Comment progresser en course à pied ?

Quel que soit son niveau, vouloir progresser dans ses performances sportives est hyper important et est souvent l’un de nos objectifs premiers. Seulement, pour faire évoluer son niveau, notamment en course à pied, il n’y a malheureusement pas de remèdes miracle : il faut avant tout de la rigueur et de la patience.

Par contre, je peux vous donner quelques conseils et quelques astuces pour mieux courir et optimiser vos entraînements, tout en préservant la santé de vos articulations.

Connaître son niveau (points forts/points faibles)

Avant toute chose, il est primordial de connaître son niveau pour chercher à le dépasser. Avoir une idée précise de ce dont on est capable est nécessaire pour se fixer un objectif réalisable.

Pour déterminer votre niveau, il faudra se poser plusieurs questions :

  • Quelle est ma condition physique ? Êtes-vous une personne plutôt active, ou au contraire, la course à pied est-elle le moyen de vous réconcilier avec le sport ?
  • Suis-je un runner débutant ou ai-je l’habitude du footing ?
  • Si le running n’est pas nouveau, quelle est la durée de mes runs et leur rythme ?
  • Enfin, connaissez-vous votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ? Elle permet d’avoir une idée plus précise de vos capacités

Répondre à toutes ces questions est le premier pas vers la construction d’un entraînement adapté à vos capacités et à vos objectifs.

N’oubliez pas, s’améliorer en course à pied se fait sur le long terme, surestimer ses capacités et définir des objectifs inadaptés ne feront que vous décourager et seront contre productif.

Faire son test de VMA ! La Valeur Maximale Aérobie est une donnée primordiale en course à pied quand on a pour but de s’améliorer. Elle permet de définir le rythme de course idéal, adapté à son niveau.

Pour la calculer, il existe de nombreuses méthodes, comme le test demi Cooper qui est très facile à mettre en place, notamment pour les débutants. Le principe est simple :

  1. courez pendant 6 min aussi vite que vous le pouvez.
  2. Une fois les 6 minutes écoulées, notez la distance parcourue (en mètre),
  3. grâce à un téléphone par exemple, et divisez-la par 100.

Connaître son objectif et sa source de motivation

Objectif motivation pour progression en running

Se donner un but reste la meilleure façon d’évoluer en running. Ça permet de se projeter loin dans la discipline et de rester motivé sur le long terme. Et pour ça, pas la peine de se mettre la pression.

C’est avec de petites victoires personnelles quotidiennes que vous arriverez à dépasser vos limites et à atteindre de plus grands objectifs.

Les attentes peuvent être très différentes d’une personne à l’autre. Certains se demanderont comment courir plus vite, d’autres comment courir plus longtemps ou encore comment participer à une course ou à un trail ? Alors pas la peine de se comparer aux autres ou de se créer une source de stress supplémentaire en attendant des résultats inatteignables. La course à pied doit avant tout être un plaisir et une stimulation personnelle pour se libérer des tracas quotidiens.

Mettre en place des paliers et des objectifs à long terme

Ça y est, vous avez déterminé vos objectifs et vous êtes prêt à tout donner pour les atteindre. Pour ça, pas de secret, il va falloir s’entraîner, mais pas n’importe comment. Rien ne sert d’augmenter drastiquement le volume de vos entraînements ou leur fréquence.

Sur le long terme, ce ne sera pas tenable pour vous et vous perdrez ce facteur plaisir qui est indispensable à la progression. Allez-y pas à pas, progressivement. Commencez par établir une liste de petites étapes qui serviront l’objectif final.

Par exemple, vous pouvez tenir un petit carnet de notes dans lequel vous retranscrivez vos distances et vos chronos. C’est un bon moyen de visualiser ses progrès et ce qui reste du chemin à parcourir pour atteindre son objectif. Mais attention ! Vous ne devez pas vous en rendre esclave pour autant.

Profitez de chacune de vos victoires et félicitez-vous pour le travail déjà accompli. C’est le meilleur moyen d’être fier de soi et de rester motivé, même lorsqu’il faut courir en hiver.

Passez à la vitesse supérieure

Progressez en course à pied de façon optimale avec un planning d’entraînement et les meilleurs conseils.

Garder les bons gestes quoi qu’il arrive

La course à pied est une discipline assez technique qui sollicite beaucoup de muscles. Si tout le monde sait courir, tout le monde ne sait pas bien courir. Adopter les bons gestes permettra non seulement de prévenir des blessures, mais aussi d’améliorer son cardio et donc, de progresser plus rapidement. Pour ça, il est important de faire attention à :

  • L’échauffement
  • La posture
  • Le pied
  • Le souffle
  • L’hydratation
  • L’étirement

L’échauffement

Il est essentiel pour préparer le corps à l’effort. Il n’a pas besoin d’être très long, entre 4 et 10 minutes suffisent. Par contre, il doit permettre à toutes vos articulations (genoux, chevilles, hanches etc.) de s’échauffer pour annoncer à l’organisme les impacts qu’il va subir durant l’entraînement. La sollicitation des chevilles, genou et la « pré fatigue » des fessiers sont à privilégier.

La posture

Dos droit, nuque longue et abdominaux engagés, voilà les secrets d’une bonne posture en course à pied. Si vous ne faites pas attention, les plus gros risques seraient d’augmenter la pression sur le dos et les cervicales. Des douleurs dont on se passerait bien !

Le pied

Le pied se pose plutôt plat, juste en dessous des hanches. Le plus gros problème pour la majorité des coureurs est la foulée trop longue, avec le pied qui se pose trop loin devant le corps. L’atterrissage se fait alors sur le talon, fait freiner, et répercute des ondes de choc dans la cheville, le genou et le dos. Le travail de la pose du pied est primordial si vous voulez courir sans vous blesser.

Les chaussures à 0 drop (sans talon sur élevé) peuvent vous aider si vous accepter d’y aller petit à petit (1 à 2km par session sur plusieurs semaines).

Le souffle

Ouvrez les poumons ! Pour alimenter suffisamment nos muscles en oxygène, nous avons besoin de beaucoup d’air. Inspirez par le nez, expirez par la bouche et soyez régulier dans la foulée

L’hydratation

Qu’il pleuve, qu’il vente, qu’il neige ou que l’on n’ai pas particulièrement soif, on s’hydrate ! L’hydratation se fait avant, pendant et après l’entraînement, et ce, de manière régulière

L’étirement

Aussi malmené que l’échauffement, les étirements sont pourtant essentiels pour redonner de la souplesse aux muscles et détendre les articulations. Généralement, on en fait de petits en fin de séance et de plus grands le lendemain, une fois que les muscles se sont remis de l’effort

Etirement court après run

Etirements LONGS aprèst RUN

Se reposer pour éviter le surentraînement

Alors non, se surentraîner ne va pas vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs, bien au contraire.

La phase de récupération est super importante pour laisser le temps au muscle de reconstruire ses fibres et surtout, d’assimiler l’effort qu’il vient d’encaisser.

Malgré ce que l’on pourrait penser, se reposer permet à vos muscles de se renforcer et surtout de s’adapter aux entraînements que vous lui faites subir. Ce n’est qu’à cette condition que vous progresserez. En plus, courir avec des courbatures, c’est s’ajouter une difficulté supplémentaire inutile.

  • Repos et longs massages sont les maîtres-mots d’une bonne récupération.

Donc si vous êtes nouveau en course à pied, oubliez le « je vais courir tous les jours » ! Courir 2 fois par semaine pour un début, c’est parfait, surtout si vous vous étirez régulièrement (1 à 2 sessions de yoga ou stretching par semaine) et vous musclez aussi (renfo, pilates 1 à 2 fois par semaine).

Varier les entraînements pour garder du plaisir

recuperation muscle pour booster ses performances

Entraînement fractionné, côtes, sorties longues … Il existe de très nombreuses façons de s’entraîner en course à pied. Quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé, varier les entraînements sera bénéfique aussi bien pour vos performances physiques que votre mental.

  • Pour vos muscles, c’est un bon moyen de sortir de leur zone de confort. On ne les habitue pas à un seul type d’effort, mais à plusieurs, pour avoir un développement complet et de meilleures performances.
  • Pour le mental, on varie les activités et on évite au possible la routine. C’est une stimulation supplémentaire qui vous aidera à tenir sur la durée, et pourquoi pas, faire naître une passion pour un certain type d’effort.

En clair, il est important d’adopter des routines en lien avec vos objectifs, mais il est tout aussi recommandé d’y ajouter quelques entraînements “plaisir” pour tenir sur la longueur.

Perso je vous recommande 50% de sorties running plaisir (avec des copines, sans check et votre vitesse, des pauses pour regarder le paysage …) et 50% de sorties d’entraînement pour progresser.

Ne négligez pas le renforcement musculaire

Progresser, c’est aussi faire en sorte que son corps encaisse mieux la charge d’entraînement que vous lui faites subir. Pour ça, il est intéressant d’intégrer des phases de préparation musculaire.

Pratiquer quelques exercices de musculation vous permettra de courir mieux, en adoptant une meilleure posture, mais également de repousser la fatigue musculaire.

Se renforcer vous permettra également de limiter une éventuelle douleur au genou pendant la course.

Mon conseil : Ajoutez 2 séances de renforcement musculaire par semaine à votre entraînement. Ça rendra vos muscles plus solides et plus endurants pour encaisser tous les chocs que vous lui faites subir. On évite la blessure qui ne ferait que vous ralentir dans l’accomplissement de vos objectifs.

Pensez à ajuster votre alimentation

hydratation et alimentation pour les performances sportives

Tout sport demande de l’énergie et le carburant principal dont le corps a besoin vient de l’alimentation. Bien manger est essentiel quand on veut progresser.

La première étape est d’oublier les aliments transformés et de favoriser les produits bruts, le plus frais possible, pour bénéficier d’un maximum de nutriments. Ensuite, quel que soit l’exercice physique, il faut adapter son alimentation à ses efforts et à ses objectifs. Sans être obnubilé par son régime alimentaire, il faut faire attention à garder un bon équilibre entre ses macros.

Fini les salades composées et autres soupes pour perdre du poids, on adopte des repas plus consistants. Pour finir, veillez à bien digérer vos repas avant d’aller courir et à refaire le plein de nutriments après la séance.

Si vous vous demandez quoi manger après le sport, l’idéal est de refaire le plein de vitamines et de minéraux avec un fruit par exemple, du pain beurré et 1 oeuf. Pour le repas sportif du soir, privilégiez quelque chose de plus consistant avec des légumes, mais aussi des glucides et des protéines (riz complet et saumon par exemple; ou riz complet et tofu fumé). Ces éléments vous permettront de reconstruire votre muscle dans les meilleures conditions.

Pour progresser, un entraînement rigoureux et une bonne alimentation sont essentiels. Toutefois, le temps reste un facteur majeur. Alors ne vous mettez pas la pression et allez-y progressivement. C’est peut-être ça le vrai secret.

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Voici les questions que vous me posez

Non. Souvent, on place la barre trop haute en zappant le facteur temps. La vérité, c’est qu’il est impossible de progresser du jour au lendemain, surtout dans cette discipline, car elle demande rigueur et entraînement. Se fixer des objectifs comme courir 10 km, c’est bien, mais faites preuve de patience. Vous en serez récompensé !

À partir du moment ou vous n’avez pas de contre-indication pour la pratique d’une activité sportive, et plus particulièrement le footing, vous pourrez progresser quel que soit votre âge. Soyez régulier et patient et vous arriverez à atteindre tous vos objectifs, j’en suis persuadée.

Il existe beaucoup de méthodes pour s’entraîner en course à pied et le fractionné en fait partie. Il est un bon moyen de gagner en vitesse, car il force le corps à sortir de sa zone de confort. Il entraîne le cœur et les poumons, et les pousse à devenir plus efficaces. N’hésitez pas à l’intégrer dans vos entraînements.

4 commentaires à “Comment progresser en course à pied ?

  • Marie

    Bonjour Lucile,
    J’ai arrêté de le sport il y a environ 2 ans maintenant et mon cardio (qui n’était déjà pas au top) en a pris un coup.
    J’aimerais me mettre à la course a pied pour améliorer mon cardio et ma santé par la même occasion mais je n’en ai jamais fait.
    Des conseils pour débuter ?

    Répondre
  • Amandine

    Bonjour Lucile,
    Je pratique du renfo 3-4 fois par semaine et souvent avec charge.
    Et je cours 2 fois (le weekend) et souhaiterais améliorer ma vitesse pour courrir un jour 10km avec un chrono en moins d’1h (actuellement 1h15).
    Cependant, j’ai une impression de jambes “lourdes” . Peut-être que je fais trop de muscu.
    Beaucoup me disent que ce n’est pas compatible surtout avec des charges au delà de 10 – 15kg. “Un Runner ne doit pas être trop musclé…” Conseil d’une experte?
    Merci !
    Amandine

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Hello Amandine, je pense que c’est surtout une question de technique de run et de cardio. 1 h 15 pour 10 km, c’est très lent et ça traduit une mauvaise foulée qui ne rebondit pas. Mon conseil : travailler la foulée pieds nus, la musculation du pied, le rebondissant. Et du fractionné (mon programme RUNNING Avancé – Objectif Chrono est fait pour ça 😉 ).

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