Pourquoi et comment se tenir droit ? Je vous explique !

Les douleurs du dos et la position de notre corps sont intimement liées. Mais avoir une position adéquate, qu’on soit debout ou assis, permet de nombreux autres bienfaits. Je vous fais un petit récapitulatif de la bonne position à avoir, de ses bénéfices, et de quelques exercices à faire régulièrement, bien sûr, vous me connaissez !

Explications de ce qu’on appelle “dos droit”

Il est important de préciser que l’objectif, ce n’est pas d’être droit comme un i. Il faut prendre conscience qu’une colonne vertébrale n’est pas alignée à 100 %.

composants colonne vertébrale cervicales dorsales lombaires sacrum coccyx

Comme on peut le voir ici, la partie du cou (cervicales) est légèrement rentrée.

Les vertèbres dorsales font une courbure arrondie vers l’extérieur, on appelle cela la cyphose.

Les lombaires sont elles aussi plutôt rentrées, mais plus que les cervicales, c’est la lordose.

On dit souvent que la colonne vertébrale représente un S. Lorsqu’on dit qu’il faut se tenir droit, c’est surtout que ces courbes doivent être normales et pas plus recourbées que cela.

Qu’on soit un homme ou une femme, il est important d’avoir une posture qui respecte la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Mais justement : c’est cette position de « cambrure naturelle » ou posture neutre qu’on a tendance à perdre. Donc avoir une bonne posture droite, c’est un remède naturel contre le mal de dos.

Donc on ne doit pas être avachi, ni trop courbé vers l’avant, ne pas forcer sa cambrure ou au contraire l’en empêcher. En fait, si on se force (musculairement) à être droit d’un seul coup, on va se relâcher rapidement, car les muscles ne sont pas encore habitués et se fatiguent vite.

Il est plus efficace de travailler sa posture régulièrement pour avoir un placement naturel, et donc plus de facilité à adopter une position correcte. Pour vous motiver, je vous dévoile quelques bienfaits de se tenir droit et après, bien sûr : des exercices !

Quels sont les bienfaits de se tenir droit ?

Se tenir droit apporte de nombreux bienfaits, que ce soit sur la santé, le bien-être, le mental ou encore l’apparence que nous renvoyons aux autres.

Alors, quels sont les bienfaits de bien se tenir ?

  • L’image perçue de nous est plus flatteuse
  • Votre tension artérielle sera meilleure
  • Vous serez de bonne humeur
  • Vous allez réduire votre tour de taille grâce aux muscles profonds
  • Vous paraîtrez plus confiant et sûr de vous
  • Vous améliorez la longévité de la colonne vertébrale
  • Vous réduisez les risques de douleurs de dos (lombalgie, cervicalgie…)

Côté bien-être et mental, se tenir plus droit permet d’avoir un impact positif sur l’image que nous renvoyons aux autres et contribue au bien-être et à la bonne humeur. On ne s’en rend peut-être pas compte, mais une posture cambrée vers l’avant ou avachi influe énormément sur l’inconscient de notre entourage.

Une étude “Journal of behavior therapy and experimental psychiatry” par Elizabeth Broadbent annonce que marcher la tête droite, regarder bien devant et balancer les bras entraîne la bonne humeur. Vous voyez un peu l’impact d’une meilleure posture sur nos émotions ?

Côté santé et mécanique, se tenir mieux permet de travailler les muscles profonds et les abdos. Ceci permet de raffermir la ceinture abdominale et d’afficher un ventre plus plat. Mais pas que ! Ça permet aussi de renforcer, d’étirer son dos et donc de réduire les risques d’usure de la colonne vertébrale, des tours de reins ou bien des soucis de disques intervertébraux à long terme.

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Quels sont les étirements à faire ?

Déjà, il faut prendre conscience de sa posture afin de comprendre comment se positionne le dos, et qu’est ce qu’on devrait travailler. Épaules en avant ? Dos voûté ? Dos trop cambré ? Pour une bonne position, il faut habituer les muscles à retrouver une souplesse puis travailler son dos efficacement avec du renforcement musculaire.

Pour étirer le cou

Etirement du coup et des cervicales posture
  1. On baisse l’épaule droite
  2. On rentre un peu la tête vers l’arrière
  3. Avec la main gauche, on vient poser du poids sur la tête côté droit pour pencher la tête à gauche et étirer le trapèze droit.
  4. On incline la tête et on ajoute ensuite une légère rotation aidée par main gauche, menton en direction du sternum.

Faites 3 séries d’une dizaine de mouvements et étirez pendant 10 à 15 secondes. puis changez de côté

Pour étirer les pectoraux et mettre les épaules en arrière

  1. On se place devant un montant de porte
  2. On va venir positionner les coudes à la hauteur des épaules
  3. On pose les avant-bras sur les côtés des montant
  4. Et on s’avance pour les étirer

3 séries d’une dizaine de mouvements et étirez pendant 10 à 15 secondes doucement.

Pour étirer le bas du dos et les lombaires

posture étirement bas dos lombaires
Ensuite on va chercher loin devant
  1. On se place à quatre pattes
  2. On va venir s’asseoir sur ses talons
  3. On vient ensuite chercher loin devant avec ses bras
  4. Puis on reprend sa posture initiale

3 séries d’une dizaine de mouvements et étirez pendant 10 à 15 secondes doucement.

Quels sont les exercices à faire ?

Comment faire pour garder le dos droit ?

Mauvaise posture, cervicales tirés, épaules en avant et lombaires trop courbé vers l’avant. Poids sur une seule jambe créer aussi un déséquilibre de masse

Se tenir droit bonne posture dos

Bonne posture, la colonne vertébrale à sa bonne courbure naturelle, un bon exemple de ce qu’on peut appeler se tenir droit.

Dans la vie de tous les jours, il est évident qu’on ne va pas changer de posture d’un simple claquement de doigts. L’important, c’est d’étirer et de faire travailler musculairement le dos pour le rendre plus fort. Il faut y aller doucement, prendre les bonnes habitudes pour un dos bien droit et suivre quelques conseils.

Lorsqu’on est au travail ou en télétravail

L’ACMS préconise plusieurs informations pour une ergonomie sur un poste de travail. Dans ces préconisations, nous retrouvons des directives pour bien se positionner.

Il faut :

  • Être assis au fond du siège face à son écran, dos en appui sur le dossier, buste droit
  • Avoir les bras et les avant-bras qui forment un angle supérieur ou égal à 90 degrés
  • Avoir les avant-bras en appui
  • Avoir les cuisses à l’horizontale
  • Poser les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pied inclinable

Quand on est chez soi à la maison

se tenir droit chez soi maison dos

Lorsque nous sommes chez nous, on a tendance à être vraiment relâché et sans s’en rendre compte, on s’avachit sur une chaise ou un canapé.

Devant la télévision, pensez à adapter votre posture et à changer de position régulièrement. N’oubliez pas que, quand on se baisse, ce sont les genoux qui doivent se plier, pas le dos et surtout si la charge est lourde ! Sinon vous risquez un tour de reins ! Si vous avez mal au dos au réveil ça peut être dû à une mauvaise posture nocturne.

Lorsque vous faites des gestes simples du quotidien : essayez de changer des petites positions qui vous font faire des poses non-naturelles. Il y en a tellement, qu’on ne s’en rend même plus compte :

  • Quand j’épluche mes légumes debout
  • Quand je suis assis à table
  • Quand je regarde mon film assis dans le canapé

Redressez vous au maximum, en poussant le haut de la tête vers le plafond et descendant le coccyx à fond dans le sol.

Et comme on est chez soi, autant profiter pour faire quelques étirements et quelques exercices tranquillement pour les douleurs du bas du dos par exemple.

En faisant son sport (avec ou sans poids)

Pour les pratiquants de musculation, j’en vois souvent avec une posture qui n’est pas droite avec notamment les épaules enroulées vers l’avant qui peuvent provoquer des douleurs en haut du dos. Cela peut venir de déséquilibres musculaires entre les pectoraux qui sont trop puissants par rapport à des muscles du dos plus faibles.

Le muscle du grand pectoral est très puissant et peut forcer le corp à basculer le corps vers l’avant.

Pour être plus droit, étirez-vous les pectoraux, et pensez à bien muscler les trapèzes moyens et supérieurs ainsi que les rhomboïdes et le grand dorsal. Avec du tirage latéral, des tractions, des mouvements comme l’oiseau… Cela rétablira la puissance et l’équilibre entre les muscles de l’avant et de l’arrière du buste.

Et si vous ne faites pas de renforcement musculaire, et bien pensez-y ! Même en poids de corps, c’est extrêmement important de travailler le dos.

Prêt pour ne plus avoir mal au dos ?

Évitez les gadgets

Pour ce qui est équipements et gadgets pour se redresser, je ne suis pas très fan. Ces produits peuvent avoir un effet inverse. En effet, cela peut provoquer un relâchement des muscles profonds et de ceux de la colonne vertébrale. Du coup, on a l’impression d’être plus droit et d’être soulagé, mais en fin de compte, le dos se fragilise tout seul et vous ne pourrez plus vous en passer.

Donc les correcteurs de postures, les harnais ou encore les t-shirts pour se tenir droit ne sont pas forcément très recommandables.

Donc les correcteurs de postures, les harnais ou encore les t-shirts pour se tenir droit ne sont pas forcément très recommandables.

Ils représentent juste une solution de facilité à court terme mais ne résolvent pas le souci de fond. Si vous avez vraiment besoin d’un accompagnement, l’aide d’un kinésithérapeute peut être intéressant une fois après avoir réalisé et testé les autres solutions.

3 questions que je vois régulièrement sur le positionnement :

La natation, le pilates, le yoga, la musculation sont de très bonnes activités sportives pour travailler le dos et s’assurer d’une meilleure posture.

En fait, on ne parle pas d’un muscle, mais d’un ensemble de groupe musculaire. Concrètement, l’ensemble du corps produit un effort important pour lutter contre la gravité terrestre, donc tous les muscles sont importants. Après, ceux du dos, les abdos et érecteurs du rachis sont extrêmement sollicités.

Au départ, ce n’est pas facile d’essayer d’être droit tout le temps. Il faut du temps, du travail et de la patience, jusqu’au jour où votre corps aura les bonnes courbures de dos ! On ne demande pas d’être parfait directement, mais de vous améliorer un peu chaque jour.

3 commentaires à “Pourquoi et comment se tenir droit ? Je vous explique !

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