Haut du dos douloureux ? Voici mes conseils et mes explications

La douleur du haut du dos : je connais bien, c’est même ma spécialité !! Depuis plusieurs années maintenant, je fais partie de la team « mal aux trapèzes » en permanence. Radio, IRM = rien d’osseux et de grave.

Pourtant, certains matins : des douleurs importantes en haut de la colonne vertébrale et jusqu’aux épaules …

Elles sont lancinantes, lassantes aussi et elles peuvent devenir vraiment gênantes si l’on ne fait rien pour aller mieux.

Mais heureusement pour vous (et pour moi) j’ai des solutions !

Mes solutions pour soulager le haut du dos

Haut du dos douloureux ?

Quand on a mal dans le haut du dos, c’est souvent que les muscles qui s’y accrochent sont spasmés. C’est-à-dire, contractés sans arriver à se relâcher d’eux-mêmes. Il peut s’agir des inter et para vertébraux : les petits muscles qui font le lien entre les vertèbres.

Il peut s’agir des trapèzes, du rhomboïde, des muscles le long du cou …

Donc pour diminuer une douleur du haut du dos, mon conseil, c’est de masser ces muscles précis, les chouchouter, les étirer, et leur apporter du relâchement au quotidien ensuite.

Perso, les miennes, sont un mélange de trapèzes ultra contractés, de rhomboïde et des scalènes (sur le côté de la nuque) spasmés. À chaque consultation chez l’ostéo / médecin du sport c’est le même constat. Il faut que j’y apporte un soin tout particulier.

Il y a quelques temps, lors d’une consultation avec mon médecin du sport, il m’a dit :

La plupart du temps la douleur dans le haut du dos et surtout au niveau des trapèzes est liée à une consultation du smartphone abusive avec la tête inclinée vers l’avant.

Médecin du sport

Bon, clairement je me suis sentie très concernée !!! Et je pense que vous aussi. Même si on a l’impression de ne pas en faire beaucoup, l’inclinaison de la tête en avant inclut un stress énorme sur les trapèzes qui doivent en permanence–pour retenir la tête de tomber.

La délimitation de ce qu’on appelle le “haut du dos”

Zone du haut du dos douloureuse schema

Le haut du dos relève des vertèbres thoraciques et cervicales.

C’est-à-dire, du dessous des omoplates jusqu’au début du crâne ; et sur toute la largeur du dos sur ce niveau.

C’est une zone qui n’est pas facile d’accès avec nos mains, car elle demande une bonne souplesse des épaules …

Souplesse qui fait souvent défaut à cause de ces douleurs du haut du dos !!!

Qu’est-ce qui cause un mal en haut du dos ?

Comme on l’a décrit au-dessus, il s’agit le plus souvent de douleurs musculaires dans la zone.

Mais parfois, elles cachent d’autres problèmes :

  • Arthrose cervicale
  • Arthrose des vertèbres thoraciques
  • Attitude scoliotique (déviation de la colonne vertébrale)
  • Petite scoliose
  • Choc important comme un accident de voiture (coup du lapin)
  • Sciatique du cou

Dans tous les cas : l’avis d’un médecin est nécessaire et parfois, des examens plus poussés comme radio ou IRM. On évite de prendre des risques et on réagit vite !

Soulagez votre dos rapidement et durablement

Calmez les douleurs du haut du dos et musclez-le pour éviter qu’elles réapparaissent !

Des douleurs musculaires dans le haut du dos

Ces problèmes sont donc très souvent associés aux muscles du dos. Que ce soit des contractures, des inflammations, ou de mauvaises postures par exemple. Il est important de comprendre les causes et son origine afin de pouvoir les soigner. Si vous avez mal au dos le matin et/ou le soir, souvent cela peut être dû au stress par exemple.

Les répercussions du stress sur le corps

Le stress excessif provoque des tensions. L’effet du stress chronique déclenche la libération de substances dans l’organisme comme l’adrénaline et le cortisol.

À court terme, ces substances hormonales sont plutôt bénéfiques, mais une durée prolongée provoque l’effet inverse.

Le corps et l’esprit sont très liés. Un esprit sous pression sur le long terme, ce sont des muscles crispés surtout sur les zones musculaires hautes (dos et cou). Cela peut aussi déclencher des douleurs dans le bas du dos au niveau des lombaires voir des lombalgies.

Après un choc, une chute ou un impact puissant

Après un choc ou un impact fort, il faut toujours faire attention. Cela va évidemment dépendre de la puissance du choc mais tout de même !

Dans les accidents de la route, vous verrez toujours les pompiers s’inquiéter énormément du fameux “coup du lapin”. Les protocoles de protection des cervicales mis en place par les pompiers sont d’ailleurs très délicats, maîtrisés et précis.

Un choc important au niveau des cervicales ? Nausées, rhumatisme constant, perte de sensibilité aux mains ou pieds ? Ne prenez pas de risques, prenez rendez-vous avec un spécialiste !

Douleurs “mécanique” dû aux mouvements

Mauvaise position douleur mécanique haut du dos

C’est un facteur important de douleur dans le haut du dos.

La posture de cette région avec les épaules en avant et la tête penchée vers l’avant va évidemment provoquer des douleurs de type mécanique.

Si cette position vous semble naturelle, elle ne l’est pas pour la mobilité de votre corps.

Avec le temps, ça use énormément vos os, articulations, disques vertébraux et des risques plus graves peuvent survenir.

Petite astuce pour trouver sa position un peu plus droite en haut du dos.

  1. Bras dans l’allongement du corps
  2. Relevez-vous, avant bras à 90° devants vous sans bouger les épaules
  3. Toujours les bras collés au corps, on essaye de tourner les bras vers l’extérieur

Cela va permettre de reprendre une forme plus droite et naturelle du dos et des épaules sans se forcer.

Vous pouvez aussi avoir une sensation désagréable avec une mauvaise posture lorsque vous dormez. Je vous conseille de privilégier la position sur le dos. Sur le ventre, cela a tendance à abîmer les cervicales.

Si vous avez fait un faux mouvement, pas d’inquiétude, c’est rarement grave. Il faut simplement s’étirer, détendre le muscle avec de la chaleur.

Focus sur les zones douloureuses du haut du dos

Est-ce que vous sentez une douleur particulière sur une zone haute du dos ? En haut à gauche du dos ou à droite ? Certaines peuvent donner des informations sur vos douleurs. Mais pas toujours, l’humain est assez symétrique et donc une douleur d’un côté ou de l’autre peut provenir de la même chose.

Je tiens quand même à vous rassurer, elles sont très souvent bénignes !

D’où vient la douleur dans le haut du dos à gauche ?

Souvent, la douleur du haut du corps provient des cervicales (cervicalgie) car, sensibles aux chocs et aux diverses émotions négatives, elles sont plus fragiles.

Les causes généralistes :

  • Stress
  • Faux mouvement
  • Courbatures dues au sport
  • Dormir sur le ventre avec la tête tournée
  • Coup du lapin
  • Choc / impact

Causes bien plus rares :

  • Dorsalgie d’origine cervicale
  • Dorsalgie d’origine viscérale
  • Problème discal

Ces cas sont très rares et souvent accompagnés de nombreux symptômes qui vous alerteront rapidement.

Et en haut du dos à droite ?

Et là, vous allez être surpris ! Et bien ce sont les mêmes causes qu’à gauche. Il n’y a pas vraiment d’explications différentes selon une douleur en haut à droite ou en haut à gauche.

D’où vient celle dans le haut du dos et la nuque ?

Encore une fois, j’insiste, la plupart des maux qui touchent le haut du dos et la nuque sont des douleurs musculaires. Nos habitudes vont aussi provoquer des désagréments dans le haut du dos et du cou.

  • Premier exemple : lorsque nous sommes sur notre smartphone tout en marchant.. La nuque est malmenée avec ce seul geste. Regardez autour de vous les postures des passants, vous vous en rendrez compte très rapidement !
  • Deuxième exemple : la posture au travail. Il y a fort à parier qu’elle n’est pas optimale. Tête droite, pieds à plat sur le sol, coudes à 90°, avant bras à l’horizontale… Voici quelques bonnes postures à avoir pour être correctement installé.

Ce qui est très important, c’est de penser à vous étirer le dos régulièrement, à changer de position pour adopter une posture adéquate au quotidien et de vous lever/bouger régulièrement.

Soulager et prévenir de futures douleurs dorsales

Si comme moi vous en avez marre des douleurs dorsales (dorsalgies), des douleurs en bas du dos, ou aux autres zones, il est temps de passer aux solutions !

Si vous ne le savez pas déjà, j’ai un programme anti-mal de dos validé par un médecin généraliste et médecin du sport. Cela m’a permis de pouvoir proposer une solution durable aux douleurs de dos avec, évidemment, un focus sur le haut.

Composé d’exercices, d’étirements en vidéo, il permet d’éviter les maux durablement et de se soulager rapidement en cas de souffrance !

Quelques exercices et étirements anti mal de dos

Besoin d’un exemple ? Pas de soucis ! Si vous avez mal au dos, je peux vous proposer quelques exercices et étirements pour le dos spécifiques en vidéo.

Étirements pour soulager le haut du dos (7 min)

Cette vidéo est spécifique pour le haut et le milieu du dos. Sans matériel, vous allez pouvoir réaliser des étirements spécifiques. On évacue le stress et c’est parti !

Soulager le mal de dos – les bons exercices (15 min)

Ces exercices vont permettre de travailler musculairement le dos. Réalisez cette vidéo 2x par semaine peut commencer à bien vous aider à soulager le dos. Bouger et travailler son dos régulièrement est ce qu’on peut appeler un vrai remède de grand mère, en plus, c’est naturel et gratuit.

Je vous montre aussi quelques postures à adopter au quotidien au niveau des épaules, des omoplates, etc.

Pensez aussi à prendre du repos, faire des exercices de respiration pour vous détendre, c’est important aussi ! Si vous le souhaitez, un petit tour chez un ostéopathe peut être intéressant. Le massage peut être un plaisir pour détendre les zones musculaires contractés, ajoutez quelques huiles essentielles pour le dos (en faisant attention) pour soulager la douleurs dorsales.

Le mode de vie à adopter pour éviter les maux du haut du dos

Dans votre quotidien, surveillez plusieurs choses pour votre santé dorsale.

  • La posture au quotidien : au bureau, chez soi, en marchant, en faisant du sport et même sur votre canapé. Il faut prendre conscience de sa position et essayer de s’améliorer.
  • Évacuer le stress : le sport pour le dos est un excellent anti-stress ! Si vous n’avez pas le temps ou l’envie de faire une grosse séance, je propose de nombreuses vidéos sur ma chaîne YouTube (yoga, pilates, séance intense, etc.)
  • Une bonne alimentation : cela peut paraître idiot, mais non ! L’alimentation joue énormément sur votre corps. Pas assez d’eau peut provoquer une déshydratation des disques intervertébraux. Une alimentation pas assez équilibrée peut acidifier votre corps et provoquer des inflammations.
  • Travailler votre dos : avec des entraînements, des étirements, des exercices ciblés. Ce sont vos alliés pour lutter contre les douleurs du haut du dos. Les abdos pour le dos, eux, permettent de guider et soutenir le tronc du corps droit et soulager la colonne vertébrale.

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