Coaching

Raffermir cuisses et fesses sans squat ni course à pied

Bonjour Lucile. J’ai découvert votre blog hier. Génial !
Pourriez vous m’apporter quelques conseils? J’ai perdu 15 kg ces deux dernières années. Il en reste encore un peu (actuellement 1.72m-76 kg). Je voudrais raffermir mes cuisses et fesses afin d’évacuer la cellulite. Seulement je ne peux pas trop faire de squats suite a une déchirure musculaire à la cuisse il y a déjà un petit bout de temps.
J’ai un vélo elliptique chez moi. M’aidera-t-il dans ce sens ? Si j’alterne 3 fois par semaine marche rapide et elliptique arriverais-je à perdre cette cellulite ? Je ne peux pas courir car mal au dos et je ne peux marcher tous les jours car j’ai des enfants que je ne peux laisser seuls. Je désespère de savoir quoi faire… Iph.

Bonjour Iph ! Et tout d’abord BRAVO pour votre perte de poids !! 15 kilos, c’est déjà beaucoup et c’est fantastique. Vous êtes pratiquement revenue au seuil de poids sécuritaire pour votre santé, car votre IMC aujourd’hui est de 25,7. A 74kg vous serez sure et certaine d’avoir un corps en parfaite santé afin de profiter de la vie le plus longtemps possible et dans les meilleures conditions qu’il soit. Alors ne lâchez rien surtout, et continuez à vous stabiliser doucement.

Vous avez bien raison de vouloir vous muscler et vous raffermir. Tout d’abord parce que le fait de se construire des muscles solides va favoriser une bonne posture et protéger vos articulations. Mais aussi pour deux autres points importants : un corps musclé brûle plus de calories au repos. Donc tout doucement, sans même faire d’avantages d’efforts alimentaires, vous allez éliminer vos derniers kilos sans vous en rendre compte, en quelques mois, en douceur. Et dernière chose, concernant la cellulite, en effet la fabrication de muscles dans les zones ‘cibles’ impose la construction et la mise en action de millions de nouveaux petits vaisseaux sanguins, agissant comme du drainage interne. Et favorisant une meilleure qualité de peau. Bref : se muscler c’est la clé d’une silhouette tonique et harmonieuse.

Alors, vous ne pouvez ni courir ni faire de squat. Aucun problème ! Heureusement qu’il existe d’autres exercices et d’autres façons de bouger. Parce que sinon on s’ennuierait dans la vie !!

Comme vous n’avez pas trop de temps, je vous propose de vous entraîner ‘muscu’ et ‘cardio’ en même temps, 2 à 3 fois par semaine si vous le pouvez. Et la plupart du temps chez vous, ainsi vous restez avec vos enfants.
Commencez par 20 minutes de renforcement musculaire des cuisses, des abdos et des fessiers. Inspirez vous de quelques unes de mes vidéos, et dès que cela vous semble possible, augmentez les charges (plus d’haltères ou plus de répétitions) ou prenez les options les plus difficiles.

Après ce renforcement musculaire, passez au cardio : elliptique ou marche rapide. Sachant que la marche rapide, il faut pratiquer au moins 1h30 pour avoir des effets sur la silhouette. Pour l’elliptique, comme vous êtes échauffée, passez directement à un niveau d’intensité moyenne. C’est-à-dire qu’au bout de 5 – 7 minutes vous devez avoir chaud, le coeur qui bat et le souffle un peu plus court. Continuez pendant 10 minutes. Puis alternez 2 minutes rapides en avant, 2 minutes moins rapide et plus de résistance en rétro pédalage. C’est-à-dire pédaler en arrière. Si votre appareil vous le permet, c’est excellent pour muscler les fesses et les abdominaux. Encore mieux : rétro pédaler sans se tenir aux poignées. Ultra efficace pour les fessiers, arrière de cuisses et abdos.

Si de temps en temps vous choisissez la marche rapide, suivez la même règle. 20 à 30 minutes de renforcement musculaire ciblé, suivi de votre marche rapide. Et intégrez si possible quelques phases d’accélérations dans la marche.

Enfin terminez par 5 minutes plus cool, pour faire redescendre le coeur et les poumons. Et une bonne douche !!

1 à 2 fois par mois, complétez par une heure de stretching. Des vrais bons étirements, espacés de toute séance sportive, histoire d’allonger vos muscles et de vous protéger contre toute blessures.

J’espère que ce petit programme vous a aidé ! Et pour finir, je dirai que OUI, oh grand oui, on peut affiner ses cuisses et ses fesses sans squat et sans course à pied !!


Commentaires
  • palacz
    31 août 2017 à 17:00

    Bonjour Lucile,

    Pour la graisse abdominale, le vélo elliptique, est-il efficace, si oui, à quelle cadence, et les résultats au bout de combien temps ?

    Mercie Annie

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  • Provost marie
    20 juin 2017 à 15:20

    J’ai un peu de cellulite aux cuisses depuis peu mais pas de poids à perdre . J’ai apprécié les exercices ils le conviennent très bien.

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  • Vanspitael Dominique
    30 juin 2016 à 08:13

    Bonjour Lucile,
    J’ai 53 ans et je suis une femme ménopausée depuis peu de temps. J’ai vu mon corps changer et beaucoup de cellulite s’est installée ainsi qu’un relâchement cutané important. Je ne désire pas spécialement perdre du poids ou pas plus de 3kg mais je voudrais me tonifier et surtout durcir mes cuisses et ce sur mon tapis de course. J’aimerais avoir un programme de “marche rapide sur tapis” qui me permettrait d’atténuer cette satanée cellulite et vraiment durcir mes cuisses et fesses car je me sens vraiment mal dans ma peau. Merci Lucile.

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  • Lyli Ndianum yann
    13 mars 2016 à 15:21

    Bonsoir Lucille ,
    J’aurais besoin de votre aide car je voudrais perdre du poids je mesure 175cm et pèse 72kg .je n’ai pas de matériel et ne peux sortir pour faire de la marche.j’attends votre réponse avec impatience .
    Merci d’avance

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  • Lyli Ndianum yann
    13 mars 2016 à 10:14

    Bonjour lucile,
    Je souhaiterais perdre du poids car je trouves que j’ai beaucoup de cuisse et de fesses ,je mesure 175cm et pèse 72kg et j’ai 16ans je voudrais savoir ce que je peux faire,je n’ai pas d’équipement et ne peux sortir de chez moi pour faire de la marche

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  • xinthia
    11 mars 2016 à 14:38

    Bonjour!
    Je m’appelle xinthia j’ai 23ans je mesure 1.78 pour 99.9k j’ai perdu en 3 mois 7 kilos juste en mangeant sainement maintenant j’aimerai ajouté le sport.
    Le soucis c’est que je ne veux pas prendre du muscle (je ne vais plus rentrer dans mes pantalons ) pouvez-vous me conseiller s’il vous plait??!
    ( j’ai énormément de la graisse sur mes cuisses, ventre et bras)
    Je vous remercie!!

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  • Marion
    4 janvier 2016 à 20:10

    Bonjour Lucile,

    Merci beaucoup pour toutes ces vidéos et l’énergie très communicative que tu y mets!!
    Depuis un mois je fais des exercices ciblés cuisses et hanches tous les deux jours pour raffermir tout ça!! Seulement je voulais savoir s’il était normal que lorsque je fais des exercices en équilibre ou à “quatre pattes” j’ai souvent plus mal à la jambe qui ne travail pas… Est ma position qui est mauvaise ou est-ce normal?
    merci par avance et bonne année

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  • corinne
    13 juin 2015 à 12:52

    bravo c ‘est super

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  • marie
    12 mars 2015 à 09:30

    Bonjour, suite à ma grossesse je souhaiterais me raffermir et me musclé en ciblant que fessiers, bras et cuisses pour le moment car césarienne et pas le droit de reprendre ma zumba et la course à pied pour le moment jusqu’à au moins juin.merci

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  • marcon delphine
    3 février 2015 à 11:22

    merci merci , super je recommande a mes amies , j ai hate du resultat !

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