La bonne séance de sport pour hernie discale

Bonjour Lucile ! Pour commencer, je viens de découvrir tes vidéos et j’adore, je ne peux plus m’en passer. Je n’avais pas fait de sport depuis plus d’un an, et suite à une hernie discale j’ai dû arrêter le sport et j’ai un peu perdu la forme. Je n’ai pas vraiment de poids à perdre (1m76 pour 60kg), mais j’ai surtout besoin de me muscler en profondeur. Je ne sais pas trop par quoi commencer et à quel rythme? Merci d’avance.

Marjorie

Puis-je faire du sport avec une hernie discale ?

Bonjour Marjorie, et bravo pour votre courage de reprendre le sport. Ce n’est jamais facile après avoir enduré de grosses douleurs dans le bas du dos.

Dans le cadre d’une hernie discale, il faut toujours faire attention à la provenance de la douleur :

  • lombaires ?
  • Cervicales ?

Pour protéger votre dos, je vous recommande vraiment d’éviter au maximum toutes les flexions de buste.

En résumé, ne vous penchez pas en avant, sous aucun prétexte, surtout si vous avez une charge sur le dos ou dans les mains. Pas non plus de “relevés de buste” abdominaux pour ne pas empirer le pincement de votre disque vertébrale déjà fragilisé. Sinon, il est important de travailler les muscles des abdominaux via du gainage par exemple.

Quels exercices faire avec une hernie discale ?

Travaillez à fond l’extension et même l’hyperextension du dos, comme le pont. Au début cela va vous paraître très difficile. Mais au fur et à mesure, vous allez sentir beaucoup de mobilité dans votre dos, et votre hernie sera soulagée.

À part les flexions de buste, vous pouvez tout faire !! Les squats, les fentes… tout !

À condition d’avoir le dos bien droit et de contracter la sangle abdominale et le périnée pendant l’effort.

Je vous recommande une vidéo haut du corps pour muscler votre sangle abdominale. C’est indispensable pour le renforcement et pour protéger votre dos afin d’éviter les douleurs.

Dans la vidéo vous aurez un échauffement du dos, et des exercices avec un focus sur le haut du dos, des bras et des abdos. On va contrôler ses mouvements pour éviter les gestes brusques pour ne pas empirer votre hernie discale.

Enchaînez ensuite avec une vidéo spéciale fessiers, cela vous aidera énormément à libérer les tensions dans votre bas du dos.

En 7 minutes, on va travailler les fessiers. Mais pensez à vous échauffer un peu avant. Vous pouvez réaliser la séance avec ou sans poids lesté. Dans votre cas, commencez sans pour ne pas vous brusquer le dos tout de suite.

Et enfin, on n’oublie pas de bien s’étirer 1 fois par semaine. C’est non négociable ! Les étirements sont l’assurance d’un dos en bonne santé et sans douleur, alors ne zappez pas cette séance.

Cette vidéo de stretching / étirement va vous permettre de gagner en souplesse, de bien ressentir vos articulations et votre corps. On n’est pas là pour brûler des calories, mais pour se soulager.

Si vous arrivez à faire des exercices au rythme de 3 séances par semaine, c’est déjà super !

Si vous souhaitez faire du sport en dehors de vidéos de sport à la maison, orientez-vous également vers la natation, qui met le dos en hyperextension et soulage les pressions vertébrales. Le yoga ou le Pilates peuvent aussi vous faire du bien.

D’ailleurs voici quelques articles pour vous aider avec vos douleurs de dos :

De nombreux autres exercices spécifiques existent comme :

  • L’extension cervicale
  • L’extension lombaire
  • L’étirement du psoas
  • La planche
  • La posture de l’enfant

Quels exercices et sports à éviter avec une hernie discale ?

D’une manière générale évitez les sports à impact :

  • Course à pied
  • Boxe et sports de combat
  • Trampoline,
  • Crossfit,
  • VTT
  • Ski
  • Volley ball
  • Et tout autres sports à impact…

Et bien sûr si les douleurs reviennent, consultez impérativement votre médecin et votre kinésithérapeute.

18 commentaires à “La bonne séance de sport pour hernie discale

  • Laurence

    Bonjour Lucie , j’ai une hernie discale et tes exercices sont super. Je dois commencer en douceur. Merci pour ces vidéos .

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  • Dora

    Bonjour ,
    P1eut-on faire du pilates reformer avec une hernie discale suivi d une sciatique
    J ai fait 2 infiltrations au dos
    Je souhaite faire du sport j aime le.pilate reformer

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    • Lucile Woodward

      Bonjour Dora,
      excellente question, le pilates (reformer ou non) peut permettre de renforcer le dos et les jambes et ça peut être intéressant dans votre cas.
      Demandez conseil au médecin qui vous accompagne, en fonction des cas, certaines postures vont être à éviter dans le cas de sciatique ou de hernie discale.
      Le spécialiste vous conseillera peut-être aussi de mixer les sports avec du yoga ou de la natation par exemple, son avis prime, car il a l’ensemble des informations vous concernant.

  • YAMINA

    Bonjour,
    je viens de voir la vidéo c’est bien j’ai une hernie L4 L5 selon vous je peut le faire avec deux Éventrations avec plaques au niveau du ventre merci de me répondre salutations

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  • bourdon

    Bonjour,
    J’ai une hernie discale, après plusieurs traitements non aboutis, j’ai eu une infiltration il y a 7 semaines. je recupère bien car je marche tous les jours. Par contre je dois attendre un peu pour reprendre mes
    séances de Pilates que je pratique depuis des années. Evidemment mes muscles fondent et je voudrais
    savoir, si en complément de la marche je pourrais acheter une culotte avec electrodes pour raffermir
    un petit peu: fessiers/ventre? un oubli de taille, j’ai 76ans, et oui, très intéressante votre video mais pas pour moi, bye

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  • Martine

    Bonjour,
    Je souffre du dos aussi. La vidéo proposant des exercices semblent intéressante mais dommage il n’y a pas de réponses aux questions des internautes.

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  • pom

    salut lucile,je viens de trouver tes vidéos,je découvre ces exercices pour dos fragile,j’ai une hernie discale 🙁 mais je VEUX faire des exercices lol,et les exercices donnés sont superbes,je vais entamer un programme donc merci,je vous tiendrais au courant de mon évolution(non je ne suis pas un pokemon :p ) à bientôt 🙂

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  • bachir

    bonsoir, je vous remercie pour ces mouvements qui paraissent très importantes pour le corps surtout pour le dos, mais je voudrais savoir si je pourrais les faire sans avoir des problèmes, car j’ai une hernie discale depuis 2005, L4-L5 ? j’aimerais bien connaître votre avis, et qu’est ce que vous me proposez ? je vous serais reconnaissant d’avoir vore réponse, et MERCI INFINIMENT

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  • Maxime

    Bonjour , dans la “video etirements du dos” , il me semble qu’il n’est pas bon du tout de se redressé à l’aide du dos pour les personnes souffrant de discopathie , d’hernie ou de sciatique , mais plutot de plié les genous rapidement en s’asseyant sur les talons , et de se redressé à la force des jambes , dos droit .
    Le problème de se redressé avec le dos , c’est que quand vous êtes en bas , votre disque à tendance à “sortir”(protrusion) , si vous remontez trop vite , il n’a pas le temps de rentré et se retrouve pincé encore plus entre les vertèbres , donc pas top pour ceux qui souffre déjà …
    De toute façon , une personne souffrant réellement (et je sais de quoi je parle) ne pourrait même pas remonter .
    Mais très bon article !

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  • ZEGHBIB KENZA

    salut je vienne de voire les vidéo j’ai une question a poser sur les exercices qui’il faut pour une femme qui a une hernie d’escal et en plus elle a un poids en plus (sachant que cette femme elle de l’aérobic )alors qu’elle sont les exercices idéal pour cette femme

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  • ouiza

    bjr je suis une athléte j’ai une hernie discale je trouve que vous exercices sont vachement bien mais avec une hernie c dure de dérouler le dos et de tendre la jambe alors c vraiment dure dure de realiser les ponts ext vous me conseillez quoi merci

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    • Porta-Bonete Nathalie

      Bonjour,
      J’ai une hernie discale au bas du dos.
      Vos exercices de début de la vidéo qui vise les déroulés de dos ne semblent pas adaptés, dixit mon Ostheopate
      Pouvez vous faire une vidéo pour cette pathologie qui doit éviter tous les exercices en cyphose pour s’orienter vers des exercices d’extension

    • Marie

      C’est pour cela que Lucile a précisé “Vous commencerez cet entraînement ici, à 4’09 ; pas avant” 😉
      Bon courage à toutes celles qui souffrent comme moi, d’une hernie discale et Merci à Lucile pour cet entrainement adapté.

  • Maëva

    Bonjour Lucile!

    9a fait à peu près un mois que je fais tes vidéo 3 fois par semaines et j’avoue je vois des résultats mais j’ai également une problème au lombaires, 2 pincements disquaux, ce qui m’empêche de faire certains exercices, je n’ai que 20 ans et je veux pas resté inactive juste parce que j’ai mal! . Et en lisant cet article je comprend pourquoi puisque je viens d’apprendre qu’il faut pas faire les relevé de buste mais c’est ce que je trouve le plus efficace! et je suis complexée par mon ventre, je suis pas grosse mais dodue, et je voudrai m’affiner et notamment ce foutu bide! pourrait-tu nous donner des exercices d’abdos sans se faire mal au bas du dos ?

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  • Aline

    Bonjour Lucile, je viens de suivre la 1ère vidéo sur le dos, sortant moi aussi d’un lumbago douloureux je voulais le ré muscler le dos et abdo en douceurs…
    Suivant ton conseil de ne commencer qu a la 4ème min.
    Les exercices sont super, par contre le 1er ou on est sur le dos et ou il faut lever le bassin juste avec bras et talons je n’ai pas réussi! Mais le 2ème avec les jambes fléchis oui.
    Merci pour ces vidéos
    Allez je file voir les abdo!

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