Alimentation et digestion pour un ventre plat

Maux de ventre, sensations de ballonnement, inconfort, ventre gonflé… Si les repas riment avec plaisir, la digestion qu’ils engendrent n’est pas toujours un long fleuve tranquille.

Bonne nouvelle : avoir un ventre plat peut aussi passer par l’amélioration de son transit en adoptant quelques bons réflexes qui peuvent également aider à maigrir par la même occasion.

Voici quelques bonnes pratiques à suivre pour un ventre plat avec une alimentation saine et améliorer son confort digestif.

Quelle alimentation pour un ventre plat ?

Il faut garder en tête que chaque organisme est unique, et réagit différemment suite à l’ingestion d’un aliment. Il n’existe aucun aliment qui soit à bannir entièrement ou à privilégier à 100% !! Il faut tester surtout ce qui marche pour vous !

De mon côté, je ne parle pas trop d’apport calorique et je ne compte même pas mes calories. Je trouve que cela apporte un sentiment de restriction et de frustration qui est plus négatif que positif.

On peut perdre du poids, sans faire un régime yoyo..

Pour cela, il faut mettre en place un menu de rééquilibrage alimentaire, changer son alimentation pour des produits naturels en évitant les aliments ultra transformés contenant du sucre ajouté et des graisses en excès.

Varier ses aliments pour rééquilibrer son alimentation

Par contre, il est essentiel de faire les bonnes associations entre les aliments, en variant son alimentation au maximum. En diversifiant votre consommation de fruits, légumes et féculents, vous réduisez les risques de pâtir d’éventuels effets secondaires, résultant d’une consommation répétée d’un même aliment. C’est un peu l’objectif du rééquilibrage alimentaire que je propose. En plus, on en profite pour faire le plein de vitamines et de minéraux !

En règle générale, une alimentation pour un ventre plat implique de :

  • Réduire les matières grasses quand on cuisine, en privilégiant le four plutôt que les fritures par exemple. Bon à savoir : les matières grasses stimulent les mouvements gastro-coliques de l’intestin. Quand vous en abusez, ça crée des troubles digestifs, comme des crampes d’estomac ou des ballonnements.
  • Éviter les aliments transformés, qui vont entraîner une fermentation intestinale (ce qui provoque, entre autres, des gaz).
  • Consommer les fromages fermentés avec modération. Comme tout ce qui est fermenté, en gros.
  • Ne pas trop abuser du pain complet, du pain aux céréales, et des céréales complètes en général. Attention, je parle ici de bien doser, et non de supprimer ces aliments. Ils restent très bénéfiques pour la santé mais contiennent beaucoup de fibres. Et les fibres peuvent causer des problèmes digestifs si vous avez l’estomac fragile (si vous souffrez du syndrome du côlon irritable par exemple).

Quels sont donc les aliments à limiter pour perdre du ventre ?

Je vous liste quelques aliments pour un ventre plus plat que j’apprécie particulièrement et d’autres que je déconseille. Encore une fois, tout n’est pas à bannir. Cependant réduire les quantités est fortement recommandé pour perdre du poids, s’affiner et dégonfler son ventre.

Voici un petit tableau de quelques aliments à remplacer pour commencer à modifier ses habitudes.

Aliments à réduireÀ remplacer par
Sodas et sodas gazeuxThé vert, jus de citron
Riz et pâtes blanchesRiz complet, riz rouge ou riz noir
Pain blanc, pain de miePain complet du boulanger
CharcuterieLégumes séchés/grillés
ViennoiseriesMuesli et flocon d’avoine

Certaines familles d’aliments peuvent faire gonfler le ventre dû à la digestion et la formation de gaz dans les intestins.

Il s’agit souvent :

  • Des crucifères (choux) : car l‘une des fibres favorise la fermentation.
  • Des crudités : riches en fibres insolubles.
  • Des fritures : provoque des ballonnements.

N’hésitez-pas à voir ce qui est digeste pour vous car chacun est différent, et nous avons tous une sensibilité différente à tel ou tel aliment.

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Une bonne digestion, de bons exercices et une bonne alimentation favorisent le ventre plat.

Quels sont les meilleurs aliments pour affiner sa taille ?

Exemple alimentation pour avoir un ventre plat

On va miser sur les aliments riches en fibres comme :

  • Les légumes cuits
  • Les céréales complètes non transformés
  • Les fruits secs
  • Les légumineuses
  • Les fruits frais

Lorsqu’on mange des aliments riches en fibres, il faut penser à bien mâcher afin de faciliter la digestion et manger doucement pour éviter de faire de l’aérophagie

Manger des protéines (pas dans l’excès) peut comporter des avantages. Cela permet d’avoir un sentiment de satiété plus long. Et les protéines ce n’est pas que dans la viande rouge, blanche, aux œufs ou dans le poisson ! Vous avez énormément de produits contenant des protéines végétales comme les pois chiches, les lentilles, le soja, le tofu et beaucoup de légumineuses.

Côté lipides et bonnes graisses, on en à besoin alors il faut faire attention à ne pas les supprimer ! Il faut cependant faire un tri entre les aliments transformés avec plein de mauvais gras inutiles pour le corps et ceux essentiels et utilisables pour l’organisme.

Comment avoir un ventre plat avec les probiotiques ?

Probiotiques aident à avoir un ventre plat

La flore intestinale (également appelée microbiote), ça vous parle ? Cette flore renferme des milliards de bactéries aux espèces très différentes. Pourquoi ce microbiote est important, me direz-vous ? Parce qu’il joue un rôle majeur dans la digestion des aliments. Ce sont ces bactéries qui permettent au nourrisson de digérer le lait maternel, par exemple.

Mais ce n’est pas tout : le microbiote est aussi le garant de notre système immunitaire. 70 % de nos cellules immunitaires proviennent des intestins, rien que ça !!!

Si la flore intestinale est essentielle, elle est aussi très fragile. Certains facteurs peuvent l’abîmer (aliments ultra transformés, médicaments, stress…) et augmenter sa perméabilité.

Pour se reconstituer une flore intestinale et bien la protéger, les probiotiques sont essentiels. Il s’agit là de ferments lactiques ou de bactéries vivantes. Quand on les intègre à notre alimentation, ils fluidifient notre transit et apportent un peu d’équilibre à notre microbiote !

D’ailleurs, l’OMS définit les probiotiques comme « des bactéries vivantes qui, lorsqu’elles sont consommées régulièrement et en quantité suffisante, exercent un effet potentiellement bénéfique sur la santé »

Où trouver ces bonnes bactéries ?

  • Les probiotiques peuvent être naturels et présents dans certains aliments comme les yaourts et laits fermentés, la choucroute, les jus de légumes lacto-fermentés (jus de betterave ou de carotte), le pain au levain, certains produits asiatiques comme le miso ou le tamari, le kéfir…
  • On peut aussi les consommer sous forme de compléments alimentaires. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien pour choisir ceux avec les meilleures souches et nombre d’UFC (unités formants colonies).

Alimentation ventre plat : mes astuces pour une meilleure digestion

Au-delà de ce qui se passe dans notre intestin, d’autres facteurs peuvent avoir un impact sur notre digestion et un ventre non plat. Voici quelques conseils ventre plat à prendre pour mieux vivre ses prises de repas :

Prendre l’habitude de bien mâcher

La mastication est essentielle – tout processus de digestion commence par là d’ailleurs. Rappelez-vous, notre cerveau a besoin de 20 bonnes minutes (au moins) pour réaliser qu’un repas est en cours et qu’il doit libérer les molécules responsables du sentiment de satiété. C’est pourquoi, il est essentiel de bien mâcher.

Manger lentement et savourer

Prenez l’habitude de dissocier les écrans de vos repas. Pour ressentir la satiété et éviter de trop manger, vous avez besoin de vous concentrer sur vos sensations. Voyez plutôt le repas comme un moment de partage, si vous êtes en famille ou entre amis, ou comme un moment d’introspection.

Manger à heure fixe

Cette régularité permet à votre organisme d’enclencher de bons mécanismes de digestion. C’est aussi un moyen d’éviter les repas compulsifs résultant d’un sentiment de faim prolongé et non assouvi. La pire des choses, pour votre équilibre digestif ? Sauter régulièrement des repas et multiplier les grignotages.

Bien s’hydrater

Bien s'hydrater permet une meilleure digestion

Pour avoir un ventre plat, c’est vraiment la base !! On recommande d’ailleurs de boire au moins 1.5 L d’eau par jour (incluant thé infusions en tout genre – non sucrées ;)). Le must : boire quelques gorgées régulièrement tout au long de la journée, et éviter de trop boire pendant le repas, au risque de se couper l’appétit. Et attention au sel qui peut provoquer de la rétention d’eau, ce qui peut donner une impression d’avoir grossi.

Maintenir une activité physique régulière

Cela va sans dire ! Sur le long terme, le sport permet de mieux digérer. En développant les muscles de votre ceinture abdominale avec du gainage ou des exercices pour perdre du bas du ventre par exemple vous améliorez l’assimilation des nutriments. Cela va vous éviter ballonnements, crampes, et autres réjouissances. La fausse bonne idée ? S’allonger après un repas riche en attendant que ça passe. Plus vous restez inactif.ve, plus vous faites pression sur votre estomac, et entravez le processus de digestion.

En fait, c’est simple : plus vous mettez votre corps en mouvement, plus vous stimulez l’activité de votre système digestif.

Le bon réflexe à adopter après un repas trop riche : sortir quelques minutes pour faire une petite balade digestive. D’ailleurs, selon une étude menée par des chercheurs américains, les promenades digestives effectuées après le dîner permettraient de faire baisser le taux de sucre dans le sang !

Pour en savoir plus sur ces activités non sportives qui vous font bouger et activent votre métabolisme, je vous invite à lire mon article dédié à la pratique du N.E.A.T : le Non-Exercice Activity Thermogenesis.

Apprenez à gérer votre stress

On dit souvent que l’estomac est notre deuxième cerveau. Après tout, il renferme plus de 100 millions de neurones. Or, un excès de stress peut complètement dérégler nos intestins et notre système digestif. Ménagez le vôtre, en vous ménageant !

Bonne alimentation + Bons exercices = ventre plat

N'oubliez pas les exercices d'abdominaux

Dans mon programme de sport intitulé “DÉFI VENTRE PLAT”, je vous aide à muscler votre ventre, perdre du tour de taille et améliorer votre transit en 30 jours.

Le but de ce programme complet, est de vous donner les clés pour cerner les causes de votre ballonnement et vous guider à travers des conseils et des exercices ventre plat ciblés.

Nos programmes de sport pour vos objectifs

2 commentaires à “Alimentation et digestion pour un ventre plat

  • Annick POUJOL

    Bonjour Lucile. Le programme “Ventre Plat” m’a appris à mieux me connaître. En observant mon alimentation et en la rectifiant. Mastiquer, manger moins vite et autre chose, cuisiner autrement en piochant dans les recettes, en innovant. Ajouter à cela, le sport au quotidien et ces quelques minutes de plus (au quotidien aussi) du programme avec des exercices courts et efficaces. Tout cumulé, en quelques jours je me suis sentie mieux, pas forcément dans les centimètres de tour de taille mais plutôt mieux dans mon corps. Je bouge mieux, pas de ballonnement après repas, je dors mieux. Je n ai pas de mal au dos. J’ai appris a mieux me tenir, bien respirer (inspir et expir), je me grandis en marchant. En fait, des exercices qui me “re éduquent “. Merci. Annick

    Répondre
  • Laurence

    B9njour Lucile,
    Oui aux probiotiques mais seulement s’ils ne sont pas issus de produits du commerce pasteurisés.
    La pasteurisation tuent les levures et bactéries, et ces produits ne sobt donc d aucun bénéfice santé pour l organisme.

    D autre part j ai lu dans ton article que l estomac est notre 2ème cerveau. Ne s agit il pas plutôt des intestins, dans lesquels se joue la plus grande partie de la digestion?

    Amicalement

    Répondre

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