Les étirements pour le mal de dos à réaliser dès maintenant

Vous avez mal au dos ce matin ? La journée ? Le soir ? Vous ressentez le besoin de vous étirer ? À droite à gauche en avant … Ok, mais lisez ceci juste avant de vous y mettre pour que votre moment d’étirement soit le plus utile possible ! 

Les étirements pour le mal de dos

Là tout de suite maintenant, l’idée c’est de grandir votre dos et d’aller chercher en arrière, pas en avant.

Premier étirement : attrapez vos deux coudes derrière votre dos et baissez vos épaules au maximum. Inspirez en remontant la poitrine vers le plafond. Assis, debout : vous pouvez rester sur ce mouvement en respirant tranquillement 1 à 2 minutes.

Deuxième étirement : le relâchement des fessiers. Car les fessiers sont des gros muscles de concentration du stress et ont tendance à tirer sur le bassin. Assis ou debout en équilibre, placez la cheville droite juste au-dessus du genou gauche. Pliez un peu la jambe gauche, et poussez les fesses vers l’arrière. Le dos le plus droit possible, buste légèrement penché en avant.

Attention c’est très intense donc allez-y tout doucement.

Restez 1 à 2 minutes sur ce côté, puis faites la même sur jambe droite. C’est un exercice que l’on qualifie aussi d’anti sciatique. Car le nerf sciatique passe dans les muscles fessiers : donc en soulageant les fessiers on réduit la pression sur le nerf sciatique.

Quand on a mal dans le bas du dos : il faut s’étirer, sans trop tirer la colonne vertébrale en avant. En réalité, ce dont votre dos a besoin, c’est plus de soulager et de renforcer les muscles qui s’accrochent sur la colonne (grand dorsal, rhomboïde, fessiers, quadriceps, trapèzes…)

Comment s’échauffer le dos avant un exercice ?

Avant de partir pour votre sport, il est indispensable de vous échauffer le dos.

Premier échauffement : enchaînements de dos plat, dos rond par exemple. Mais aussi des inclinaisons.

Exercice dos plat pour soulager le dos

Dos plat

Exercice dos rond pour soulager le dos

Dos rond

Deuxième échauffement : debout, jambes ouvertes largeur du bassin, inclinez votre buste à droite, puis à gauche. Doucement, sans forcer, et sans faire basculer le poids du corps. Les deux pieds restent bien ancrés et les hanches ne bougent pas. Cherchez plutôt à élever la colonne vertébrale en haut et par-dessus une barrière imaginaire.

C’est important aussi de travailler les rotations de buste, pour chauffer les articulations du dos dans toutes les dimensions.

Je propose toujours un échauffement du dos dans toutes mes vidéos de sport. Vous l’aviez remarqué ? C’est vraiment très important. Et plus on prend de l’âge, plus c’est important de bien s’échauffer avant sa séance. 5-10 minutes réelles. Avant de courir, nager, pédaler … N’importe quel sport !!

Il faut lubrifier les articulations du dos pour que les mouvements soient fluides et éviter les douleurs le lendemain.

Si vous voulez ENFIN trouver une vraie solution durable pour un dos sans douleur, regardez du côté de mon programme Anti Mal de Dos, que j’ai créé pour vous – et pour moi !! Avec mon 1m78 : je sais ce que c’est d’avoir mal au dos régulièrement !

Programme anti mal de dos

Étirements pour soulager les cervicales rapidement

Si vous avez mal dans le haut du dos, la nuque : voici deux mouvements intéressants qui vont vite vous soulager.

Premier mouvement : les deux mains croisées derrière la tête, redressez vous, et repoussez fort l’arrière de la tête dans vos mains, en résistant avec vos bras. Vous devez sentir une tension agréable dans l’arrière du cou. En réalité, vous réveillez des muscles importants qui soutiennent votre boîte crânienne. Vous leur apprenez à prendre le dessus sur les petits muscles para vertébraux.

Deuxième mouvement : l’auto-massage des trapèzes. Inclinez la tête à droite et baissez l’épaule gauche la plus basse possible. Restez comme cela pendant 2 minutes en respirant doucement, et avec la main droite, massez votre trapèze en appuyant sur les zones sensibles. Cela soulage rapidement vos douleurs cervicales.

  • Ces mouvements sont vite efficaces, ok, mais ils doivent vous mettre la puce à l’oreille sur un souci de posture ou de musculature de votre haut du dos.
  • Pour éviter les douleurs régulières : il est indispensable de muscler cette zone régulièrement, d’entretenir la musculature des cervicales.

Exercices et étirements anti douleur dorsale

Soulager les douleurs dorsales avec des étirements et exercices

Les douleurs dorsales – milieu du dos sont souvent associées à une mauvaise posture de travail, des mouvements répétés ou une attitude scoliotique.

Il est très important de muscler la sangle abdominale pour le dos, de rééduquer la posture, le maintien du buste.

Voici deux exercices rapides et faciles pour soulager vos douleurs dorsales

Exercice 1 : hyper extension du dos. Assis sur une chaise dos collé au dossier ou debout dos collé au mur, posez vos coudes sur le dossier de votre chaise ou sur le mur derrière vous. Puis repoussez votre buste à la force des coudes, en gardant le dos droit. Vous sentirez tout de suite une tension agréable derrière le dos. Ce sont vos muscles rhomboïdes qui prennent le dessus sur les petits muscles entre les vertèbres. Encore une fois : on ne tire pas le dos en avant, au contraire : on le redresse !!!

Exercice 2 : inclinaison déséquilibre. Assis sur une chaise, tenez l’assise avec la main droite. Puis inclinez votre buste à gauche au maximum, en dessinant un C avec votre colonne vertébrale, comme pour déséquilibrer la chaise sur le côté gauche. Mais en gardant vos deux pieds bien au sol !

Vous ressentez un étirement intense sur le côté du dos. Votre grand dorsal s’allonge pour laisser de la place aux articulations des épaules et de la colonne vertébrale.

Étirements et mouvements pour les lombaires

Etirement spécial lombaires avec Lucile Woodward

Quand on a mal aux lombaires régulièrement, je vous recommande de muscler à fond la sangle abdominale. Les bienfaits du Pilates et le renforcement profond peuvent vraiment vous aider sur le long terme.

Ensuite, là aussi l’idée c’est de faire de la place à vos articulations du bas du dos en cherchant de la hauteur.

Exercice 1 : allongé au sol sur le ventre, plaquez à fond l’os du pubis dans le sol, et relevez le buste vers le haut et vers l’avant. Sans cambrer, juste en glissant le coccyx / sacrum vers l’arrière. C’est un mouvement subtile qui renforce la colonne lombaire efficacement. Faites-le de l’autre côté !

Exercice 2 : en position de 4 pattes au sol, allongez la jambes droite loin vers l’arrière et la main gauche loin vers l’avant. Comme si la main gauche et la jambe droite voulaient s’écarteler au maximum. L’idée ici est de muscler les abdos profonds et les muscles autour de la colonne vertébrale. Respirez bien pendant 1 minute. Et recommencez de l’autre côté.

Un article explique plus en détail les diverses douleurs en bas du dos et surtout comment soulager cette partie en particulier. N’hésitez pas à le découvrir si vous souffrez surtout à cet endroit.

Quelle routine adopter pour ne plus avoir mal au dos ?

Ce n’est pas moi qui le dis, mais l’assurance maladie :

« Quand on a mal au dos : le bon traitement c’est le mouvement ».

Et en tant que coach sportif, je trouvais cela ultra important de créer un programme spécial anti mal de dos. Perso : j’ai mal au dos régulièrement depuis l’âge de 22 ans. Ce n’est pas grave, mais il faut que j’entretienne en permanence la musculature de mon dos en le renforçant et en l’étirant.

Mon programme Anti Mal de Dos va vous apprendre à prendre soin de votre dos. A soigner le corps par le corps. Sans médicament, sans surconsommer des soins.

Vous y trouverez des vidéos pour muscler le haut du dos, le bas du dos, le milieu du dos. Des vidéos pour vous étirer. Et des vidéos SOS pour soulager rapidement des douleurs intenses de dos.

Amusez-vous bien en le découvrant, et prenez soin de vous !!

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