Pilates débutants : Ce qu’il faut savoir pour bien commencer

Le pilates est une gym qui peut se faire au quotidien, le soir, le matin ou en pleine journée. Ce sport à la fois doux et lent, inventé par Joseph Pilates, s’inspire de plusieurs disciplines comme la danse, la gymnastique et le yoga.

La pratique et les exercices diffèrent en fonction de votre niveau : débutant, intermédiaire ou avancé. Vous êtes enthousiaste à l’idée de débuter la pratique du pilates, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de souci, on fait le point sur les meilleures façons d’appréhender cet exercice pour les néophytes !

Comment bien commencer le pilates ?

comment commencer le pilates

Le pilates est une méthode de travail physique qui s’accompagne d’une respiration particulière. Cette dernière peut demander un peu de temps avant d’être maîtrisée, il faut savoir s’armer de patience !

Les débutants peuvent commencer le pilates de plusieurs façon :

  • s’informer avec des articles de blog ;
  • avec des vidéos dédiés au sujet (comme celles que je vais vous présenter ici) ;
  • en essayant des cours en groupe avec un coach ;

Pour ceux qui ont un agenda chargé, vous pouvez aussi recourir aux services d’un coach de pilates à domicile. Il est également possible d’apprendre cette activité seule chez vous avec mon programme de pilates débutant. Cela vous permettra d’apprendre pas à pas cette pratique avec des cours adaptés à votre niveau.

La pratique de cette discipline repose sur la maîtrise de la méthode. Une fois la méthode intégrée, vous pouvez facilement adapter les séances pilates à votre niveau.

En effet, certaines postures vont sembler très dures lors de votre premier jour d’entraînement et bien plus simples avec la répétition des séances. Vous verrez, vous gagnerez bientôt en confiance ET en aisance ! Alors n’hésitez pas à vous lancer et à progresser !

Prendre le temps pour s’améliorer

Les exercices à faire au cours de chaque séance de pilates (débutant ou non) sont conçus pour vous faire atteindre votre objectif pas à pas ! Du niveau de novice à expérimenté en douceur.

Nul besoin de vous précipiter dans l’accomplissement de ces exercices, surtout lorsque vous débutez ce sport à la maison ! Le pilates est une gymnastique à la fois douce et lente.

De nombreuses personnes s’en servent d’ailleurs comme d’un outil de rééducation. Prenez le temps de bien adopter les postures, et gardez votre concentration.

Par ailleurs, pour profiter au maximum des bienfaits du pilates, une pratique régulière et répétée des exercices s’impose. Exercez-vous quotidiennement si vous le pouvez. Cela peut vous sembler difficile lors des premières séances à la maison, mais ne vous découragez pas. Vous pouvez et vous allez réussir !

Mon cours de pilates débutant en vidéo

Voici l’une des mes vidéos de pilates pour débutants afin de s’initier à la pratique.

Toutes mes séances aident à améliorer la posture, la respiration et l’assouplissement articulaire. Voici une séance de pilates originale pour débutants : « Rock and roll » d’une durée de 23 min. Idéal pour découvrir cette activité physique à votre rythme.

Cette séance comprend des échauffements et des exercices pour commencer en douceur. Vous pouvez la reproduire chez vous sans contraintes, en vous accompagnant d’un tapis confortable.

D’ailleurs, mon programme de pilates permet de se lancer dans la pratique avec des conseils, des vidéos spécifiques et un programme d’entraînement pour être guidé de A à Z. SI la vidéo vous plaît n’hésitez pas !

Échauffement avant de commencer

Toute séance de pilates pour débutant ou confirmé débute bien évidemment par l’échauffement traditionnel.

  1. Debout, les jambes bien collées, les pieds en position de V ;
  2. Commencez par placer les mains devant vous, dans votre champ de vision ;
  3. Dans cette position, inspirez profondément, remplissez bien vos poumons d’air ;
  4. Puis expirez sans bouger les pieds ni les hanches.

La suite de l’échauffement consiste à déplacer les mains et les épaules légèrement sur les côtés (sans aller chercher trop loin), de gauche à droite, de droite à droite. Comme vous pouvez le voir, l’échauffement pour préparer nos exercices pilates ne présente pas de grande difficulté !

Il s’articule principalement autour de la respiration (inspiration, expiration).

Les exercices de la séance vidéo

La vidéo pilates se déroule en trois phases.

  1. D’abord, un petit échauffement afin de mettre le corps dans les bonnes conditions pour la séance ;
  2. S’ensuit une série d’exercices simples et faciles à reproduire chez vous à la maison ;
  3. Puis nous terminons la séance par quelques étirements.

Voici quelques exemples d’exercices qui composent ma vidéo pilates débutant :

Le lever de jambes

  1. Allongez-vous sur le côté droit de votre corps, la tête soutenue par la main droite ;
  2. Durant cet exercice, les jambes sont collées et tendues dans la diagonale ;
  3. La main gauche, quant à elle, est posée au sol devant vous ;
  4. Une fois votre corps bien gainé, faites monter la jambe gauche ;
  5. Une fois en haut, ouvrez votre pied (les orteils vers le plafond) et faites redescendre la jambe en terminant par une fermeture du pied (replacez votre pied dans la position de départ).

Le superman

  1. Placez-vous sur le ventre à la recherche du placement idéal du bassin (le nombril en direction de la colonne vertébrale) ;
  2. À ce niveau, les mains sont tendus devant vous ;
  3. Décollez légèrement la poitrine et les mains du sol puis placez vos bras en direction des fessiers ;
  4. Contractez bien le dos, les muscles posturaux, les abdos ainsi que la colonne vertébrale ;
  5. Ensuite, inspirez et décollez une jambe du sol ;
  6. Faites descendre votre jambe puis répétez le mouvement avec l’autre jambe.

La planche

Cet exercice consiste à trouver un bon placement et à maintenir votre position pendant un court instant. Pour ce faire :

  1. Mettez-vous à 4 pattes sur le tapis ;
  2. Adoptez ensuite la position de la planche en tenant votre dos bien droit ;
  3. Durant cet exercice, le gainage de votre corps se doit d’être parfait, et les bras bien tendus !

Une routine pilates pour continuer à s’entraîner

Les bienfaits du pilates sur le long terme sont unanimement reconnus. Les femmes l’adoptent à diverses fins, et notamment pour avoir un ventre un peu plus plat grâce au pilates, renforcer leur plancher pelvien ou même compléter leur rééducation périnéale. Les hommes peuvent aussi en faire pour travailler les muscles en profondeur.

En effet, les exercices de gymnastique sollicitent les muscles abdominaux et hypopressifs. Ce qui a pour effet d’affiner le ventre grâce aux abdominaux profonds (cela resserre l’abdomen par le renforcement en profondeurs).

Par ailleurs, les séances de pilates et les exercices pour débutants sont très complémentaires avec des sports de cardio afin de tirer les meilleurs bénéfices des deux.

Les erreurs de pilates à éviter lorsqu’on débute

La pratique de tout sport nécessite de prendre un certain nombre de précautions pour éviter de commettre certaines erreurs, surtout chez les nouveaux pratiquants.

Le pilates pour débutant ne déroge pas à la règle !

  • Première erreur : négliger, voire supprimer votre échauffement. Cette erreur est très fréquente chez les personnes qui s’entraînent chez elles. Or, l’échauffement prépare le corps à l’exercice et vous permet d’éviter les blessures et de mieux solliciter vos muscles par la suite.
  • Deuxième erreur : tout comme l’échauffement, l’étirement s’impose à la fin de chaque séance de pilates si la séance est très intense. Cinq à dix minutes d’étirement suffisent amplement.
  • Troisième erreur : ne pas s’hydrater (avant, pendant ou après) votre séance, sous prétexte que vous n’avez pas soif.

Par ailleurs, cette activité physique se veut douce et relaxante (mais cela ne veut pas dire inefficace !!). Prenez le temps de réaliser les exercices correctement.

Vouloir aller trop vite dans les mouvements lorsque vous débutez ne vous est pas du tout profitable.

Je finis en rappelant à nouveau l’importance de maîtriser un minimum de connaissances théoriques avant de vous frotter aux exercices. Celles-ci vous en apprennent davantage sur les principes de ce sport et les règles à respecter pour son bon déroulement.

Pour rappel, ces principes s’articulent autour des points suivants :

  • Concentration ;
  • Respiration ;
  • Contrôle ;
  • Centre de gravité ;
  • Précision ;
  • Enchaînement ;
  • Isolement ;
  • Fluidité.

Les pilates débutant consistent en une série d’exercices de gymnastique à la fois douce et lente, destinée aux débutants. Ce sport se pratique sur un tapis, au sol ou avec des objets précis. Les hommes, les enfants, les femmes, et même les femmes enceintes peuvent apprendre le pilates débutant. Un sport accessible à tous sans distinction d’âge ni de condition physique.

Yoga ou pilates, voilà deux pratiques à l’origine de plusieurs confusions. Le pilates est plutôt destiné aux personnes désireuses d’exercer une activité physique. Les exercices sont davantage orientés vers le renforcement musculaire de toutes les parties du corps. Le yoga en revanche nous emmène dans une dimension plus spirituelle, même si certains courants sont dynamiques. Le yoga convient à ceux qui cherchent une pratique mêlant à la fois le mental et le physique.

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