Programme course à pied débutant : commencer à courir

Ce n’est pas toujours évident de commencer une activité physique. On est forcément un peu perdu, surtout parce que l’on veut absolument bien faire. Et c’est normal ! Si vous êtes là, c’est que vous êtes motivé à commencer à courir.

C’est super ! Les bienfaits de la course à pied sont nombreux et je ne peux que vous encourager à en faire. C’est réellement une de mes passions. Je serais hyper contente de vous partager mon expérience et vous donner plein de conseils pour vous mettre au running.

Comment commencer à courir ? Les étapes !

La course à pied, ce n’est pas si compliqué. Après tout, il suffit de courir non ? Détrompez-vous, c’est bien plus technique que ça en à l’air.

Mais pas de panique, si vous suivez ces quelques étapes, vous deviendrez vite un pro du jogging. Avant toute chose, assurez-vous que la reprise d’une activité sportive n’est pas un problème auprès de votre médecin traitant.

Décider de votre objectif ou motivation

Peu importe l’objectif, tant qu’il vous motive. On peut avoir envie de courir pour maigrir, se remettre en forme, ou juste prendre soin de sa santé avec du sport. C’est totalement ok. Tout ce que vous devez savoir, c’est que le plus important est la motivation. C’est elle qui vous fera tenir sur le long terme.

Pour évoluer et rester motivé donc, il est important de se fixer un objectif sur le long terme, mais aussi, et surtout, sur le court terme.

Je m’explique. Imaginons que votre goal absolu, c’est de vous remettre en forme. C’est ce goal là qui vous a permis de débuter le running.

Maintenant, pour rester complètement focus et tenir cet objectif, essayez de mettre en place des objectifs intermédiaires : dans un premier temps, je vais améliorer mon cardio pour être moins essoufflé et avoir plus d’aisance pour les tâches du quotidien. Ensuite, j’essaierai d’apprendre comment courir plus vite, etc.

Ce sont ces petites victoires qui vous feront vous sentir bien et épanoui dans ce sport, surtout quand on débute le footing.

Apprenez les bases de la course à pied

Apprenez ou réapprenez les bases de la course à pied afin de retrouver rapidement de bonnes sensations et du plaisir pendant votre running !

Trouver des chaussures adaptées à votre niveau

La paire de chaussures sera quasiment le seul accessoire dont vous aurez besoin pour commencer la course. Il est crucial de bien la choisir, car elle va jouer énormément sur votre confort et vos performances. Généralement, si vous avez un IMC compris entre 18 et 25, on vous conseillera de vous orienter vers des chaussures un peu plus dynamiques, sans gros amortis.

Donc ne vous laissez pas tenter par les produits d’appel, souvent très à la mode. Ces chaussures ne sont pas toujours adaptées pour des runners débutants. On a tous des pieds, des appuis et un passé sportif différents. N’hésitez vraiment pas à demander conseil en magasin, ils seront vous guider !

Quelques petits tips pour ne pas être complètement perdu :

  • Si vous voulez faire du fractionné et de la vitesse : privilégiez les chaussures avec une semelle assez fine.
  • Si vous voulez faire de la longue distance : préférez les baskets avec plus de maintien et de rebondie

S’échauffer efficacement pour préparer le corps

Quand on est runner débutant, on a tendance à partir courir directement sans s’échauffer. Erreur ! C’est super important de faire correctement son échauffement de course à pied. Si tous les plus grands coureurs s’échauffent avant un footing, ce n’est pas pour rien. Bien préparer son corps en amont, c’est :

  • Réduire le risque de blessures : vos muscles et vos articulations seront chauds. Ils supporteront bien mieux les chocs et les mouvements répétitifs du jogging.
  • Améliorer ses performances et ses sensations : les muscles chauds arrivent à se contracter bien plus rapidement et ont également une meilleure oxygénation.
  • Améliorer la récupération : les muscles sont sollicités progressivement et en douceur. Vous aurez donc moins de courbatures désagréables le lendemain.

Commencer à courir en douceur

commencer courir en douceur

Au début, on a tendance à surestimer ses capacités. Normal, vous venez de vous mettre à une nouvelle discipline dont vous ne connaissez ni les codes, ni l’exigence. Le maître-mot, c’est la progressivité.

Allez-y pas à pas, débutez le footing en douceur pour voir votre évolution et être pleinement satisfait de vos résultats. Être impatient ne fera que vous décourager.

C’est tout à fait normal d’être essoufflé rapidement et de ne pas pouvoir courir longtemps quand on est un débutant. Déculpabilisez-vous ! N’ayez pas honte de vouloir vous dépasser.

Si les premiers runs vous semblent trop durs, n’hésitez pas à alterner entre course et marche. Quelques minutes de marche à pied reste un excellent moyen de se dépenser tout en récupérant un peu de souffle et d’énergie. Une fois que vous vous sentez mieux, reprenez un rythme de course.

Et règle d’or, que vous soyez débutant en running ou non : on ne s’entraîne pas tous les jours.

Entre augmentation du risque de blessure et dégoût de la pratique sportive, courir tous les jours ne vous apportera rien de bon.

Prendre du plaisir

Avant même de parler de performances ou de progression, l’essentiel est de prendre du plaisir. Soyez fier de vous, vous avez trouvé le courage de commencer le running et d’avoir de nouveaux objectifs.

Profitez de vos sorties, quelle que soit leur intensité ou leur durée. Il y aura des jours avec et des jours sans, mais le plaisir sera toujours présent. Il n’y a que comme ça qu’on peut réellement progresser en course à pied.

S’étirer convenablement

Les étirements, c’est comme l’échauffement : c’est très largement sous-coté. Attention, les deux exercices doivent être scindés, car ils n’apportent pas les mêmes bienfaits au corps. Je vous recommande de pratiquer une petite séance d’étirement le lendemain de votre entraînement, une fois que le corps est bien reposé.

En tant que débutant en footing, cela vous permettra de :

  • Gagner en souplesse : vos muscles seront moins rigides et pourront plus facilement encaisser les chocs.
  • Gagner en mobilité : les mouvements seront plus fluides et plus faciles à exécuter.
  • Améliorer la posture : en running, la posture est importante. Elle joue à la fois sur la qualité de la course et sur vos performances.

Exemple de programme pour débuter

Programme pour commencer à courir

Si vous êtes vraiment débutant vous pouvez vous lancer avec un programme simple comme celui-ci :

Etapes du programmeTemps à réaliser
Échauffement5 à 8 minutes
Course1 minutes
Marche rapide3 minutes
Course1 minutes
Marche rapide3 minutes
Course1 minutes
Marche rapide3 minutes
Course1 minutes
Marche rapide3 minutes
Course1 minutes
Marche rapide3 minutes
Marche normale5 minutes
Étirements5 à 10 minutes

Pour être efficace dans sa progression, vous pouvez découvrir mon programme running débutant afin de profiter de conseils spécifiques, d’un planning de course débutant sur plusieurs semaines avec des vidéos, des mouvements et des conseils de coach !

Gestion de sa faim lorsqu’on débute la course à pied

Il n’est pas rare que l’objectif premier qu’on se fixe pour commencer la course à pied est la perte de poids. Alors oui, ça peut aider, mais attention ! Courir pour maigrir ne fait pas tout, il faut aussi apprendre à manger sain et équilibré !

Le cardio, couplé à une alimentation équilibrée, c’est le combo parfait pour une perte de poids et une remise en force efficace ! Le footing (et le cardio en général) donne faim.

Et cette faim peut surprendre quand on est novice. Si vous ne la gérez pas en en prenant conscience, vous pouvez vite perdre tous les bénéfices et vous décourager sans même comprendre pourquoi.

La solution est donc de ne pas trop se priver côté alimentation. Mangez des repas rassasiants, équilibrés et favorisez les encas sains.

Par exemple, une petite poignée d’amandes ou une tartine de pain complet avec du beurre de noisette. Après un running, ces aliments vous apporteront de très bons nutriments, un regain d’énergie et vous éviteront de grignoter ou de vous jeter sur le premier paquet de gâteaux venu.

Le renfo pour améliorer sa course

On dissocie souvent le cardio du renfo. Pourtant, les deux se complètent. C’est un peu comme l’échauffement et les étirements finalement. Le renforcement musculaire est d’autant plus important quand on débute en course à pied.

Le jogging demande beaucoup d’effort à nos muscles et à notre corps dans sa généralité. En les renforçant, vous les rendez plus aptes à supporter cet effort.

Vous les rendez également plus puissants et plus dynamiques. En bref, vous augmentez leurs capacités pour progresser vous-même et atteindre vos objectifs.

Mon conseil : intégrer une à deux séances de renforcement entre vos entraînements. Rien ne vous oblige à soulever de la fonte. Quelques exercices bien choisis seront amplement suffisant pour commencer à courir.

Nos programmes de sport pour vos objectifs

 

Il n’y a pas vraiment de limites. C’est vous et votre corps. Le tout est d’apprendre à s’écouter et surtout de ne pas surestimer ses capacités. Vous venez de commencer la course à pied, vous serez sûrement essoufflé et fatigué très rapidement. Prenez le temps de vous améliorer et allez-y à votre rythme.

Là encore, il n’y a pas vraiment de limite de vitesse. Certains arriveront dès le début à courir relativement vite, d’autre moins. En bref, ne vous prenez pas trop la tête, surtout au début. Profitez du moment, prenez le temps d’avoir de bonnes sensations, une bonne posture et surtout, prenez du plaisir. Si vous avez besoin de faire quelques minutes de marche pour la reprise de votre souffle, c’est complètement ok.

Pour commencer le running sans se blesser, 4 règles d’or :

  • Ne surestimez pas vos capacités ;
  • Échauffez-vous correctement ;
  • Étirez-vous une fois votre corps correctement reposé ;
  • Ajoutez quelques séances de renforcement musculaire à votre entraînement initial.

Tous ces éléments permettront à vos muscles de mieux encaisser l’effort et de récupérer avec plus d’aisance.

10 commentaires à “Programme course à pied débutant : commencer à courir

  • Adrien

    Salut Lucile, j’ai debute la course a pied il y a quelques jours et j’ai ouvert un blog en même temps pour en parler. Pour l’instant j’ai écris 2 articles sur mes 2 premières courses et aussi des petites guides sur comment tracer un itineraire quand le chemin n’existe pas sur google map et créer une carte interactive pour voir ses courses. Je suis tombe sur lucilewoodward par google en cherchant des conseils pour debutant. Je ne sais pas trop comment faire venir d’autres coureurs sur mon site pour partager donc je me suis dis que j’allais discuter avec d’autres bloggers. Desole pour les accents, j’ecris depuis mon telephone. Si tu veux le voir il est ici : Voila 🙂

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  • gorain twendy

    Bonjour Lucile,
    Comme vous le dites la meilleure façon de perdre du poid et de courir….Maman d’adorables jumelles de 3 ans, je n’ai toujours pas réussi à perdre la totalité de mon ventre (alors qu’avant la grossesse j’avais des abdos). j’aimerai me mettre à la course mais cela est-il compatible avec une hernie discale ? Certains me disent que oui tendis que d’autre me le conseil pas ?qu’en pensez-vous ? merci d’avance pour votre réponse…
    twendy

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    • Lucile Woodward

      Hello c’set selon ton ressenti. Donc à toi de tester. Chaque hernie est différente, parfois le disque revient en bonne position. Cela demande de bien se connaître, de s’écouter, de s’étirer et se muscler. Bref, de s’entretenir ! Des bises.

  • Orlanne

    Salut Lucile,
    Merci pour ton article ! On va dire que ça remet les idées en place et tu donnes des bonnes astuces pour atténuer ce cheatmeal improvisé
    Si ça t’intéresse on tient un blog : sofizz. fr et on tient une plateforme qui propose des séances de sport en plein air sur Paris : sofizz .fr/sofizzfit/

    Encore merci et bonne continuation !

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  • estelle

    Bonjour Lucile,
    Je me suis remise au sport avec régularité et je suis le programme d’Isabelle. Je suis vraiment à fond et les résultats apparaissent doucement.
    Pour le renforcement musculaire tout va bien, mais après 5 séances de cardio en running , je me retrouve avec une périostite tibiale de chaque côté. La douleur est présente même au repos. Je vais consulter un podologue pour faire le point.
    Mais en attendant la guérison, je suis frustrée de ne pouvoir me dépenser et j’ai peur que l’absence de cardio me freine dans ma progression.
    Que me conseilles-tu pour continuer mon programme?
    Merci d’avance

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  • Hélèneyoupi

    Un merci spécial pour le partage de la playlist, je commençais à complètement tourner en rond et je la trouve vraiment cool ! La musique en courant c’est hyper important pour moi, même si je m’oblige à courir de temps en temps sans. Merci Lucile, tu es super !!

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