Alimentation de sportif : que devez vous faire ?

Chez le sportif une bonne alimentation est primordiale pour progresser et réaliser des performances. Que vous soyez pratiquant amateur ou de haut niveau la diététique sportive apparaît comme un facteur de performance incontournable dont on ne peut pas se passer.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour un sportif ?

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L’objectif de l’alimentation du sportif réside dans le fait que les besoins engendrés par l’activité physique doivent être comblés par les différents repas avec souvent moins un besoin de consommer des “aliments pour le ventre plat” mais plutôt pour de la performance.

Attardons nous un peu sur les différents groupes de nutriments (glucides, lipides, protides) et leurs rôles.

  • Les glucides, véritables carburant du sportif, sont mobilisables rapidement et permettent un fonctionnement optimal des différentes cellules.
  • Les protéines interviennent dans la construction musculaire, le transport de l’oxygène et dans la réponse immunitaire.
  • Les lipides, elles, fournissent de l’énergie, transportent les vitamines et aident à la structure du corps (système nerveux).

Dès lors nous pouvons nous demander : quelles sont les recommandations nutritionnelles pour le sportif ?

Mais surtout, quelle est la part des glucides, lipides et protéines dans un régime alimentaire axé sur la pratique sportive ?

Les besoins énergétiques sont individuels et dépendent de trois facteurs :

  • le sexe,
  • le type de sport pratiqué,
  • le métabolisme de base du sportif.

Le métabolisme de base est l’énergie dépensée par notre corps au repos pour assurer les fonctions essentielles : respiration, digestion, régulation de la température corporelle. Une pratique régulière de l’activité physique, entraîne une légère augmentation du métabolisme de base.

Maintenant, intéressons-nous à la répartition des différents nutriments dans l’assiette du sportif.

L’apport en protéines

La ration quotidienne de protéines doit représenter 12 à 14% de notre alimentation. En effet 1,2% de la masse musculaire est renouvelé chaque jour. Et ce, même pour les sports d’endurance où les recommandations avoisinent les 1,2 à 1,4 g/kg/jour.

Concrètement, nous mangeons bien assez de protéines sans avoir besoin de se supplémenter.

L’apport en lipides

Les lipides ne doivent pas être négligés avec une quantité allant 25 à 30%, soit 1 à 1,2 g/kg/jour. N’ayez pas peur d’en consommer – s’ils sont de qualité !, ils sont essentiels à notre métabolisme.

L’apport en glucides

Les glucides, véritables carburants, doivent représenter 60% de votre alimentation. Lorsqu’on est sportif et qu’on se dépense beaucoup, il faut évidemment donner au corps de l’énergie ! Si vous cherchez la performance, il faut donner au corps les moyens d’y arriver.

Choisir ses protéines, glucides et lipides

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Bien choisir la qualité et le type de nutriments est primordial afin d’obtenir une bonne alimentation pour le sport. La nutrition sportive repose sur la combinaison des différents nutriments pour permettre au corps de fonctionner de façon optimale. Nous allons vous aider à choisir les meilleurs aliments de votre repas de sportif pour performer.

Les protéines les plus intéressantes pour un athlète peuvent être d’origine animale et végétale (mais on restreint la viande rouge).

La viande blanche est un excellent apport de protéines indispensable pour les sports d’endurance. Le poisson, les œufs et les différentes protéines végétales sont utilisés pour varier et augmenter l’apport protéique selon la discipline.

Comme nous l’avons vu ensemble plus haut, ne faites pas une fixette sur le taux de protéines !

On en mange bien suffisamment en France et le risque de carence est moindre, même pour ceux qui souhaitent devenir végétariens. Et oui, malgré les nombreux préjugés, les sources de protéines végétales sont très intéressantes !

On classe les glucides en deux grandes familles :

  1. Les sucres simples qui apportent un fort taux de sucre rapidement dans le sang et font varier la glycémie.
  2. Les sucres complexes qui donnent du sucre de façon plus régulière et participent à une glycémie plutôt stable.

Ce sont donc les glucides complexes que vous devez privilégier dans votre nutrition pour sportif. Il existe cependant des exceptions comme un besoin de relancer une charge de sucre très rapidement dans un effort physique comme un marathon par exemple.

Exemple :

  • glucides simple : pain blanc, pâtes, sucre de table, bonbons…
  • glucides complexes : pain complet, céréales complètes, légumineuses, boulgour, pâtes semi-complètes ou complètes….

Attention à ne pas changer brutalement son alimentation en augmentant drastiquement vos portions de glucides comme des pâtes blanches ou du riz. Sans habituer votre système digestif, vous risquez de le perturber, vous pouvez trouver quelques aliments favorisant de transit et bons pour la santé.

Les lipides, elles aussi, se classent en deux groupes.

  1. Les acides gras saturés que l’on retrouve dans les pâtisseries, charcuterie, beurre, fromages.
  2. les poly et mono insaturés très important dans la nutrition pour sportif, présent dans l’huile d’olive, les noix, les amandes, le saumon, les sardines.

Quels bénéfices d’adapter son alimentation au sport ?

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L’alimentation et le sport sont indissociables dans la réalisation des performances.

Mais pour répondre à cette problématique le sportif se poser plusieurs questions :

  • Quels sont ses objectifs en matière de diététique sportive ?
  • Doit-il avoir des apports supérieurs à ses dépenses, ou bien l’inverse ?
  • Quel régime alimentaire sportif adopter en fonction de la discipline ?

Pour y répondre, nous devons choisir un objectif parmi les cinq possibles :

Le sportif souhaite stabiliser son poids : c’est le cas pour les pratiquants de tennis ou autres sports de raquette. Dans ce cas, les apports et les dépenses doivent être équivalents pour obtenir une balance énergétique du corps neutre. Concrètement, pas besoin de compter ses calories, on mange sainement et on est attentif à ses sensations pour adapter ses portions alimentaires.

Le sportif doit perdre du poids : en sport de combat, on observe souvent ce type de besoin afin de bien rentrer dans la catégorie de poids. En course à pied également à l’approche des grandes échéances. 1kg en moins par rapport à son poids de forme, c’est environ 4’’ de gagné par kilomètre. Attention à ne pas tomber dans l’excès et perdre un kilo par rapport à son poids de forme, ce n’est pas anodin. Pour ces objectifs-là, un accompagnement professionnel est souvent nécessaire pour atteindre des objectifs de grande performance.

Le sportif souhaite prendre de la masse musculaire : on retrouve ce besoin chez les rugbymen, les culturistes ou les sportifs qui débutent la musculation. Dans ce cas présent, n’oublions pas que l’entraînement crée le muscle et pas l’excès de protéine.

Le sportif qui souhaite juste s’améliorer sans compétition : on peut avoir envie de s’améliorer dans son sport, de se challenger sportivement pour être fier de soi et voir nos performances s’améliorer petit à petit. Pour ça, il faut manger suffisamment sainement sans avoir besoin de compter ni se restreindre sur les repas. En fait, il faut manger en pleine conscience, et ajuster son alimentation si on pense qu’on manque un peu d’énergie par exemple.

Le sportif fait beaucoup d’endurance : si vous transpirez beaucoup et faites de longs efforts, la priorité doit être donnée à l’hydratation et aux minéraux / oligo éléments qui sont éliminés pendant la transpiration. Les fruits et légumes sont les grands indispensables, mais attention aux troubles de la digestion. Mâchez bien et consommez des légumes cuits à la vapeur douce : peu de perte de minéraux et vitamines, et fibres plus faciles à digérer.

Adapter son alimentation permet d’accomplir son objectif. Que ce soit la prise de masse ou la perte de poids, impossible d’y arriver sans adapter son alimentation.

Gérer son régime alimentaire en fonction de sa dépense

Vous devez adapter votre régime alimentaire à votre pratique sportive. Voici quelques conseils nutrition sport.

Alimentation pour les sportifs souhaitant perdre du poids

Lorsqu’on parle de perte de poids, on peut lire très souvent d’apports énergétiques, de dépense quotidienne et de balance déficitaire. Pour le coup, je n’aime pas ces termes, car compter ses calories et faire des régimes ne fonctionne pas ou que sur un très court terme…

La vraie solution est une introspection sur son alimentation, sur son activité physique et surtout prendre du plaisir à manger sainement et à faire du sport.

Contrairement à beaucoup de coachs, je ne vais pas vous dire qu’il faut baisser de 200 calories vos apports énergétiques, car cela nécessite de peser, calculer, se restreindre, etc.

Vous pouvez augmenter votre pratique sportive sans obligatoirement faire 2h de cardio par jour, manger de bonnes portions de légumes pour attendre votre satiété, mais surtout craquer de temps en temps pour se faire plaisir.

Alimentation pour les sportifs souhaitant prendre de la masse

Si souvent, les questions tournent autour d’une perte de poids, il arrive aussi que le sujet se tourne autour d’un besoin d’avoir plus de muscles pour un effet plus ferme du corps par exemple.

Contrairement aux marques qui souhaitent vous vendre des produits protéinés, ici, je ne vais pas vous lancer dans un régime hyperprotéiné. 12 à 14% de protéines, c’est amplement suffisant.

C’est la régularité et le type d’entraînement qui va vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Alors faut-il changer drastiquement son alimentation ? Et bien pas spécialement, si vous débutez, avec une alimentation saine et complète elle sera amplement suffisante. Si vous vous entraînez souvent et faites de longues séances, vous devrez sûrement manger plus de glucides complets avec un encas à 16h par exemple.

La part de l’alimentation dans la prise de muscle est tout aussi importante que l’entraînement en musculation.

Alimentation pour les sportifs d’endurance

Une alimentation équilibrée reste la clé de voûte de la santé du sportif d’endurance. Même si les apports en sucres complexes doivent être supérieurs aux deux autres cas vus précédemment.

Voici quelques grandes lignes à respecter :

  • consommer suffisamment de protéines (toujours 12 à 14% de protéines).
  • apporter une majorité de glucides avec des glucides à index glycémique moyen et bas.
  • modérer les apports en lipides.

Pensez à fractionner vos apports les jours d’entraînement. Le dernier repas doit être terminé au moins 2 à 3 heures avant le début de l’effort. En respectant ses grands principes vous aurez l’énergie nécessaire pour vous entraîner efficacement.

Voici un exemple d’une journée type avec entraînement dans la soirée.

Repasalimentation
Le Petit déjeunerun fruit ou un jus pressé
une boisson (privilégier chicorée, maté, tisane, et éviter le thé ou café car acidifiant)
lait ou yaourt (de vache ou autres)
du pain ou céréales complètes avec produits sucrés (miel,confiture)
des graines ou fruit oléagineux.
Le déjeunerprotéine (animale ou végétale)
source importante de glucides (riz, blé, pâtes semi-complètes)
légumes cuit
dessert à base de fruit
pain complet
La collationyaourt
fruit
barres céréales ou pain d’épices
Le dinnerIl reprend les principes du déjeuner avec des quantités moindres. Possibilité de rajouter des légumineuses à la place de la source de protéine animale.

Le sportif qui souhaite juste s’améliorer sans compétition

Si vous souhaitez vous challenger et dépasser vos limites sans forcément viser la compétition. Une alimentation saine et équilibrée est évidemment nécessaire. Mais pas besoin d’adapter ou de changer drastiquement ce que vous mangez.

Ce qui va vous aider, c’est l’entraînement et ce que vous mangez avant et après celui-ci. Avant un bon run, on évite de manger un croissant et on pense plutôt nutrition utile.

Si vous avez un jour par semaine où vous visez votre record ou votre meilleur temps de course par exemple, évitez les repas trash le jours précédant et le jour même. Vous pouvez augmenter un peu plus votre apport glucidique et prévoir un peu de sucre rapide pour rebooster si besoin.

Quels aliments à éviter pour les sportifs ?

La diététique sportive implique la sélection des aliments et surtout l’éviction de certains. Raisonnons de manière pragmatique et comparons le corps humain à une voiture. Si cette dernière est encrassée, elle sera moins puissante et ira moins loin.

Avec un carburant de meilleure qualité, une huile optimale et un entretien régulier plus de risque de tomber en panne. Avec notre corps c’est pareil, on se doit de lui apporter un carburant de qualité optimale (glucides), de l’huile de qualité (lipides et protéines), et vérifier son hydratation. Voici les aliments à éviter pour les sportifs :

  • la charcuterie : elle contient beaucoup d’acides gras saturés, du sel voir des nitrites qui est une substance cancérigène. Cette dernière entraîne une augmentation du poids, et les graisses forment des plaques qui encrassent les artères.
  • la junk food : trop riche en calories, elle apporte une énergie importante en un seul repas, et fait donc varier très brutalement la glycémie.
  • les plats industriels : ils sont remplis de mauvaises graisses (oméga 6) au détriment des bonnes (oméga 3), mais aussi d’additifs et de sel.
  • les sucreries : composés de sucres simples, elles donnent des calories vides d’un point de vue nutritionnel. Leur prise engendre un rebond glycémique important. Si vous ressentez le besoin de sucre avant votre pratique sportive, privilégiez les fruits et les sucres complexes.
  • les sodas : le gaz qu’ils contiennent ajouté au sucre rapide augmente le risque d’hypoglycémie compensatrice. À titre d’exemple 1,5 de soda c’est 30 morceaux de sucre. Leur consommation régulière augmente le risque de diabète et la prise de poids. Et ce même avec les formules light qui sont composées d’édulcorants et d’aspartame.

Hypoglycémie compensatrice : lorsque l’on ingère trop de glucose d’un seul coup, il y a une sécrétion excessive d’insuline qui entraîne un cou de mou. Attention à la prise trop importante de sucre avant une épreuve sportive.

  • les produits laitiers : ils sont indispensables à notre ration quotidienne car ils permettent de combler les carences alimentaires en calcium et protéines. Mais une trop grande consommation amène à des problèmes de digestion (lenteur). Ils augmentent fortement la prise de calories. Ces derniers sont riches en acides gras.
  • les céréales industrielles : ce n’est pas la céréale en elle-même qui pose problème mais plutôt le processus de raffinement qui les transforme en sucres simples. Privilégiez plutôt le muesli ou les flocons d’avoine.
  • jus de fruits industriels : ils ne contiennent que du sucre et sont très pauvres en vitamines. Rien ne vaut un jus de fruits frais et pressé du jour.
  • l’alcool : très riche en calorie, l’alcool ouvre l’appétit. Si vous devez choisir, privilégiez le vin 130 kcal plutôt que les alcools forts ou la bière.
  • les faux amis (boissons énergisantes et énergétiques). Il existe une très grande différence entre ces deux types de boisson. Les boissons énergisantes agissent sur le cerveau et le système nerveux en le stimulant alors que les boissons énergétiques agissent sur les muscles en leur apportant des nutriments. On voit de nombreuses publicités vantant les mérites pour les sportifs de ces deux types de boissons.

Je voudrais porter votre attention sur le fait qu’une alimentation équilibrée apporte suffisamment de vitamines et de stimulation à notre système nerveux donc exit les boissons énergisantes. Concernant les boissons énergétiques il faudra en fonction de vos objectifs, choisir la bonne formule.

Le sportif d’endurance aura besoin d’une boisson riche en sucre complexe minéraux et oligo éléments, à l’inverse celui qui souhaite prendre de la masse se rapprochera d’un complément contenant des protéines. Je vous conseille de privilégier les boissons naturelles et végétales ; voire faites maison.

Le régime alimentaire du sportif doit répondre à ses objectifs, mais dépend aussi de son niveau et de son volume d’entraînement. Les conseils nutrition sport doivent s’adapter aux besoins de chacun.

Les idées reçus sur la nutrition

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