Mes conseils de coach pour une routine sportive durable et efficace

Mettre en place une routine sportive peut paraître ultra anodin et pourtant ! Comment l’organiser ? Pourquoi en avoir une ? Comment tenir sur le long terme ? Dans cet article, je vais vous aider à passer à l’action !

Pourquoi est-ce qu’il faut mettre en place un plan d’entraînement ?

Parce que c’est le meilleur moyen d’être régulier et de tenir sur le long terme !

On l’a tous connu ce fameux jour où on est ultra-motivé, prêt à déplacer des montagnes où on se dit “allez ça y est, aujourd’hui je m’y mets pour de bon !!”. Et résultat, deux semaines plus tard, on se retrouve avachi sur le canap’, devant un bon film et un paquet de chips à la main… À culpabiliser parce que cela fait 3 jours qu’on ne tient plus son sport …

Et ça, c’est parce que vous vous êtes lancé sur un coup de tête, que vous n’avez pas bien défini votre routine, que votre « intention », votre raison de faire du sport n’est pas assez forte. Ou cela signifie peut-être aussi que votre routine sportive n’est tout simplement pas adaptée à votre niveau.

Pour tenir le rythme il faut qu’elle soit bien réfléchie en amont. Vous aurez alors moins de risques de louper une séance ou de vous décourager à la première occasion. Mais comment faire pour instaurer un plan d’entraînement solide ? Quelles questions se poser ?

Comment se créer une routine ?

Définir son objectif 

La première question à se poser c’est : pourquoi je décide de me lancer ? 

  • Je veux perdre quelques kilos ?
  • Je veux simplement me maintenir en forme ?
  • Je veux me vider la tête / décompresser ?
  • J’ai envie de prendre du muscle ?
  • Je veux être moins essoufflé au quotidien ?

Parfois c’est un peu de tout ça en même temps… Qu’on ait un objectif purement sportif, santé ou tout simplement bien être, il est indispensable de bien le définir et d’en avoir conscience ! Comme dans la vie quotidienne, pour avancer, il faut un but. Ce sera votre moteur qui va nous donner la motivation, l’envie de vous dépasser et d’aller plus loin !

Mais faites attention surtout à ce qu’il soit accessible et réaliste !

Oui, viser haut et avoir de l’ambition c’est cool ! Mais ça peut aussi vous décourager !! Si vous n’avez jamais couru de votre vie et que vous avez pour objectif de faire un marathon dans 2 mois, il y a de grande chance que vous abandonniez… Voyez les choses autrement, allez-y étape par étape ! Commencez par courir un 5 km en étant sûr d’être complètement à l’aise et augmentez le palier tranquillement, pas à pas.

De cette façon, vous vous rendrez plus facilement compte de vos progrès et ça vous boostera d’autant plus pour la suite !

Si vous partez de zéro et que vous débutez, je recommande mon programme 10 minutes par jours pour se lancer et avoir le temps de s’organiser !

10 minutes de sport par jours

Adapter son emploi du temps 

Adapter son emploi du temps pour sa routine sportive

Comme je le disais, pour une question de régularité, programmez vos séances à l’avance ! Et pour les intégrer à votre quotidien vous devez déterminer les moments qui vous conviennent le mieux !

  • Est-ce que c’est le matin parce que ça vous aide à commencer la journée ?
  • Le midi pendant la pause déj ?
  • Le soir après le boulot pour décompresser ?

Perso, le matin tôt avant que tout le monde soit réveillé : pour moi ça ne fonctionne pas. Je ne suis pas du matin, et je n’ai aucune motivation, aucun plaisir à faire du sport aux aurores. Pour vous c’est peut-être différent ! 

Moi ce qui fonctionne bien c’est le matin mais après avoir déposé les enfants à l’école, avant de commencer ma journée de boulot. Ou sur l’heure du déjeuner. 

Fixez ces moments et notez les noirs sur blancs dans votre agenda. Ça vous semblera plus “réel” et vous vous sentirez plus engagé dans votre initiative. Et j’ai aussi envie de vous rappeler quelque chose : ne culpabilisez pas de faire du sport plutôt que d’être avec vos enfants / travailler / faire le ménage … ! Vous avez totalement le droit de prendre ce moment pour vous. C’est votre plaisir de bonne santé et de ressenti positif alors au contraire, profitez-en à fond ! 

Une activité qui vous plaît

Oui c’est bateau, mais c’est hyper important ! Quoi de pire que de devoir se forcer à faire quelque chose qui ne nous plaît pas ?? Le sport ça doit être un moment de plaisir ! Je ne vous dis pas d’abandonner dès le premier essai. C’est compliqué de se faire une véritable opinion quand on fait une activité seulement 1h.

 Et pour se rendre compte véritablement  des bienfaits d’une activité, il faut parfois attendre plusieurs entraînements ! Je vous conseille de participer à deux ou trois séances au minimum pour vous faire une vraie idée de l’activité en question. Et si même après ça, vous voyez que ça ne passe pas, pas besoin de forcer 🙂

N’ayez pas peur de vous planter, de tester de nouvelles choses, de ne pas aimer et de recommencer !! 

Programme de sport pour une routine complète

Routine débutant  

Si vous avez vécu pendant plusieurs années avec de mauvaises habitudes d’hygiène de vie, il faut vous laisser un peu de temps pour retrouver l’énergie et la volonté de faire un effort physique régulier. Et la première erreur : c’est de vouloir trop en faire au début ! Vous devez aussi prendre des moments de pause ! Pour commencer, 3 ou 4 séances par semaine c’est déjà top !!

Dès que vous aurez passé le cap des premiers mois, le sport fera partie de votre vie et vous ne pourrez plus vous en passer !

JOURSSÉANCE(S)AVANTAGE(S)
LUNDISéance cardio
– 20 minutes
– Redonner de l’énergie et de la bonne humeur pour toute la semaine
– Amélioration de la santé du cœur, des vaisseaux sanguins et des poumons
MARDIREPOSREPOS
MERCREDIRenforcement musculaire / salle
– 20 minutes
– Muscler les zones travaillées
– Protéger ses articulations
– Se construire musculairement
– Changer la répartition des masses
– Gagner en fermeté
JEUDIREPOSREPOS
VENDREDI Séance de cardio longue
– 40 minutes à rythme doux
– Déconnexion mentale
– Activer les endorphines, hormones du bien être et de la bonne humeur
– Confiance en soi
– Anti stress
SAMEDIREPOSREPOS
DIMANCHESéance de stretching
– 30 minutes 
– S’assouplir en douceur pour avoir plus d’amplitude de mouvements
– Prévention des risques de « faux mouvements »

Routine confirmée

JOURS SÉANCE(S)AVANTAGE(S)
LUNDICardio fractionné
– 50 min
– Amélioration des capacités cardiaques et pulmonaires
– Muscles plus performants
MARDIRenforcement musculaire abdos et dos
– 40 min
– Prévention des blessures
– Amélioration de la posture
– Silhouette tenue et affirmée
MERCREDI Cardio long + autre sport – Anti stress
– Amélioration de la physiologie du sportif sans se blesser dans son activité préférée
JEUDICardio fractionné ou séance de renfo cardio
– 50 min dans sa pratique préférée
Idem
VENDREDI Facultatif : exercices de renfo jambes et fessiers– Prévention des blessures
– Maintien en forme des articulations des chevilles, genoux, bassin…
SAMEDIYoga – 1h
ou
stretch – 45 min
– Amélioration de l’équilibre, de la souplesse
– Renforcer les muscles en douceur en poids de corps
DIMANCHECardio long sport favori
– 1 à 2h ou plus
– Progression mentale
– Anti stress
– Confiance en soi

4 conseils pour tenir sur le long terme  

  1. Varier les activités 
  2. Avoir une alimentation équilibrée
  3. Rester bienveillant avec soi-même 
  4. Se motiver à plusieurs 

1) Varier les activités 

Faites attention à varier et à ne pas toujours faire la même chose. Déjà pour ne pas vous lasser mais aussi pour pouvoir bosser tout le corps !

Pour un entraînement sportif vraiment optimal, vous devez trouver un équilibre entre les sports doux et ceux à impacts.

En mixant les exercices de cardio, de renfo et de stretch, votre corps aura moins de chance de s’habituer aux mouvements et vous aurez de meilleurs résultats. En changeant les stimuli, il doit toujours s’adapter. C’est cela qui favorise la forme et empêche de stagner. 

2) Avoir une alimentation équilibrée

Si vous faites du sport, votre corps a besoin d’énergie ! Et pour ça, il faut lui apporter tous les nutriments nécessaires ! Mais si vous voulez en plus améliorer vos performances et avoir un maximum de résultats, il faut le coupler à une alimentation équilibrée ! 

Et vous verrez, en pratiquant de manière régulière, automatiquement vous aurez envie de manger correctement 😉 

3) Rester bienveillant avec soi-même 

Gardez bien en tête que les résultats ne se font pas en un jour ! Il faut du temps pour intégrer de nouvelles habitudes et voir de réels changements. Perso, quand je commence à suivre sérieusement un entraînement pour me préparer à une course, ou pour un shooting photo, je ne vois pas de résultats avant au moins 3 semaines ! Donc patience et constance !! 

On a souvent tendance à retenir le négatif mais ne culpabilisez pas parce que ça ne va pas assez vite ou que vous avez loupé une séance. Parfois, on n’a juste pas envie ! Et ce n’est pas grave !! Évidemment, soyez aussi régulier que possible, mais il faut aussi savoir s’écouter.

Le but c’est de suivre à 80% sa routine parfaitement. Si on fait 80% de ce qui est prévu, on a déjà des résultats !! 

Et puis si vous skippez une séance, vous vous donnerez deux fois plus pendant la prochaine 😉  Il y a quelques semaines sur Instagram, j’ai sorti cette phrase qui vous a beaucoup plu : « C’est rien d’annuler sa séance de sport, mais c’est beaucoup de la faire ! » 

Pensez-y la prochaine fois !

4) Se motiver à plusieurs 

Certains sportifs aiment pratiquer le sport en solo. C’est leur moment à eux, où ils peuvent se ressourcer et faire le vide. C’est mon cas d’ailleurs ! J’adore faire ma muscu lourde toute seule, avec mes écouteurs dans la salle de sport. Tout comme j’adore faire mon running seule dans la forêt.

Mais j’adore aussi nager avec mon mari (c’est si rare) ou courir avec des copines (souvent on ne va pas assez vite mais ce n’est pas grave !) 

Alors si vous sentez que vous avez un coup de mou, pourquoi ne pas faire votre séance avec un ami ou un membre de votre famille ? Ça vous aidera à retrouver la motivation, l’énergie et vous serez d’autant plus content de l’avoir fait ! 

9 commentaires à “Mes conseils de coach pour une routine sportive durable et efficace

  • Archer Eliza

    Bonjour Lucile .. après avoir ta connaissance lors du premier confinement …je ne te quitte , ni sur Facebook ni tes programmes ni ta bonne humeur tes encouragements ta motivation toujours au top … quelle chance de t’avoir croisé ! Mille mercis pour tout ce que tu m’as apporté même si j’ai toujours été sportive avec l’âge (59) c’est toujours plus difficile de continuer à faire son activité !
    Bravo à toi et à toute la team !
    Eliza

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  • Karine

    Merci pour cet article dont je pense m’inspirer pour ma reprise sportive.
    Est-il intéressant et possible de rajouter des séances yoga/ stretching dans les routines car ce sont des pratiques que j’apprécie particulièrement?

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  • Guillard

    Coucou Lucile,
    Merci pour cet article.
    Je me demandais combien de temps il faut attendre pour passer d’une routine débutant à confirmer ? Mon souci et la régularité et peut être d aller trop vite…maxi 1 mois

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  • Emma

    Super article Lucile!
    Moi mon plus gros problème c’est la régularité, 3 semaines j’arrive à tenir puis après je lâche tout!
    Merci pour ces conseils avisés, éclairants et surtout déculpabilisant!!

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  • Annick

    Bonjour Lucile. Merci. Je partage et réalise que ton article est tellement vrai : sur la régularité, le planning donc UN PROGRAMME. C’est pour moi le moteur de ma journée. Je réalise aussi en le lisant, que j’ai trop vite accéléré et je ne me suis pas écouté. A vouloir TOUT faire et TROP faire on fini par craquer. Je sais que je dois garder du sport au quotidien mais me raisonner et revoir ma copie pour tenir dans la durée. Choix du programme, planning et acceptation sans culpabilité. Merci Lucile pour cet article, tes précieux conseils dans tes programmes.

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  • Danielle Lardet

    Merci pour cette générosité envers la santé physique et mental de tous.
    C’est bcp mieux que des visites médicales pour essayer de solutionner des problèmes de douleurs et de digestions.
    Au revoir médicaments : le sport et l’alimentation saine est la solution pour vivre en pleine santé .
    Bravo à Lucile et à son équipe

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  • brigitte kayati

    Je t’ai découverte au début du premier confinement et je ne te quitte plus tout comme tes programmes! Je suis en ttravail pratiquement à temps complet maintenant.J’ai perdu ma salle de sport au bureau dans laquelle j’allais tous les matins et souvent le midi, sans compter mon groupe de run du lundi midi. Ce que tu dis est tellement vrai!Souvent mes amis me demande pourquoi j’achète tous tes programmes au lieu de prendre des vidéos gratuites sur internet. C’est très simple, je fais du sport pour toutes les raisons que tu a évoqué dans ton article, et sans régularité pas de résultats. Avoir un programme me permet d’avoir un planning que je respecte comme quand j’allais à la salle. Faire du sport seule ,quasi tous les jours, nécessite une vraie motivation sur le long terme. Je puise mon énergie et ma force dans tes programmes, et ça marche plutôt bien. J’ai 56 ans et de vrais résultats sans compter les jours ou je suis plus down et ou systématiquement après ma séance , je retrouve la pêche grâce à toi! Donc merci du fond du coeur pour toute cette bienveillance, cette énergie et ce fun qui me font avancer un peu plus chaque jour.

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  • Stéphanie Kampf

    Salut Lucile et toute l’équipe !
    Tu as l’habitude de dire que la philosophie BBL, les programmes, les vidéos,etc. sont destinés aux vrais gens, dans la vraie vie… et c’est tellement vrai! Tes conseils sont vraiment bons et fonctionnent si bien. Et merci pour cette bienveillance !!

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