Pourquoi et comment améliorer son cardio ?

Vous en avez marre de cracher vos poumons au bout de 5 minutes de course ? D’être à bout de souffle après avoir monté les 4 étages de votre immeuble ?Le souci : votre cardio ! Et vous voulez une bonne nouvelle ? Si vous n’avez pas d’asthme mal traité, de maladie pulmonaire ou cardiaque, et si vous ne fumez pas 1 paquet de cigarettes par jour, tout le monde, à n’importe quel âge, peut améliorer son cardio !

Dans cet article, je vous explique comment !

Le cardio c’est quoi ?

Pour la faire simple, le cardio-training est un exercice qui fait monter votre rythme cardiaque et respiratoire.

Il repose ainsi sur la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant une séance d’entraînement et permet ainsi de travailler son cœur, ses poumons et améliorez son système circulatoire.

L’avantage du sport cardio, c’est qu’il s’adapte à toutes les envies et tous les emplois du temps. Il n’y a pas qu’une seule façon de se dépenser. Que ce soit à l’extérieur, à la salle de sport ou même à la maison, il est facile de faire des séances de cardio et de commencer à en ressentir les bienfaits.

Pourquoi bosser son cardio ?

La première chose à laquelle on pense quand on parle des bénéfices du cardio, c’est la perte de poids. Alors certes, il est très efficace lorsqu’il s’agit de brûler des calories, mais le résumer seulement à cela serait bien trop réducteur ! Il y a tellement d’autres avantages considérables tel que vos propres objectif comme courir plus vite par exemple !!

Les bienfaits du cardio

Assurer sa santé

De manière générale, le sport régulier aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, d’ostéoporose, de cancers… 

Grâce au cardio notamment, votre cœur, vos poumons et vos cellules musculaires vont aussi progresser : 

Votre cœur va devenir un peu plus gros et plus puissant, pour envoyer davantage de sang partout dans l’organisme à chaque battement. Les vaisseaux sanguins seront plus efficaces. Vos poumons vont apprendre à s’ouvrir plus profondément pour permettre une meilleure oxygénation. Vos cellules musculaires vont mieux gérer l’oxygène et vous serez moins essoufflé…..

Combiné avec une alimentation équilibrée et à du renforcement musculaire, le cardio permet donc de garder une forme optimale, le plus longtemps possible.

Booster son humeur

Il a aussi un vrai rôle régulateur sur nos émotions. Je dis souvent que le sport est le meilleur antidépresseur du monde, et j’y crois dur comme fer ! Il n’y a rien de mieux pour lutter contre le stress et les coups de blues. Lorsque l’on s’active, le corps libère des endorphines, les fameuses hormones du bonheur. Elles procurent un effet de plaisir immédiat et antalgique, semblable à celui de la morphine.

Augmenter ses performances sportives

En pratiquant une activité cardio de manière régulière vous allez ainsi  : 

  • Gagner en endurance
  • Améliorer votre vitesse
  • Votre force
  • Vous aurez plus d’énergie…

Sur le plan mental également, chaque entraînement vous embarquera dans un cercle vertueux qui boostera votre confiance en vous : progresser, repousser ses limites, se forger un mental d’acier… Vous allez vous rendre compte que vous êtes plus fort, plus persévérant que vous ne le pensiez et vous aurez envie de donner encore plus la fois d’après ! 

Dépassez vos limites avec le coaching audio

Le coaching mental pour se depasser et améliorer son cardio !

Comment le booster ?

Pour faire progresser cette machine cardio, pas de secret, il faut l’entraîner. La pousser un peu, puis la faire récupérer. Au fur et à mesure, elle va s’adapter à l’effort et se construire plus endurante ! 

Varier les allures

Pour progresser en running efficacement, il est important de complémenter des efforts à intensité modérée avec des efforts à haute intensité.

Pour cela, vous pouvez essayez un entrainement en fractionné. L’idée est de privilégier les séances courtes mais de les découper en alternant des phases d’effort intense et de repos, en ayant toujours un temps d’effort intense supérieur au temps de récupération.

En variant ainsi les rythmes vous allez bousculer l’organisme et faire progresser encore plus efficacement le cœur, les poumons et le métabolisme des muscles. 

La régularité

Et oui mon capitaine ! Bon, ce n’est clairement pas un secret d’État, mais comme pour tout, la régularité c’est la clé ! Il vaut mieux s’entraîner un peu mais plus souvent plutôt qu’une fois tous les 6 mois et de manière ultra-intense ! Se construire un corps solide et un cœur en bonne santé, c’est un travail de longue haleine, qui ne se fait pas juste en quelques semaines !

Prenez le temps d’installer une vraie routine sportive, avec des objectifs sportifs qui vous correspondent et qui vous motivent réellement !   

Suivre sa fréquence cardiaque

Un cardiofréquencemètre vous permet de suivre l’évolution de votre cardio et de rendre vos séances d’entraînement plus structurées. Grâce à lui, vous aurez une idée plus concrète de l’intensité à laquelle vous devez travailler. Vous saurez ainsi quand vous pouvez y aller plus fort ou quand ralentir. 

SI vous me suivez régulièrement, vous le savez déjà mais perso j’utilise la ScanWatch de Withings ! C’est un vrai partenaire santé qui m’accompagne dans chacune de mes sessions sportives.

Trouver une activité qui vous fait kiffer

Basique oui, mais tellement important ! 

Rappelez-vous d’une chose : on progresse surtout quand on prend du plaisir

Peut-être qu’on souffre les premiers temps et que les premières sensations physiques ne sont pas toujours agréables. On a vite chaud, on transpire, on est à court de souffle… mais au fil des entraînements, on apprécie de plus en plus de bouger ! Il faut parfois s’accrocher et se faire violence, mais cela en vaut toujours la peine.

Le sport cardio par excellence ? Le running ! Je vous l’accorde, ce n’est pas la tasse de thé de tout le monde ! Pour améliorer vos capacités vous pouvez aussi essayer : 

  • La natation
  • Le vélo
  • La marche rapide
  • La danse
  • La boxe …

À vous de tester, et de trouver ce qui vous fera vibrer !

4 exercices pour augmenter son souffle à la maison 

Les exercices que je vais vous présenter peuvent aider à améliorer l’endurance cardio-respiratoire, développer les muscles et à brûler des calories. Vous pouvez très bien effectuer ces mouvements à la maison ou les ajouter à votre programme d’entraînement si vous le souhaitez ! 

Exercice 1 : les burpees

  1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Accroupissez-vous et placez les mains sur le sol devant vous, bien à plat part terre.
  3. En faisant un petit saut, tendez les jambes vers l’arrière pour vous mettre en planche.
  4. Posez les genoux au sol, puis la poitrine au sol.
  5. Repoussez ensuite le sol avec les mains pour vous remettre en planche.
  6. Ramenez les pieds vers vos bras pour revenir en position accroupie.
  7. En sautant, les bras levés au-dessus de la tête, remettez vous en position debout.
  8. Répéter le mouvement.

Si vous débutez, vous pouvez skipper les sauts. Vous les ajouterez quand vous serez à l’aise avec le mouvement et vous gagnerez ainsi en vitesse.

Exercice 2 : les squats sautés

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Pliez les genoux au maximum en position squat tout en veillant à garder les talons au sol et le dos droit.
  3. Depuis cette position, sautez en l’air de sorte à ce que tout votre corps soit tendu.
  4. Pour éviter de vous blesser, essayez d’amortir au maximum l’atterrissage.
  5. Répétez le mouvement.

Il s’agit d’un exercice à fort impact, notamment sur les genoux, soyez vigilant si vous êtes débutant ou si vous souffrez d’une blessure au genou.

Exercice 3 : le piétinement

Aussi connu sous le nom de “tipping”, ce mouvement consiste à piétiner plus ou moins rapidement sur place. 

  1. Positionnez-vous les jambes fléchies.
  2. Penchez le buste légèrement en avant.
  3. Placez vos coudes légèrement vers l’arrière, comme si vous alliez courir.
  4. Décollez légèrement les talons du sol et courez sur place en faisant des petits pas.

 Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à bien contracter les abdominaux !

Exercice 4 : la corde à sauter

À l’époque, c’était la star des cours de récréations… Aujourd’hui je considère la corde à sauter comme l’un des exercices les plus complets ! 

Peu coûteuse, facilement transportable et à portée de tous, elle est super efficace pour entraîner son cœur, ses poumons et peut se pratiquer de plein de manières différentes : sur un pied, en alternant en croisant, en levant les genoux… 

Attention : faites tourner la corde avec les poignets (non pas les bras) et essayez d’atterrir en douceur !  Et essayez un programme de corde à sauter pour booster votre coeur.

Exemple d’un circuit d’entraînement

Voici un exemple de circuit qui reprend ces 4 exercices et qui va vous permettre de solliciter efficacement le système cardio-vasculaire. Après votre échauffement, répétez le 3x de suite :

  • 2 min de corde à sauter + 20 sc de récupération  
  • 2 min de squats sautés + 30 sc de récupération 
  • 1 min de burpees + 30 sc de récupération 
  • 1 min de piétinements + 20 sc de récupération

 Pour vous challenger et travailler de manière encore plus intense, essayez de respirer uniquement par le nez ! 

Quels sont les indicateurs d’amélioration ?  

Les indicateurs d'amélioration

Écouter son corps

Soyez attentif à vos sensations, c’est ce qu’il y a de plus fiable ! On sait quand on a progressé à partir du moment où on se sent plus confortable dans son effort : on ressent moins de sensations d’inconfort, on peut durer plus longtemps et aller plus fort dans l’intensité.

Mesurer ses progrès 

Si vous courez régulièrement cela peut passer par un chrono. Calculez votre temps sur une certaine distance, vous pourrez facilement voir votre évolution. Vous pouvez aussi simplement écrire à chaque fin de séance vos sensations (négatives comme positives), noter la difficulté ou votre niveau de fatigue sur une échelle de 1 à 10.

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Les questions que je vois régulièrement

On vient de le voir, pour entraîner son cardio et donc l’améliorer, la première chose qu’il faut, c’est du temps ! Les meilleurs résultats sont ceux que l’on obtient sur le long terme, alors pourquoi se précipiter ? Je sais que ce n’est pas toujours facile, surtout au début, mais avec un peu de patience et de régularité vous y arriverez ! (et vous allez même en redemander ;)).

Tous les exercices qui font d’une façon ou d’une autre, monter votre rythme cardiaque sont efficaces ! Pour plus d’intensité et pour habituer votre corps à différents types d’effort, je vous conseille surtout de varier le rythme (intense et modéré).

Dans cet article, je vous en ai proposé un circuit de 4 exercices à faire à la maison : le burbee, la corde à sauter, le tipping, le squat sauté. Mais bien sûr, il en existe plein d’autres ! Si vous avez besoin d’inspiration, j’ai fait de nombreuses séances cardio en ligne, autant en profiter !

3 vidéos pour commencer à travailler son cardio

Cardio hardcore – Burner ultime

Ma routine corde à sauter intense – Cardio 15 min

Séance full body – Doux pour les genoux

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