Blessure à la jambe : quel sport pratiquer ?

C’est triste à dire, mais on se blesse souvent quand on est au top de sa forme. On se sent bien, on a un rythme sportif qui nous convient et là hop… Douche froide !! Il faut ralentir, faire autre chose, diminuer l’intensité de sa pratique sportive pour que le corps se répare. C’est difficile à admettre.

Alors que j’entame ma 2e semaine de blessure au pied droit, avec en prime une botte de marche… Je voulais en profiter pour écrire cet article sur le sport que l’on peut faire quand on est blessé.

Blessé au pied, à la cheville, au genou ou à la hanche … Bref : quel sport pratiquer quand on est blessé à la jambe. 

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La première chose à rappeler c’est que chaque blessure est différente !

Votre médecin du sport, kinésithérapeute, chirurgien sont les seuls à bien pouvoir vous guider sur les sports et les intensités à pratiquer quand vous êtes blessés. 

Il va falloir adapter à votre ressenti. Et si vous sortez tout juste d’une fracture douloureuse et que votre pied est gonflé : ATTENDEZ avant de reprendre quelconque sport !!

Quel sport pratiquer quand on a une blessure au pied  ?

Il faut limiter au maximum les pressions sur le pied, les torsions aussi. Donc viser les sports allongés, dans l’eau ou au sol.

Ok pour la natation mais sous quelques conditions :

  • Utiliser un pull boy car les battements peuvent empirer la douleur au pied. À vérifier avec votre professionnel de santé. 
  • Pas de palming car les palmes compressent le pied et rajoutent de la pression sur les muscles et os des pieds. 

Vous pouvez également vous orienter vers :

  • Le vélo d’intérieur allongé et le rameur : sans forcer trop sur les pieds.
  • Le Pilates, au sol, pour muscler les abdominaux et le dos.
  • Les mouvements de renforcement musculaires allongés comme : le bench press, pompe sur genou, tirage incliné, exercices de fessiers allongés au sol…
  • Les exercices de fessiers allongés ou assis pour garder du tonus musculaire dans les cuisses, les fesses et l’arrière des cuisses : leg extension avec des lestes autour des tibias, du leg curl allongé sur un banc ou par terre.

Quel sport faire quand on a une blessure à la cheville ou au mollet ?

C’est pareil que pour les pieds mais on peut souvent faire du vélo d’intérieur normal (c’est-à-dire pas celui allongé uniquement).

Tout dépend de l’intensité de votre blessure, il faut que la cheville soit dégonflée et pas trop douloureuse.

Vous pouvez essayer :

  • La natation mais sans battement non plus.
  • De rajouter du yoga, mais pas trop de mouvement debout ni d’équilibre, en tout cas au début de la guérison.
  • Le Pilates, qui est plus indiqué car plus ancré au sol. Pratiqué sur tapis au début, niveau débutant. Puis progressivement vous pouvez monter d’un niveau et au bout de quelques semaines vous orienter vers des cours sur machines comme le Réformer. 

Surtout, laissez vous guider par la douleur. Si ça fait mal : je fais un autre mouvement mon corps n’est pas prêt. 

Quel sport faire quand on a une blessure au genou ?

Les blessures du genou se plâtrent de moins en moins. Désormais le but, c’est assez vite de reprendre la marche, et de retrouver l’extension de la jambe. 

À partir du moment où l’on retrouve la marche, il faut surtout muscler les muscles autour du genou. 

Votre kinésithérapeute vous fera faire plein d’exercice avec des lestes et des élastiques pour solliciter vos quadricpes, ischio jambiers, intérieurs de cuisses. Faites les bien régulièrement ! 

Pour le sport, optez plutôt pour :

  • La natation : mais pas de palmes au début, et mollo sur les battements. Pas de brasse, car la torsion de genou occasionnée n’est pas recommandé pour guérir votre genou. Attendez !
  • Le vélo : soit en vélo indoor, soit sur des parcours faciles qui n’ont pas de risque de chute et pas trop besoin de poser brutalement le pied à terre. 
  • La marche dans l’eau dans le petit bassin est excellente, et on peut aussi aller recourir dans le petit bain progressivement.

En ce qui concerne l’aquagym, attendez d’avoir le ok de votre kinésithérapeute car beaucoup d’exercices demandent des torsions de cheville ou genou … 

Quel sport faire quand on a une blessure à la cuisse ?

Ça peut être une lésion musculaire, un problème de TFL (Tenseur du Fascia Lata) … La première indication c’est le repos et le massage.

Ensuite en attendant que la cuisse aille mieux :

  • La natation avec pull buoy.
  • Le vélo très doux, avec peu de résistance.
  • La marche sur du plat (pas de montée ni de descente).
  • La machine Skierg peut vous plaire car on peut y mettre beaucoup d’intensité sans trop solliciter les jambes.
  • Le rameur mais seulement selon votre ressenti. Dès que vous avez mal : arrêtez ou faites autre chose.
  • Tous les mouvements de renforcement musculaire du haut du corps : tirages, pectoraux, biceps, triceps, épaules… Peuvent être pratiqués assis ou allongés, pensez-y !!
  • La marche dans l’eau est très bénéfique mais sollicite malgré tout les cuisses, donc allez y cool. 

Pas de Pilates quand on a mal aux cuisse !

Les exercices sollicitent énormément les quadriceps et les adducteurs. Cela peut rajouter de la contraction sur des fibres musculaires lésées. Attendez d’aller beaucoup mieux. 

Quel sport faire quand on a une sciatique ?

Quand la douleur est très aiguë, le but c’est de marcher, nager, pourquoi pas pédaler mais vraiment très cool !

Faire circuler le sang dans les muscles touchés par le nerf sciatique inflammé, va aider à diminuer la douleur.

Ensuite, pensez à muscler doucement les fessiers, l’arrière de cuisse, les quadriceps et les mollets. D’abord en exercice au poids de corps, ensuite avec des lestes, des élastiques. Mes programmes combinés ANTI MAL DE DOS et DÉFI FESSIERS sont parfaits pour vous !!

Et dans un futur proche il faudra tout mettre en œuvre pour maintenir une bonne masse musculaire cuisses, dos et fessiers.

Mon plan d’entraînement de récupération

Voilà de quoi vous occuper pendant 1 ou 2 mois de convalescence de votre blessure. Je vous joins ici mon idée de plan d’entraînement de récupération de la course à pied. Comme vous pouvez le voir, après 10 jours de pause complète, je n’ai pas l’intention d’arrêter le sport !! 

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