10 exercices de cardio à la maison (+ vidéos et conseils)

Tout le monde le sait : le cardio, c’est bon pour la santé. Et la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire des exercices cardio maison, sans même avoir besoin de vous déplacer. C’est l’idéal pour concilier sport et vie quotidienne sans perdre de temps dans les transports. 

Dans cet article, je vous propose donc  quelques exercices ultra-efficaces pour faire du cardio chez soi !

Les exercices de cardio à faire à la maison (les plus connus)

Avant de commencer un programme cardio maison, vous pouvez essayer de réaliser quelques exercices qui font travailler l’ensemble du corps. Pour vous motiver, je vous ai concocté une liste des meilleurs exercices cardio à reproduire à la maison.

Rassurez-vous, ils sont assez simples à comprendre et leur difficulté est indiquée. Tout au long de votre séance, pensez à bien respirer et surtout, à vous hydrater.

Exercice 1 : montées de genoux

Difficulté : facile

Étapes :

1. Démarrez debout, les pieds écartés à la largeur du bassin ;
2. Commencez à courir sur place en levant les genoux devant vous, le plus haut possible.

Exercice 2 : talons-fesses

Difficulté : facile

Étapes :

1. Démarrez debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. ;
2. Essayez de toucher votre fesse avec l’un de vos talons. Puis reposez le pied au sol et enchaînez en faisant la même chose avec l’autre jambe.
3. Essayez de garder un rythme dynamique, comme si vous couriez sur place.

Exercice 3 : punch shadow box

Difficulté : facile

Étapes :

1. Gardez les pieds assez écartés, de manière à pouvoir sautiller d’un pied sur l’autre. Vous pouvez avancer une jambe pour gagner en stabilité ;
2. Montez vos poings fermés à la hauteur de votre menton ;
3. Déplacez rapidement le poids de votre corps d’un pied à l’autre en sautillant ;
4. En même temps, mettez des coups de poing droit devant vous, en alternant le bras droit et le bras gauche.

Pensez à frapper à hauteur de visage et à bien ramener vos poings près de votre menton entre chaque coup.

Exercice 4 : pas chassés

Difficulté : facile

Étapes :

1. Debout, faites un pas vers la droite avec votre jambe droite. Vous ramenez votre jambe gauche et d’un petit saut, votre pied gauche chasse le pied droit et prend sa place ;
2. Recommencez l’enchaînement pour vous déplacer en pas chassés.

N’oubliez pas de travailler les deux côtés lors de votre séance de sport.

Exercice 5 : jumping jack

Difficulté : normale

Étapes :

1. Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds joints ;
2. Faites un saut pour écarter les pieds sur les côtés et lever les bras au-dessus de votre tête ;
3. De la même façon, revenez dans la position de départ : les pieds joints et les bras le long du corps.

Vous n’avez plus qu’à enchaîner ces deux étapes pour réaliser le mouvement correctement. 

Exercice 6 : mountain climbers

Difficulté : normale

Étapes :

1. Démarrez en position de planche, en appui sur vos mains et la pointe de vos pieds (attention à garder un bon alignement tête-dos-fesses) ;
2. Puis en contractant vos abdos, pliez une jambe et ramenez votre genou vers votre poitrine ;
3. Inversez ensuite la position de vos jambes en faisant un petit saut, comme si vous courriez sur place et vous recommencez.

Vous avez la même position que quelqu’un qui escalade une montagne, d’où le nom de cet exercice, le mountain climber.

Exercice 7 : squat sauté

Difficulté : normale

Étapes :

1. Placez-vous debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur du bassin. Pliez vos bras de manière à pouvoir prendre de l’élan pour sauter ;
2. Descendez le bassin en pliant les genoux, en poussant les fesses vers l’arrière et en gardant le dos le plus droit possible ;
3. Pour remonter, faites un petit saut sur vous-même : vos jambes et vos bras doivent être tendus ;
4. Amortissez la réception en redescendant en squats avant d’effectuer un nouveau saut.

Vous pouvez retrouver tous mes conseils pour réaliser cet exercice et découvrir de nouvelles variante dans cette vidéo :

Exercice 8 : burpee

Difficulté : difficile

Étapes :

1. Démarrez en position debout, les bras le long du corps ;
2. Descendez en position accroupie et posez vos mains au sol, devant vos genoux ;
3. D’un bon, vous projetez vos pieds en arrière pour vous retrouver en planche ;
4. Vous effectuez alors une pompe en descendant la poitrine le plus près du sol puis, à la force de vos bras, revenez en position de planche ;
5. Ramenez ensuite vos pieds d’un bond pour revenir à la position accroupie ;
6. Relevez-vous en sautant en l’air, les bras vers le plafond et recommencez !

Faites attention à conserver un bon gainage pendant cet exercice.

Exercice 9 : fentes sautées

Difficulté : difficile

Étapes :

1. Positionnez-vous debout, les pieds joints ;
2. Reculez le pied gauche, assez loin vers l’arrière pour vous retrouver en fente ;
3. En sautant, inversez la position de vos jambes pour réaliser une fente de l’autre côté ;
4. Continuez à enchaîner les fentes sautées, en changeant de jambe à chaque saut.

Exercice 10 : bicyle crunch

Difficulté : difficile

Étapes :

1. Allongez-vous sur le dos et relevez les genoux au-dessus du bassin. Placez vos mains derrière la tête mais sans tirer sur la nuque ;
2. Tendez la jambe droite, le plus près possible du sol en même temps que vous rapprochez votre genoux gauche vers votre coude droit de sorte à le toucher ;
3. Recommencez ce mouvement en inversant les côtés.

Vos jambes reproduisent un mouvement de pédalage tandis que votre buste travaille sur les abdos. Faites attention à garder le dos plaqué au sol pendant tout l’exercice. 

Vidéos de sport pour faire du cardio chez soi

Lorsque l’on ne peut pas faire de sport en club, la motivation du début à tendance à s’envoler. Et oui, quand on est seul chez soi, c’est difficile de se lancer dans une séance cardio maison. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’effectuer des exercices pendant 2h.

Voilà pourquoi j’ai réalisé de courtes vidéos d’exercices cardio maison que vous n’avez plus qu’à suivre. Je vous coache et vous motive pour enchaîner vos mouvements cardio, en fonction du temps dont vous disposez. À vous de jouer !

Cardio intense sans matériel (8 min)

Pour débuter ou si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous, je vous propose une petite séance de cardio qui dure 8 minutes environ.

Le tableau ci-dessous reprend les exercices de ma vidéo cardio intense sans matériel. Bonne séance de sport à la maison 😉

Exercices	Durée
Step touch	30 sec
Petits squats	30 sec
Squats ouverts	45 sec
Jumping jacks	45 sec
Récupération active en step touch	45 sec
Squats ouverts	1 min
Jumping jacks	1 min
Récupération active en step touch	45 sec
Squats ouverts	1 min
Jumping jacks avec squats	30 sec
Jumping jacks	30 sec

Cardio intense sans matériel (15 min)

Avec cette vidéo de cardio brûle-graisse, je vous propose une séance composée d’exo de cardio qui allient l’augmentation du métabolisme au renforcement musculaire. En seulement 15 minutes et sans matériel, vous allez réaliser un parcours complet de cardio training maison. Voici les exercices qu’elle contient :

Exercices	Durée
Petits squats	30 sec
Position squat, montées de bras	30 sec
Position squat, dos plat / dos rond	30 sec
Échauffement épaules / chevilles	30 sec
Talons-fesses sans sauter	1 min
Squat déplacement	1 min
Step touch & hips	1 min
Pompe & pike	1 min
Step touch & hips	1 min
Fentes battement	1 min
Step touch & hips ou shuffle	1 min
Oiseau twist	1 min
Step touch & hips ou shuffle	1 min
Ball twist pompe	1 min
Shuffle	30 sec
Step touch	30 sec

Quelles machines peuvent vous aider ?

Nous venons de voir qu’il était possible de réaliser des exercices de cardio training sans matériel. Mais parfois, on peut avoir besoin de machines pour nous aider à nous dépasser.

Il existe différents appareils qui permettent de faire du cardio. À vous de choisir celui que vous préférez car le principal est de se faire plaisir. Si vous le pouvez et si vous avez la place à la maison, investissez dans plusieurs machines. Comme cela, vous pourrez varier les exercices et multiplier les bienfaits du sport.

Le vélo d’appartement

Le plus classique, c’est le vélo d’appartement. On en trouve à tous les prix et certains peuvent même se replier pour se ranger dans un petit espace. Vous avez peur de vous ennuyer en pédalant dans votre salon ? J’ai la solution, ou plutôt, les solutions.

Le vélo elliptique

Plus ludique que le vélo d’appartement, le vélo elliptique fait travailler les bras autant que les jambes. Mais surtout, il n’y a pas de selle. Cette machine reproduit le mouvement de la marche, sans à-coups. Les mains sont accrochées à des barres reliées aux pédales : elles bougent en rythme avec les jambes.

Bras et jambes en même temps, on est sur un très bon exercice cardio maison. Le bonus : le vélo elliptique est aussi compatible avec le visionnage d’une série à suspense !

Le tapis de course

Si vous aimez courir sans sortir de chez vous, le tapis de course est fait pour vous. Exercice cardio par excellence, la course à pied est excellente pour la santé. Commencez par courir à petite vitesse puis augmentez progressivement l’intensité. Certains tapis de course peuvent s’incliner pour simuler un parcours en montée.

N’oubliez pas de toujours terminer votre séance de cardio maison par un retour au calme en marchant sur votre tapis, par exemple.