Constipation, aliments favorisant le transit et ceux à éviter

Une sensation d’inconfort au niveau du ventre, des ballonnements, des crampes abdominales, sensations d’avoir envie d’aller à la selle sans que rien ne se passe vraiment … Ce sont tous les effets de la constipation. Heureusement, ce n’est pas une fatalité. En choisissant une alimentation équilibrée avec de bons aliments et un rythme de vie adapté, vous faciliterez votre digestion.

Je sais que c’est un sujet sur lequel on peut facilement avoir honte… Mais la constipation n’est pas un cas isolé, de nombreuses personnes peuvent en souffrir et c’est pour ça que je souhaite décomplexer ce sujet et aider ceux qui ne savent pas quoi faire.

Alors quels sont les aliments favorisant le transit ? Je vous explique tout ça !

5 aliments favorisant le transit

En cas de constipation, que manger ? C’est LA question qu’on peut se poser dans ce cas d’inconfort. Alors pour un système digestif en pleine forme, je vous conseille les aliments riches en fibres solubles et insolubles.

Concrètement, les aliments favorisant le transit intestinal sont :

  • Les fruits ;
  • Les céréales complètes ;
  • Les légumes verts ;
  • Les oléagineux ;
  • Les légumineuses.

Je vous donne des exemples concrets dans chaque partie pour vous soulager efficacement et pour que vous pouissiez ajouter ces aliments qui favorisent le transit dans votre quotidien.

Les fruits

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Pour avoir un bon transit, les fruits sont incontournables. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et bien sûr, des fibres.

En plus, les fruits sont généralement riches en eau, ce qui en fait des aliments laxatifs par excellence.

Et si vous ne savez pas lesquels choisir, voici une liste de fruits qui peuvent aider à soulager la constipation :

  • les prunes ;
  • les pommes ;
  • les pruneaux ;
  • les kiwis ;
  • les melons ;
  • les framboises ;
  • les oranges ;
  • les raisins ;
  • Les fruits secs : pruneaux, figues, dattes sont supers aussi.
  • de manière générale, tous les fruits !

Les fruits sont conseillés pour un bon transit. Mais attention aux troubles du comportement alimentaires : on ne mange pas QUE des fruits ! Pour plus d’infos, je vous invite à lire cet article sur les portions alimentaires.

Alors, oui aux fruits, mais pas que. Pensez à varier votre alimentation pour un système digestif en bonne santé.

Heureusement, les aliments favorisant le transit sont nombreux. Je vous donne les grandes familles d’aliments.

Les céréales complètes

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Parmi les aliments favorisant le transit, vous retrouverez les céréales complètes. Elles sont composées de trois éléments : le son, l’endosperme et le germe. Et c’est justement ce qui les différencie des céréales raffinées qui ne contient que de l’endosperme.

Or, le son et le germe contiennent des fibres, des protéines, des lipides, des vitamines B et E, des minéraux, des phytonutriments et des antioxydants.

Opter pour les céréales raffinées, c’est donc se passer de tous ces bénéfices nutritionnels.Et comme les céréales complètes sont riches en fibres, elles vous permettront d’aller plus souvent à la selle.

En voici quelques exemples :

  • Le pain complet : à ne pas confondre avec le pain blanc, puisque le pain complet vous fournira trois fois plus de fibres. On privilégie celui du boulanger, et bio !
  • Les flocons d’avoine : ils sont riches en bêta-glucane et en fibre soluble. C’est parfait pour votre transit. En plus, ils réduisent l’absorption de glucose.
  • Les pâtes complètes : celles-ci stimulent la digestion et accélèrent le transit.

En plus d’accélérer le transit, les céréales complètes limitent la sensation de faim et contiennent un indice glycémique peu élevé. Si parfois ils sont annoncés comme aliments recommandés pour perdre du ventre par leurs bienfaits qu’ils nous apportent, ils ont un énorme effet sur notre transit. Donc n’hésitez pas à manger ces aliments même si vous n’êtes pas constipé !

Le riz complet, les pâtes complets sont aussi très bien. Choisissez les bio si possible. Et si vous les trouvez trop durs en goûts ou trop durs à cuire, vous pouvez vous orienter vers le « demi complet » pour que ce soit plus facile à manger.

Les légumes

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Tout comme les fruits, les légumes verts sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Voici les légumes contre la constipation que vous pouvez trouver facilement :

  • courgettes ;
  • épinards ;
  • haricots verts ;
  • petits pois ;
  • maïs ;
  • céleris-raves ;
  • choux ;
  • brocolis ;
  • endives ;
  • poireaux.

Mais rassurez-vous, tous les légumes figurent sur la liste des aliments pour aller à la selle (ou faire caca, il n’y a pas de honte à le dire).Vous avez donc l’embarras du choix pour vous préparer des repas équilibrés.

Attention, si vous êtes sujet aux ballonnements, privilégiez les légumes cuits. Et pour cause, les légumes crus sont généralement plus difficiles à digérer, donc il faut beaucoup plus les mâcher.

Les oléagineux

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Là encore, ces aliments favorisent votre transit, puisqu’ils vous permettent d’atteindre votre apport journalier. On retrouve par exemple :

  • les noix ;
  • les noisettes ;
  • les amandes ;
  • les noix de cajou ;
  • etc.

En plus de leur apport en fibres, ils sont très rassasiants et vous aideront dans le cas d’une constipation. En effet, les fibres insolubles vont ramollir les matières fécales et accélérer le transit.

Vous trouverez aussi dans ces aliments, de bonnes graisses qui vont permettre de lubrifier les intestins de façon naturelle.

Pour cela, rester sur des lipides naturelles et végétales comme l’huile de colza, olive ou noix. Mais on évite les acides gras des aliments tout prêts (trans / saturés / hydrogénées)

Les légumineuses

légumineuses fibre aller aux toilettes
  • lentilles ;
  • haricots (blancs, rouges, noirs…) ;
  • flageolets ;
  • fèves ;
  • lupins ;
  • pois chiches ;

… tous ces aliments favorisent à fond votre transit et peuvent être ajoutés facilement dans l’alimentation des enfants pour qu’ils ne soient pas constipés. Ils apprécient aussi les pâtes complètes donc profitons-en !

Les légumineuses contiennent souvent entre 10 à 15 % de fibres.

Mais attention, si vous n’avez pas l’habitude de manger des fibres, je vous conseille d’augmenter votre consommation progressivement.

À défaut, vous risqueriez de sentir davantage de ballonnements dans votre système digestif.

En plus des aliments bons pour le transit, n’oubliez pas les boissons. En effet, il y a de nombreuses infusions qui utilisent le pouvoir des plantes pour favoriser la digestion. Vous pourrez alors créer votre cocktail maison.

Pour cela, je vous conseille, le thé à la menthe, le gingembre, le thé vert, le thé noir, le pissenlit, la racine de réglisse ou encore la camomille. Et si vous n’avez pas de talent d’herboriste, vous pouvez trouver facilement des thés pour le transit au supermarché.

Si vous souhaitez plus d’astuces pour mieux manger et limiter la constipation, je vous propose d’en lire plus sur le rééquilibrage alimentaire. Vous y trouverez des conseils pour mieux manger et avoir une alimentation adaptée pour votre appareil digestif.

5 aliments qui constipent à éviter

À côté desaliments qui favorisent le transit, il y a les aliments qui, au contraire, constipent. Ces derniers sont généralement pauvres en fibres. Ils ont tendance à ralentir votre transit et favoriser la constipation.

Il ne faut pas dénigrer ces aliments, car dans une bonne alimentation complète et variée, ils ne sont pas un problème.

C’est surtout un effet de surdosage répété qui va poser problème.

Mais si vous cherchez des aliments anti-constipation, ce n’est pas forcément ceux-là qui vous seront utiles sur le moment.

Le riz blanc

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En cas de constipation, il y a plusieurs aliments à éviter. Le riz blanc en fait partie. Mais attention, tous les riz ne sont pas mauvais pour le transit. Comme je vous l’ai dit précédemment, il y a les céréales complètes et les céréales raffinées. Le riz blanc fait partie de cette deuxième catégorie. Alors contrairement au riz complet, il est pauvre en fibres. Ce qui rendra la digestion plus difficile.

En revanche, si vous souffrez de diarrhée, c’est l’aliment à privilégier. D’autant plus qu’il laisse peu de résidu dans le conduit intestinal.

La viande rouge

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Avis aux carnivores : limitez la viande rouge si vous êtes sujet aux constipations.

Le problème de cet aliment, c’est qu’il est particulièrement difficile à digérer. Votre transit sera alors ralenti, et vous risquez de souffrir de douleurs au niveau du ventre.

Si toutefois vous ne pouvez pas vous passer de viande rouge, je vous conseille d’ajouter un maximum de légumes verts à votre repas pour assurer votre apport en fibre, en vitamines et en minéraux.

La banane pas mûre

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Si les fruits sont généralement bénéfiques pour leur apport en fibres, la banane fait figure d’exception. D’autant plus quand elle manque de maturité. À ce stade, elle est encore à l’état d’amidon et est considérée dans la catégorie des féculents.

En outre, la banane absorbe l’eau, ce qui va alors déshydrater les selles et les rendre plus compliqué à évacuer naturellement aux toilettes.

Les pâtisseries

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Ces aliments plaisir sont riches en sucre et matières grasses. À l’inverse, vous y trouverez très peu d’eau et de fibres. Et c’est là que ça coince au niveau de vos intestins. Ces petites gourmandises sont généralement difficiles à digérer et risquent de vous causer quelques problèmes au moment d’aller à la selle.

Si vous ne pouvez pas résister, accompagnez-les d’un verre d’eau, mais tant que vous n’en abusez pas ça devrait aller ! Il faut aussi savoir se faire plaisir.

L’idéal étant toutefois de limiter leur consommation. Et si vous avez vraiment des difficultés à dire non aux pâtisseries, je vous donne quelques conseils pour arrêter le sucre.

Les pommes de terre

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Ces aliments riches en amidons ont tendance à ralentir le transit. D’autant plus si vous la mangez sans la peau (par exemple sous forme de pomme frite ou de purée).

Alors si vous cherchez un aliment qui déconstipe, la pomme de terre doit être éliminée de votre liste. Vous pourrez la consommer dès lors que vous aurez récupéré un transit “normal”.

Afin de choisir les bons aliments pour votre transit, n’hésitez pas à suivre mon menu de rééquilibrage alimentaire qui est complet et qui peut vous donner des idées d’alimentation.

Quelques astuces pour éviter la constipation

En plus des aliments qui font aller aux toilettes, il y a aussi des traitements naturels contre la constipation. Voici celles qui sont les plus naturelles et efficaces !

Le sport

Une activité physique régulière stimule le transit intestinal. Alors n’hésitez pas à transpirer un peu pour limiter les troubles digestifs.

Il n’y a pas de sport idéal pour limiter la constipation. Néanmoins, ceux qui sollicitent les muscles abdominaux sont généralement les plus efficaces.

Selon vos préférences, vous pouvez faire un footing, de la natation, une séance de yoga, un cours de boxe, etc.

Si le sport aide à perdre du ventre, il aide aussi la digestion, lorsque vous bougez, vous aidez vos intestins et votre transit intestinal à faire sont travail.

L’hydratation

Au moins 1,5 L d’eau par jour. C’est ce qui est conseillé pour maintenir un corps en bonne santé. Et c’est d’autant plus vrai si vous souffrez de constipation.

En effet, l’hydratation va augmenter le volume du contenu intestinal. Or, c’est ce qui aide le transit à éliminer tous vos déchets.

Mais attention, évitez les boissons gazeuses ou sucrées qui ne feront que ralentir la digestion. À la place, préférez l’eau plate, les thés, les tisanes ou encore les soupes à base de légumes.

En outre, les eaux de source riches en magnésium ont un effet laxatif naturel qui vous aidera à débloquer le problème en cas de constipation.

On va faire aussi attention à l’excès de sel qui va provoquer une rétention d’eau et empêcher la bonne hydratation du corps.

Les bonnes fibres alimentaires

J’en ai beaucoup parlé, mais les fibres sont essentielles car elles stimulent l’activité intestinale et favorisent votre transit. En effet, elles retiennent l’eau dans les intestins, ce qui permet d’augmenter le volume des selles et la fluidité de celles-ci. Et donc d’accélérer le transit.

En moyenne, il faudrait manger 30 grammes de fibres dans notre alimentation quotidienne. Mais souvent, lorsqu’on ne fait pas très attention à notre alimentation, nous avons tendance à ne pas en manger assez. Mais attention aussi aux excès ! Un surplus important de fibres peut aussi irriter votre côlon… Gardez à l’esprit que varier ses assiettes, c’est le secret.

Selon l’organisme Nacre, les Français consomment approximativement 17,5 grammes de fibres par jour. Il est donc temps de changer ces habitudes pour éviter les désagréments et garder une bonne santé intestinale.

Et si vous ne savez pas où trouver des aliments riches en fibres anti-constipation, je vous ai préparé une autre liste :

  • Les amandes : elles contiennent entre 15 et 16 grammes de fibres ;
  • Les pruneaux secs : là encore, vous consommerez 15 à 16 grammes de fibres pour 100 grammes de pruneaux ;
  • Les abricots secs : ici, c’est 13,7 grammes de fibres pour 100 grammes ;
  • Le chocolat noir : c’est 12,6 grammes de fibres, mais seulement si vous sélectionnez le chocolat noir avec 70 % de cacao ;
  • Les artichauts cuits : particulièrement bénéfiques pour la digestion, ces aliments favorisant le transit contiennent 9,4 grammes de fibres.

Alors en adoptant la bonne alimentation et de bonnes habitudes, vous pourrez favoriser votre transit et limiter tous les désagréments liés à la constipation.

Des exercices de relaxation, des petits massages du ventre, ainsi qu’une bonne position sur la cuvette des toilettes (pieds surélevés) vous permettront de faciliter l’évacuation des selles.

Vos questions sur les aliments favorisant le transit intestinal :

Comme je l’ai expliqué, on va vraiment miser sur l’hydratation, les aliments avec des fibres solubles et insolubles et de bonnes huiles.

Les légumineuses telles que : les lentilles, les pois chiches et les différents types de haricots en contiennent beaucoup.

Ajoutez-y une huile d’olive après cuisson, des épices, une bonne portion de légumes et vous avez un combo d’aliments favorisant le transit intestinal.

Le bon conseil, c’est d’augmenter le taux de fibres doucement dans son alimentation pour éviter les troubles digestifs. Vous pouvez faire des changements simples en passant des pâtes blanches aux semi-complètes, puis aux pâtes complètes par exemple.

Faites des assiettes avec plus de légumes et diversifier votre alimentation avec différentes légumineuses : tomates concassées, riz, maïs et haricots rouges (et les légumes que vous aimez comme des oignons, poivrons, etc.) sont un combo simple et délicieux qui vont apporter pas mal de fibres même si vous avez du riz blanc.

Il faut juste adopter quelques gestes simples.

Dans ce cas précis, il faut reprendre les conseils que je vous ai donnés.

  • boire beaucoup d’eau ;
  • consommer des fibres ;
  • évitez les aliments qui constipent ;
  • faire du sport pour aider aux mouvements du transit ;
  • utiliser un marchepied au toilette pour une position plus naturelle.


Si vous avez de grosses difficultés malgré tout ça, des traitements laxatifs peuvent vous aider après la consultation d’un médecin.

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