moins complexe et bien faire attention à son exécution est important, surtout quand on souhaite ajouter des poids.

Mes conseils pour bien exécuter un squat :

  1. Tenez-vous debout, les pieds parallèles, à largeur du bassin ;
  2. Ouvrez très légèrement vos pieds vers l’extérieur (environ 10°) et rentrez le nombril ;
  3. Pliez vos genoux en faisant attention à garder une cambrure naturelle et un port de tête aligné avec le dos ;
  4. Remontez en poussant sur vos talons tout en expirant.

Avec cette base, il existe de nombreuses variations pour venir cibler certaines zones ou apporter un peu plus de cardio à son entraînement. Par exemple, vous pouvez retrouver :

  • Le squat sumo : en écartant davantage les pieds, vous solliciterez bien plus l’intérieur des cuisses et pourrez descendre plus bas ;
  • Le squat latérale : le mouvement est plus dynamique pour faire travailler un peu plus le cardio ;
  • Le jump squat : exercice très cardio qui va ajouter un travail des mollets qui peut être intéressant quand on veut maigrir des mollets.

Les fentes

Autre pilier des exercices de renforcement musculaire, j’ai nommé : les fentes. Croyez-moi, bien intégré dans vos séances cela peut aider pour raffermir vos cuisses. Au même titre que le squat, il est très complet et vous permettra d’engager l’ensemble de la cuisse et des fessiers.

Ce qui le différencie du mouvement précédent est qu’il présente moins de risques pour le dos. Par contre, gardez toujours en tête de faire un mouvement propre et contrôlé pour ne pas ajouter de tensions sur le genou.

Exemple du mouvement des fentes

Mes conseils pour bien exécuter une fente :

  1. Reculez une jambe ;
  2. Gardez le bassin et les épaules bien orientés de face ;
  3. Engagez le nombril vers la colonne vertébrale ;
  4. Descendez à la verticale, comme si vous étiez adossé à un mur imaginaire ;
  5. Remontez en poussant sur le talon de votre jambe avant tout en expirant.

Il existe également beaucoup de variantes sur cet exercice pour pimenter un peu plus vos séances de sport :

  • Les fentes marchées : plus dynamiques, elles recrutent davantage les muscles stabilisateurs pour améliorer son équilibre ;
  • Les fentes sautées : tout comme le jump squat, c’est un mouvement très cardio, qui sollicite davantage les mollets ;
  • Les fentes bulgares : la jambe arrière est surélevée grâce à un support pour augmenter le travail sur la jambe avant.

Je vous conseille quand même de bien maîtriser le mouvement de base avant de pratiquer ses variantes.

La chaise

On connaît tous la chaise ! Ce mouvement qui brûle nos cuisses et qui fait passer 1 min pour une éternité. Malheureusement pour vous, c’est un très bon exercice que je recommande fortement de pratiquer.

Exercice de la chaise pour travailler les muscles

Simple à mettre en place, il y a très peu de risques quant à son exécution. Dos bien plaqué contre un mur, jambes à 90° et le tour est joué !

Si vous êtes déjà un expert de la chaise, vous pouvez même ajouter quelques poids sur vos cuisses pour intensifier le mouvement.

Un peu à la manière du gainage, il travaillera vos muscles profonds de la cuisse, mais aussi vos fessiers et vos mollets.

Les step-ups dans l’escalier ou sur une chaise

Le step-up est un exercice qui, comme la chaise, est très facile à mettre en place. Il peut être fait avec n’importe quel support un peu surélevé et solide. C’est un mouvement très complet qui sollicitera une grande partie des muscles de vos jambes.

Mes conseils pour bien exécuter le mouvement :

  1. Placez une jambe sur le support de votre choix (l’idéal étant que la jambe soit placée à 90°) ;
  2. Hissez-vous uniquement avec la première jambe, en essayant de ne pas donner d’impulsion avec la jambe arrière ;
  3. Revenez doucement en position initiale en contrôlant votre mouvement.

La difficulté se trouve plutôt dans la descente que dans la montée.

Lorsque vous faites des step-ups, faites donc attention à bien contrôler le mouvement sur la descente et encore plus si vous décidez d’ajouter des poids et/ou de la hauteur.

Se concentrer sur son équilibre est indispensable pour protéger vos articulations et éviter les blessures.

Les battements sur les côtés

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Son nom peut sembler assez vague, mais pas de panique, je vous explique tout. Pour réaliser le mouvement :

  1. Allongez-vous confortablement sur le côté, de préférence sur un tapis de sol ;
  2. Levez la jambe supérieure tout en gardant l’autre bien collée au sol ;
  3. Faites des mouvements de battements lents et réguliers.

Vous devriez rapidement sentir le travail sur vos fessiers. En bonus, vous travaillerez également les obliques qui donnent cet aspect “taille fine” tant recherché. Un exercice idéal donc, à intégrer dans un programme sportif femme pour s’affiner.

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5 exercices pour travailler vos jambes en salle de sport

exercices jambes salle de sport musculation

Pour celles et ceux qui souhaitent travailler leurs jambes à la salle, d’autres exercices peuvent venir compléter votre routine sportive. Grâce aux divers équipements, il sera plus simple de cibler certains muscles pour un développement plus précis.

Les exercices de jambes à faire en salle de sport :

  • la presse
  • le leg curl
  • le leg extension
  • le front squat
  • le soulevé de terre jambes tendues

La presse pour les cuisses

Selon les salles, vous pourrez retrouver deux versions de cette machine : la presse verticale ou la presse inclinée. Si le placement et l’exécution du mouvement sont un peu différents d’une machine à l’autre, les deux sont une très bonne alternative au squat.

En travaillant les mêmes groupes musculaires, la presse à cuisses limite grandement les risques de blessure au niveau du dos.

Mes conseils pour bien exécuter le mouvement :

  1. Placez vos pieds sur le centre du plateau, les pieds à largeur du bassin ;
  2. Fléchissez les jambes sans décoller le dos du banc ;
  3. Poussez à l’aide de vos talons sans verrouiller le genou en fin de mouvement.

Tout comme le squat, plusieurs variantes existent, selon le placement du pied sur le plateau :

  • Si vous placez vos pieds en haut du plateau, vous allez davantage cibler l’arrière des cuisses et les fessiers ;
  • Si vous placez vos pieds en bas du plateau, vous travaillerez plus l’avant de la cuisse et les mollets ;
  • Si vous écartez vos pieds, vous retrouverez les sensations d’un squat sumo ;
  • Si vous rapprochez vos pieds, vous aurez un travail des quadriceps optimal.

Le leg curl

Le leg curl est un exercice dit d’isolation, c’est-à-dire qu’il ne va solliciter qu’une seule articulation. Ici, c’est l’arrière de la cuisse qui est isolée pour un développement spécifique des ischio-jambiers.

En salle, vous pouvez retrouver deux types de machines :

  • Le leg curl assis : en position assise, placez vos genoux au bord du siège et vos chevilles contre le support (rouleau). Attrapez les poignées, plaquez votre dos contre l’assise et ramenez vos jambes vers vos fessiers. Revenez ensuite à la position de départ avant de répéter le mouvement ;
  • Le leg curl allongé : le mouvement reste très similaire, seule la position change. Faites attention à bien garder le dos droit en ramenant vos pieds vers vos fesses.

Le leg extension

Le leg extension est un peu le mouvement contraire du leg curl. La position reste similaire au leg curl assis, mais au lieu de ramener vos pieds vers vos fesses, vous allez étendre vos jambes vers l’avant. En faisant ça, ce sont les quadriceps (avant de la cuisse) qui vont être ciblés.

Tout comme le leg curl, pensez à bien garder votre dos droit, plaqué contre l’assise.

Mon conseil c’est de le travailler aussi avec les pieds en rotation externe 1 jambe après l’autre (on chargera moins). Ainsi vous musclez le vaste interne, l’un des muscles protecteur du genou et notamment du syndrome de l’essuie-glace en running.

Le front squat

front squat exercice jambe poids

Front squat ? Quésaco ? Ne vous inquiétez pas, le nom semble barbare, mais il s’agit tout simplement d’un squat dont la barre, (ou poids, kettlebell, etc) repose sur l’avant des épaules plutôt que sur l’arrière de la nuque.

Le mouvement reste donc assez semblable à un squat classique. Faites quand même bien attention au positionnement de la barre. Elle doit reposer sur l’avant des épaules, bras en croix, durant tout l’exercice. Sans ça, vous risquez de vous blesser ou de mal supporter les charges.

En parlant de charge, on y va progressivement. Le plus important est de bien maîtriser son mouvement pour éviter toute blessure.

En adoptant cette posture, vous serez naturellement moins incliné que sur un squat classique. Cela va vous permettre de mieux recruter vos quadriceps et fessies, et de moins traumatiser vos genoux.

Le soulevé de terre jambes tendues

Autre très bon exercice polyarticulaires : le soulevé de terre. Dans cette variante, les jambes sont quasiment tendues, c’est donc les ischios et les fessiers qui sont davantage sollicités.

Mes conseils pour exécuter le mouvement :

  1. Positionnez-vous debout, face à la barre, pieds serrés ;
  2. Fléchissez vos jambes, placez vos mains dans l’axe de vos épaules et soulevez la barre ;
  3. Dos droit, fesses en arrière et genoux légèrement fléchis, descendez la barre le long de vos jambes puis remonter doucement.

Si l’exercice n’a pas l’air compliqué, il est en fait très technique. Mal exécuté, les risques de blessures sont grands, notamment au niveau du dos et du genou. C’est pour ça qu’il ne faut pas charger trop lourd dans un premier temps, histoire de bien assimiler le mouvement.

Faites donc très attention à la position de votre dos durant toute la durée du mouvement. Enfin, les jambes ne sont jamais verrouillées, on les fléchit très légèrement pendant toute la durée du mouvement.

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Comment bien mixer ses exercices de jambes ?

Avec l’ensemble de ces exercices, vous avez de quoi construire une séance jambes complète ! Mais pour la rendre encore plus efficace, il faudra prendre en compte vos objectifs :

  • Pour une perte de poids, privilégiez les exercices dynamiques avec un grand nombre de répétitions qui renforceront vos muscles tout en faisant travailler votre cardio. Ils sont également un bon moyen pour diminuer la cellulite des cuisses ;
  • Pour un renforcement musculaire, privilégiez les exercices polyarticulaires qui feront travailler l’ensemble de votre jambe pour un développement complet et harmonieux ;
  • Pour une prise de masse, mélangez exercices poly et mono articulaire pour un joli galbe musculaire.

N’oubliez pas, le plus important reste avant tout l’exécution de vos mouvements. Quel que soit votre objectif et votre niveau, restez attentif à votre position tout au long de l’exercice. Aussi, veillez à travailler l’ensemble de vos groupes musculaires pour éviter tout déséquilibre corporel.

Quand on a pour objectif de maigrir des jambes, les exercices dynamiques en séries longues deviennent très intéressants. Travaillant à la fois le muscle et le cardio, ce type de mouvement vous demandera beaucoup d’énergie et vous fera transpirer à coup sûr ! Mais rien ne vaut la régularité. Maigrir se fait sur le long terme et la régularité sportive sera votre meilleure alliée.

Concrètement, il n’y a pas d’exercices meilleurs que d’autres. Ce qu’il faut prendre en compte en premier, c’est votre objectif. Toutefois, les exercices polyarticulaires, comme le squat ou les fentes, restent des incontournables et offrent de très bons résultats pour muscler ou affiner ses jambes. Ils travaillent plusieurs groupes musculaires, permettant ainsi un développement complet de la jambe.

Il existe trois règles pour éviter de se blesser :

  • Bien échauffer son corps avant un effort, quel qu’il soit ;
  • Prendre le temps de bien maîtriser un mouvement avant d’ajouter des poids ;
  • Ne pas se sûr-entraîner.

Personne n’est à l’abri d’une blessure, mais en suivant ces règles élémentaires, vous réduirez grandement les risques.

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