Apprendre à manger sainement

S’il y a bien une chose qu’on entend partout en terme d’alimentation, c’est qu’il faut manger sainement. Mais on ne sait pas toujours comment s’y prendre et ce qu’il faut faire pour avoir une bonne alimentation.

Dans cet article, je vous explique ce que signifie vraiment manger équilibré. Découvrez aussi quelques conseils pour modifier ses habitudes et améliorer son alimentation au quotidien.

Qu’est-ce que veut dire manger sainement ?

Manger “healthy” peut se résumer en quelques mots :

  • Varier son alimentation : on ne le répétera jamais assez, mais il faut manger de tout !
  • Privilégier les aliments sains : les légumineuses, les poissons, les céréales, etc.
  • Opter pour les aliments peu transformés : si vous cuisinez vous-même, vous savez exactement ce que vous mangez.
  • Favoriser les légumes : ils sont une source incroyable de vitamines et d’énergie.

Évidemment, il faut garder un œil sur la taille de vos portions alimentaires. Une nourriture saine en trop grande quantité est difficile à digérer pour votre organisme.

Pourquoi c’est important de manger plus sain ?

On est tous au courant qu’il faut privilégier une nourriture saine, mais encore faut-il comprendre pourquoi. On réussit toujours mieux les choses quand on sait pourquoi on les fait, vous ne trouvez pas ?

Voici quelques-uns des bénéfices pour le corps liés à une alimentation healthy.

  • Une meilleure santé mentale ;
  • Une plus grande espérance de vie ;
  • Un sommeil plus réparateur ;
  • Un bien-être général ;
  • Une réserve d’énergie au top ;
  • Un ventre plat, sans ballonnement, etc.

Vous l’avez compris, vous avez tout à gagner en adoptant une alimentation saine.

Comment manger équilibré et healthy ?

Vous êtes décidé à opter pour un régime alimentaire sain ? C’est génial ! Maintenant, voyons par où commencer.

Découvrez le Rééquilibrage Alimentaire

Ne vous cherchez plus quels aliments consommer, nous vous proposons un guide sur le rééquilibrage avec des recettes saines et gourmandes pour vos objectifs !

Éviter les aliments ultra-transformés

Plus un aliment a subi de transformations, plus il est susceptible de contenir des éléments mauvais pour l’organisme (graisses, sucres, sel, etc.) et plus les aliments perdent de leurs qualités nutritionnelles.

L’objectif des industriels est de donner du goût aux aliments et surtout, de vous donner envie d’en reprendre.

Alors, plutôt que d’acheter des plats préparés, vous pouvez cuisiner vos repas vous-même. D’autant plus que les produits bruts reviennent souvent moins chers que les produits industriels.

Faites un tour au rayon fruits et légumes, poissonnerie et boucherie pour trouver des ingrédients qui vous plaisent. Ensuite, sur internet, tapez simplement le nom des produits frais qui vous ont fait envie et découvrez de nombreuses recettes à tester.

Manger des fibres

Les fibres ont un rôle particulier dans l’organisme. Si elles n’ont pas de valeur nutritionnelle à proprement parler, elles participent au bon fonctionnement du transit intestinal. En effet, les fibres se gonflent d’eau pendant la digestion.

Cela augmente le poids des aliments en cours d’assimilation et permet d’évacuer plus facilement les déchets.

De plus, le fait d’ingérer des fibres permet de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme. En d’autres termes, si vous avez mangé des aliments à fort indice glycémique, les fibres vont vous empêcher de ressentir trop rapidement les effets du pic de glycémie qui surviendra. Et vous éviterez aussi la fringale qui va avec !

Réduire le sucre simple

Facile à dire, mais moins facile à faire car il est caché partout.

Faites déjà l’inventaire des sucres simples que vous mangez régulièrement. Cela va du paquet de bonbons dans lequel on pioche sans y penser, au sucre que vous versez dans votre tasse de café, en passant par la boîte de chocolats à disposition.

Et oui, tous ces petits extras sont autant de sucres que vous ingérez et qui ne sont pas forcément utiles à l’organisme. Et c’est prouvé, le sucre est addictif. C’est pour ça qu’un petit chocolat en amène à un autre, puis encore un autre…

Pour réduire l’apport en sucre, souvent lié aux grignotages, il suffit de faire des repas rassasiants. Ainsi, la sensation de satiété est assez forte et durable pour vous faire tenir jusqu’à l’heure du prochain repas.

Miser sur les fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont les bases d’un repas équilibré. Si vous voulez manger healthy, vous devez intégrer au moins un type de fruit ou de légume à chaque repas. Les légumes à tous les repas et les fruits en collation par exemple.

Pour une collation simple à réaliser, optez par exemple pour un kiwi ou une pomme à couper en morceaux que vous pouvez mélanger dans un porridge aux flocons d‘avoine.

N’oubliez pas les légumineuses

Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.) sont souvent délaissées lors de l’élaboration des repas.

On pense, à tort, qu’elles sont difficiles à digérer alors qu’il juste suffit de bien les préparer.

Source de protéines végétales, les légumes secs ne contiennent pas de gluten. Si vous êtes sensible ou intolérant, profitez-en, tout est permis avec les légumineuses.

On mise sur les bons lipides

Manger sainement ne veut pas dire éliminer les lipides ! Votre corps en a besoin pour bien fonctionner. Par contre, il faut faire un tri entre les bonnes et les mauvaises graisses.

Le beurre fondu et trop cuit au fond de la poêle, tout comme les plats à base de friture, ne vous apportent pas de bons lipides.

Il vaut mieux miser sur les oléagineux comme les noix et les amandes. Pensez également aux huiles végétales pour aromatiser vos salades. Elles peuvent être riches en omégas 3, 6 ou les deux mais l’important est d’avoir un équilibre entre ces deux là.

Mes conseils pour manger plus sainement et s’y tenir

conseil mieux manger sainement

On vient de voir comment faire, en théorie, pour bien se nourrir au quotidien. Mais je vais quand même partager avec vous mes astuces pour manger équilibré sans se compliquer la vie et toujours avec plaisir.

Préparez toujours une liste de courses à l’avance

Pour savoir comment manger équilibré, il faut d’abord planifier à l’avance ce que l’on mange. Ainsi, il est plus facile d’ajuster vos repas pour réussir votre rééquilibrage alimentaire.

Mon astuce est de noter sur un planning les repas de la semaine. Ensuite, en fonction des menus choisis, vous rédigez votre liste de courses. Une fois au magasin, vous n’avez plus qu’à la suivre sans vous en écarter.

De cette manière, vous évitez de vous laisser tenter par des aliments qui ne sont pas sains ou des achats compulsif pas forcément nécessaire.

Privilégier des produits frais

On l’a dit et on le répète, les produits frais sont meilleurs pour la santé que les produits transformés. Ainsi, les fruits et légumes seront vos alliés lors d’un régime alimentaire sain.

C’est à vous de laisser parler votre imagination pour créer des recettes aussi délicieuses que bonnes pour la santé. La viande n’est pas interdite si vous n’êtes pas végétarien, cependant il faut en consommer avec modération.

Cuisiner simple et rapide

L’important, pour manger sainement, c’est de ne pas se sentir obligé de passer des heures en cuisine.

On peut avoir une alimentation équilibrée, basée sur des produits frais, sans pour autant suivre des recettes qui n’en finissent plus. Parfois, quelques minutes suffisent !

L’été, vous pouvez misez sur la fraicheur avec des salades composées par exemple. Vous pouvez y mettre des légumes crus, des dés de fromage, du quinoa, des pois chiches, des graines de courges, mais aussi des fruits pour y apporter une touche de peps.

Et pour l’hiver, le one pot pasta va vous convertir à la cuisine rapide. Le principe est de mettre tous vos ingrédients dans une casserole (pâtes, tomates, légumes, fromage) et de faire cuire votre plat en une seule fois. À la fin de la cuisson, il n’y a plus qu’à passer à table.

Tant de combinaisons simples mais gourmandes à découvrir !

Si vous manquez d’idées, voici un exemple de menu pour réussir votre rééquilibrage alimentaire de façon saine.

Les épices pour les goûts et les bienfaits

Un régime alimentaire sain se fait sur du long terme. Mais il est difficile de s’y soumettre si l’on n’y prend aucun plaisir.

Heureusement, les épices sont là pour accompagner tous vos plats. Le paprika, le curry mais aussi le curcuma, connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, sont des alliés de choix, pour varier les goûts et les couleurs de vos préparations.

Et le sel ? Il est lui aussi essentiel pour le corps, surtout si vous faites du sport ! Il faut en consommer avec parcimonie, l’OMS recommande 5 grammes ou moins par jour.

Regarder les étiquettes alimentaires

Les plats préparés ne sont pas tous à bannir de votre alimentation. Parfois, le manque de temps vous oblige à acheter un plat tout prêt.

Dans ce cas, lisez bien les étiquettes alimentaires. Elles mentionnent tous les ingrédients présents dans le plat et lorsqu’on les décortique, il y a parfois des surprises !

Conserves et surgelés : oui mais attention !

Les conserves et les surgelés sont pratiques si vous n’avez pas le temps d’acheter, couper, preparer et cuisiner des produits frais.

Mais attention, il faut privilégier les produits bruts, c’est-à-dire, pas ou peu transformés.

On privilegie par exemple les sachets choux-fleurs, brocolis ou haricot vert non cuisiné plutôt qu’une ratatouille toute faites qui peut être enrichie en sel, sucre et graisse sans compter les additifs ou autre.

Les légumes surgelés sont prêts à être cuits quand ceux en conserve n’ont plus qu’à être réchauffés. Mais pour un régime alimentaire équilibré, on oublie les quiches industrielles et autres cassoulets en boîte.

Manger plus sainement pour pas cher

On pense souvent que manger sain coûte plus cher. Ce n’est pas forcément vrai et je vais vous le prouver.

Légumes et légumineuses à petit prix

Les légumes de saison voient leur prix baisser lorsque leur production est la plus forte. C’est à ce moment-là que vous pouvez en profiter. Pour ne pas vous tromper, aidez-vous d’un calendrier des fruits et légumes de saison.

C’est un excellent moyen de varier votre alimentation tout au long de l’année et de manger sainement pour pas trop cher.

Les légumineuses, elles, sont vendues toute l’année sous forme de légumes secs. Un peu comme avec le riz, vous pouvez en conserver dans vos placards pour en avoir toujours sous la main. Sachez que les légumineuses ne coûtent pas beaucoup plus cher que des pâtes, alors on fonce !

Fruits de saison seulement

Les fruits sont souvent vendus plus cher que les légumes. C’est normal car en France, le climat se prête moins à leur culture. Mais si l’on cherche un peu, il est possible de se faire une belle salade de fruits pour pas cher.

Tournez-vous vers les pommes, les melons, les kiwis et le raisin au mois de septembre.

La viande et les huiles

Si le prix d’une bonne viande ou d’une bouteille d’huile d’olive est un peu plus élevé, il faut garder à l’esprit que vous n’allez pas en acheter énormément.

En effet, à raison d’une cuillère à soupe de temps en temps, votre flacon d’huile végétale va durer quelques semaines. De même pour la viande, le corps n’a pas besoin d’énormément de protéines.

Deux portions de viande par semaine sont suffisantes si votre alimentation est assez variée. D’ailleurs, malgré les idées reçues, les végétariens ne sont pas en carences de protéines, car le corps n’en a pas énormément besoin.

Nos programmes nutrition pour mieux manger !

Il est plus facile de manger sainement en été car les légumes et les fruits de saison sont plus nombreux. En quelques minutes, vous créez une salade composée saine et colorée. Mais heureusement, l’hiver aussi apporte son lot de bons ingrédients.

Il existe de nombreuses recettes healthy que vous pouvez réaliser en toutes saisons.

Stop aux idées reçues ! Manger sainement et équilibré ne veut pas dire qu’on ne met dans l’assiette que des haricots verts et du poisson vapeur.
Au contraire, pensez aux épices comme le paprika et le cumin, aux herbes fraîches avec de la coriandre et le persil ou aux légumes forts en goût comme le poivron et le maïs.

Il est certain que pour perdre du poids, il vaut mieux manger sainement. Aucun régime n’encourage à aller au fast-food tous les jours.
Cependant, l’alimentation équilibrée n’est pas la seule responsable d’une perte de poids. Il est important d’associer un rééquilibrage alimentaire à une activité physique régulière pour voir apparaître des résultats sur votre silhouette.

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