Les bons lipides dans les aliments (et les moins bons)

Le gras a toujours eu une très mauvaise réputation. Responsable d’obésité, de maladies cardiovasculaires ou de l’apparition de petits bourrelets dont on arrive difficilement à se séparer, les aliments riches en lipides ont été dénigrés jusqu’à disparaître de nos assiettes. On les traque sans relâche pour ne surtout pas grossir.

Et pourtant, les matières grasses sont absolument essentielles pour l’organisme et favorisent même la perte de poids. Vous ne vous y attendiez pas à celle-là, n’est ce pas ?

L’importance des lipides dans notre alimentation

Les lipides jouent un rôle essentiel pour notre organisme et sont absolument indispensables. Ils participent à plusieurs processus majeurs de notre métabolisme et nous maintiennent ainsi en bonne santé.

Ce qu’il faut savoir sur les lipides

Quand je parle de matières grasses, vous vous doutez bien que je ne parle pas ici de pizzas ou de junk food. Il existe différentes catégories de lipides qui possèdent leurs propres caractéristiques et qui vont jouer un rôle spécifique sur votre corps :

LipidesCaractéristiquesAvantagesInconvénients
Acide gras monoinsaturé (AGMI)– Synthétisé directement par l’organisme – Présent dans l’alimentation – Non-essentiel – Représente les oméga-9– Baisse le taux de mauvais cholestérol – Réduit les maladies cardiovasculaires– Très énergétique
Acide gras polyinsaturé (AGPI)– Essentiel – Ne peut être apporté que par l’alimentation – Représente les oméga-3 et les oméga-6– Les oméga-3 interviennent dans la formation des membranes du corps (rétine, peau, reins etc.) – Participe à la coagulation du sang– Il faut absolument maintenir une bonne balance entre les oméga-3 et les oméga-6 pour profiter de ses bienfaits
Acide gras saturé (AGS)– Existe sous 4 formes – Synthétisé directement par l’organisme – Présent dans l’alimentation – N’est pas considéré comme indispensable– Source d’énergie rapide – Joue un rôle essentiel dans la structure des membranes– Néfaste en grande quantité (source de maladies cardio-vasculaires, formation de tissus adipeux etc.)
Cholestérol– Synthétisé directement par l’organisme – Présent dans l’alimentation – N’est pas considéré comme indispensable – Deux formes de transporteurs qui déterminent le “bon cholestérol” du “mauvais cholestérol”– Maintien les membranes en bonne santé – Participe à la synthèse de la vitamine D– En trop grande quantité, le “mauvais cholestérol” est facteur de maladies cardio-vasculaires
Acide gras trans– Issu de l’industrialisation– Diminue le taux de “bon cholestérol” – Augmente le “mauvais cholestérol” – Perturbe le taux en oméga-3

Les rôles des lipides dans l’organisme

bouteilles huile lipides qualite organisme

Les lipides sont utiles pour plein de mécanismes différents :

  • La synthèse des hormones : les lipides sont à la base de beaucoup d’hormones. Parmi elles, on retrouve la testostérone et les oestrogènes ;
  • Le transport des vitamines : les vitamines A, D, E et K ne peuvent être utilisées que grâce aux lipides. Si vous ne mangez pas suffisamment de (bonnes) matières grasses, vous pourrez voir apparaître des carences ;
  • Le renouvellement cellulaire : les membranes des cellules sont essentiellement faites de lipides. Si vous ne mangez pas suffisamment d’acides gras, les cellules de votre corps auront non seulement du mal à se maintenir en bonne santé, mais se renouvelleront beaucoup moins vite ;
  • L’apport en énergie : c’est bien connu, les lipides sont riches en calories. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’ils ont si mauvaise réputation.

En gros, le gras, c’est la vie ! Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de limites. Toutes les idées reçues ne sont pas forcément fausses. Il existe bel et bien de “bonnes” et de “mauvaises” graisses. Il faut donc faire attention à sa source de lipide. Et même les bonnes graisses, si elles sont ingérées en trop grande quantité, peuvent devenir mauvaises pour votre corps. Finalement, c’est comme tout : tout est une question d’équilibre.

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Quels sont les aliments avec le plus de lipides ?

Le tableau ci-dessous classe les 10 aliments les plus riches en lipides, tous acides gras confondus.

AlimentTeneur en lipides pour 100g
Huiles végétales (lin, colza, olive, noisettes etc.)100g
Graisses animales (oie, canard, dinde, poulet etc.)99,8g
Saindoux99,5g
Beurre82,9g
Oléagineux (noix, noix de pécan, noisette etc.)entre 66 et 76g
Mayonnaise75,2g
Foie gras63,4g
Graines (sésame, lin)56g
Cacahuètes49,6g
Noix de coco33,5g

Huiles végétales

Les huiles végétales sont composées à 100% de lipides. Elles sont très riches en oméga-3 et 9, notamment l’huile de colza, l’huile d’olive et l’huile d’arachide. Par contre, l’huile de tournesol est à réduire ou à ajuster, car elle est composée d’une grande quantité d’oméga-6.

Graisses animales

Comme leur nom l’indique, les graisses animales sont essentiellement constituées … de graisse. C’est pour ça qu’elles rivalisent avec les huiles végétales, avec 99,8 g de lipides pour 100g. Elles sont essentiellement composées d’acides gras saturés et, dans une moindre mesure, d’acides gras mono-insaturés

Saindoux

Tout comme les graisses animales, le saindoux est très riche en lipides. Il a la même composition lipidique que les graisses animales, c’est-à-dire une majorité d’acides gras saturés et de quelques graisses mono-insaturées.

Beurre

Le beurre est majoritairement composé d’acides gras saturés et de cholestérol. Toutefois, il est très riche en vitamine A. En le consommant de façon raisonnable, le beurre frais peut être source de bonnes vitamines.

Oléagineux

En plus d’apporter des fibres, des minéraux et de bonnes vitamines, les fruits secs sont une grande source d’acides gras mono-insaturés. Autrement dit, ils fournissent de la “bonne” graisse pour le maintien des fonctions vitales de votre corps.

Mayonnaise

Vous ne me croirez peut-être pas, mais la mayonnaise n’est pas si mauvaise pour la santé qu’elle n’y paraît (surtout quand elle n’est pas industrielle). Elle est composée en grande majorité d’acides gras poly-insaturés et de vitamines E. Quand on regarde de plus près, ce n’est pas si étonnant. Après tout, deux ingrédients sont rois pour faire cette sauce : l’huile et les œufs. Deux bons apports en “bonnes” graisses. Ça ne veut pas dire qu’on doit en abuser ni la supprimer totalement de notre alimentation.

Foie gras

Il est composé d’acides gras saturés etmono-insaturés. Il reste un aliment à éviter au quotidien. C’est souvent un aliment de fête pour se faire plaisir plus que pour chercher de bons lipides.

Graines

Les graines, comme le sésame ou le tournesol, sont très bonnes pour la santé. Avec une teneur faible en acides gras saturés et quasiment nulle en cholestérol, elles sont une excellente source de lipides et de protéines végétales. Elles sont également riches en vitamines et en minéraux en tout genre.

Cacahuètes

Contrairement aux oléagineux, la cacahuète est un peu moins riche en lipides (presque 50g/100). Toutefois, elle reste une bonne alternative à la consommation de bonnes graisses. En plus de ça, elle est très riche en protéines et en vitamines.

Noix de coco

C’est sûrement le fruit frais le plus riche en lipides. Malheureusement, la noix de coco n’est quasiment constituée que de graisses saturées. Bien sûr, ça ne veut pas dire qu’elle est totalement à bannir et mauvaise pour la santé, mais il existe de bien meilleures sources de lipides que l’on peut intégrer à son alimentation.

Quels sont les aliments avec de bons lipides ?

aliments bons lipides exemple

Il y a les aliments riches en lipides et les aliments riches en bons lipides. Si on résume,

AlimentTeneur en lipide pour 100g
Huile d’olive100g
Oléagineux (noix, noix de pécan, noisette etc.)entre 66 et 76g
Graines (sésame, lin, chia etc.)56g
Cacahuètes49,6g
Maquereau17,8g
Avocat16g
Sardine11,5g
Oeuf10,3g
Saumon8,13g

Huile d’olive

Les huiles végétales sont de très bonnes sources de lipides. Une se détache particulièrement du lot : l’huile d’olive. Très riche en acides gras mono-insaturés et en vitamine E, elle est excellente pour agrémenter vos plats.

Faites toutefois attention, car comme tous les aliments riches en lipides, elle est très calorique. N’hésitez pas non plus à changer d’huile végétale de temps en temps. L’huile de colza ou d’arachide sont également d’excellentes sources de bons lipides et de vitamines.

Oléagineux (noix, noix de pécan, noisette etc.)

Les fruits secs ont la cote et ce n’est pas pour rien. Riches en lipides, elles sont également bourrées de vitamines. Elles sont aussi une bonne source de protéines végétales et un allié ventre plat, car elles font partie des aliments qui favorisent le transit.

Graines (sésame, lin, tournesol etc.)

Cette fois-ci, contrairement aux noix, amandes et autres oléagineux en tout genre, les graines sont très largement sous-estimées. Pourtant, elles sont ultra complètes et sont à la fois une excellente source d’oméga-3 et 6, de protéines, de vitamines et de minéraux. Un incontournable dans l’alimentation d’un sportif.

Cacahuètes

En plus de leur forte teneur en acides gras insaturés, les cacahuètes apportent vitamines et minéraux essentiels à votre organisme. Alors bien sûr, on ne parle pas des cacahuètes salées et grillées qu’on peut trouver à l’apéro. Non, ici on parle toujours de produits bruts et riches en fibres. Les cacahuètes font d’ailleurs partie des meilleurs aliments pour perdre du ventre, à condition bien sûr de ne pas en abuser.

Maquereau

En plus d’être une excellente source de protéines, le maquereau est également très riche en oméga-3 et en vitamines. Il participe notamment au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

Avocat

L’avocat, comme beaucoup d’aliments présentés ici, est ce que l’on appelle un cardio-protecteur. Très riche en acides gras insaturés, en vitamine E et en fibres, ses qualités nutritionnelles ne sont plus à prouver. Toutefois, on me demande souvent s’il faut en manger au vu de ses calories. Pour répondre une bonne fois pour toutes à cette question, j’ai fait tout un article sur les calories de l’avocat.

Spoiler alert : ce n’est pas parce que c’est du gras que c’est mauvais.

Sardine

Tout comme le maquereau, la sardine fait partie des poissons gras riches en oméga-3. Ses acides gras sont particulièrement bénéfiques sur le cœur et le cerveau.

Oeuf

L’œuf, un allié ou un ennemi pour notre santé ? Le débat est encore largement d’actualité. Les faits sont là, c’est une excellente source de lipides, de protéines, de vitamines et de minéraux. Ce qui fait peur, c’est sa haute teneur en cholestérol. Pourtant, ce n’est pas le cholestérol qui est mauvais, mais plutôt les récepteurs qui le transportent. Ici donc, aucun danger quant à leur consommation.

Saumon

Un peu moins riche que le maquereau et la sardine, le saumon reste un très bon poisson pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Riche en vitamines et en oméga-3, il protège le système cardio-vasculaire et réduit la tension artérielle.

Quels sont les aliments gras à réduire ?

aliments mauvais lipides reduire

Vous l’aurez compris, s’il y a du bon, il y a aussi du mauvais gras (pour simplifier la compréhension). Tous les lipides ne se valent pas.

Mais alors qu’est-ce qu’on entend par mauvais gras ? Il va surtout s’agir des acides gras saturés et trans.

La graisse saturée n’est pas forcément mauvaise. Le problème est que le corps couvre déjà une bonne partie de ses besoins tout seul.

Et malheureusement, dans notre alimentation moderne, la principale source de lipides est la graisse saturée.

Du coup, ces aliments restent à consommer avec modération. Parmi eux, on retrouve :

  • Les graisses animales (boeuf, veau, agneau, porcs, etc.) ;
  • Certaines huiles de cuisson, comme l’huile de coco par exemple ;
  • Le fromage.

Les aliments qu’il faut éviter à tout prix sont ceux qui contiennent beaucoup d’acides gras trans. On peut les repérer facilement, car ce sont les aliments raffinés et industriels, comme :

  • La charcuterie ;
  • Les gâteaux ;
  • Les fritures ;
  • Le beurre ;
  • Les plats préparés ;
  • La junk food.

Comment ajouter de bons lipides à notre alimentation ?

Finalement, il n’est pas très compliqué de rajouter de bons lipides à son alimentation. Beaucoup d’aliments en contiennent et peuvent très facilement s’intégrer à cette dernière. Poisson gras, oléagineux, graines ou encore huiles végétales, le choix est grand, et il y en a pour tous les goûts.

Ne soyez pas effrayé par toutes les idées reçues que vous avez pu entendre jusqu’à présent sur le gras et ses dangers. Le seul danger serait de totalement le supprimer de votre alimentation.

Mes petits conseils pour ajouter un peu plus de lipides dans vos assiettes :

  • Remplacez les petits gâteaux du goûter par une poignée d’amandes ou de noix par exemple. Leur faible indice glycémique et leur effet rassasiant en font un encas parfait ; Vous pouvez aussi vous faire des tartines de purée d’oléagineux. C’est délicieux et rassasiant.
  • Réduisez votre consommation de viande en remplaçant une partie par des sardines, du maquereau, d’autres poissons gras, ou des protéines végétales ;
  • Ajoutez quelques graines et un filet d’huile d’olive à vos salades estivales ;
  • Remplacez vos pâtes à tartiner industrielles par des beurres de noix ou d’amande.

Avec ces quelques gestes, vous vous sentirez déjà beaucoup mieux dans votre corps et dans votre esprit.

Le secret, c’est d’être raisonnable dans la consommation

Le gras, c’est pas toujours mauvais pour la santé, d’accord, mais cela ne veut pas dire qu’il faut en abuser. Le secret d’une alimentation saine, c’est l’équilibre des proportions alimentaires.

Manger de tout, dans des quantités adaptées et surtout ne pas se frustrer bêtement. Les aliments qui contiennent de la bonne graisse (et même de la mauvaise d’ailleurs) sont les plus caloriques, c’est un fait, mais il ne faut pas se frustrer non plus, car les lipides doivent représenter presque 30 % de nos apports d’énergie de la journée !

Si vous voulez éviter un léger surplus pondéral, il vous faudra simplement gérer les quantités. Dans tous les cas, pas besoin de trop se prendre la tête. Les repas doivent rester un plaisir et une occasion de prendre du temps pour soi.

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2 commentaires à “Les bons lipides dans les aliments (et les moins bons)

  • Lise

    Merci pour cet excellent, très clair article sur les lipides, je vais l’imprimer. Je lis Lucile depuis qq années, (regarde et pratique quelques unes de ses video sur YouTube, utilise le premier listen and go), j’ai pu adopter la plupart de ses conseils de nutrition et vraiment la combinaison de tout cela m’a beaucoup aidee.
    Un point de m’a façon de me restaurer reste a changer, et je n’y parviens pas.
    Je vis seule, et j’essaie de manger en ne faisant que cela. Impossible. Ou bien je lis, ou bien je regarde l’ordinateur….

    Répondre
    • Lucile Woodward

      Hello Lise,
      Merci pour ton retour qui fait extrêmement plaisir !

      On ne peut pas toujours tout faire parfaitement, si tu manges en lisant ou en regardant la TV, mais que tu manges bien et en quantité suffisante, c’est déjà super ! Fait juste attention à prendre le temps de bien mâcher et à manger assez doucement pour que ton corps comprenne bien la pause repas et que tu obtiennes un effet de satiété et non pas l’inverse.

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