Comment je m’entraîne avec 2 enfants et un boulot à plein temps

C’est l’une des questions que vous me posez le plus : “Comment tu t’entraînes”. Ça me fait hyper plaisir, mais en même temps j’ai beaucoup de mal à vous répondre parce que… c’est mon métier de m’entraîner ! Donc oui je m’entraîne, et forcément je m’oblige à y consacrer du temps parce que c’est mon job…

Bref, mais j’ai quand même décidé de vous donner une réponse précise, pour vous prouver que j’applique à moi-même tout ce que je dis.

Entre 5h et 10h de sport

Je fais du sport entre 5 et 10h par semaine. Parfois plus, mais très rarement moins. 5h c’est un minimum pour moi. Plus de 10h c’est quand ce sont des semaines un peu plus chargées.

Je partage mon sport à peu près comme ceci : 50% cardio (2 à 5h par semaine), 40% renforcement musculaire (2 à 4h par semaine) et 10% stretching (1h par semaine).

50 % Cardio

Le cardio ça peut être du running, du cycling ou de la natation, ça dépend de mes besoins ! Le running c’est plutôt le week-end, pour me faire plaisir, 1h – 1h30 en général.

40 % Renfo

Le renforcement musculaire c’est au moins 1 fois par semaine en salle, avec des haltères, beaucoup d’instabilité. Il faut que ce soit dur, dur.

C’est mon gros plaisir, mon anti cellulite, mon secret de tonicité et anti vieillissement. C’est mon IN – DIS – PEN – SABLE.

J’utilise le Pilates 10 – 15 minutes comme échauffement, puis 30 – 45 minutes de traction / fentes lourdes / TRX / sauts / excentrique / chaise romaine / BOSU…

Ça va vous paraître bizarre, mais c’est mon moment préféré de toute la semaine ! Plus c’est dur, plus je kiffe ! C’est moi et moi seule devant le miroir, savoir aui va craquer en premier ? Mon cerveau ou mon corps ? En self compétition entre mes peurs et mon ressenti.

Normalement je bosse surtout la chaîne postérieure (ischios jambiers, fessiers, dos, obliques) car c’est mon point faible. Mais comme j’adore le yoga, j’essaye d’en faire 2 à 3 fois par moisJ. J’adore particulièrement les cours de Frédéric Choukroun, j’ai d’ailleurs conçu un programme de yoga débutant avec lui.

10 % Stretch

Pour le stretching, généralement c’est le matin le week-end, dans le salon avec mes enfants autour. Une heure avec de la musique douce, ma fille et mon fils qui essayent de faire comme moi et au bout de 10 minutes tournent autour de mon grand écart (moins 10 cm !)…

C’est un moment sympa, à moitié en pyjama. Pour la famille ça ne prend vraiment aucun temps. Et on rigole. On peut aussi le faire le soir devant une série bof bof… ou même à la place de la télé !

Parfois au lieu de m’étirer j’utilise le Trigger Point Therapy si j’ai des courbatures, et je masse en grimaçant pendant 30 – 45 minutes des pieds à la tête.

Quand on a pas le temps ?

Je vous entends déjà : “Mais moi je n’ai pas 5h par semaine pour faire du sport…”. Oui je le sais très bien, et croyez moi je vous comprends et je ne dis pas que vous devez faire comme moi. Le sport est, en plus d’une passion, mon métier. C’est donc aussi pour cela que j’en pratique autant.

Par conséquent, prenez au moins 2h par semaine, et divisez ces 2h comme suit : 50 % cardio, 40% renfo, 10% stretch. Soit 1h cardio, 45 min de renfo et 30 min d’étirements.

En gros c’est un très bon pro-rata. Si vous avez plus, faites plus. Si vous avez moins… Je ne garanti pas les résultats. Mais même 30 min par semaine c’est toujours mieux que rien ! Je vous recommande d’ailleurs mon programme de sport 10 minutes par jour si vous manquez de temps. Pas d’excuse comme ça !

On peut bien sûr s’activer sans faire de sport. Perso, j’utilise tous les moyens pour bouger en famille : du foot au parc avec mon fils, marcher vite avec la poussette, danser le soir avec les enfants avant le bain, monter les escaliers, marcher plus lors de mes déplacements pour le boulot… Il y a des dizaines d’occasion tout au long de la semaine pour bouger un peu plus.

MÉLANGER

Voilà en fait ce qui marche, c’est de tout mélanger. Chaque méthode est bonne, mais c’est comme les eaux, ou les huiles : il faut varier !! Ce qui marche c’est de mélanger les méthodes.

Car elles sont toutes bien et apportent toutes une pierre à l’édifice. Alors bien sûr on a toujours sa discipline favorite. Mais pour justement progresser et tenir sur la durée, il faut faire un peu de tout à côté. Et c’est là que le corps se transforme en bien. Pour toute la vie !!

 

23 commentaires à “Comment je m’entraîne avec 2 enfants et un boulot à plein temps

  • roxanne

    Bonjour lucile
    Je trouve ta manière d expliquer parfaite mais me vient une question,
    Tu compte que tes heures à toi la? Et tu n inclue pas tes cours collectifs?
    Car je suis jeune diplômé . Avant en temps qu adhérente je faisait 10h de sport par semaine et désormais. .. pour moi c est compliqué d en caser 1! J ai 10h de cours collectif plus un travail à temps partiel
    Que conseille tu aux jeunes diplômés pour s entrainer? Faut il rajouter ? Faut il lâcher? JE T AVOUE QUE JE SUIS UN PEU PERDUE… j espère que tu m aider as si tu as un moment. Très cordialement

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  • Elodie

    Bonjour Lucile,

    Je me demandais quel jour vous pratiquiez le stretching car vous dites qu’il faut le faire éloigné des séances de cardio ou de RM mais comme j’imagine que vous faites du RM tous les jours la séance de stretching sera forcément assez proche ?
    Pour ma part cela fait maintenant plusieurs mois que je pratique 45 à 1h de RM tous les jours (je fais 3 séries de 15 squats, puis montées de jambe vers l’arrière puis de fentes avant) avec toujours à la suite 20 minutes d’étirements. Je m’étire aussi 5/10 minutes tous les soirs. Mais du coup je ne fais jamais une bonne séance de stretching en restant longtemps sur chaque étirement. Qu’en pensez-vous ?

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    • Lucile Woodward

      Non je ne fais pas de renfo Tous les jours ! Généralement le samedi ou le dimanche je ne fais pas de sport. Donc c’est le jour où je m’étire.
      Par ailleurs je vous conseille fortement de faire des pauses dans votre entraînement. Au rythme de tous les jours vous ne récupérez pas assez et ne permettez pas à votre physique de progresser.
      Pour vos étirements, préférez toujours les pratiquer dans des autres séances espacées. Car après du renfo, 20 min de stretch est très mauvais et augmente le risque de blessure.

  • gynia

    Je dois avouer que je me suis souvent posee la question, comment faire du sport avec les enfants. Avant j etais assez sportive mais depuis 15 ans plus rien, et j etais plus sport co.. du coup le sport a la maison je decouvre, je tatonne, je connais pas trop. Je suis en train de voir pour me concocter un petit programme pour travaille un peu les abdos fessiers. Mes objectifs cest d avoir des cuisses affinees et un ventre plus plat et musclé. En esperat ne pas mal faire. En tout cas tu es une source d inspiration, merci pour tous ces conseils et les Videos.

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  • Muse

    Bonjour Lucile,
    je te suis depuis quelques mois et c’est un plaisir de voir cet article. Maman de deux enfants et n’ayant pas fait de sport depuis plus de 15 ans, j’ai décidé de me reprendre en mains après ma 2ème grossesse et la vue accablante de mon poids sur la balance en janvier 2014 : 87kg (168cm et 34 ans)
    J’ai entamé un régime à ma sauce depuis plus d’un an, sans prise de tête, en mangeant mieux et surtout des aliments de meilleure qualité. Aujourd’hui je pèse 71kg et je me suis mise au sport grâce à toi et tes vidéos. J’en raffole, c’est devenu addictif !

    J’aimerai pourtant un conseil sur la façon de m’entraîner. A ce jour je fais 1h à 1h30 de sport 5 jours par semaine de la manière qui suit :
    – 3 vidéos de ton cru (abdos ou abdos fessiers, cuisses, fessiers, objectif minceur etc) à la suite
    – 30 à 45min de vélo d’appartement (sans difficulté, sans programme précis, à environ 30km/h pendant 30 à 45min) ou 30min de zumba

    J’ai des cuisses et fessiers assez développés (silhouette méditerrannéenne) et j’aimerai éviter de gonfler des cuisses et fessiers, mais plutôt de les affiner.
    J’attends donc tes conseils avisés et merci pour tout ce que tu fais. C’est un plaisir d’avoir connu ton blog.
    Muse

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  • Mélanie

    Bonjour Lucile,

    Je ne suis pas à la base une grande sportive, mais je me suis mise au sport depuis environ 2 ans.
    Je n’ai pas d’enfants, mais c’est difficile pour moi aussi de caler des heures de sport dans mon emploi du temps. En fait, je ne peux que le matin en semaine, en me levant plus tôt.
    Ça ne me dérange pas de me lever plus tôt, mais le problème est lorsque que je fais 1h de cardio, je suis crevée toute la journée au travail :/
    Pourtant j’y vais en forme et je prends mon petit déjeuner après ma séance.
    As-tu des conseils pour récupérer assez vite ?

    Merci d’avance pour ton retour.

    Mélanie

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  • Margaux

    Bonjour Lucile !!! Tout d’abord félicitations pour ton blog et pour tout le reste !!! Tu es réellement une source de motivation !!

    J’avais une petite question technique. Je m’entraîne actuellement pour le semi-marathon de Prague (et oui !! Etudiante en année Erasmus à Prague !!) qui a lieu dans un petit mois et les sorties longues commencent à être vraiment longues (17km en 2h). Je voulais savoir ce que tu pensais des gels énergisants et autres produits pour garder la pêche sur toute la durée de l’entraînement (et de la course le jour J), les 2 derniers kilomètres étant toujours les plus durs. Pour le moment, je me contente de rajouter un peu de sirop d’agave bio dans mes bidons d’eau. Aurais-tu quelques astuces bio et naturelles? Je suis un peu rebutée par l’aspect “chimique” de tous ces produits…

    Merci beaucoup !!! Et bon courage pour ta préparation pour le marathon de Paris !!!

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    • Lucile Woodward

      Hello, je te conseille de te faire une boisson énergétique maison. 1/2 litre de jus de raisin bio, 1/2 litre d’eau. 1 cuillère à café de sel. En début de course, bois 1 à 2 gorgées d’eau normale toutes les 15 min. A partir d’1h de course, prends cette boisson maison et bois 2 à 3 gorgées toutes les 15 min.
      Miam miam et au top pour finir ta course en moins de 2H !!

    • Margaux

      Merci !!! Effectivement, boisson “miam miam” et au top !!! Mes 18 km avec 300 m de dénivellé sont passés (presque) comme une lettre à la poste !!!!! En revanche, pas encore les jambes et le souffle pour faire ma course en moins de 2H, mais ça viendra !!! Merci encore

  • Happy

    5 à 6h par semaine ici aussi avec une babynette et je n’avais pas plus de temps avant…Et bien maintenant je profite de mes pauses déj au boulot pour aller faire du sport. Pas autant que je le voudrais mais environ 45 à 50 mn, mais j’ai de la chance une salle de sport a ouvert à 200m du boulot

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  • Véronique

    Merci pour ta franchise Lucille ; c’est sûr faire du sport c’est ton métier et tu le fais à fond .
    Je suis tes vidéos depuis 6 mois maintenant et je commence à avoir des résultats, ce qui m’a plu c’est ton look “normal” , la variété des scéances ; et puis c’est vrai qu’on devient vite accro .
    Bref , merci Lucille ! 😉

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  • anne-p

    J’ai bien aimé ce que tu as dit l’autre jour aux maternelles (congé maternité pour ma 2e):
    Bouger avec ses enfants au parc plutôt que rester sur le banc c’est en effet redoutable. A partir du moment ou mon fils a marché j’ai perdu les 4kg que je n’arrivais pas a perdre depuis 7 ans, même en ayant fait un marathon plus entrainement avant ma grossesse
    Bouger avec bébé et manger équilibré (on fait plus d’effort sur les menus pour ses enfants que pour soit) c’est déjà super efficace quand on n’a pas beaucoup de temps pour faire du sport

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  • Nolwenn

    Bonjour Lucile !
    Bravo pour ce blog, bien écrit et sans prétention, j’adore !!
    Ca me donne vraiment envie de m’y mettre, je n’ai jamais été sportive, après 2 enfants et un surpoids évident, je rêve de retrouver mon corps d’avant grossesse… Mais par quoi commencer ?
    J’ai déjà tenté la Wii board, mais j’ai laché à chaque fois 🙁
    Ce n’est pas le temps qui me manque car je suis une formation à domicile.. !

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  • aline

    Bonjour Lucile et merci pour cet article c est hyper motivant !!

    J aurais une question: quand je contacte mes abdos (en crunch ou planche) j ai le ventre qui sort, c est a dire que quand je fais un crunch bycicle par exemple,le ventre n’est pas plat et “ressort”, est ce que tu aurais une idée de ce que ça peut être ?
    Merci d’avance !

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  • Pauline

    Quel exemple! C’est rassurant de voir qu’on peu récupérer son corps après plusieurs grossesses! Dans une certaine mesure bien sûr puisque nous sommes toutes différentes, et en effet chacune fait avec le temps qu’elle a. Mais quand on a gouté à l’effort et que les résultats apparaissent on ne peu qu’être accro : )
    Encore merci pour ton honnêteté, tu es très inspirante, c’est un plaisir de te suivre !

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  • Mary

    Oui, 5h ça se trouve c’est certain. Ça se trouve si on a l’habitude de végéter devant la Tv ou l’ordinateur. Ça se trouve si on n’a pas d’autre passion 🙂 moi je suis illustratrice de profession et couturière historique le WE. J’ai le cerveau qui déborde, je ne me sens bien que si je crée. Il faut que ça sorte comme pour d’autre qui débordent d’énergie physique et qui ne se sentent bien que si ils se dépensent. Aujourd’hui j’ai 39 de fièvre et je suis condamnée à végéter devant la Tv. Résultat: je m’ennuie, j’ai l’impression de perdre mon temps. Je ne supporte pas la glandouille.

    Je ne végète jamais. Je suis toujours entrain de bosser pour mon bien être même si ça se passe dans la tête. Depuis que j’ai repris le sport, je ne couds plus, je ne dessine plus pour moi. Je ne le vis pas super bien, heureusement que le résultat de mes efforts sont visibles… Sinon j’aurai abandonné 🙂 Grace a toi ça ne s’est pas produit 😀

    C’est un choix, mais pour moi qui n’aime pas le sport en premier lieu c’est très dur. Quand je souffle en faisant mes abdos je pense immanquablement à ce que je pourrais faire à la place :p

    Mon plus grand regret dans toute cette histoire: ne pas aimer le sport comme j’aime créer. Ça arrangerait bien des choses 😀 j’ai bien 5h a ma disposition, mais j’ai envie d’y mettre plein d’autres choses bonnes pour moi 🙂

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  • Roche

    Bravo! Je suis fan de ton travail. Je lis souvent ton blog, c’est une véritable mine d’or! Il me tarde que ta salle ouvre pour pouvoir venir tester ta méthode de cycling! Merci pour tes conseils et tes vidéos! Perso j’addoooreeee!!! 🙂

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  • aline

    Bonjour Lucile, et merci pour cet article c’est hyper motivant !! Moi aussi j’adore les séances de renfo 😉

    J’aurais néanmoins une question: dès que je contracte mes abdos (en crunch, bycicle ou plank) j’ai le ventre qui sort, une espèce de boule de muscles contractés… j’essaye de “rentrer le ventre” ou de contracter mon périnée mais c’est dur et n’a pas beaucoup d’effet, aurais tu une idée de ce que ça peut être ?
    Merci d’avance

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  • Camille

    Bonjour,
    Merci pour ces précieux conseils. Tu parles en terme de temps par semaine, est-ce qu’il est préférable de faire 1h30 de renforcement musculaire en une fois ou des tranches d’un quart d’heure par jour toute la semaine par exemple où est-ce que ça n’a pas d’importance?
    Merci

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  • même combat!

    Bonjour Lucile!

    quel plaisir de se lever le dimanche matin pour lire ce post! Merci!

    moi aussi maman de 2 enfants, je voulais te poser u,e question mais n’ayant pas de compte facebook je passe par ce biais en espérant que tu pourras me répondre : je suis mince et plutot satisfaite de mon corps qui est assez tonique. Je pratique le renfo 1 h30 par semaine + 1 h30 d’entrainement course à pied en fractionné + 1h15 de footing tranquille chaque semaine. Je souhaiterais m’affuter d’avantage, voir mes muscles plus dessinés. donc voilà ma question :

    mon programme est -il judicieux? et en renfo, est-il plus intéressant de faire un soir renfo des jambes puis le lendemain le haut du corps…ou chaque jour des total body?

    d’avance merci pour le temps que tu prendras pour me lire et peut etre me répondre!
    continue à nous motiver!

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