Le yoga pour le mal de dos

Durant la journée, votre dos est soumis à rude épreuve. Entre les mauvaises postures, les sacs trop lourds, rester debout tassé dans les transports, etc. Les occasions de faire souffrir son dos sont nombreuses.

Et le mal de dos fait d’ailleurs partie des maux qui vous touchent le plus. Heureusement, la pratique d’une activité physique diminue et prévient des douleurs dorsales.

Étant une activité douce, le yoga est idéal pour éviter les douleurs dans le dos. Découvrez dans cet article les meilleures positions de yoga contre le mal de dos.

Pourquoi faire du yoga quand on a mal au dos ?

Nombreuses sont les raisons pour lesquelles commencer le yoga est bénéfique pour le corps. Et les problèmes de dos en font partie.

Les causes d’un mal de dos sont nombreuses :

  • mouvements répétitifs ;
  • mauvaise posture ;
  • manque de sport ;
  • mouvement brusque ;
  • le stress ;
  • et j’en passe…

Le yoga est une pratique physique qui permet de travailler votre souplesse, votre tonus musculaire et qui vous apprend à maîtriservotre stress. Contrairement à d’autres activités sportives, le yoga pour le mal de dos intervient sur plusieurs points :

  • L’instabilité et la maîtrise du stress ;
  • L’allongement de la colonne vertébrale ;
  • Le travail des muscles profonds.

L’intérêt du yoga, c’est qu’il étire et muscle en même temps.

Car quand on a mal au dos, il ne faut pas QUE étirer les muscles du dos et autour. Il faut surtout muscler tous les muscles posturaux et les muscles superficiels autour du dos : fessiers, cuisses, abdominaux …

Laissez-vous tenter par le Yoga ou le programme anti mal de dos

Plutôt Yoga pour soulager le dos, s’étirer et se tonifier ? Ou bien le programme spécial anti mal de dos pour se soulager et éviter les douleurs ?

2 postures pour soulager le bas du dos

Les douleurs lombaires, ou les douleurs du bas du dos, sont situées au niveau des 5 vertèbres lombaires et peuvent être chroniques ou ponctuelles. Pour les soulager, voici quelques exercices d’étirement du dos :

La posture de l’enfant

La posture de l’enfant est à réaliser en cas de douleurs chroniques ou ponctuelles intenses. Cette posture est facile à reproduire et permet d’étirer les muscles de la zone lombaire tout en soulageant les douleurs.

  1. Démarrez à genoux (ceux ci légèrement écarté) avec les fesses qui touchent les talons ;
  2. Allongez votre buste sur vos jambes de sorte ce que votre tête touche le sol ;
  3. Tendez les bras vers l’avant.

Tenez cette position de 30 secondes à 1 minute. Redressez-vous en déroulant doucement le dos. Répétez plusieurs fois.

Pliez vos genoux sur votre torse

Ce yoga spécial bas du dos est idéal pour lutter contre les douleurs ponctuelles ou chroniques du bas de dos. Pratiquée régulièrement, cette posture permet de calmer les tensions au niveau des lombaires.

  1. Allongez-vous sur le dos ;
  2. Tenez vos genoux repliés contre votre torse ;
  3. Restez au moins 30 secondes dans cette position ;
  4. Respirer profondément ;
  5. Revenez à votre position initiale en dépliant très doucement vos genoux.

Recommencez l’exercice cinq fois.

2 postures pour soulager le haut du dos

Les douleurs dans le haut du dos rendent inconfortables la réalisation de différents mouvements. Pour retrouver plus d’autonomie, voici différentes postures faciles à adopter :

La posture de l’aigle

La position de l’aigle est un grand classique du yoga pour le mal de dos et notamment les muscles du haut du dos.

  1. Tenez-vous debout, les bras le long du corps ;
  2. Prenez ensuite appui sur votre jambe droite demi-fléchie ;
  3. Enroulez votre jambe gauche autour de votre jambe droite en glissant votre pied gauche derrière le mollet droit. Si cet équilibre est trop dur à tenir, restez debout normalement.
  4. Enroulez votre bras droit sous votre bras gauche et rejoignez vos paumes de main. Montez légèrement les coudes et respirer la tête bien droite.

Maintenez cette position, le dos bien droit pendant 10 à 20 secondes.

Les rotations des épaules

Faciles à réaliser, les rotations des épaules soulagent les trapèzes noués. Il suffit de rouler vos épaules d’avant en arrière, et inversement.

Faites 3 séries de 10 rotations de 30 secondes tous les jours.

2 postures pour soulager les cervicales

Le yoga pour le mal de dos permet aussi de soulager les douleurs cervicales. Il aide à prévenir les douleurs cervicales chroniques. Voici quelques-unes des positions faciles à apprendre et qui vous soulageront rapidement :

La posture de la cigogne

La posture cigogne est une posture de yoga avec flexion vers l’avant. Elle a pour objectif de dérouler tout doucement la colonne vers le sol. Cet exercice de yoga du dos permet de détendre les tensions des épaules et du cou.

Pour la réaliser, vous devez vous mettre debout et joindre les pieds sous vos hanches, les bras le long du corps.

  1. Étirez ensuite votre corps vers le haut et respirez calmement dans cette position ;
  2. repliez peu à peu le haut de votre corps vers l’avant tout en gardant une faible flexion des genoux ;
  3. redescendez vos mains vers le sol tout en les posant sur vos jambes ou sur le sol ;
  4. rentrez votre menton vers votre poitrine et laissez votre cou et votre tête pendre ;
  5. secouez tout doucement la tête d’avant en arrière, de gauche à droite et inversement, et faites de tout petits cercles. Cela permettra de détendre les tensions dans les épaules et le cou,

Restez ainsi au moins 1 minute en respirant très profondément.

La posture du guerrier II

La posture du guerrier II est une posture de yoga pour le dos qui permet d’étirer le corps et de tonifier le dos. Elle ouvre la poitrine, consolide les épaules et renforce le cou.

Pour la réaliser :

  1. Mettez-vous debout et faites un grand pas vers l’avant avec votre pied droit ;
  2. Fléchissez ensuite le genou droit de sorte à faire une fente ;
  3. Assurez-vous que l’intérieur de votre pied gauche est aligné avec celui droit, de même que votre bassin et votre buste ;
  4. Réunissez vos mains au-dessus de votre tête, puis descendez les bras dans l’axe de votre jambe droite.

Restez dans cette posture de 30 secondes à 1 minute tout en respirant calmement, refaites le même exercice du côté opposé.

2 postures pour soulager une sciatique

La sciatique est une douleur qui part du bas du dos ou des fesses, pour descendre le long de la jambe jusqu’aux orteils. C’est une douleur qui peut vite devenir invalidante. Voici quelques postures de yoga contre le mal de dos qui peuvent aider à apaiser vos sciatiques.

L’étirement du muscle pyramidal

Le muscle piriforme, aussi appelé muscle pyramidal, part du sacrum, passe par la fesse et atterrit au niveau du fémur. L’étirement pyramidal renforce et étire le muscle piriforme.

Pour réaliser cette posture :

  1. Commencez en position allongée, les genoux pliés ;
  2. Posez votre cheville droite sur votre genou gauche ;
  3. Dans cette position, passez vos mains derrière votre cuisse gauche, de sorte à ramener vos jambes vers votre poitrine ;
  4. Vous devez ressentir un léger étirement dans votre fesse droite ; Vous pouvez cambrer un tout petit peu le dos pour ressentir davantage l’étirement.
  5. Faites le même mouvement avec votre cheville gauche sur votre genou droit.

Réalisez 5 à 10 respirations profondes avant de faire le même exercice de l’autre côté.

L’étirement du psoas

Le psoas est un muscle qui part du bas du dos et s’étend jusqu’à la partie antérieure de la cuisse. Il s’allonge de chaque côté des vertèbres lombaires et évite les blocages lombaires, les lumbago et les lombalgies à l’origine des douleurs sciatiques.

Pour réaliser l’étirement du psoas :

  1. Mettez-vous en position du chevalier : positionnez votre genou au sol en arrière, et l’autre jambe en appui sur le pied ;
  2. Redressez votre buste ;
  3. En gardant votre dos bien droit, avancer votre bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement.

Restez ainsi pendant 20 secondes puis répétez l’exercice au moins 3 fois de chaque côté.

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Vos question sur le yoga et le mal de dos

Le yoga est l’activité parfaite pour soulager le mal de dos. Il rééquilibre la colonne vertébrale tout en aidant le corps à retrouver son bon fonctionnement. Le yoga pour le mal de dos permet également de muscler le dos sur le long terme en travaillant l’intégralité des muscles pour soulager les douleurs et avoir une belle silhouette.

Le pilates tout comme le yoga permet de soulager les maux de dos. Ainsi, le choix entre ces deux pratiques pour atténuer la douleur dorsale n’est qu’une question de préférence. Si vous souhaitez mêler à votre épanouissement physique une expérience spirituelle et un exercice respiratoire, le yoga contre le mal de dos est idéal. En revanche, si vous souhaitez rester dans le domaine « pur » du physique avec votre programme d’exercices, je vous conseille d’opter plutôt pour le pilates.

Malgré ses nombreux bienfaits, la pratique du yoga peut s’avérer inconfortable, voire dangereuse pour certaines personnes. Généralement, le yoga est déconseillé aux personnes souffrant d’épilepsie ou de sclérose en plaques. Si vous êtes dans une de ces situations et que vous souffrez d’un mal de dos, sachez que certaines postures vous sont vivement déconseillées (comme la posture de la chandelle). Renseignez-vous sur les différents types de yoga pour trouver une pratique plus adaptée.

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