Programme alimentaire pour perdre 20 kilos

Salut Lucile !  J’ai tendance à prendre du poids, quel programme alimentaire peux-tu me recommander ? Je fais 70 kg pour 1,50 m et j’ai 50 ans. J’aurai besoin de perdre 20 kilos… Merci, Marie. 

Merci Marie pour votre message. Votre IMC de 31 traduit une légère obésité et, même si ce chiffre n’est qu’un indicateur, une perte de poids de 10-12 kilos pourrait être bénéfique pour votre santé et votre mieux-être. Chaque chose en son temps toutefois, fixez-vous des objectifs progressifs avant de perdre 20 kilos d’un coup !

Un rééquilibrage alimentaire va justement vous aider à perdre du poids progressivement, sans effet yoyo ! L’important, c’est en effet de stabiliser votre poids de forme, pour retrouver une silhouette harmonieuse et vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec votre physiologie et votre métabolisme.

repas qui aide a perdre beaucoup de poids

Pour perdre 20 kilos il faut manger !

L’erreur classique quand on souhaite perdre 10 ou 20 kilos, c’est de faire un régime drastique et de restreindre ses portions. Ne faites surtout pas ça ! Il faut donner à votre corps ce dont il a besoin.

C’est comme mettre du carburant dans votre voiture. Pour avancer il vous faut de l’énergie ! En plus de ça, des restrictions entrainent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids), c’est intenable sur le long terme.

>> Manger sans prise de tête avec le programme de Rééquilibrage Alimentaire

Faites 3 repas par jour

Pour maigrir, il ne faut pas moins manger, mais manger mieux ! Voici une proposition de journée type avec des menus équilibrés et rassasiants (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :

  • Petit déjeuner : 2 tranches de pain complet avec du beurre ou purée de noisette +  1 portion de fruits frais de saison + 1 boisson chaude
  • Déjeuner : 1 portion de légumes (50% de l’assiette), 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette), 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette)
  • Collation en cas de faim : 1 fruit de saison + 2 carrés de chocolat noir + 1 boisson chaude (thé, infusion …)
  • Dîner : 1 portion de légumes (50% de l’assiette), 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette), 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette)

Limitez les produits transformés, le sucre et les protéines animales

Par ailleurs, je vous conseille de limiter les aliments très riches en sucres ajoutés (bonbons, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées…) et plus largement les produits ultra transformés, néfastes pour la santé et qui contiennent souvent des sucres cachés (carottes râpées en barquette, sauce tout prête, plat préparé…).

Privilégiez les féculents complets (riz complet, quinoa, pain complet…) et limitez à 2 fois par semaine les viandes rouges et charcuterie (une grande consommation étant reconnue comme cancérogène).

Un bon apport en lipides est également important, veillez à varier les huiles végétales : olive, lin, noix, colza, chanvre… et à consommer régulièrement des oléagineux (amandes, noix, noisettes…).

Limiter les produits transformer pour perdre du poids

Restez positive

Cuisinez vous-même vos plats, simples, rapides et réalisés avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four…).

Il faut surtout que vous aimiez ce que vous mangez ! Se faire plaisir est déterminant dans une perte de poids.

Menu pour pouvoir perdre du poids efficacement

Soyez positive, même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas. Eloignez de vous toutes les pensées négatives (culpabilité, peur de l’échec …).

Mon programme RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE vous aidera à atteindre vos objectifs sereinement, sans stress, ni frustration. Changer certaines de ses habitudes n’est pas facile et peut déstabiliser, mais cela s’apprend, tout le monde peut trouver en soi le courage de changer !

Pour un accompagnement plus global encore (alimentation, sport et mental), je vous conseille de suivre ma méthode BODY BY LUCILE en 5 étapes.  Car l’alimentation équilibrée va de paire avec l’activité physique régulière !

144 commentaires à “Programme alimentaire pour perdre 20 kilos

    • Lucile Woodward

      En réalité c’est à éviter, ou alors des produits laitiers végétaux de préférence. Il faut juste comprendre que notre corps n’en a pas réellement besoin comme on nous l’a souvent répété dans notre jeunesse ! car le calcium se trouve aussi dans les légumes etc. Mais vous pouvez occasionnellement vous faire plaisir avec du fromage si vous aimez vraiment cela bien sûr !

  • Nancy

    Bonjour j’ai quelques questions pour les quantités une portion poing fermé est-ce que ça correspond aux aliments cuits ou crus?
    Si on a une interdiction Medicale de faire du sport par quoi peut-on compenser ce manque sportif?
    Je suis fan de lait chocolaté le matin j ai besoin de ca comment y remedier pour les matons svp?
    Est-il possible d’avoir une liste sur une semaine de type repas ainsi que nous préciser Une liste disant qu’elle aliment rentre dans quelle catégorie qui est bénéfique pour nous encore merci

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, vous avez plein de menus précis et des conseils pour mieux manger en téléchargeant mon rééquilibrage alimentaire

  • Céline

    Bonjour avec mon fils de 15ans nous souhaitons perdre du poids.lui pèse 92kg pour 1m73 tout va bien niveau santé avons fait tous les examens pour trouver prise de poids et il fait actuellement 11h de sport par semaine.moi 106kg pour 1m77 43ans et diabétique depuis 3ans maintenant. Aidez nous svp

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Bonjour, je vous conseille de vous orienter vers une alimentation équilibrée la plus faible en sucre possible et la plus végétale possible. Mon rééquilibrage alimentaire peut beaucoup vous aider. A bientôt

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