Contre la constipation, on mise sur les fibres, l’eau et le mouvement : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et oléagineux d’un côté ; riz blanc, banane pas mûre, viande rouge, pâtisseries et pomme de terre sans peau à limiter le temps que le transit reparte. Voici les deux listes en un coup d’œil, puis le détail aliment par aliment et les habitudes qui font vraiment la différence.
| Favorisent le transit | Constipent (à limiter le temps que ça reparte) |
|---|---|
| Pruneaux, prunes, kiwis, pommes avec la peau | Riz blanc |
| Fruits secs : figues, dattes, abricots | Banane pas mûre |
| Pain complet, flocons d’avoine, pâtes complètes | Viande rouge |
| Légumes verts, courgettes, épinards, poireaux | Pâtisseries et biscuits |
| Lentilles, pois chiches, haricots | Pomme de terre sans peau, purée, frites |
| Amandes, noix, noisettes | Fromage à pâte dure en grande quantité |
| Huile d’olive, de colza, de noix | Chocolat au lait et sucreries |
| 1,5 à 2 litres d’eau, tisanes, soupes | Sodas, boissons sucrées, excès de sel |
Les aliments qu’on me demande le plus
La pomme de terre constipe-t-elle ?
Riche en amidon, elle ralentit le transit, surtout sans la peau, en purée ou en frites. Cuite à l’eau ou au four avec la peau et accompagnée de légumes, elle passe beaucoup mieux. Si vous êtes constipé, mettez-la de côté quelques jours et remplacez-la par une patate douce ou des légumineuses.
Le riz blanc
Céréale raffinée, pauvre en fibres, il constipe. C’est d’ailleurs l’aliment à privilégier en cas de diarrhée. Passez au riz complet ou demi-complet, ou mélangez-le avec des haricots rouges et des légumes.
La banane
Tout dépend de sa maturité. Verte ou pas mûre, elle est riche en amidon et absorbe l’eau : elle constipe. Bien mûre, tachetée, elle devient un fruit riche en fibres solubles qui aide plutôt le transit.
Le fromage
Le fromage n’a pas de fibres et, en grande quantité, il ralentit le transit, surtout les pâtes dures. Une portion par jour dans une assiette pleine de légumes ne pose pas de problème ; le plateau de fromages tous les soirs, si.
Le chocolat
Le chocolat noir à 70 % et plus apporte des fibres et du magnésium, deux amis du transit : deux carrés par jour sont un bon encas. Le chocolat au lait et les barres chocolatées, très sucrés et pauvres en fibres, sont dans l’autre colonne.
5 aliments favorisant le transit
En cas de constipation, que manger ? C’est LA question qu’on peut se poser dans ce cas d’inconfort. Alors pour un système digestif en pleine forme, je vous conseille les aliments riches en fibres solubles et insolubles.
Concrètement, les aliments favorisant le transit intestinal sont :
Je vous donne des exemples concrets dans chaque partie pour vous soulager efficacement et pour que vous pouissiez ajouter ces aliments qui favorisent le transit dans votre quotidien.
Les fruits
Pour avoir un bon transit, les fruits sont incontournables. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et bien sûr, des fibres.
En plus, les fruits sont généralement riches en eau, ce qui en fait des aliments laxatifs par excellence.
Et si vous ne savez pas lesquels choisir, voici une liste de fruits qui peuvent aider à soulager la constipation :
Les fruits sont conseillés pour un bon transit. Mais attention aux troubles du comportement alimentaires : on ne mange pas QUE des fruits ! Pour plus d’infos, je vous invite à lire cet article sur les portions alimentaires.
Heureusement, les aliments favorisant le transit sont nombreux. Je vous donne les grandes familles d’aliments.
Les céréales complètes
Parmi les aliments favorisant le transit, vous retrouverez les céréales complètes. Elles sont composées de trois éléments : le son, l’endosperme et le germe. Et c’est justement ce qui les différencie des céréales raffinées qui ne contient que de l’endosperme.
Or, le son et le germe contiennent des fibres, des protéines, des lipides, des vitamines B et E, des minéraux, des phytonutriments et des antioxydants.
En voici quelques exemples :
En plus d’accélérer le transit, les céréales complètes limitent la sensation de faim et contiennent un indice glycémique peu élevé. Si parfois ils sont annoncés comme aliments recommandés pour perdre du ventre par leurs bienfaits qu’ils nous apportent, ils ont un énorme effet sur notre transit. Donc n’hésitez pas à manger ces aliments même si vous n’êtes pas constipé !
Le riz complet, les pâtes complets sont aussi très bien. Choisissez les bio si possible. Et si vous les trouvez trop durs en goûts ou trop durs à cuire, vous pouvez vous orienter vers le « demi complet » pour que ce soit plus facile à manger.
Les légumes
Tout comme les fruits, les légumes verts sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
Voici les légumes contre la constipation que vous pouvez trouver facilement :
Mais rassurez-vous, tous les légumes figurent sur la liste des aliments pour aller à la selle (ou faire caca, il n’y a pas de honte à le dire).Vous avez donc l’embarras du choix pour vous préparer des repas équilibrés.
Attention, si vous êtes sujet aux ballonnements, privilégiez les légumes cuits. Et pour cause, les légumes crus sont généralement plus difficiles à digérer, donc il faut beaucoup plus les mâcher.
Les oléagineux
Là encore, ces aliments favorisent votre transit, puisqu’ils vous permettent d’atteindre votre apport journalier. On retrouve par exemple :
En plus de leur apport en fibres, ils sont très rassasiants et vous aideront dans le cas d’une constipation. En effet, les fibres insolubles vont ramollir les matières fécales et accélérer le transit.
Pour cela, rester sur des lipides naturelles et végétales comme l’huile de colza, olive ou noix. Mais on évite les acides gras des aliments tout prêts (trans / saturés / hydrogénées)
Les légumineuses
… tous ces aliments favorisent à fond votre transit et peuvent être ajoutés facilement dans l’alimentation des enfants pour qu’ils ne soient pas constipés. Ils apprécient aussi les pâtes complètes donc profitons-en !
Les légumineuses contiennent souvent entre 10 à 15 % de fibres.
À défaut, vous risqueriez de sentir davantage de ballonnements dans votre système digestif.
En plus des aliments bons pour le transit, n’oubliez pas les boissons. En effet, il y a de nombreuses infusions qui utilisent le pouvoir des plantes pour favoriser la digestion. Vous pourrez alors créer votre cocktail maison.
Pour cela, je vous conseille, le thé à la menthe, le gingembre, le thé vert, le thé noir, le pissenlit, la racine de réglisse ou encore la camomille. Et si vous n’avez pas de talent d’herboriste, vous pouvez trouver facilement des thés pour le transit au supermarché.
Si vous souhaitez plus d’astuces pour mieux manger et limiter la constipation, je vous propose d’en lire plus sur le rééquilibrage alimentaire. Vous y trouverez des conseils pour mieux manger et avoir une alimentation adaptée pour votre appareil digestif.
5 aliments qui constipent à éviter
À côté desaliments qui favorisent le transit, il y a les aliments qui, au contraire, constipent. Ces derniers sont généralement pauvres en fibres. Ils ont tendance à ralentir votre transit et favoriser la constipation.
Il ne faut pas dénigrer ces aliments, car dans une bonne alimentation complète et variée, ils ne sont pas un problème.
Mais si vous cherchez des aliments anti-constipation, ce n’est pas forcément ceux-là qui vous seront utiles sur le moment.
Le riz blanc
En cas de constipation, il y a plusieurs aliments à éviter. Le riz blanc en fait partie. Mais attention, tous les riz ne sont pas mauvais pour le transit. Comme je vous l’ai dit précédemment, il y a les céréales complètes et les céréales raffinées. Le riz blanc fait partie de cette deuxième catégorie. Alors contrairement au riz complet, il est pauvre en fibres. Ce qui rendra la digestion plus difficile.
En revanche, si vous souffrez de diarrhée, c’est l’aliment à privilégier. D’autant plus qu’il laisse peu de résidu dans le conduit intestinal.
La viande rouge
Avis aux carnivores : limitez la viande rouge si vous êtes sujet aux constipations.
Le problème de cet aliment, c’est qu’il est particulièrement difficile à digérer. Votre transit sera alors ralenti, et vous risquez de souffrir de douleurs au niveau du ventre.
Si toutefois vous ne pouvez pas vous passer de viande rouge, je vous conseille d’ajouter un maximum de légumes verts à votre repas pour assurer votre apport en fibre, en vitamines et en minéraux.
La banane pas mûre
Si les fruits sont généralement bénéfiques pour leur apport en fibres, la banane fait figure d’exception. D’autant plus quand elle manque de maturité. À ce stade, elle est encore à l’état d’amidon et est considérée dans la catégorie des féculents.
En outre, la banane absorbe l’eau, ce qui va alors déshydrater les selles et les rendre plus compliqué à évacuer naturellement aux toilettes.
Les pâtisseries
Ces aliments plaisir sont riches en sucre et matières grasses. À l’inverse, vous y trouverez très peu d’eau et de fibres. Et c’est là que ça coince au niveau de vos intestins. Ces petites gourmandises sont généralement difficiles à digérer et risquent de vous causer quelques problèmes au moment d’aller à la selle.
L’idéal étant toutefois de limiter leur consommation. Et si vous avez vraiment des difficultés à dire non aux pâtisseries, je vous donne quelques conseils pour arrêter le sucre.
Les pommes de terre
Ces aliments riches en amidons ont tendance à ralentir le transit. D’autant plus si vous la mangez sans la peau (par exemple sous forme de pomme frite ou de purée).
Alors si vous cherchez un aliment qui déconstipe, la pomme de terre doit être éliminée de votre liste. Vous pourrez la consommer dès lors que vous aurez récupéré un transit “normal”.
Afin de choisir les bons aliments pour votre transit, n’hésitez pas à suivre mon menu de rééquilibrage alimentaire qui est complet et qui peut vous donner des idées d’alimentation.
Quelques astuces pour éviter la constipation
En plus des aliments qui font aller aux toilettes, il y a aussi des traitements naturels contre la constipation. Voici celles qui sont les plus naturelles et efficaces !
Le sport
Une activité physique régulière stimule le transit intestinal. Alors n’hésitez pas à transpirer un peu pour limiter les troubles digestifs.
Il n’y a pas de sport idéal pour limiter la constipation. Néanmoins, ceux qui sollicitent les muscles abdominaux sont généralement les plus efficaces.
Selon vos préférences, vous pouvez faire un footing, de la natation, une séance de yoga, un cours de boxe, etc.
Si le sport aide à perdre du ventre, il aide aussi la digestion, lorsque vous bougez, vous aidez vos intestins et votre transit intestinal à faire sont travail.
L’hydratation
Au moins 1,5 L d’eau par jour. C’est ce qui est conseillé pour maintenir un corps en bonne santé. Et c’est d’autant plus vrai si vous souffrez de constipation.
En effet, l’hydratation va augmenter le volume du contenu intestinal. Or, c’est ce qui aide le transit à éliminer tous vos déchets.
Mais attention, évitez les boissons gazeuses ou sucrées qui ne feront que ralentir la digestion. À la place, préférez l’eau plate, les thés, les tisanes ou encore les soupes à base de légumes.
On va faire aussi attention à l’excès de sel qui va provoquer une rétention d’eau et empêcher la bonne hydratation du corps.
Les bonnes fibres alimentaires
J’en ai beaucoup parlé, mais les fibres sont essentielles car elles stimulent l’activité intestinale et favorisent votre transit. En effet, elles retiennent l’eau dans les intestins, ce qui permet d’augmenter le volume des selles et la fluidité de celles-ci. Et donc d’accélérer le transit.
En moyenne, il faudrait manger 30 grammes de fibres dans notre alimentation quotidienne. Mais souvent, lorsqu’on ne fait pas très attention à notre alimentation, nous avons tendance à ne pas en manger assez. Mais attention aussi aux excès ! Un surplus important de fibres peut aussi irriter votre côlon… Gardez à l’esprit que varier ses assiettes, c’est le secret.
Selon l’organisme Nacre, les Français consomment approximativement 17,5 grammes de fibres par jour. Il est donc temps de changer ces habitudes pour éviter les désagréments et garder une bonne santé intestinale.
Et si vous ne savez pas où trouver des aliments riches en fibres anti-constipation, je vous ai préparé une autre liste :
Alors en adoptant la bonne alimentation et de bonnes habitudes, vous pourrez favoriser votre transit et limiter tous les désagréments liés à la constipation.
Des exercices de relaxation, des petits massages du ventre, ainsi qu’une bonne position sur la cuvette des toilettes (pieds surélevés) vous permettront de faciliter l’évacuation des selles.
Questions fréquentes
La banane constipe-t-elle ?
Seulement quand elle n’est pas mûre : elle est alors riche en amidon et absorbe l’eau des selles. Une banane bien mûre, avec des taches brunes, apporte des fibres solubles et du potassium et facilite plutôt le transit.
Combien d’eau boire par jour contre la constipation ?
Au moins 1,5 litre, jusqu’à 2 litres si vous augmentez les fibres : sans eau, les fibres durcissent les selles au lieu de les ramollir. Eau plate, tisanes, soupes. Les eaux riches en magnésium ont un effet laxatif doux. Évitez les boissons gazeuses et sucrées, qui ralentissent la digestion.
Le sport aide-t-il le transit ?
Oui, franchement. L’activité physique régulière stimule les intestins, surtout les sports qui sollicitent les abdominaux : marche rapide, footing, natation, yoga, Pilates. Vingt à trente minutes par jour suffisent pour sentir la différence en quelques jours.
Quels sont les aliments les plus laxatifs ?
Les pruneaux et les fruits secs, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales complètes, les légumes verts, avec une bonne huile d’olive et beaucoup d’eau. Augmentez les fibres progressivement, environ 5 g de plus par semaine, sinon vous gonflerez.
Comment soulager une constipation rapidement ?
Un grand verre d’eau au réveil, un ou deux kiwis ou des pruneaux, une marche de vingt minutes, un massage du ventre dans le sens des aiguilles d’une montre, et un marchepied aux toilettes pour retrouver une position naturelle. Si rien ne bouge depuis plusieurs jours malgré tout, parlez-en à un médecin avant de prendre un laxatif.
Comment modifier mon alimentation sans me ballonner ?
Par étapes : pâtes blanches puis demi-complètes puis complètes, deux ou trois cuillères de légumineuses par jour pour commencer, légumes cuits avant les crus, et de l’eau à chaque ajout de fibres. En trois à quatre semaines, l’intestin s’habitue et le transit se régule.
