Comment rééduquer et muscler son périnée ?

La semaine dernière, je vous racontais ma fâcheuse expérience avec mon périnée et vous expliquais pourquoi vous devez y apporter une attention permanente !

Cette fois, je vous explique comment obtenir un périnée plus tonique ! En adoptant certaines postures ou en réalisant certains exercices régulièrement, vous pourrez gagner en confort au quotidien et renforcer votre périnée.  

Attention : mes conseils et exercices ne remplaceront jamais des séances de rééducation périnéale prodiguées par un(e) professionnel(e) (kiné, sage-femme, gynéco…). Mon approche vient se penser en complément de cette base. 

Périnée et rééducation : à quoi bon ?

  • Déjà, posons les bases ! Améliorer la tonicité de son périnée permet  : 
  • d’éviter les fuites urinaires impromptues (en cas de fous rires, gestes brusques ou de sauts), surtout après un accouchement ! 
  • de pouvoir exercer le sport qu’on veut, sans restrictions
  • de porter des charges lourdes
  • d’accroître ses sensations pendant les rapports sexuels
  • d’éviter et prévenir de potentielles descentes d’organes

💡  Un périnée raffermi doit améliorer votre capacité à contracter vos muscles pelviens. 

Qui est concerné par la rééducation périnée ? 

C’est pas compliqué… absolument tout le monde  ! 

  • En prévention : ici, tout le monde est concerné, hommes comme femmes. Et NON il n’est pas nécessaire d’avoir des pépins de santé pour prendre soin de son plancher pelvien. Promis, il vous le rendra bien ! 
  • En cas de fuites urinaires ou de descentes d’organes (stade 1) : muscler votre périnée va vous permettre d’améliorer le contrôle de votre vessie – car c’est la contraction du périnée qui permet de retenir une envie pressante. 
  • Les sportifs/sportives pratiquant des sports à impact réduisent les risques de subir un relâchement périnéal ou des fuites urinaires s’ils musclent leur périnée.
  • À la ménopause : c’est le moment où la musculature du plancher pelvien commence à se détendre. La rééducation périnéale vous permettra de resserrer vos muscles et d’améliorer votre tonus périnéal.
  • Après une grossesse, bien entendu !

Comment muscler son périnée ? 

Muscler son périnée (après un accouchement ou non) demande d’abord de prendre conscience de cet organe. D’ailleurs, si vous l’ignoriez, sachez que la rééducation périnéale est remboursée par l’Assurance Maladie à 100% – dans la limite bien sûr des tarifs de base. 

Voici quelques exercices de rééducation périnée que vous pouvez réaliser simplement et sans matériel : 

1- La prise de conscience du périnée (à pratiquer plusieurs fois par jour idéalement)

  • Allongez-vous. 
  • Prenez une grande inspiration. 
  • Expirez en contractant tous les muscles du périnée – en adoptant le même réflexe qu’on adopte instinctivement quand on se retient de faire pipi. 
  • Gardez cette contraction aussi longtemps que possible. 
  • Relâchez pendant un court moment.  
  • Recommencez 10 fois.

2- Le demi-pont

Les adeptes du yoga reconnaîtront cet exercice, réputé pour muscler le périnée

  • Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le bord d’une chaise, les fessiers proches de la chaise. 
  • Placez vos bras le long de votre corps – vos paumes doivent être vers le haut. 
  • Soulevez votre bassin en expirant.
  • Stabilisez-vous au moment de l’inspiration.
  • À l’expiration suivante, montez encore plus haut – vous pouvez vous aider de vos bras en prenant appui sur le sol.
  • Maintenez cette position pendant dix secondes puis placez vos bras derrière la tête. 
  • Descendez ensuite par paliers, en déroulant vos vertèbres, sur plusieurs respirations.
  • Répétez l’exercice cinq fois.

3- La fausse inspiration thoracique 

  • Allongez-vous sur le sol, une main derrière la nuque.
  • Placez un de vos genoux sur le second
  • Contractez votre périnée (comme si vous souhaitiez retenir un gaz), puis expirez.
  • Avec votre main libre, bouchez-vous le nez et fermez la bouche. 
  • Inspirez ensuite sans prendre d’air. Votre thorax doit monter et votre ventre se creuser. 
  • Contractez le périnée une dernière fois.
  • Répétez l’opération cinq fois.  

Cet exercice de fausse inspiration thoracique permet de solliciter le muscle transverse abdominal tout en rééduquant le périnée. 

4- L’ascenseur 

Et dans cet exercice, l’ascenseur, c’est votre périnée – OUI OUI ! (À faire debout ou allongée)

Le principe est simple : plus vous montez dans l’ascenseur et plus vous devez contracter votre périnée.

  • 1er étage : contractez vos muscles pelviens 1 seconde, faites une pause et relâchez  tout doucement.
  • 2ᵉ étage : on double la durée de la contraction : vous contractez 2 secondes, tout en essayant de remonter votre périnée vers le haut de votre corps. Relâchez doucement.
  • 3ᵉ étage : on contracte les mêmes muscles pendant 3 secondes cette fois-ci, en remontant davantage, puis on relâche doucement.
  • 4ᵉ étage : on contracte une dernière fois pendant 4 secondes et on relâche en douceur.

Rééduquer son périnée : les postures à adopter 

Que vous réalisiez vos exercices assis ou debout, votre posture joue un rôle clé dans leur bonne exécution ! D’ailleurs, dans la vie de tous les jours, le fait de bien se tenir a un impact direct sur l’élasticité du périnée. Makes sense : quand on se tient voûté, on exerce une pression inutile sur le périnée, en le tirant vers le bas. 

Du coup : 

  • Veillez à maintenir constamment un dos bien droit et un bassin neutre pendant vos exercices.
  • Pensez à contracter votre périnée dès que vous contractez vos muscles abdominaux, même involontairement ! (On contracte systématiquement les muscles de l’abdomen quand on tousse, éternue ou porte des charges lourdes). C’est la meilleure façon de se forger un plancher pelvien tonique, une base solide.
  • Contractez systématiquement votre périnée avant chaque effort (quand vous portez votre enfant ou un objet lourd par exemple), pour limiter la pression abdominale. Dans la vidéo “Jambes fines et périnée” de mon programme “Muscler son périnée”, je parle même d’élan périnéal – qui permet d’amorcer la contraction du périnée et le réflexe.
  • Se tenir bien droit au quotidien permet de réduire le poids exercé sur notre périnée. 

Comment rééduquer son périnée après une grossesse : FAQ

Quand, pourquoi et comment rééduquer son périnée après un accouchement ? 

Quand muscler son périnée après une grossesse ?

On recommande généralement aux jeunes mamans d’entamer leur rééducation périnéale 6 à 8 semaines après leur accouchement. Ce délai permet notamment aux tissus abîmés par l’accouchement de cicatriser.

Pourquoi muscler son périnée après une grossesse ?

Tout au long de la grossesse et pendant l’accouchement, le périnée est très sollicité. Et c’est normal : tout le poids du bébé repose sur ce plancher pelvien ! Au moment de l’accouchement, le passage du bébé tire sur le périnée et notamment sur les fibres musculaires. Heureusement, ce n’est pas irréversible ! La rééducation périnéale permet justement de se réapproprier son périnée et de le muscler en douceur. 

Pendant combien de temps muscler son périnée ? 

Tout dépend bien sûr du périnée de chacune, de son accouchement… En moyenne, une sage-femme ou un(e) kiné prescrit au moins dix séances de rééducation. En réalité, rien ne vous empêche de continuer ensuite à rééduquer votre périnée… à vie – avec seulement un exercice de dix minutes à pratiquer tous les jours. Votre périnée vous dira merci ! 

💡  Bon à savoir 

Une séance de rééducation périnéale dure entre 30 à 40 minutes, PAS PLUS ! Au-delà, les muscles pelviens se fatiguent et les exercices deviennent contre-productifs. Mieux vaut donc privilégier des séances courtes, mais régulières.

Rééduquer son périnée à la maison 

Pour finir, vous l’aurez compris : un périnée fort et tonique demande un travail quotidien !

Bonne nouvelle : mon programme MUSCLER SON PÉRINÉE est justement là pour vous aider à le chouchouter un peu tous les jours ! De la muscu spéciale périnée, des infos concrètes de gynéco, kiné pour ressentir et contracter son périnée, des conseils pratiques, une routine sportive adaptée selon vos spécificités de femmes … c’est LE programme pour prendre soin de son périnée au quotidien !!

Avec tout ça, plus d’excuse pour ne pas bosser son périnée 😉

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