L’échauffement pour une course à pied ou un run est extrêmement important et malheureusement souvent sous-estimé !
Il est pourtant nécessaire de préparer son corps à l’effort et notamment lorsque vous faites des sports à impact comme la course. Dans cet article, je vous explique les raisons de bien s’échauffer avant sa séance et vous partage quelques exercices à réaliser !
Pourquoi faire un échauffement de running ?
Lorsqu’on débute, on est souvent tenté de partir courir directement en pensant que c’est justement la course qui va nous échauffer. Erreur !
Même les meilleurs coureurs s’échauffent avant de courir (et d’ailleurs surtout eux !!) pour avoir de bonnes sensations, préparer leur corps à l’activité et faire une bonne performance.
Malheureusement, je vois beaucoup de personnes commencer la course à pied et se blesser sur le long terme à cause d’un manque d’échauffement avant leur entraînement. Voici donc mes conseils pour la course à pied afin d’éviter les pièges !
Éviter les blessures musculaires et articulaires
Premièrement, bien s’échauffer va permettre aux articulations de se préparer et d’être bien lubrifiées grâce au liquide synovial afin de supporter les chocs et bouger plus aisément sans blessures.
Et oui, si on pense directement aux muscles, on a tendance à oublier les articulations.
Plus vous vous échauffer, moins vous aurez mal le lendemain, le surlendemain d’un run. Vous le sentirez vraiment dans la vitesse de récupération / atténuation des courbatures.
Lors d’un échauffement de running, les muscles doivent être sollicités en douceur pour une meilleure contraction, une meilleure utilisation et surtout réduire les risques de claquages. D’ailleurs, pour courir quand il fait froid il faut être deux fois plus vigilant et porter un point d’honneur à l’échauffement, car le muscle à besoin de se réchauffer davantage.
Si vous vous lancez dans un fractionné , un sprint ou que vous faites un départ trop violent tout en étant mal échauffé, vous risquez de le regretter dès la première seconde !
Améliorer ses performances et ses sensations
Sans échauffements, vos muscles sont plus froids et moins prêts à réaliser un effort. Dans le cas contraire, vos tendons sont plus élastiques et vos muscles sont plus aptes à une contraction rapide.
N’oublions pas non plus que le fait d’augmenter un peu sa fréquence cardiaque permet une meilleure oxygénation de vos muscles pour pouvoir les solliciter au maximum.
Ces éléments permettent donc de faire une excellente course sans risques de blessures, tout en améliorant vos performances ! Les échauffements en compétition sont hyper rigoureux ! Alors si même les professionnels les réalisent, c’est qu’il doit bien avoir une raison n’est-ce pas ?
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Les exercices pour un échauffement avant de courir
En fait, il y en a beaucoup, mais l’important, c’est de solliciter un maximum de muscles, articulation, ligaments etc. La course sollicite l’ensemble de vos jambes ainsi que la posture du dos et des abdominaux ! Alors que faire avant de courir ? Quels sont les exercices à réaliser pour un échauffement de course à pied ?
Montée de talons
- Position debout ;
- Tenez-vous droit sans trop écarter les jambes ;
- Basculez sur la pointe de vos pieds tout en serrant la sangle abdominale ;
- Redescendez doucement.
Faites 10 à 15 montées pour bien chauffer vos mollets, préparer les articulations de la cheville et du pied dans sa globalité.
Montée de genoux
- Prenez appui sur une jambe ;
- Montez le genou opposé à 90° doucement ;
- Reposez votre jambes doucement ;
- Faites là même chose de l’autre côté.
Faites 5 montées par jambes pour permettre la sollicitation de la hanche et de l’articulation coxo fémorale ainsi que les genoux.
Genou équilibre
- Levez le genou à 90° doucement ;
- Posez votre pied en effleurant à peine le sol et recommencez 10 fois
- Réalisez le même geste avec l’autre jambe 10 fois
On réalise cet exercice sur la pointe des pieds quand on commence à être plus aguerri au niveau de l’équilibre.
Cercles de bassin
- Élargissez légèrement les jambes ;
- Réalisez de petits cercles de bassin ;
- D’un côté, puis de l’autre ;
On fait les cercles de bassins pendant 20 à 30 secondes.
Pas chassés et genoux hauts
- Montez votre genoux tout en faisant un demi-cercle sur le côté ;
- Enchaînez avec un pas chassé sur le même côté ;
- Réalisez le même mouvement avec l’autre jambe ;
- Pas chassé de l’autre côté.
Cette fois, on réalise 5 aller-retours, encore une fois pour bien travailler la hanche et un peu la cuisse.
Talons fesses
- Successivement, essayez de toucher vos fesses avec vos talons :
- Faites attention à ne pas atterrir sur les orteils, mais sur le bol du pied ;
- Essayez de faire le moins de bruits possibles en pliant les genoux ;
- Augmentez la cadence au fur et à mesure.
On prend une minute pour réaliser ses talons fesses.
L’objectif est de mettre un peu de dynamisme et d’impact pour préparer les articulations et le cœur.
Montée de genoux dynamique
- Montez les genoux un à un très rapidement ;
- Pas besoin de monter à 90° cette fois ;
- Essayez de faire le moins de bruit possible.
Cette fois 15 à 20 secondes assez dynamiques seront suffisantes pour travailler les muscles releveurs du pied.
Extension de fessiers
- Démarrez à 4 pattes, en appuis sur vos mains et vos genoux ;
- Ramenez l’un de vos genou vers votre poitrine ;
- Puis tendez votre jambe vers l’arrière ;
- Recommencez le mouvement sans poser votre genou au sol.
On réalise cet enchaînement 5x sur une jambe puis on essaie d’écarter plus et d’aller chercher plus loin 3 fois. Et ensuite, réalisez la même chose sur votre deuxième jambe.
On travaille le fessier et on échauffe aussi bien les adducteurs.
Le programme d’échauffement de course à pied
| Exercices | Répétitions / temps |
|---|---|
| Montée de talons | 10 à 15 |
| Montée de genoux | 5 montés par jambe |
| Genou équilibre | 9 à 10 de chaque côté |
| Cercles de bassin | 20 à 30 secondes |
| Pas chassés et genoux hauts | 5 aller retour |
| Talons fesses | 1 minute |
| Montée de genoux | 15 à 20 secondes |
| Extension de fessiers | 5 par jambes + 3 fois en grande extension |
Vous pouvez très bien faire cet échauffement chez vous avant votre séance de running et pas forcément dehors à la vue de tous. Cela vous permet de prendre du temps confortablement à la maison et de commencer à courir directement après.
Les muscles qui doivent être échauffés avant un running
Comme vous l’avez vu sur les exercices précédents, la multitude d’exercices vont travailler plusieurs muscles tels que :
Les divers mouvements vont permettre aussi de chauffer le haut du corps par la gestuelle des bras par exemple. Là, vous avez un échauffement de course à pied complet anti-blessure !
Échauffement plus léger avant un jogging
Dans le cas d’un échauffement pour votre jogging, celui-ci reste important bien que l’intensité de votre course soit moindre. Cependant, un petit échauffement reste intéressant pour être sûr de ne prendre aucun risque.
Votre préparation avant de faire votre jogging peut être plus courte, mais doit tout de même chauffer progressivement les différents muscles des jambes afin de ne pas vous blesser.
Vous pouvez par exemple faire ma vidéo : échauffement Running (4 min)
Par contre, vous pouvez très bien faire l’échauffement complet avant de courir, commencer doucement en jogging et accélérer pour vraiment courir et solliciter votre corps.
Cet enchaînement peut compléter votre préparation pré run, mais n’est pas obligatoire. Faites le test vous-même et découvrez ce qui vous convient le mieux !
Pas d’étirements avant de courir
Des étirements avant de courir ? Non ! Dans l’échauffement de course à pied que je vous ai proposé, il n’y a aucun étirement et c’est fait exprès.
Après un étirement, les fuseaux neuromusculaires sont moins sensibles, ça veut dire qu’on ressent moins la douleur, et donc, on augmente les chances de blessures.
Mais ce n’est pas tout, si l’échauffement permet d’augmenter l’afflux sanguin vers les muscles, les étirements, eux, réduisent cette irrigation sanguine.
Du coup, on perd les effets positifs d’un bon échauffement avant une course à pied et on augmente les risques de claquages ou entorses par exemple.
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