Portions alimentaires : quelles quantités manger ?

Comment bien proportionner ses assiettes ? Comment savoir si on mange trop ?  Pas assez ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article !   

Quelles sont les recommandations du PNNS?

Vous en avez forcément entendu parler, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) est un plan de santé publique visant à améliorer notre état de santé et réduire ainsi les risques de maladies : cardiovasculaires, obésité, diabète de type 2… 

Ce programme est notamment à l’origine du fameux “manger bouger” et de nombreux messages sanitaires qu’on connaît tous tels que : 

  • « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé. » ; 
  • « Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas. ».

Son but est de permettre aux personnes de comprendre les besoins nutritionnels essentiels à l’être humain. C’est d’ailleurs dans cette optique-là qu’il fait référence à des groupes d’aliments connus de tous, et non pas des nutriments (glucides, lipides, protéines…) afin de partager des points de repère accessibles et compréhensibles de tous ! 

Voici donc leurs recommandations nutritionnelles détaillées : 

Par jourPar semaine
– 5 fruits et légumes 

– Une poignée de petits fruits à coque, sans sels ajoutés (noix, noisettes..)

– Une portion de céréales complètes peu ou non raffinées (pain, pâtes, riz, semoule…) 

– 2 portions de produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc…)
– Au moins 2 portions de légumes secs ou légumineuses (pois, lentilles, haricots secs…) 

– 2 portions de poissons en alternant poissons gras (sardine, maquereau, saumon) et poissons maigres

– Limiter la viande cuite (hors volaille) à 500 grammes 

– Limiter la charcuterie à 150 grammes

Alors oui, c’est bien beau toutes ces indications, n’est-ce pas ?  Mais comment répondre efficacement à ces besoins ? Concrètement, à quoi correspond une portion nutritionnelle ? Devons nous peser nos aliments pour un ventre plat ? Calculer nos calories ? Voyons ça ensemble !

Comment savoir qu’on mange les bonnes portions ?

Ne pas compter ses calories ou peser ses aliments…

Parlons du sujet qui fâche ! Si vous me suivez déjà, vous savez que j’ai un avis très tranché là dessus. Et ma réponse est sans appel… vous n’êtes pas un tableur Excel !!

Peser ou compter ses calories est totalement contre-productif et inefficace.

 Alors si vous pensiez que j’allais vous donner le nombre de calories exact à consommer chaque jour ou des grammages bien précis, vous risquez d’être déçu. On me le reproche parfois d’ailleurs ! Certains se sentent « perdus », sans repères, habitués aux points de certains régimes hyperproteinés ou menus à 1 600 calories…

C’est pour moi le meilleur moyen de développer un rapport malsain avec la nourriture. Cela va devenir une véritable obsession, vous allez redouter les repas et dans le pire des cas, développer des troubles du comportement alimentaire !

De plus, la quantité de calories dont vous avez besoin dépend de plein de choses  : 

  • Votre âge ;
  • Votre poids / taille ;
  • Votre métabolisme ;
  • Votre sexe ;
  • Votre niveau d’activité physique.

Aussi, toutes les calories ne se valent pas. Si vous prenez une calorie dans un coca et une calorie dans une banane, la première sera une calorie « vide », sa consommation ne vous apportera aucun nutriment indispensable à votre santé. Tandis que celle de la banane sera une calorie « pleine », elle  vous apportera plus de satiété, ainsi que des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps : des minéraux, des vitamines… 

À moins de pratiquer le bodybuilding en compétition ou d’être un champion de haut niveau, vous n’avez pas besoin de ce niveau d’informations pour manger sainement. Perso, je n’ai aucune idée du nombre de calories que j’ingère par jour, et c’est tant mieux.

  • Je mange des aliments, pas des chiffres ! 

Mais respecter ses sensations de faim et de satiété !

Mais alors, si on ne compte pas ses calories, on se base sur quoi pour bien manger ? Et bien la réponse va peut-être vous surprendre mais… la juste mesure, c’est la faim, tout simplement. C’est elle qui vous informera des besoins de votre corps pour vous sentir bien : ni trop, ni trop peu.

Un excès de nourriture peut rendre la digestion difficile, susciter des ballonnements, des aigreurs d’estomac, une baisse de moral… Tandis qu’un manque de nourriture peut susciter du stress, de la fatigue, des envies de produits sucrés incontrôlées… 

Il faut prendre le temps de s’écouter, être attentif aux signaux de son corps et parfois, accepter de repenser ses habitudes. C’est aussi ça le réequilibrage alimentaire.

Assiete avec une portion alimentaire interessate

Attention ! Si vous avez des troubles du comportement vous n’avez peut être plus du tout ce rapport normal avec l’alimentation. La faim peut être constamment présente ou ne plus être ressentie. Si c’est votre cas, je vous invite vivement à consulter un professionnel de santé. C’est indispensable, et seul un avis médical et une prise en charge encadrée vous aidera à vous libérer de ces troubles.

Comment se repérer facilement ?

Comment adapter les quantités dans son assiette ? Comment être sûr de ne pas être au-delà ou en dessous de ses besoins et ainsi maintenir son poids de forme ou au contraire, favoriser son objectif de perte de poids ? 

Au lieu de calculer vos calories vous pouvez vous appuyer sur des repères de consommation bien plus simples et  bien moins anxiogènes pour votre mental (et votre corps) !

Adapter son alimentation si on est sportif est aussi très intéressant notamment en fonction de vos objectifs. En apprendre plus sur son alimentation permet de vraiment prendre du recul et bien comprendre le fonctionnement du corps.

Se baser sur l’assiette pour les quantités

Munissez-vous simplement d’une assiette standard et remplissez là avec :

  • 50% de légumes (crus ou cuits) ;
  • 1/4 de produits céréaliers ;
  • 1/4 de protéines animales (steak, escalope de dinde, oeufs…) ou végétales (légumineuses, céréales… ) ;
  • 1 fruit ;
  • 2 cuillère à soupe d’huile végétale par jour ;
  • De l’eau.

Plutôt simple non ? La preuve que vous n’avez absolument pas besoin de sortir la calculette et de vous tirez les cheveux pour composer une assiette saine, équilibrée, qui répond à tous vos besoins ! Vous pouvez adapter à vos recettes, l’important c’est manger sainement et en bonne quantité.

Utiliser ses mains pour les portions

Une autre technique pour évaluer la taille idéale des portions : les mains ! Là encore ultra simple, efficace et l avantage ? Vous les avez toujours avec vous ! Pour un plat de résistance, voilà ce que ça donnerait :  

  • 2 mains pour les légumes ;
  • 1 poing fermé pour les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, lentilles…) ;
  • La paume de la main pour les protéines : animales ou végétales ;
  • Un phalange pour les matières grasses (huile, fromages râpé…).
Utiliser ses mains pour déterminer les bonnes portions alimentaires

Bien sûr ce sont des informations données à titre indicatif ! C’est juste un cadre, vous n’avez pas non plus besoin d’être hyper strict. Vous pouvez pas exemple, ne mettre aucune matière grasse lors d’un repas et doubler la doser sur un autre. Vous voyez l’idée ?

4 astuces pour manger les bonnes portions

Il est vrai qu’aujourd’hui, plus rien n’est fait pour qu’on soit en lien instinctif avec son alimentation et surtout ses sensations de faim et de satiété. Des années de régimes frustrants ou encore les nombreuses distractions qui nous entourent (TV, ordi, téléphone…), peuvent les dérégler. Alors voici quelques conseils pour vous aider à les retrouver :

Prendre le temps de mâcher

C’est le premier message que le cerveau reçoit dans l’alimentation. Idéalement, il faudrait mâcher 32 fois chaque bouchée, comme le nombre de nos dents ! Ce temps vous permet de vraiment ressentir et savourez les aliments, de mieux digérer et votre cerveau prendra plus facilement conscience quand vous serez en état de satiété.

Reposer ses couverts entre chaque bouchée 

Dans la même optique, prenez le temps de manger en posant régulièrement vos couverts. Ainsi, vous ne serez pas tenté de reprendre une bouchée alors que vous n’aurez même pas terminé la précédente. Pour prendre conscience de la quantité que vous mangez, soyez attentif à votre assiette, et regardez-la !

Utiliser de la plus petite vaisselle

Manger dans des assiettes plus petites pour retrouver ses sensations de faim et de satiété

La taille de nos assiettes a considérablement grandi depuis plusieurs années, ce qui nous incite à les remplir davantage. En optant pour des assiettes plus petites, vous donnez l’illusion à votre cerveau d’avoir plus de nourriture et donc, vous évitez une sur-alimentation !

Avoir un bon sommeil

Quand on ne dort pas assez on fabrique moins de leptine, l’hormone de satiété, et davantage de ghréline, autrement dit l’hormone qui envoie des signaux de faim. Alors pour ne pas dérégler vos sensations, misez sur un sommeil suffisant (au moins 7-8h) et de qualité !

Quelques questions que je vois régulièrement :

Comme nous venons de le voir, la juste mesure, c’est la faim ! Votre corps parle pour vous, il sait quand vous devez manger et quand vous devez vous arrêter. Il suffit juste de s’écouter, même si de nos jours, c’est devenu très compliqué à cause de tout ce qui nous entoure… Et j’espère que les petites astuces que je vous ai données pourront vous aider à retrouver pleinement vos sensations de faim et de satiété !

Je vous en supplie, ne calculez pas vos calories et ne pesez pas vos aliments !! Ça ne fonctionne pas et pire, vous mettez votre santé (mentale et physique) en danger ! Il existe des techniques très simples, comme celles que je viens de vous présenter qui vous aide à adapter les bonnes quantités sans que cela ne vire à l’obsession !

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