Solutions pour soulager les maux du bas du dos !

D’après un sondage réalisé par OpinionWay, 90% des Français ont déjà souffert du dos. Et moi en premier !! Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle le “mal du siècle”. Et vous savez quoi ? Cela touche tout le monde. En effet, 84% des 18 – 24 ans ont déjà eu mal au dos.

J’avais d’ailleurs été sollicitée par l’assurance-maladie avec doctissimo pour l’une de leur campagne anti mal de dos en 2017 afin de montrer quelques mouvements utiles.

Vous aussi vous avez des douleurs ?

Détendez-vous, nous avons des solutions pour soulager et diminuer celles-ci.

Pourquoi j’ai mal dans le bas du dos ?

mal dans le bas du dos explication des douleurs

Il est déjà nécessaire de comprendre d’où proviennent ces douleurs afin de pouvoir les éviter et les apaiser. Voici les principales raisons :

Une posture dorsale inadéquate qui est répétée régulièrement (à la maison, au bureau, dans la voiture, etc.) Ces postures vont fatiguer votre colonne vertébrale. L’ordinateur et le smartphone en 1er coupables.

Un geste inhabituel et/ou brusque qui va venir “choquer” votre dos, et souvent, c’est le bas qui est touché ce qui peut provoquer un lumbago.

Des muscles trop faibles qui augmentent les chances de se blesser au quotidien, car ils sont plus fragiles et moins habitués à subir des tensions.

Un surpoids qui va user plus rapidement le dos et favoriser l’apparition de douleurs lombalgiques, car la pression est plus forte sur les 33 vertèbres du corps.

Un mauvais lit peut aussi être un facteur de risque. S’il n’est pas adapté, votre posture lors de sommeil ne sera pas de tout repos pour votre dos.

Le stress et le surmenage augmentent les tensions musculaires. Les lombaires, par exemple, sont riches en terminaisons nerveuses, trop de stress peut amener à un blocage du dos. Pareil pour les trapèzes, muscles de concentration du stress.

Quand doit-on VRAIMENT s’inquiéter des douleurs lombaires ?

Attention, dans de nombreuses situations, il est important de prendre rendez-vous avec son médecin / kinésithérapeute / ostéopathe. Si vous êtes une “personne à risque”, comme les femmes enceintes, les travailleurs qui déplacent de lourdes charges ou les personnes qui ont déjà des soucis d’arthrose, d’ostéoporose ou de fracture du dos, il faudra faire encore plus attention.

Il ne faut pas ignorer les signes graves et les douleurs de votre corps. Voici quelques signes qui montrent qu’il faut consulter rapidement un médecin

Ainsi, si vous avez une douleur de dos associée à :

  • de la fièvre
  • une perte de poids inexpliquée
  • une douleur thoracique
  • une chute de hauteur
  • une incontinence (fécale et/ou urinaire)
  • une douleur thoracique

Pensez à consulter un médecin rapidement pour clarifier la situation., Votre santé et votre bien-être sont la priorité !

Si vous sentez plutôt une sensation désagréable, comme des pincements, des fourmillements ou une brûlure, ce n’est pas grave, il s’agit d’une lomboradiculalgie. Ces sensations sont désagréables et gênantes, mais ne présentent pas un risque.

Je vous explique les différences entre lombalgie, sciatique et lumbago un peu après. Prenons plutôt le temps de voir comment soulager vos maux.

Comment soulager les douleurs dans le bas du dos ?

Une raideur dans le bas du dos ? Une douleur dans la région des lombaires ? Cela traduit généralement une souffrance musculaire. Vos muscles ont besoin d’être plus forts (donc de renforcement musculaire) et d’être plus souples (donc de s’étirer).

Comment s’étirer le bas du dos ? Voici une vidéo d’étirements du bas du dos pour calmer vos douleurs. Faites les exercices en même temps que moi !

En 10 minutes, je vous propose quelques étirements et conseils pour que rapidement, vous soyez soulagé. Outre ma vidéo, de nombreux conseils sont disponibles sur d’autres sites, mais tous ne sont pas 100 % fiables :

Prendre des médicaments : Paracétamol, Ibuprofène ou encore Aspirine. Ces anti-douleurs sur le très court terme peuvent être utiles, mais pris sur le long terme ils peuvent entraîner des risques pour le foie.

  • À prendre avec parcimonie.

Les patchs, crèmes et pommades chauffantes : ils détendent les muscles par la chaleur qu’ils dégagent. Le vrai danger est d’ignorer les signaux de son corps en masquant la douleur pour ne pas aller chez le médecin.

  • Attention à ne pas en être dépendant. 

Ceinture de soutien lombaire : elle peut soulager rapidement le dos, notamment si vous avez déjà un problème. Attention aux revendeurs qui promettent une meilleure posture, une prévention contre tous les risques, etc. La vérité, c’est que, mal mise, la ceinture peut être plus négative que positive, elle provoque une atrophie musculaire et peut entraîner des irritations. 

  • A utiliser sur du court terme, avec avis du médecin

Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !

Améli.fr
Le bon traitement c'est le mouvement

Bouger progressivement et régulièrement pour augmenter son niveau d’activité physique est le meilleur moyen d’éviter les douleurs aux lombaires. Tous les muscles autour de votre colonne vertébrale ont besoin d’être renforcés et étirés. Colonne lombaire, para et intervertébraux, grand dorsal, abdominaux, rhomboïde … Vous devez vous muscler et vous étirer régulièrement – ou vos douleurs reviendront inlassablement.

J’ai d’ailleurs créé un programme Anti- mal de dos validé par le Dr Cécile Jabeur, médecin généraliste et médecin du sport. Si vous avez mal en haut, en bas, au milieu du dos au moins 2 fois par an : c’est le programme qu’il vous faut.

Enfin, des alternatives naturelles peuvent être un plus pour vous sentir mieux. La phytothérapie et ses extraits de principes actifs de plantes naturelles ou bien l’aromathérapie avec des huiles essentielles de plantes. Ces remèdes naturels ont de nombreux bienfaits, mais ne règlent pas une mauvaise posture par exemple.

Quels exercices pour éviter ces douleurs ?

Pour vous aider à soulager vos lombalgies et maux de dos divers, je vous conseille ma vidéo “Tensions : Ma routine gainage anti-mal de dos”.

L’objectif est de muscler ses abdos pour le dos afin de permettre de le détendre. Je vous explique les échauffements pour le dos ainsi que les exercices que je fais régulièrement. Cette routine d’exercice peut être très intéressante à réaliser le matin, surtout si le bas du dos est un peu raide au réveil.

En échauffement bas du dos :

  1. Échauffement : cat-cow, on fait le dos rond et le dos creusé en allant chercher une bonne amplitude.
  2. Échauffement tailleur : on se met en tailleur, on se penche et on tourne de gauche à droite puis de droite à gauche.

Quelques exercices simples pour le dos (dans ma vidéo) :

  1. Sur le dos : genoux – poitrine
  2. Sur le dos : les ciseaux, on vient chercher la jambe opposée avec le haut du corps
  3. Sur le dos, on bascule sur les côtés et on tend les jambes en fin de mouvement
  4. En gainage : la planche à angle ouvert
  5. Sur le dos : le pont, on fait des petits crunch en plus
  6. Sur le dos : crunch, 1 lent et 3 rapides

Quelques autres exercices d’abdos pour le bas du dos :

  1. Posture de l’enfant
  2. l’étirement du psoas
  3. Le chandelier
  4. L’autograndissement

Lombalgie, sciatique, lumbago quelles différences ?

Les maux du bas du dos sont divers et variés, mais finalement, quelles sont les différences ? En effet, certains termes sont proches et parfois mal compris.

Lombalgie commune

La lombalgie provoque une douleur des vertèbres lombaires. parfois, elle peut restreindre le mouvement plus ou moins fortement.

Lumbago ou lombalgie aiguë

Lors du fameux “tour de rein”, le dos se bloque, les muscles se contractent et bouger le dos devient très douloureux.

Lomboradiculalgie

En fait, c’est une lombalgie avec en plus l’irritation d’une racine nerveuse. Celle-ci provoque une souffrance jusque dans le ou les membres inférieurs.

Sciatique

Pour la sciatique, elle est souvent associée aux lombaires, ce qu’on appelle une lombosciatique. Mais la sciatique seule, est une douleur qui est provoquée par une irritation du nerf sciatique elle-même dû à des lésions de la colonne vertébrale. La douleur part du haut des fesses jusqu’aux jambes.

Hernie-discale

La colonne est constituée de plusieurs composants, notamment d’un élément : le disque intervertébral. Ce disque est constitué d’une partie externe dure, le “fibrocartilage”, et une partie intérieure souple, le “noyau”, qui est molle et gélatineuse. Lorsqu’un disque se déchire ou cède, alors on parle d’hernie discale.

Comment soulager le bas de son dos durablement ?

Si vous en avez plein le dos, c’est le moment pour mettre en place des solutions durables pour lutter contre vos douleurs en évitant des solutions court-termistes. Votre hygiène de vie impactera beaucoup vos résultats. J’ai fait une vidéo constituée de 5 mouvements à faire quotidiennement pour vous renforcer.

Voici les 5 exercices de ma vidéo :

  1. La rétropulsion pour les rhomboïdes
  2. La table asymétrique pour muscler ses abdominaux
  3. Le pont glissé serviette
  4. Le tirage serviette
  5. Le wall squat

Le sport est vraiment décisif, bouger mieux et plus souvent va vraiment vous permettre d’éviter les inconvenances d’un bas du dos douloureux. Gardez cette vidéo en favoris pour la faire régulièrement, et passez à l’étape suivante en téléchargeant mon programme anti mal de dos pour en finir ! De nombreux sports pour le dos peuvent être bénéfiques pour vous comme la natation, la danse, le vélo, la gym ou encore le yoga.

Programme anti mal de dos

Côté nutrition, adoptez une alimentation saine et équilibrée pour diminuer les inflammations avec des poissons gras et des huiles végétales. N’oubliez pas de boire suffisamment (de l’eau évidemment) car les disques intervertébraux sont constitués à plus de 75 % d’eau.

Positions pour soulager le bas du dos

Au bureau, à la maison, en voiture, et même au sport, certaines postures répétées vont venir fragiliser votre dos et à terme, faciliter l’apparition des douleurs. Habituellement, nos activités et nos positions sont des facteurs de risques quotidiens. Ces mauvais gestes et mouvements insoupçonnés font apparaître au fur et à mesure des années des troubles au niveau du bassin et de la colonne vertébrale, sans symptômes directs ni immédiats.

Voici quelques conseils pour prévenir de futurs soucis.

Au bureau : gardez une distance d’environ un bras avec votre écran et placez vos yeux à 10 cm au-dessus de celui-ci. Pour votre siège, évitez d’avoir le dos creux. L’ajout d’un repose-pied peut aussi aider à être plus droit.

Ne restez pas assis plus de 2h sans vous lever. Étirez-vous, levez-vous et bougez un peu pour changer de position et relâcher les tensions musculaires.

À la maison : l’un des soucis que l’on peut rencontrer chez soi, c’est les postures lorsqu’on se baisse. Ce sont les jambes qui doivent se plier et non le dos qui doit se courber (surtout avec de lourdes charges).

Dans votre canapé, pour reposer le bas du dos, il ne faut pas pencher son corps vers l’avant ou le bas du dos et les cervicales risquent de subir des tensions. Changez de position régulièrement et levez-vous au moins toutes les 2h.

Dans votre lit : et oui, si le sommeil est réparateur, il peut aussi, sur le long terme, provoquer quelques soucis. Concrètement, la meilleure position serait de dormir sur le dos avec un coussin ou un oreiller sous les genoux afin d’avoir une colonne vertébrale bien droite.

Dormir sur le ventre est à éviter sur le long terme, notamment si vous avez quelques raideurs au petit matin. Cependant, on ne dira pas non à un massage rapide de la zone cible pour détendre les muscles.

Émotions

Emotions stress éviter douleur dos

Un peu plus haut, on parlait justement des tensions que peuvent subir le corps jusqu’à la paralysie due à certaines émotions. Le stress et l’anxiété provoquent des déséquilibres chimiques (augmente le taux de cortisol) et provoquent des tensions musculaires et des soucis au niveau des nerfs. La pratique sportive peut être d’une grande aide pour évacuer les tensions émotionnelles.

La douleur due au stress ne doit pas être subie, le sport à de nombreux bienfaits sur le mental, votre motivation et votre bien-être. Faites-vous confiance, lancez-vous dans une pratique sportive !

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