Des féculents à tous les repas !

Une alimentation équilibrée c’est des féculents à tous les repas. Ce n’est pas moi qui le dis, mais toute l’intelligensia de la nutrition et de la prévention contre l’obésité et le surpoids.

Les règles de base de l’alimentation

40-55% glucides (féculents, légumes, fruits, légumineuses, céréales, pomme-de-terre, riz, pates, lentilles…)

35-40% lipides (graisses animales ou végétales : huile d’olive, beurre, huiles variées, fromage…)

10-20% protéines (viande, poisson, oeufs ou protéines végétales comme le quinoa et association céréales + légumineuses)

Wahou génial !! Ça veut dire que Dukan avec ses régimes hyperprotéinés avait tort !! Mais cela vous le saviez, n’est-ce pas ?!

Alors pourquoi continuez-vous à manger de la protéine, de la protéine, de la protéine toute la journée ? Ce qui va vous permettre d’être rassasiés, d’avoir de l’énergie, de vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête, ce sont avant tout les glucides et les lipides.

Voilà à peu près le plan alimentaire que je vous conseille au quotidien. Bien entendu, ce sont des idées, des exemples. À vous ensuite de voir ce qui pourrait convenir en fonction de vos goûts et de vos préférences…

Des féculents à chaque repas ? Oui, mais pas n’importe quoi

Par exemple le matin c’est pain complet (bio de préférence) du boulanger + beurre (ou alors avocats écrasés, purée d’amande ou de noix de cajou. Vous pouvez aussi vous orienter vers du Muesli (bio de préférence) avec du lait d’amande ou du lait de vache entier. Et pour ceux qui aiment manger salé au petit déjeuner, privilégiez par exemple 2 oeufs + 1 poignée d’amandes.

Le midi, vous pouvez choisir en entrée des crudités assaisonnées d’huile d’olive et vinaigre de cidre. Un plat à base de poisson + légumes + pain complet ou de viande + légumes cuits + 2 cuillères à soupe de riz.

Pour les végétariens, optez pour un mélange semoule + pois chiches + légumes cuits, ou encore quinoa + légumes + fromage de chèvre… Facile comme bonjour, pas vrai ?

Au moment du goûter, prenez un fruit frais et un yaourt ou 1 poignées d’amande ou encore 2 carrés de chocolat noir. Il s’agit bien là du moment le plus opportun physiologiquement pour consommer tout ce qui est “dessert”.

Le soir, préférez toujours une alimentation végétarienne. Vous dormirez mieux, digérerez mieux, et aurez moins de pulsions sucrées.

On choisi par exemple une soupe maison avec de la pomme de terre + 2 tranches de pain (ou écrasé de pommes de terre à l’huile d’olive + légumes cuits, pâtes aux légumes et huile d’olive, risotto de légumes sans crème fraîche ou encore quinoa + concombres à la crème.)

De la même manière, on évite les desserts le soir sauf quand ça vaut vraiment le coup, quand c’est un vrai dessert maison, un anniversaire… ou une occasion spéciale !

En panne d’idée ? N’hésitez pas à regarder mes 4 idées de dîners sains & légers pour sportifs ou non !

Bouger régulièrement

Alors bien sûr, ce genre d’alimentation est plutôt conseillée aux personnes qui bougent régulièrement, qui font au moins l’équivalent de 30 min de marche rapide par jour.

Mais au final, si on mange correctement, on devrait aussi “bouger” comme il se doit, non ? Nous sommes des êtres de mouvements, faits pour bouger. Mais ça… c’est une autre histoire !! Et ça se lit dans toutes les autres pages de mon blog !!

Pas de miracle

Eh non, je ne vous donne pas de méthode miracle pour vous affiner en mangeant des pâtes au fromage et sans jamais bouger. Là, ce dont je vous parle, ce n’est pas d’un régime. Je vous parle ici de la chimie du corps humain. On est fait pour manger comme cela (à peu près) et en fonction de nos goûts. Nous sommes aussi programmés pour bouger tous les jours.

Alors bien entendu on peut faire des écarts à ces généralités. Et fort heureusement. Mais en se raccrochant toujours à cette base alimentaire et d’activité physique, on est à peu près sûr de rester en forme pour très longtemps !

Vous souhaitez reprendre un mode de vie durablement sain et équilibré ? Mon programme Rééquilibrage alimentaire est fait pour vous !

Et pour vous mettre au sport en douceur mais avec régularité, téléchargez dès maintenant le programme Objectif 10 minutes par jour !

17 commentaires à “Des féculents à tous les repas !

  • S.Cla

    Tout a fait d’accord avec ce post je ne mangeais pas de féculent le soir résultat j’étais affamée le matin et je craqué depuis que je mange meme que 3 ou 4 Cuillere a soupe de féculent le soir j’ai stabilisé ma faim j’en mange un peu moins que le matin et le soir mais il n’ a que comme ça que j’ai réussi a maigrir très lentement a savoir 1 à 2 kg par mois max mais durablement.

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  • Straub

    Bonjour Lucile,

    Je viens de m’acheter ton livre “objectif: un corps canon” et je bloque assez sur la partie dessert.
    En fait j’ai compris que l’on devait privilégier les desserts plutôt à 16h, donc en fait cela réduit la quantité de fruits et yaourts soja à une prise par jour?
    C’est bien cela.

    En tout cas merci pour ton blog super sympa et ton ouverture au végétarisme, car moi qui court beaucoup depuis que je me suis mise à ce mode d’alimentation ( à 80%) je me sens beaucoup mieux.

    Au plaisir de te lire

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  • Jéhanne

    Bonjour,
    merci pour votre blog très intéressant et très motivant.
    Si je peux me permettre, au sujet des repas que vous proposez le soir, je pense que les pommes de terre, mis à part les pommes de terre Nicola et encore que, ne sont pas très recommandables car elles sont à IG haut (et les pâtes doivent être complètes).

    Cordialement.

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  • Carmt

    Après, faut pas diaboliser les pâtes au fromage non plus.
    Les pâtes, c’est une bonne source d’énergie, et le fromage, c’est pas le diable.
    Si on mange pâtes-fromage à tous les repas, là, ça va pas le faire, bien sûr, ça sera pas équilibré. Et puis ça dépend aussi de la quantité (combien de gens versent une quantité de pâtes au pif dans la casserole et finissent même s’ils ont plus faim ? Alors qu’on peut juste mettre le reste dans un tupperware et le réchauffer plus tard). Mais une fois de temps en temps, c’est un repas vite fait. Même s’il vaut mieux des pâtes avec une sauce maison pleines de légumes et avec un poil d’huile d’olives par exemple.
    J’entends souvent les gens dire qu’il faut éviter de manger des pâtes (parfois c’est même tous les féculents, même si c’est aberrant comme tu l’expliques bien), alors qu’au fond tout n’est question que de quantité, et d’accompagnement (oui avec 3 tonnes de fromage, et en mangeant son assiette de pâtes plus une demi-baguette au cours du repas on risque de manger trop).

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  • lili-anne

    CC! Moi le plus difficile c’est de quitter le sucré (eh oui c’est comme un amoureux trop collant!) et de réduire la quantité-pas des légumes bien évidemment, car comme par hasard on n’est jamais rassasié(e) après une assiette de légumes si on voit quelques frites qui nous font du coin de l’œil!

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    • Aurore

      Bonjour Lili-Anne,

      Concernant le sucre, étant une adict, j’ai décidé d’arrêter tous les gâteaux, bonbons, chocolat d’un coup. J’en suis bientot à trois semaines et plus j’avance, moins j’en ressens l’envie. Bien sur, j’y pense mais moins. J’avais au départ essayer d’arrêter petit à petit mais sachant que le sucre appelle le sucre, ca ne fonctionnait pas. Je me donne des défis d’un mois car je pars entre amis au moi de mai et juin mais si je peux continuer a manger des cheat meal salé, je le ferais et laisserais le sucre encore de côté pour en avoir envie le moins souvent possible. Si tu essayes cette methode ou une autre, ce serait cool de se tenir au courant 😉

  • Stéphanie

    Un tout grand merci pour cet article qui met les points (ou les patates ? :D) sur les i concernant un bon équilibre alimentaire ! Pour préciser mon point de vue, je fais du yoyo et des régimes depuis mon adolescence et je suis passée par la case régime hyper-protéiné à deux reprises. Dans ma tête, les féculents étaient devenus l’élément interdit par excellence, synonyme de prise de poids. Résultats ? J’avais tout le temps faim, et j’oscillais entre les périodes de disette et de craquage complet… J’ai mis des années à reprendre confiance en mon assiette et à m’autoriser à nouveau les féculents et légumineux. Maintenant, j’ai arrêté les régimes, et même si mon poids ne me contente toujours pas, je me contente d’essayer de manger un maximum équilibré et varié, et de faire plus de sport. Et je m’en porte beaucoup mieux… 🙂

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  • Amanda

    Merci Lucile! Oui il faut manger des glucides mais pas n’importe lesquels hein? 😉
    Des complexes, des sains et bons pour notre corps! Stop aux pâtes-fromage comme tu dis. Et puis lorsque l’on parle glucide il faut aussi penser aux fruits, légumes et céréales et fruits secs type quinoa, pois chiches, haricots, avoine ….
    La nature nous apporte déjà tellement de variétés différentes, pourquoi toujours se cantonner aux pâtes ? 🙂
    Et puis oui pour faire du sport efficacement il nous faut de l’énergie! et ce n’est pas en mangeant seulement de la salade verte ou de la soupe de courgette à l’eau qu’on y arrive…
    Et concernant les protéines, on peut remplacer les protéines animales par des protéines végétales… J’ai écrit un petit article sur les bienfaits du soja http://build-your-mind.com/le-soja-un-aliment-sante-a-consommer-regulierement/
    Se nourrir est un processus naturel et indispensable à la vie, on l’oublie trop souvent et c’est bien dommage…

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  • Sandrine

    Bonjour Lucile,
    Je me permets de t’écrire car je te suis depuis un peu plus d’1an. J’ai acheté tes livres et je fais tes cours sur youtube.
    Je n’ai qu’un mot: Merci !! Grâce à tes conseils, je me suis délestée de 5kg, je me sens plus tonique, j’ai de l’énergie à revendre !! Tout cela en réduisant l’apport de sucre et faisant mes 30mn de renfo (4 à 5 fois/semaine) + cardio 1 fois/semaine.
    Merci pour tes articles !!!

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  • Miss_Végé

    Ah Lucile, vraiment, je t’adore ! J’en ai tellement marre de voir les gens diaboliser les féculents et se jeter sur les protéines pour maigrir ! Évidemment, il faut choisir les bons féculents (exit le pain blanc !) mais ça me rend triste de voir des milliers de filles se contenter de salades vertes midi et soir ! Merci pour cet article !

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  • Lutetia Flaviae

    Je mange déjà du pain complet bio le matin mais, j’avoue que le soir, j’ai du mal à résister à la baguette de pain 🙁 C’est plus facile quand il n’y en a pas du tout ˆˆ Il faut également que je revoie la viande que je ne prends qu’au dîner. Merci pour ces conseils, y a plus qu’à (essayer de) mettre en oeuvre !

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  • Pauline

    Salut Lucile et merci pour ce post très clair ! Je parcours ton blog depuis un moment et j’adore! Je pense avoir bien saisi ton message général. Cependant j’ai une petite question qui me trottine dans la tête assez souvent : tu ne parles jamais de quantité. Je ne parle pas de calories mais pour les repas tu ne donnes pas d’indication de poids de légumes / féculent / fromage, est-ce volontaire? Comment peux-t-on se repérer?
    Merci d’avance pour ta réponse!

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