Le Negative Split

Il y a dans notre communauté de fervents adeptes de la course à pied. Que vous couriez pour le fun, pour perdre du poids ou pour vous entraîner pour des marathons, vous avez peut-être déjà entendu parler de la méthode du négative split et aimeriez en savoir plus à son propos.

Alors pourquoi et comment accélérer dans les derniers mètres ou les derniers kilomètres de sa course ? Quel entraînement faire pour parvenir à ce « miracle » sans finir sur la ligne d’arrivée sur les genoux et en crachant vos poumons ? Je vous explique tout dans ce nouvel article !

Qu’est-ce que le negative split ?

Ce qu’on appelle le negative split, c’est le fait de courir la deuxième partie de sa course plus rapidement que la première.

Dit comme ça, ça a l’air plutôt simple. Effectivement, si vous faites de la compétition, tous les participants savent à peu près gérer leur forme.

Au début, on se sent fort et courageux et on pense qu’on peut facilement accélérer.

Cependant :

  • Plus vos baskets avalent les kilomètres ;
  • Plus la fatigue s’installe.

Et dans ces cas-là, il est difficile de courir plus vite…

Si vous débutez la course à pied et que vous vous intéressez déjà à cette méthode, je vous conseille de progresser en course à pied avant de vous y frotter !

Les negative splits sont assez exigeants, une certaine pratique et une bonne maîtrise de certains paramètres sont indispensables pour ne pas se dégoûter de cette pratique qui a plein de points positifs !

Débuter la course plus doucement

negative plit explication running

Une technique qui consisterait donc à commencer sa course à un rythme qui ne nous fait pas puiser dans nos réserves. Il faut alors courir plus lentement que notre objectif (environ 2 %) afin d’arriver à mi-course en forme, et d’avoir encore la force d’accélérer.

Pour réussir à courir plus vite pendant la deuxième partie de votre course, préparez-vous mentalement. Mettez-vous en tête que votre course ne va vraiment commencer qu’après la première moitié.

Accélérer en negative split

Ce que je peux vous conseiller, c’est d’accélérer lorsque vous avez atteint un rythme de course avec lequel vous êtes à l’aise.

Restez à l’écoute de votre corps et voyez si vous pouvez courir plus vite. Si ce n’est pas le cas, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de negative split, cela signifie simplement que vous avez démarré votre course trop rapidement.

Si vous avez l’habitude de pratiquer la course à pied au quotidien, essayez de tester la méthode dans les derniers kilomètres de votre sortie. Lorsque vous faites votre premier negative split, n’accélérez pas alors que vous êtes encore loin de la ligne d’arrivée.

Débutez plutôt lorsque vous n’êtes pas trop loin de la fin de votre parcours, puis démarrez de plus en plus tôt dans vos courses suivantes. Vous gagnerez ainsi en expérience et en condition physique sans vous décourager, vous fatiguer ou vous dégoûter de cet entraînement.

Comment courir plus vite ? En pratiquant ! C’est la pratique de la course à pied qui vous permettra d’accélérer petit à petit.

Testez différentes allures de début de course, et voyez celle avec laquelle vous êtes le plus à l’aise pour accélérer.

Le negative split dans les derniers kilomètres

Bon, je pense que vous l’avez compris à ce stade de l’article, si vous avez l’habitude de courir 10 km, il ne s’agit pas d’accélérer sur les derniers 300 mètres de votre course, mais bien sur les derniers kilomètres. Visez plutôt les 2 ou les 5 derniers kilomètres (à adapter évidemment à la distance totale que vous parcourez).

Si vous respectez bien les deux points précédents, vous devriez réussir, avec le temps et l’expérience, à faire de belles choses. Je sais que vous pouvez y arriver !

D’ailleurs, si je peux vous donner un conseil, ce serait de bien travailler votre échauffement de course à pied.

Non seulement vous vous éviterez de potentielles blessures musculaires et articulaires mais en plus, l’échauffement vous aidera à améliorer vos performances et vos sensations. Et c’est exactement ce que l’on cherche avec les negative splits.

Pourquoi s’entraîner en negative split ?

entrainement training negative split

Courir en negative split implique de bien se connaître et de savoir gérer son rythme de course. Si on n’est pas à l’aise avec cette partie-là, et qu’on passe son temps à regarder sa montre pour ajuster au mieux son rythme avec son temps de course, mieux vaut remettre cette idée à plus tard.

Car vous allez perdre de l’énergie, ce qui va au final vous faire perdre les bénéfices du negative split.

En revanche, si vous savez gérer votre rythme de course, vous pourrez profiter de ses divers avantages :

  • Vous entrez dans un cercle vertueux : mentalement, vous gagnerez en force puisque vous pourrez peut-être dépasser certains coureurs. Et c’est toujours plus agréable de dépasser que de se faire dépasser ! Le mental étant important pour qui veut établir une performance, ce point-là est à ne pas négliger !
  • Gardez le contrôle de votre corps : en partant plus lentement, vous permettez à votre corps de s’adapter petit à petit à votre course. Vous réduisez aussi la fatigue à laquelle vous serez confronté en deuxième partie de course.
  • Économisez vos forces : pendant la première partie de votre course, vous vous sentirez peut-être frustré parce que vous aurez envie de « tout donner ». Et quand le moment de votre deuxième partie de course arrivera enfin, vous vous sentirez libéré ! Vous pourrez profiter à fond et tout donner en sachant que l’arrivée n’est plus très loin et que vous avez encore un mental d’acier !
  • Chaque coureur va sans aucun doute améliorer son cardio ! Vous n’aurez pas d’autre choix que de gérer votre rythme et votre respiration pour accélérer au moment voulu ! Que du positif pour votre corps et votre santé !

Comment s’entraîner avec cette méthode ?

Préparez-vous lors de vos entraînements. Il ne s’agit pas de tout modifier, mais de faire quelques ajustements qui vous entraîneront à faire une compétition en negative split.

Insérez un travail de qualité en fin de parcours

Vous aurez du mal à faire du volume et de la qualité sur une même séance de course. Cela va vous demander trop d’énergie.

En revanche, vous pouvez effectuer des segments de 10 à 15 minutes à une allure marathon (ou un peu plus vite que votre allure de course habituelle si vous ne faites pas de compétition) dans la deuxième partie de votre course.

Vous habituez ainsi votre corps à accélérer alors qu’il commence à ressentir une certaine fatigue.

Optez pour des entraînements fractionnés progressifs

Il s’agit là d’habituer votre cerveau à accélérer. Comme l’accélération doit se faire d’une manière franche, il est bien de s’entraîner avec des séances de fractionné.

Mon conseil : réalisez dans une même séance des fractions à allure marathon, avant de passer à une allure semi-marathon, et de finir enfin à une vitesse avoisinant les 10 km.

Compétition et négative split, à quoi s’attendre ?

Si vous parvenez à vous entraîner comme ça a été expliqué dans cet article, vous devriez réussir à obtenir de meilleurs temps.

Les experts le savent : c’est dans les derniers mètres, voire dans les derniers kilomètres, que tout se joue. Les secondes, les minutes et les places gagnées le sont surtout au mental et à la dernière accélération. C’est maintenant qu’il faut y aller !

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