Aliments ultra-transformés : les risques

On le sait, la qualité de notre alimentation n’est plus ce qu’elle était. Nos fruits contiennent moins de vitamines, les animaux sont stressés et donnent de la viande de moins bonne qualité, bref, on ne se régale plus comme avant. Et ce ne sont pas les aliments transformés que nous vendent les industriels à tour de bras qui vont arranger les choses !

Dans cet article, je vous propose un petit tour d’horizon de ces aliments qui n’ont pas la côte, et vous donne des astuces pour continuer / apprendre à acheter de bons produits. 

Les différents types d’aliments transformés

Les aliments transformés font partie de notre alimentation depuis très longtemps. Là où cela pose problème, c’est qu’avec le temps, les techniques de transformation se sont industrialisées. Et vous le savez si vous vous intéressez à cet article, des aliments qui à la base sont sains et qui sont par la suite transformés, voire ultra-transformés, ne sont finalement plus aussi bons pour la santé.

Aliments non transformés (les plus naturels)

aliments non transformes

On appelle « aliments non transformés » tous les produits bruts. Il s’agit par exemple :

  • De la viande ;
  • Des fruits ;
  • Des légumes ;
  • Du poisson ;
  • Des céréales ;
  • Des œufs ;
  • Des oléagineux.

À condition que ces produits n’aient subi aucun processus industriel (hors découpe et pelage) ! Ce sont les meilleurs aliments pour la santé.

Les experts sont clairs : ils doivent constituer la base de notre alimentation.

Les fruits et les légumes vous apportent toutes leurs vitamines sous leur aspect d’origine.. Les poissons vous aident à faire le plein en oméga 3 sans le gras de la panure. Et les céréales, des glucides complexes sans sucre ajoutés qui réduisent les pics de glycémie.

Pour vous aider à faire vos courses, voici 10 aliments non transformés que vous pouvez inclure à votre alimentation s’ils n’en font pas encore partie :

  • Les lentilles ;
  • Le poulet ;
  • Les bananes ;
  • Les pommes ;
  • Les fraises ;
  • Le maquereau ;
  • Les noix ;
  • La morue ;
  • L’avoie ;
  • Le blé.

Bref, vous avez compris, ceci est juste un exemple de liste afin de mieux cerner ce que sont les aliments non transformés. Un bon départ pour dire stop à la malbouffe et vous sentir bien dans votre corps !

Aliments légèrement transformés

aliments legerement transformes

Les aliments peu transformés font référence aux produits issus de processus simples appliqués à des aliments bruts. Ces processus sont souvent thermiques ou mécaniques, comme le pressage à froid, la cuisson, la pasteurisation, la congélation, le lavage ou l’emballage sous vide.

Lesdits produits sont extraits des aliments non ou peu transformés ou de la nature.

Ces aliments légèrement transformés conservent leur valeur nutritionnelle. Ils ne sont pas dangereux pour la santé.

Pour vous aider à mieux les repérer lorsque vous faites vos courses, voici une liste de quelques produits légèrement transformés :

  • Les huiles extraites à froids ;
  • Les épices ;
  • Le poivre ;
  • Les fruits séchés ;
  • Le couscous ;
  • La farine ;
  • Le yaourt nature ;
  • Le riz ;
  • Les pâtes.

À ce stade de l’article, peut-être vous dîtes vous que vous auriez besoin d’un bon rééquilibrage alimentaire. Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour apprendre à mieux manger. Des conseils simples et efficaces peuvent vraiment faire la différence pour réussir à arrêter de consommer trop d’aliments transformés.

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Aliments transformés

aliments transformes

Les aliments transformés regroupent quant à eux tous les aliments conçus avec des aliments frais ou peu transformés.

Les industriels ajoutent du sucre, de l’huile, du sel ou du vinaigre.

Le but est d’augmenter leur durée de conservation et de réhausser leur goût. 

À ce niveau de transformation, même si elles vous paraissent légères, il est bien de commencer à regarder les étiquettes de plus près. Parce qu’en fonction de la quantité de sucre, d’huile ou d’autres substances ajoutées, l’aliment que vous achèterez aura des effets plus ou moins nocifs sur votre santé.  

Tous les produits transformés ne favorisent pas obligatoirement l’apparition de maladies cardio-vasculaires, à ce stade, cela peut dépendre de la marque choisie et l’appellation.

Par exemple, certains beurres végétaux sont peu transformés et d’autres beaucoup plus, alors que l’appellation est la même.

Pour vous aider à les reconnaître lorsque vous faites vos courses, voici une liste de quelques aliments transformés :

  • Les aliments en conserve (souvent) ;
  • Le pain industriel ;
  • Certains fromages ;
  • Les viandes et les poissons un peu travaillés ;
  • Les noix et les graines salées ou sucrées.

C’est surtout la quantité de produits transformés que vous allez consommer qui va impacter votre santé.

En ne mangeant que ça, forcément, vous lui rendrez moins service ! Mais il ne faut pas non plus diaboliser tous les aliments ! On peut en consommer, il faut aussi se faire plaisir, et puis au cœur d’une alimentation saine, certains aliments s’accordent sans soucis.

Consommés en grande quantité, ils peuvent entraîner une léthargie, une lourdeur d’esprit et une sensation de faim. C’est le cas surtout pour la nourriture de fast food. L’association hamburger – frites – soda et ketchup est particulièrement visée ! Par ailleurs, elle ne contient que 3 saveurs sur les 6 (à savoir le sucré, le salé et l’acidité du ketchup).

Ce genre d’aliments est moins rassasiant, hyper-palatable (ils ont un bon goût mais celui-ci est excessif) et ils contiennent très peu de composés protecteurs des maladies chroniques. Ce ne sont que des calories vides qui nous donnent envie de consommer encore et encore. Et devinez ce qu’ils nous donnent envie de consommer ? Bingo ! Des calories, du sel, du sucre, du gras, des additifs et autres xénobiotiques (ce sont des composés étrangers à notre corps). 

Aliments ultra-transformés

Ah, les fameux aliments ultra-transformés… Ce sont eux qui participent à créer une addiction au sucre, ou à la renforcer et surtout, à la maintenir dans le temps. Ce sont des aliments qui comportent des ingrédients qu’en temps normal, on ne trouve pas forcément en cuisine.

Méfiez-vous, ces produits disposent souvent d’un emballage attirant et d’un message provocateur.

Ces aliments sont dépourvus de beaucoup de qualités nutritionnelles. Ils sont bourrés de sucres cachés, d’édulcorants, de faux sucres, etc.

C’est une astuce utilisée par les fabricants pour faire croire à notre cerveau que les produits sont délicieux. Ils sont aussi riches en graisses cachées. En effet, le gras permet de rehausser le goût de l’aliment. Les graisses utilisées sont souvent saturées. Ce qui signifie qu’elles n’ont que de mauvaises qualités nutritionnelles. Et elles provoquent de nombreux problèmes de santé. 

Et ce n’est pas fini ! Un produit ultra-transformé contient aussi beaucoup de toxines (arômes artificiels, émulsifiants, colorants, gélifiants…). Elles allongent la durée de conservation mais aident elles aussi à vous faire croire que ce que vous mangez est bon (en termes de goût). 

Autant rappeler que ce n’est pas naturel pour notre organisme de digérer, assimiler, filtrer et évacuer ces substances.

À nouveau, pour vous aider à les reconnaître et à les éviter lorsque vous remplissez votre caddie, voici une liste d’aliments ultra-transformés :

  • La majorité des céréales consommées au petit-déjeuner ;
  • La majorité des pains industriels, croustilles, grignotines salées ;
  • La majorité des biscuits, les friandises chocolatées, les bonbons ;
  • Les repas surgelés ;
  • Les boissons sucrées (boissons gazeuses et énergisantes, les cocktails de fruits…) ;
  • Les saucisses ;
  • Les nuggets de poulet ;
  • Les chips ;
  • Les nouilles instantanées ;
  • Les shakers de protéines, berlingots de régime, barres protéines, substituts de repas…
  • Les soupes en sachet…

Encore une fois, on sait qu’il faut éviter ces produits, mais parfois on les consomme quand même. Les réduire c’est nécessaire, mais manger quelques chips lors d’un apéro en famille avec des petites saucisses ne vous fera rien. 

C’est la surconsommation de ces produits sur le long terme qui impacte votre santé physique mais aussi mentale.

Il faut savoir faire la part des choses, et manger en pleine conscience.

Les risques des aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés présentent des risques concrets pour la santé. Par ailleurs, ces aliments contiennent beaucoup d’ingrédients chimiques qui ne sont pas bons pour la santé et sur lesquels nous n’avons pas toujours de recul nécessaire sur les effets à long terme.

Trop d’additifs ajoutés

Commençons par comprendre ce qu’est un additif. C’est ce que vous voyez sur les étiquettes et qui ressemblent à : E 300, E 104, E 129, gomme de xanthane, glutamate, … C’est tout ce que vous n’avez pas dans votre placard et qui se retrouve pourtant dans ce que vous mangez… Outre le goût, ils permettent aussi d’améliorer l’apparence des aliments. 

Les aliments ultra-transformés contiennent beaucoup d’additifs. Et ce sont eux, entre autres, qui donnent cette envie de grignoter à n’importe quel moment de la journée. 

Comme on a commencé à le voir dans la partie précédente, les aliments ultra-transformés contiennent beaucoup d’additifs. 

Dégradation des aliments

Des aliments qui à la base sont bons pour la santé ne le sont plus du tout en raison des additifs qui sont ajoutés. Reprenons l’exemple des pommes. Ce sont des fruits qui ne contiennent que des fibres, un peu de sucre mais surtout plus de 84 % d’eau. Elles contiennent aussi de nombreux minéraux, des oligo-éléments ou encore des vitamines. Elles font même partie des aliments pour perdre du ventre qu’on peut retrouver dans de nombreux articles ou infos par ses bienfaits !

Prenez maintenant certains jus de pomme industriels. Ils contiennent plus de sucres que les pommes qui tombent de l’arbre. Les moins bons peuvent aussi contenir des additifs destinés à allonger leur durée de conservation. C’est cuit, boyé, filtré, puis recuit et mélangé avec un cocktail chimique de substances afin de le rendre moins cher, augmenter le goût sucré, etc. 

Et vous savez quoi ? La plupart du temps, les industriels doivent rajouter des vitamines dans les jus car les cuissons multiples éliminent la plupart des vitamines.

Et si on prend des barres chocolatées ou des barres de céréales avec des morceaux de pomme, c’est encore pire… L’indice glycémique explose sans que le corps puisse bien utiliser ce surplus d’énergie.

Qualité nutritionnelle moins bonne

Toujours dans l’exemple de la pomme, il est évident qu’elle contient plus de vitamines dans sa forme originelle (avec la peau) que dans une boisson aromatisée à la pomme, ou dans une barre de céréales. 

Comment bien choisir ses aliments ?

Réduire le tout-préparé

Les plats tout préparés contiennent de nombreux ajouts (additifs et autres) en plus des produits transformés, voire ultra-transformés. Certains industriels font des efforts pour améliorer la qualité de leurs plats, mais il vaut mieux continuer à les éviter !

Lire les étiquettes

Les étiquettes alimentaires vous renseignent sur beaucoup d’aspect du produit :

  • Composition alimentaire ;
  • Glucides dont sucres ;
  • Ce que représente le produit sur 100 g.

Petit tips, la liste des ingrédients est écrite dans l’ordre de quantité. Donc si vous retrouvez le sucre dès le 2eme ou 3eme ingrédient, c’est peut être un aliment à éviter !

Vous pouvez aussi vous servir des étiquettes pour éviter tous les produits ultra-transformés qui sont bourrés de composés chimiques dont votre corps n’a absolument pas besoin ! Si la liste des ingrédients est super longue avec plein d’appellation complexe, mieux vaut faire attention.

Prendre en compte le nutri-score

Le nutri-score vous renseigne sur la qualité nutritionnelle des aliments. Plus le produit vous est favorable sur le plan nutritionnel, plus il se trouvera du côté du A. Moins il vous sera favorable, plus il se trouvera proche du E.

Le nutri-score possède aussi des failles. Il ne prend pas en compte certains critères comme la transformation du produit, l’ajout de certains faux sucres…

Acheter du frais

Les aliments bruts sont les meilleurs pour votre santé. Ils contiennent encore toutes leurs vitamines, leurs oligo-éléments, leurs minéraux … Et ils ne contiennent aucun additif ! 

Les légumes frais contiennent des anti-oxydants. Ils les développent pour se préserver des molécules agressives, qu’elles soient naturelles ou dues à la pollution. En consommant des légumes frais, notre corps absorbe leurs antioxydants et nous protègent à notre tour des radicaux libres. Avouez que c’est plutôt une jolie chaîne non ? ☺  Une alimentation sans produits transformés est un vrai plus pour notre santé, et donc notre espérance de vie. 

Apprenez à les associer, variez les modes de cuisson, et vous vous régalerez sans vous empoisonner !

Savoir aussi se faire plaisir

Savoir se faire plaisir est important pour ne pas créer de frustration ou avoir l’impression de toujours manger des carottes et des petits pois. Accordez-vous un aliment ultra-transformé en gardant en tête qu’une fois de temps en temps, ce n’est pas grave, mais que cela ne peut pas constituer votre alimentation quotidienne. 

Les bienfaits de ce changement d’alimentation

En changeant d’alimentation, vous réduisez les risques de développer des maladies, ou de prendre du poids. Vous apportez à votre corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner et rester en bonne santé. 

Et normalement, vous devriez vous sentir bien dans votre peau !

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