SPORT

Silhouette dessinée : faites le renfo avant le cardio !

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Je le dis nuit et jour … Et je le redis à nouveau parce que je vois en ce moment encore des tonnes de gens dans les parcs à faire leurs pompes / abdos / planches … avec des visages rouges comme des tomates indiquant qu’ils ont déjà couru minimum 30 minutes à 1h avant de faire leurs exercices complémentaires.

Et c’est dommage ! Parce que c’est beaucoup moins efficace dans ce sens. Autant pour l’épuisement des graisses que pour l’augmentation de la force musculaire escomptée. Pour se construire des muscles toniques et dessiner sa silhouette avec le sport, il faut pratiquer le renforcement musculaire AVANT le cardio !

Je m’explique.

Quoiqu’il arrive, quoiqu’on fasse, c’est comme cela : le corps commence d’abord par puiser son énergie dans les sucres disponibles dans les muscles, dans le foie, et dans le sang ; puis à partir de 20 – 30 minutes il commence à taper dans les graisses. Et à partir de 45 min d’un effort modéré il ne puise que dans les graisses.

Donc, si vous courez/nagez/dansez 30 minutes – 1 heure tout de go : vous tapez dans les sucres d’abord. Et dans les lipides (graisses) vraiment sur la fin. Sauf que si vous faites votre renforcement musculaire après votre cardio (course ou vélo ou danse ou natation …) vos muscles ne seront pas super forts. Car vous aurez déjà tout épuisé leurs sucres disponibles rapidement, et le rendement sera assez faible. Donc vous vous épuiserez vite, et ne construirez pas vraiment d’abdos ou de pecs ou de fessiers ou de cuisses vraiment très forts. Et vite fait vous allez arrêter, car vous vous sentirez trop fatigué et n’aurez pas l’enthousiasme de vous dépasser à nouveau. Dommage !!

Tandis que si vous commencez par votre renforcement musculaire. Vous avez de la force et de l’énergie rapide et facilement disponible. Du coup vos muscles sont forts et vous pouvez pousser un peu plus loin les mouvements. Fentes sautées, squat jump, pompes en décliné, planche du grimpeur … Je ne sais pas moi, ce que vous voulez !! Et ce pendant 15 – 20 minutes. Allez-y franchement ! Plus l’effort est intense, plus on utilise de sucres, donc donnez-vous à fond. Avec des poids en plus, avec des sauts, avec des mouvements statiques sans bouger genre la chaise pour te brûler à mort !

Du coup, vous partez pour votre cardio et vous allez directement puiser dans les graisses. Pendant toute la fin de la séance. Vous ne ressentirez pas vraiment de changement de rythme, puisque la transition sucre – graisse aura déjà été presque complètement faite. Et vos articulations seront déjà bien échauffées, donc ça roulera tout seul comme sur des roulettes.

Et c’est pareil si vous êtes en salle de sport et que vous pratiquez les cours collectifs. Choisissez de faire d’abord les cours d’abdos / fessiers / pilates / Body Sculpt et ensuite vos cours cardio style Zumba, LIA, Step, Body Attack, Body Jam … C’est dans cet ordre là que l’on se donne les meilleures chances de se construire des muscles toniques et une silhouette plus dessinée.

Sauf qu’il ne faut pas oublier de boire !! Dès lors que l’on poursuit un effort de plus de 30 minutes, il faut boire de l’eau dès le premier quart d’heure, avec de petites gorgées. Ainsi on s’assure une bonne hydratation du corps et la possibilité de maintenir l’effort pendant longtemps sans crampes ni (trop) de courbatures le lendemain.

Traction
On n’oublie pas de bosser le dos/biceps/abdos , avec les tractions !!

Je rappelle enfin que dès lors que l’on prolonge son sport plus d’1h30, il est recommandé de boire une boisson de l’effort dès le début de la pratique. Boisson que vous pouvez préparer à la maison d’ailleurs ! Pour 1 litre : 50% eau – 50 % jus de raisin (bio) + 2 cuillères à café de sel de table.

Bon, je sens que je vous ai convaincus ! Bonne pratique, amusez-vous, dépensez vous pour moi car je vous envie plus que tout !!!


Commentaires
  • Christelle
    23 août 2019 à 21:27

    ok Lucile ! merci ! bien compris !
    juste exemple d’une matinée : si je fais le renfo chez moi à jeun. Puis je petit déj et ensuite piscine 1h ? est-ce toujours efficace ?
    merci pour ta réponse
    Christelle

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  • Odile
    5 août 2019 à 17:20

    Bonjour.. Je suis inscrite dans une salle de sport. Si je fais un cours style body pump/body attack.. un jour, le jour suivant un de pilates/body balance. Cela est-il bon pour maigrir (15kg à perdre) et me muscler.
    Merci pour votre réponse

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    • Lucile Woodward
      5 août 2019 à 17:57

      Hello, si tu veux t’affiner globalement, je te conseille d’alterner renforcement musculaire et cardio dans ta routine sportive, sans oublier une séance d’étirements longue type yoga! Tout ceci à associer bien sûr à une alimentation équilibrée ! Je te conseille si tu souhaites suivre un de nos programmes le BBL été qui est très complet.

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  • Meriem
    17 juin 2019 à 15:27

    bonjour Lucile, je fréquente une salle de sport et c’est vrai que l’on commence par une séance de cardio (c’est une coach qui m’a établit mon parcours !!!) et ensuite, par des exercices sur les machines !!! comment cela peut-il se faire d’être aussi nombreux à se tromper ??? ça me fait peur et ça m’irrite parce que je l’ai payée cette coach !! bref… merci pour tes programmes et ta philosophie !

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    • Lucile Woodward
      17 juin 2019 à 17:51

      Hello, à chacun sa méthode. En effet, étrange ! Merci pour ta fidélité. Bises, Lucile

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  • Laure
    14 novembre 2017 à 13:45

    Bonjour Lucile,
    je pratique le trail et j’utilise vos programmes alimentaires, vos videos et je vous suis pour m’inspirer et me motiver au quotidien. J’adore le trail et la montagne mais malheureusement je n’habite pas dans les Alpes. J’utilise donc le renforcement musculaire pour compenser le manque de dénivelé lors de mes prepa.
    Dans mon cas, je cherche donc des muscles plus forts mais surtout pas plus volumineux (et pas trop lourds). J’ai lu récemment que pour le trail :
    – 1 : il fallait mieux effectivement lier les séances de musculation / renforcement à une séance de cardio pour ne pas prendre de volume;
    – 2 : mais qu’il fallait mieux courir en premier pour que la séance d’endurance inhibe la croissance musculaire (toujours dans l’optique de pas faire de gonflette).

    J’ai mal compris ?
    Merci,
    Laure

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  • Luc Garcia
    6 novembre 2017 à 23:14

    Article rempli d inepties, merci de passé des diplômes avant de vous auto proclamé coach

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    • Lucile Woodward
      8 novembre 2017 à 21:39

      Bonjour; Je suis coach sportif diplômée d’état. Je possède une licence de biologie et une maîtrise de journalisme scientifique. Je me suis formée en micro nutrition chez Jérôme Manetta, mon mentor de la nutrition qui confirme ces propos. Ces données sont sourcées scientifiquement, et je vous invite à lire les dernière donnéees sur la physiologie du sport, notamment la notion désormais mainte fois prouvée du CrossOver énérgétique. Très cordialement, Lucile .

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  • Charlotte
    18 octobre 2017 à 11:56

    Bonjour,
    J’aimerais perdre quelques kilos et surtout m’affiner. Je suis plutôt tonique et ne souhaite pas spécialement être plus musclée. Est-il possible de parvenir à mes objectifs sachant que je fais (depuis peu) le lundi et le jeudi badminton 1h30 soit 3h par semaine et un footing 4 autres jours de la semaine (je m’en garde un de repos) pendant une demie heure (je manque un peu.. beaucoup d’endurance). Dès que le temps le permet je prends mon vélo pour aller travailler ce qui représente une heure par jour de pédalage. Pour rester motivée j’ai besoin qu’on me dise si la méthode est judicieuse et sinon que je l’adapte… J’étais persuadée qu’il valait mieux plusieurs courtes séances que 2 longues.

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