Référence dans la mesure de la qualité des glucides, l’indice glycémique fait son apparition dans le monde nutritionnel en 1981. Alors concrètement, c’est quoi l’IG ? Comment le calculer ? Comment le faire baisser ? Quels sont les différents sucres ? Et quelle est leur influence sur l’index glycémique ? Je réponds à toutes vos questions.
Attention, le but de cet article n’est pas de rajouter une couche de stress concernant l’alimentation. Personnellement, je ne me soucie pas de l’IG des aliments, car au final, tout se recoupe et on arrive aux mêmes règles d’alimentation équilibrée. IG ou pas. Mais ça reste un sujet intéressant lorsqu’on souhaite en apprendre plus sur l’alimentation.
L’indice glycémique
Pour un rééquilibrage alimentaire, l’index glycémique peut être d’une grande utilité, puisqu’il vous donne une indication sur la façon dont votre organisme absorbe les glucides. En effet, après ingestion, les aliments font monter le taux de sucre dans le sang mais chacun de manière différente ! Grâce à l’indice glycémique, on va donc pouvoir les classer sur une échelle allant de 0 à 100.
Plus l’IG est élevé, plus les sucres consommés se répandent dans le sang, donc cela vous permet de connaître la qualité du glucide d’un aliment.
Les différents indices glycémiques
L’idée étant de faire un classement des aliments en fonction de leur indice glycémique, les nutritionnistes répertorient 3 grandes catégories d’IG :
Cela dit, même s’il est conseillé de privilégier les aliments à faible indice glycémique, vous ne devez pas, pour autant, éliminer tous ceux qui ont un IG élevé !
L’idée est d’équilibrer son alimentation en mangeant de tout et d’éviter de bannir certains ingrédients.
Pour vous aider à comprendre les différentes catégories d’IG, voici un tableau de l’index glycémique des sucres avec quelques exemples d’aliments :
| Aliments | Indice glycémique | Bas, modéré ou élevé |
|---|---|---|
| Artichauts | 15 | Bas |
| Fruits rouges | 25 | Bas |
| Lentilles vertes | 25 | Bas |
| Poires | 38 | Bas |
| Pâtes complètes al dente | 40 | Bas |
| Flocons d’avoine | 40 | Bas |
| Riz basmati | 45 | Bas |
| Pâtes bien cuites | 55 | Modéré |
| Ananas | 59 | Modéré |
| Banane mûre | 60 | Modéré |
| Croissant | 70 | Modéré |
| Pain blanc | 70 | Modéré |
| Cornflakes | 77 | Élevé |
| Pommes de terre en purée | 90 | Élevé |
| Frites | 95 | Élevé |
D’après ce tableau, il ne faut pas manger de purée ? Et bien, c’est faux, car si on choisit bien les aliments avec lesquels on accorde la purée, on peut avoir un plat sain, gourmand et avec un IG normal. Avec l’ajout d’oléagineux, de légumes, etc. Eh oui, il faut prendre tout ça en compte.
Indice ? index ou charge glycémique ?
Vous entendrez à tour de rôle parler d’index, d’indice ou de charge glycémique. Mais quelle est la différence entre ces trois notions ?
Pour connaître la charge glycémique, il faut multiplier le taux de glucides par l’IG (et rapporter le résultat en pourcentage).
Pour ceux qui aiment les mathématiques, la formule est la suivante : (IG * G) /100.
Une bonne charge glycémique est généralement comprise entre 10 et 20. Au cours de la journée, vous pouvez calculer ce montant sur l’ensemble de vos repas. Si le résultat est supérieur à 120, vous consommez sûrement des aliments trop riches en sucre.
Le calcul de l’IG pour ses aliments
Contrairement à la charge glycémique, il n’y a pas de formule toute prête pour calculer l’indice glycémique.
Et pour cause, la procédure est complexe et nécessite un appareil de mesure de glycémie. Bien souvent, le calcul de l’IG est effectué en laboratoire. Mais pour vous aider à comprendre, je vais vous expliquer le processus.
Il faut comparer la courbe de glucose (c’est l’aliment de référence, car son IG est égal à 100) à la courbe de l’aliment que vous souhaitez étudier. Mais pour avoir ces courbes, il faut faire des tests.
Concrètement, vous devez d’abord ingérer du glucose (par exemple 50 g dans un verre d’eau) et mesurer ensuite votre taux de glycémie toutes les 30 minutes. Et ce, pendant deux ou trois heures. C’est de cette façon que vous allez obtenir la courbe de glucose.
Ensuite, vous devez ingérer un aliment possédant la même quantité de glucides (50 g) et répéter le même processus. C’est ce qui vous donnera la courbe de votre aliment.
Pour finir, vous n’avez plus qu’à comparer les deux courbes.
Si vous voulez effectuer le calcul vous-même pour chaque aliment, autant vous dire que ça risque de vous prendre du temps… Heureusement, il existe des tableaux d’indice glycémique qui vous permettent de connaître l’IG de chaque aliment. Le plus connu est celui de Jennie Brand-Miller.
L’IG peut donc varier d’une personne à l’autre.
Même si ces tableaux sont d’une grande utilité pour connaître l’indice glycémique d’un aliment, ils restent indicatifs. En effet, le métabolisme de chacun d’entre nous diffère.
Les différents sucres et leur impact sur la glycémie
Traditionnellement, on distingue deux types de sucres :
Pour une journée équilibrée, il est recommandé de consommer environ 50 % de glucides. Mais parmi eux, privilégiez les glucides complexes (au moins 40 %) et limitez les sucres. D’ailleurs, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 10 % de sucre (idéalement 5 % maximum).
Pour ceux qui ont une addiction au sucre, il y a aussi des faux sucres annoncés comme les substituts du sucre. Ce sont les édulcorants artificiels de type aspartame, stevia, saccharine, acésulfame-k ou sucralose. Vous les retrouverez généralement dans les boissons “sans sucres” ou “allégées”.
Techniquement, les faux sucres ont un IG de 0, mais attention ! Le goût du sucre va déclencher dans le cerveau un signal neurologique pour sécréter de l’insuline et potentiellement, favoriser l’accumulation de graisse et augmenter votre envie de manger…
Rappelez vous que ce n’est pas le taux de sucre qui va influencer l’indice glycémique. Et pour cause, les aliments ayant un taux de glucides élevé n’ont pas nécessairement un IG élevé. Et inversement.
Par exemple, la pastèque a un taux de glucide de 7,5 g pour 100 g, alors que son IG est de 72. De son côté, l’abricot a un taux de glucide de 39 g pour 100 g, alors que son IG est de 35.
Vous n’avez donc pas besoin d’arrêter le sucre définitivement pour manger de manière équilibrée avec des fruits. Il suffit parfois de réduire les quantités et privilégier d’autres aliments, notamment lorsque vous avez régulièrement des fringales en plein milieu d’après-midi. Si ça vous arrive, je vous donne quelques conseils pour un grignotage sain.
Les astuces pour faire baisser l’IG d’une recette ou d’un aliment
Pour réduire l’indice glycémique des aliments, il existe plusieurs astuces. D’abord au niveau de la préparation, puis au niveau des associations.
Pour la préparation
Au-delà du goût, la cuisson modifie l’indice glycémique des aliments à la hausse. Et pour cause, elle les rend plus faciles à digérer, ce qui va automatiquement augmenter l’IG. Par exemple, les carottes ont un IG de 16 lorsqu’elles sont crues, et de 47 lorsqu’elles sont cuites.
Mais attention, d’autres facteurs peuvent aussi influencer la courbe de l’indice, comme le temps de cuisson, la température ou encore l’ajout de matière grasse.
Dans le même esprit, la transformation des fruits et légumes en purée ou en jus augmente également l’indice glycémique. Là encore, c’est lié à la facilité de digestion, et donc d’absorption. Ici, prenons l’exemple des pommes qui ont un IG de 35 lorsqu’elles sont crues et 40 lorsqu’elles sont en jus.
Enfin, la maturité du fruit a aussi un impact sur son indice glycémique : plus il est mûr, plus l’aliment est sucré et donc, plus l’IG augmente.
L’ultra-transformé et produits industriels par les multiples cuissons, les transformations et recomposition sont parfois très haut en glycémie.
Pour les associations d’aliments
Pour baisser l’indice glycémique des sucres, il faut généralement les associer à d’autres aliments, en particulier les fibres.
Les lipides et les protéines permettent aussi de baisser l’index glycémique puisqu’elles ralentissent l’absorption des glucides par la digestion d’autres macronutriments. C’est également le cas des aliments acides, comme le citron ou le vinaigre.
Alors si vous souhaitez réduire l’index glycémique de votre assiette, vous devez trouver les bonnes associations alimentaires. Finalement, il suffit juste d’une assiette simple avec des légumes, des glucides, une source de lipide de qualité et si besoin, une source de protéines (légumineuse ou viande / poisson / protéines végétales…)
Attention, ce n’est pas parce qu’un aliment à un indice glycémique élevé qu’il est néfaste pour la santé (et inversement). Il s’agit surtout de trouver le bon équilibre alimentaire et d’éviter la surconsommation d’aliments à IG élevé. Pour cela, vous devez manger varié avec des portions alimentaires adaptées à votre rythme de vie.
Quelques conseils pour améliorer l’IG de votre alimentation
Quelques conseils simples qu’on peut mettre en place facilement :
Comment les étiquettes nutritionnelles nous aident
Sur les étiquettes nutritionnelles, on retrouve de multiples informations :
Ici, ce qui nous intéresse, c’est le taux de sucre et de glucides.
Sur votre étiquette nutritionnelle, vous constaterez que l’emballage mentionne le “taux de glucide dont sucre”. Ici, la ligne des glucides globaux correspond à la somme des sucres simples et complexes. À l’inverse, la ligne dédiée au sucre ne prend en compte que les sucres simples.
Vous devez donc privilégier les plats ou les aliments ayant un taux de sucre limité. Et si vous achetez régulièrement des produits industriels ultra transformés, sachez qu’ils sont bourrés de sucre et qu’ils ont tendance à augmenter considérablement l’indice glycémique des aliments.
Ma conclusion sur l’indice glycémique
Réduire la consommation de sucre simple est important pour notre santé. On a été trop habitué à en avoir et notre palais y est habitué. L’indice glycémique, nous permet de comprendre comment le sucre se diffuse dans le sang et quels sont les effets sur le long terme.
Je ne vous dis pas de passer votre temps à scruter les IG des aliments, mais juste d’en prendre conscience.
Cela permettra de consommer des aliments moins sucrés, moins transformés et meilleurs pour votre santé. Mais cela vous permettra aussi d’avoir moins faim entre les repas, de favoriser une perte de poids tout en ayant plus d’énergie tout au long de la journée !
Donc, on ne diabolise pas les aliments, on mange de tout le plus sainement possible !
Quelques questions que vous me posez sur l’indice glycémique :
Merci Lucile pour cet article
Je m’intéresse depuis peu à l’IG dans mon objectif de ré équilibrage alimentaire
Perso ça m’aide à mieux gérer mes assiettes
En effet, depuis j’ai perdu du poids ? (enfin j’oserais dire) et je mange « moins » car mieux rassasiée
Bravo Julie !