Substitut au sucre : la vérité sur ces alternatives

Ah le sucre… cet ennemi santé n°1 contre lequel je me bats depuis des années !

Avec cet article, j’espère vous sensibiliser encore une fois sur les risques du sucre mais j’ai surtout envie de soulever un autre problème : les substituts. Ces fameuses alternatives que tout le monde connaît et qui sont soi-disant plus “saines”…. Mais est-ce vraiment le cas ?

C’est parti pour un petit tour d’horizon des dérivés du sucre. Vous risquez d’être surpris !

Pourquoi limiter sa consommation de sucre ?  

Un doux tueur silencieux… Voilà comment on pourrait le décrire !

Le sucre est présent partout, et même là où on ne l’attend pas ! Il est très utilisé dans l’industrie agroalimentaire en tant qu’additif pour donner davantage de saveur aux produits. Céréales, soda, sauce tomate, pain de mie, pâte feuilletée, charcuterie, vinaigre balsamique…

Résultat ? On en consomme trop, souvent sans le savoir et on devient accro !

Vous pouvez d’ailleurs réaliser mon test ” Suis-je accro au sucre ?” afin d’évaluer votre niveau d’addiction.

Pour rappel, l’Organisation Mondiale de la Santé (l’OMS) préconise une consommation de moins de 25 grammes de sucre par jour.

Autant dire qu’on est loin du compte avec en moyenne 100 grammes par jour... Rendez-vous compte ! C’est 4x plus !!

En plus d’engendrer de la fatigue, des sautes d’humeur, de favoriser les caries dentaires ou encore les problèmes de peau, à long terme, une consommation excessive peut devenir bien plus néfaste pour la santé :

  • Diabète de type 2
  • Maladies cardiovasculaires 
  • Perturbation de la flore intestinale
  • Hypertension
  • Cancers
  • Obésité

Se désintoxiquer devient alors essentiel pour se sentir mieux dans son corps et son esprit. Sachez que le sucre n’est pas une fatalité, il est tout à fait possible de l’éviter sans pour autant faire l’impasse sur le goût et les saveurs.

Désintoxifiez-vous en douceur

Passez enfin le cap de la détox au sucre et reprenez le contrôle sur vos envies !

Attention aux alternatives les plus connues

Voici une liste des substituts au sucre régulièrement utilisés :

  • Le miel
  • Le sirop d’agave
  • Le sirop d’érable
  • La stévia
  • Le sucre de coco

Le miel

Miel sucre non transformé

C’est souvent le premier exemple qui vous vient à l’esprit ! Le miel est top puisque c’est une produit 100% naturel qui n’a subi aucune transformation avec un indice glycémique de 55.

L’indice ou l’index glycémique est critère permettant de classer les aliments selon leurs effets sur la glycémie et donc, le taux de sucre dans le sang. Plus l’index de l’aliment est élevé, plus la glycémie augmente.

Riche en eau, en vitamines, en enzymes, il nourrit la flore intestinale grâce à ses actions prébiotiques et possède des effets antioxydants qui permettent de lutter contre les cancers. D’ailleurs, si vous voulez une petite astuce : sachez que plus un miel est foncé, plus il est riche en antioxydants 😉  

Si vous utilisez cette alternative, privilégiez les “vrais” miels, bio, que vous pouvez acheter chez un apiculteur français. Ceux vendus en supermarché sont souvent dilués avec de l’eau ou d’autres produits comme du sirop de sucre. Résultat ? Il perd toutes ses propriétés !!

Mais allez-y mollo ! Il est composé à 80% de glucides simples et donc par conséquent… ça reste du sucre ! À consommer avec modération.

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave a longtemps été présenté comme LA solution miracle pour remplacer le sucre. Riche en fer, en calcium, en potassium, en magnésium et en inuline (une forme de prébiotique), ce sirop produit à partir du jus de la plante de cactus est ensuite chauffé à très haute température, puis raffiné.

Le raffinage est un processus permettant d’obtenir un sucre parfaitement blanc, éliminant au passage toutes les protéines, fibres, vitamines ou sels minéraux présents dans le sucre brut.

Même si son indice glycémique est assez faible (15), il possède une haute teneur en fructose (70%). À titre de comparaison, une banane en contient seulement 5%. Consommé à haute dose, le sucre des fruits naturels favorise les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité, le surpoids… Donc là encore, il ne faut pas en abuser !

Le sirop d’érable

Ce sirop, fabriqué à partir de sève d’érable portée à ébullition est une bonne alternative pour les personnes véganes (qui ne consomment pas de produits d’origine animale). Naturel, riche en antioxydants, en potassium, en calcium et en magnésium il contient 68% de glucides, ce qui est moins que le miel ou le sirop d’érable mais son index glycémique en revanche, s’élève à 65.

La stévia

Vous en avez sûrement entendu parler ! Cet édulcorant, connu pour son index glycémique nul et son pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le saccharose (le sucre blanc issu de la canne à sucre ou de la betterave) n’est pourtant pas si parfait que ça !

Issue à la base d’une plante naturelle qui provient d’Amérique du sud, elle n’est en réalité présente qu’à 1% dans les sticks ou les morceaux de stévia. Le reste ? C’est simplement des édulcorants de synthèse comme le polyol, l’érythritol (utilisé dans les bonbons comme les chewing-gums sans sucre) ou encore la maltodextrine (qu’on retrouve dans les boissons énergétiques).

Le sucre de coco

Issu de la fleur de cocotier, sa sève, appelée toddy, est chauffée pour obtenir un sirop par évaporation d’eau. Ce sucre liquide se cristallise ensuite et prend la forme de grains après avoir été secoué mécaniquement. Riche en vitamines, en minéraux, en potassium, en zinc, en fer et en inuline, le sucre de coco est vanté pour son indice glycémique très faible : autour de 35.

En bref

Évitez tous les édulcorants de synthèse, qui se prétendent “naturels” ou qui sont riches en fructose comme la stévia ou le sirop d’agave.

Préférez les sucres naturels comme le miel, le sirop d’érable ou le sucre de coco. Mais n’oubliez pas, naturel ne veut pas forcément dire sain. Cela reste du sucre malgré tout et leur consommation doit rester occasionnelle !

Pour substituer le sucre, essayez…

Les fruits frais 

sucres fructose dans les fruits frais

Consommé via les fruits, le fructose n’est absolument pas dangereux puisqu’il se trouve en quantité mesurée et est mélangé aux fibres qui freinent la montée de la glycémie. De plus, les vitamines et minéraux qu’ils contiennent sont très intéressants pour votre bien-être !

Les bananes par exemple, sont ultras rassasiantes et peuvent être mangées tous les jours ! Naturellement sucrée vous pouvez l’utiliser en pâtisserie dans vos gâteaux ou même dans les yaourts nature pour éviter votre envie de sucre.

Les épices

Si vous n’arrivez vraiment pas à boire votre thé ou votre café sans cette petite touche sucrée, essayez de rajouter de la cannelle ou de la vanille par exemple. Ça peut être le cas aussi dans vos yaourts, vos tartines de beurre à la place du miel ou de la confiture… Ça peut sembler surprenant au début mais faites-moi confiance, vous pourriez avoir de belles surprises !

Le mental !

Vous ne vous y attendiez pas à celle-là 😉 Mais c’est votre détermination qui sera la plus importante pour remplacer le sucre par… Rien ! Même si c’est dur, que ça met du temps, accrochez-vous ! Ne vous laissez surtout pas contrôler par l’alimentation. Soyez maître de vous-même. Je vous assure que les bénéfices en valent le coup.

Nos programmes nutrition pour mieux manger !

3 commentaires à “Substitut au sucre : la vérité sur ces alternatives

  • Verhaeghe

    Bonjour, très intéressant cet article notamment pour ma chicoree du matin que je mélange avec du lait d’amande mais que je trouve amer quand même alors peut-être avec de la vanille…. 🙂

    Répondre
  • Bailleul

    Bonjour Lucile j ai tenue 3 mois sans sucre et la je craque de nouveau . Je suis tellement fatiguée que je n arrive pas a me contrôler je fais que mange du chocolat et je ne sais pas comment me motive ..
    Bonne journée Jennifer

    Répondre

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