Je nage depuis l’âge de six ans. De six à seize ans en club, à un niveau régional, puis en eau libre sur des 5 km, et maintenant en swimrun. Tous les mercredis, une heure de piscine pendant que mon fils est au foot : c’est un moment à moi, pour moi, et c’est ce qui me maintient en forme. Si je ne devais conseiller qu’un seul sport à quelqu’un qui reprend, ce serait celui-là.

Ce guide dit pourquoi, ce que la natation fait au corps et à la tête, combien de fois nager, comment en faire un vrai cardio qui fait mincir, quelles erreurs de technique gâchent la nage de presque tous les adultes, et comment aller de trente minutes sans s’arrêter jusqu’à l’eau libre et au swimrun.

Pourquoi la natation est le sport que je conseille le plus

Parce que l’eau porte le poids du corps. Vos articulations ne subissent aucun choc, vos hanches, vos genoux, vos chevilles sont laissés tranquilles, et votre colonne vertébrale travaille à l’horizontale, en extension, sans la charge de la gravité. C’est pour ça que les kinés et les médecins recommandent la natation pour le dos, pour l’arthrose, pour les personnes en surpoids, pour les femmes enceintes, et à tout âge. La sensation d’être en apesanteur rend vite accro.

Parce qu’elle fait travailler tout le corps. Dos, épaules, bras, sangle abdominale, fessiers, jambes. Une séance de natation, c’est une séance de gainage et d’endurance de force : pour bien nager, il faut être gainé. Et elle muscle en longueur, pas en volume. Les muscles s’étirent et se renforcent sans gonfler, sauf si vous enchaînez les sprints avec de la musculation lourde comme les nageurs de compétition.

Une seule limite, et je la dis parce qu’on l’oublie : la natation est un sport porté, elle ne stresse pas le squelette, donc elle ne construit pas d’os plus solides. Pour la densité osseuse, associez-lui un sport à impact léger : marche rapide, course, musculation. C’est justement l’une des raisons pour lesquelles j’aime tant le swimrun.

Les bienfaits : dos, articulations, cardio, sommeil, mental

J’en ai compté neuf dans l’article sur les bienfaits de la natation. Les principaux :

  • Le dos. Soulagé parce qu’en décharge, renforcé parce que beaucoup de muscles dorsaux travaillent pour vous faire avancer. Dans bien des cas de lombalgie, de scoliose, d’arthrose ou de hernie discale, la natation est extrêmement bénéfique. Je détaille les nages plus bas.
  • Le cœur et les poumons. La circulation s’améliore, la rétention d’eau diminue, et le crawl comme le papillon sont de vrais exercices de respiration qui augmentent la capacité pulmonaire. Les personnes asthmatiques ou hypertendues y trouvent une alliée.
  • Le sommeil. Trois séances par semaine suffisent à mieux dormir : la sollicitation de tout le corps régule le rythme veille-sommeil. Évitez seulement une grosse séance moins de trois heures avant le coucher, le temps que la température du corps redescende.
  • Le mental. Dans l’eau, vous êtes seul face à vous-même, la répétition des mouvements a quelque chose de la méditation, et les muscles se relâchent. Une mauvaise journée ? Nagez plus vite ou plus longtemps que d’habitude, ça se dissipe. Parole de nageuse.
  • La peau. La pression de l’eau masse le corps, active la circulation sanguine et lymphatique, et réduit la cellulite.
  • La longévité. Des études ont montré que nager régulièrement diminue le risque de décès toutes causes confondues de 28 %, et de 41 % pour les maladies cardiovasculaires.

Combien de fois par semaine

Deux à quatre fois, selon votre condition physique, votre motivation et vos objectifs. Pas tous les jours : le corps a besoin de repos, même dans l’eau, et le meilleur moyen de jeter son bonnet à la poubelle est de s’épuiser la première semaine.

Une fois par semaine, vous perdrez quelques calories et gagnerez un dos et des épaules un peu plus forts, mais rien de significatif, sauf à nager plus d’1 h 30 avec une alimentation très adaptée. Deux fois, vous maintenez votre forme, vous améliorez un peu votre souffle et votre silhouette, surtout si vous ne faites rien d’autre. Trois fois, ça devient un entraînement : moins de stress, un corps qui se tonifie, une silhouette qui s’affine, et l’un des meilleurs sports pour perdre du poids et du ventre, à condition de varier et de se reposer.

La durée : trente minutes minimum. Trente à quarante pour voir un vrai avant-après, parce que la natation est un sport porté et qu’on y dépense moins qu’en déplaçant tout son poids. Quarante-cinq minutes ou plus pour gagner en endurance ou préparer un swimrun. Le détail est dans nager tous les jours, bonne ou mauvaise idée.

Mincir en nageant : la méthode et les séances types

La natation est un super cardio pour perdre du poids sans se faire mal, mais barboter dix longueurs en brasse ne suffit pas. C’est bien pour la santé, pas assez pour une vraie dépense. Il faut être essoufflé, se sentir dans un effort. Cinq règles.

Varier les exercices. Chaque nage et chaque accessoire ciblent une zone. Le pull-buoy entre les jambes pour ne travailler que les bras, le dos et les abdominaux. La planche pour intensifier les jambes. Les mini-palmes pour booster les jambes et le cardio. Les plaquettes pour sculpter épaules et poitrine. Changer, c’est aussi ne pas s’ennuyer, et l’ennui est ce qui vide les piscines.

Varier les rythmes. Rapide, lent, rapide, lent : c’est le fractionné, et c’est lui qui augmente le métabolisme de base et fait brûler des calories même au repos. Une longueur rapide puis deux lentes pour récupérer ; ou une rapide, une lente ; ou, le plus dur, deux rapides, une lente. Ce sera difficile, même pour moi, mais sans aucun risque de blessure puisque rien ne tape.

Faire du cardio. Voici une séance de 2 000 m construite pour ça. Échauffement : 100 m brasse, 100 m crawl, 100 m dos, souples. Puis deux fois : 25 m brasse rapide, 25 m souple, 25 m crawl rapide, 25 m souple, 25 m de battements rapides, 25 m lents. Avec palmes : 100 m crawl, puis trois fois 50 m rapide et 25 m lent, puis 100 m crawl. Avec pull-buoy : 100 m crawl, 100 m dos, puis trois fois 50 m rapide et 25 m lent. Nage complète : 200 m brasse en cherchant l’amplitude avec le moins de mouvements possible, 200 m crawl en respirant tous les 3, 5, 7 mouvements de bras. Retour au calme. À chaque expiration, quelle que soit la nage, serrez le périnée : c’est le transverse qui travaille, celui de la taille fine. La séance est détaillée dans comment faire du cardio en nageant.

Bien manger. Le sport seul ne fait jamais mincir si vous mangez n’importe quoi, et une grosse séance de natation donne très faim. Après la piscine : une grosse salade de crudités, un féculent complet, des légumes cuits, un fruit et une poignée de noix, beaucoup d’eau. De grosses portions si vous voulez, tant que c’est non transformé et cuisiné maison.

La régularité. N’espérez rien en deux semaines. Deux à trois fois par semaine, sur des mois. Et comme les horaires des piscines municipales ne rendent pas ça simple, mon programme Natation inclut des séances de renforcement hors bassin pour tenir le rythme. Tout est dans comment la natation aide à mincir.

Technique : les erreurs que font presque tous les adultes

Je vois tellement d’adultes qui moulinent dans l’eau. Des gens hyper en forme, qui courent très bien ou sont très forts en CrossFit, et qui ne tiennent pas 25 mètres en crawl. Ce n’est pas un problème de condition physique, c’est de la technique, et elle s’apprend. Trois erreurs dominent.

On ne s’appuie pas sur l’eau. L’eau est 800 fois plus dense que l’air. Nager, c’est s’appuyer dessus comme sur les barreaux d’une échelle pour se tracter vers l’avant, et c’est ce qui fait passer l’épaule au-dessus du coude. Beaucoup d’adultes ont vaguement appris à flotter et à se déplacer à l’école primaire, puis plus rien. Ils avancent, mais ils ne nagent pas.

On garde la tête hors de l’eau. C’est la peur de manquer d’air, et elle fait se verticaliser. En brasse comme en crawl, le regard va vers le fond du bassin, la tête est totalement immergée, et on respire au ras de l’eau. Oui, on a tout le temps de l’eau dans la bouche. C’est normal, et ça se réapprend.

On bat trop des jambes. C’est le problème numéro un des adultes en crawl : trop de battements, et des battements inutiles. Allongez les jambes, le mouvement vient de la hanche, pas du genou. Assouplissez les chevilles, c’est le pied souple qui fouette l’eau, et les coureurs ont presque toujours les pieds trop raides. Remontez les pieds à fleur d’eau en regardant vers le fond et en descendant les bras 10 à 20 cm sous la surface : les poumons pleins d’air font flotter le buste, il faut l’envoyer vers le bas pour que les jambes remontent.

Pourquoi personne ne vous l’a dit ? Parce que l’apprentissage en club est un apprentissage de sprint : un maximum de battements pour un chrono sur 50 ou 100 m. Or ce que veulent presque tous les adultes, c’est nager trente minutes sans s’arrêter, faire 750 ou 1 500 m en triathlon, ou nager en eau libre. La technique de longue distance est l’inverse : presque pas de battements, un bras un battement, plus de glisse, moins de force, plus d’allonge. Je me forme à la méthode Swim Smooth, pensée pour ça, et j’ai dû moi-même apprendre à couper les battements et à engager les hanches plus que les épaules. Tout est dans apprendre à nager adulte.

Quelle nage pour le dos

Hernie discale : le dos crawlé, devant toutes les autres nages. Pas de rotation brusque, une bonne extension qui réduit la tension sur les disques, un alignement confortable. Si vous ne le nagez pas bien, des mini-palmes vous porteront et faciliteront le passage des bras. Et surtout pas de battements sur le dos à demi assis avec la planche devant les bras : ça ne décharge rien. La planche se tient bras tendus au-dessus de la tête.

Lombalgie, sciatique : le crawl si vous n’avez pas trop mal, sinon le dos crawlé. La légère torsion du crawl pour respirer ne gêne pas la plupart des gens ; si elle vous fait mal, gardez la colonne droite, donc sur le dos.

Cervicales : le tuba frontal. Il permet de nager le crawl sans tourner la tête. Et en cas de problème de cervicales en général, le dos est la nage la plus sûre.

À éviter avec un dos douloureux : la brasse « mamie » tête hors de l’eau, le papillon et les nages symétriques, qui creusent le bas du dos, arrondissent le haut et tirent sur la nuque. Cinq à dix leçons avec un maître nageur sont un excellent investissement. Le détail : les bons gestes pour votre dos avec la natation.

Nager 1 km, puis en eau libre, puis le swimrun

Le premier défi que je vous propose : un kilomètre dans l’eau dans le temps que vous mettriez pour 5 km en course à pied. Si vous courez à 10 km/h, ça fait 40 longueurs de 25 m en moins de 30 minutes. Si vous courez à 7 ou 8 km/h, en moins de 40 minutes. Commencez avec des palmes si besoin, et pour vous challenger, ajoutez de la planche, du pull-buoy, du crawl en respirant tous les 5, 7, 9 bras. Le cœur et les poumons travaillent à fond, le dos, les chevilles et les genoux ne subissent rien. Et buvez : quelques gorgées dès le premier quart d’heure, puis toutes les cinq à dix minutes. On perd de l’eau même dans la piscine. Le défi complet : nager 1 km.

Une fois le kilomètre acquis, l’eau libre change tout : pas de mur, pas de ligne au fond, la température, le vent, l’orientation. C’est là que la technique de longue distance prend tout son sens, et c’est la nage que je préfère. Puis le swimrun, qui alterne nage et course en pleine nature, mélange les deux sports que j’aime et règle la question de la densité osseuse au passage. J’ai raconté mon premier swimrun à Utö, et j’organise des préparations et des initiations à la nage en eau libre avec un maître nageur pour la sécurité : les dates sont sur la page des événements.

Le programme Natation de l’application

Tous mes programmes ont rejoint l’application. Le programme Natation vous guide sur cinq semaines, avec plusieurs niveaux : le niveau 1 demande seulement de savoir nager la brasse coulée et le dos, et convient aux personnes en surpoids ou aux femmes enceintes. Les plans détaillés travaillent tour à tour les abdos, les bras, le dos, les épaules, les fessiers et les jambes, avec des idées d’entraînements variés pour ne plus jamais enchaîner les mêmes longueurs, et des séances de renforcement hors bassin pour les semaines où la piscine est fermée. Le bon équipement est dans l’équipement pour bien nager.

Dans l’Experience Club, la natation trouve sa place dans le planning mensuel à côté du renforcement et du stretching, sur trois niveaux, avec un forum où je réponds. Pour piocher les séances à votre rythme, les abonnements donnent accès à toute la bibliothèque.

Questions fréquentes

La natation fait-elle maigrir ?

Oui, si vous nagez avec intensité, deux à trois fois par semaine, au moins trente à quarante minutes, et si vous mangez bien à côté. Comptez 300 à 500 calories par heure de nage selon votre poids, votre niveau et l’intensité, le corps dépensant aussi pour se réchauffer. Dix longueurs tranquilles en brasse ne font pas maigrir. Le fractionné, oui.

Quelle nage pour le dos ?

Le dos crawlé pour une hernie discale ou une sciatique, le crawl pour une lombalgie modérée, le tuba frontal pour les cervicales. On évite la brasse tête hors de l’eau et le papillon. Dans le doute, le dos.

Combien de longueurs pour une séance utile ?

Raisonnez en temps et en variété plutôt qu’en longueurs : trente minutes minimum, en changeant de nage, de rythme et d’accessoire. Pour donner un ordre de grandeur, la séance cardio ci-dessus fait 2 000 m, soit 80 longueurs de 25 m, et mon entraînement hebdomadaire tourne autour de 2 km en une heure. Un débutant peut viser 1 km en 30 à 40 minutes après quelques semaines.

Piscine ou eau libre pour débuter ?

La piscine. Il faut d’abord savoir nager trente minutes sans s’arrêter, respirer au ras de l’eau et couper les battements inutiles. L’eau libre vient ensuite, jamais seul la première fois, avec une bouée de sécurité et idéalement un encadrement.

Peut-on nager enceinte ou en surpoids ?

C’est même l’un des meilleurs sports dans ces deux cas : l’eau porte le corps, aucun impact, une liberté de mouvement retrouvée. Restez en aisance respiratoire, commencez en niveau 1, et demandez l’accord de votre médecin pour la grossesse.

Pourquoi je m’essouffle après 50 mètres alors que je suis sportif ?

Parce que vous nagez comme un sprinteur : trop de battements, la tête trop haute, pas d’appui sur l’eau. Ce n’est pas votre cardio, c’est votre technique. Allongez les jambes, regardez le fond, appuyez-vous sur l’eau et respirez au ras de la surface. Quelques leçons changent tout.