Quand faire ses étirements ?

Les étirements suscitent toutes les passions ! Certains pros du sport disent qu’il faut en faire avant le sport, d’autres qu’il vaut mieux en faire après. Et récemment, des kinés disent que ça ne sert à rien du tout …

Du coup, je me suis dit qu’il serait bien de remettre un peu d’ordre dans tout ça et de vous aiguiller sur les meilleures pratiques !

Quand faire ses étirements pour le sport ?

La question fait débat depuis des millénaires :

Quand s’étirer quand on fait du sport ?

Ce que l’on sait désormais c’est que le stretching avant, après, ou avant ET après le sport n’ont pas d’effet significatif sur les performances sportives ou sur la diminution des blessures. Source.

Les étirements (doux et courts) réalisés avant un échauffement suivi d’une séance de sport augmentent un tout petit peu le confort et l’amplitude articulaire des articulations, donc pourquoi pas. Source

Donc c’est comme vous voulez en réalité.

En revanche, s’étirer avant de faire son sport, sans faire un vrai échauffement avec des mouvements adaptés est un peu dommage. Donc ok pour un peu d’étirement si ça vous fait du bien, mais ne négligez pas un réel échauffement des articulations avant votre sport.

En fait :

  • L’échauffement est là pour « chauffer » le corps ;
  • Les étirements sont là pour « étirer » le corps.

On réserve donc la phase d’échauffement au mouvement ! Même raisonnement pour la course à pied : on bouge !

Pour gagner en souplesse

Si vous voulez gagner en souplesse, il faut vous étirer à fond, longtemps, en restant 1 à 2 minutes sur un étirement, et ça doit faire assez mal si vous voulez voir de la progression.

Les étirements intenses et qui font mal, sont donc à réserver pour les personnes

  • qui ont besoin de gagner en souplesse.
  • qui ont envie de s’assouplir

Si vous voulez enfin réaliser votre grand écart, ou passer la jambe derrière votre tête : il faut travailler en étirement … Et ça va faire mal !!

Pour augmenter sa souplesse, il faut dépasser le seuil de douleur de 110% – 120%. (Et vous aurez des courbatures le lendemain !)

Mais dans ce cas là : ne faites pas ce stretching de souplesse après votre sport cardio ou renfo.

Car vous allez envoyer 2 messages contraires à vos muscles. Un message type “construisez vous plus forts et plus endurants” et un message type “construisez vous plus flexibles”. Ces deux messages se mixent et les muscles ne se reconstruisent pas très bien, avec plus de courbatures à la clé.

Attendez 2 jours minimum après votre séance de renfo ou cardio, surtout si vous avez des courbatures et que votre séance était intense.

L’étirement après le sport n’est pas nécessaire.

etirement apres sport pas necessaire

Les muscles ont été bien contractés, on peut donc les étirer un tout petit peu à la fin pour les “remettre dans leur état initial”, faire descendre ses pulsations cardiaques.

Mais attention, ces étirements doivent être courts et pas dans un but de gagner en souplesse : le mieux c’est de faire des petits étirements de 10 à 20 secondes par zone. Mais ça n’a pas vraiment d’intérêt pour améliorer la récupération.

Par conséquent : à la question « faut-il s’étirer après le sport ? », c’est plutôt non !

S’il est vrai que s’étirer après le sport peut “faire du bien”, je le déconseille après un entraînement que vous auriez trouvé particulièrement difficile.

Mieux vaut récupérer en douceur : marcher, faire de la méditation par exemple si vous avez besoin de calmer votre fréquence cardiaque, et attendre un, deux voire trois jours que les muscles aient récupéré pour faire une séance d’étirements / stretching complète qui leur sera vraiment profitable.

Pour sa séance cardio (running, natation..)

N’oubliez pas : le but est d’échauffer les muscles avant l’effort, et d’apporter un peu de lubrification aux articulations raides.

Rien ne vous empêche en revanche de pratiquer quelques étirements dynamiques avant de partir, qui auront l’avantage d’échauffer votre corps en même temps qu’ils étireront vos muscles.

Les méta analyses scientifiques (résumé de plusieurs résultats d’études) expliquent à chaque fois que s’étirer avant une course à pied ne réduit pas le risque de blessures. Mais cela peut participer à l’échauffement et à faciliter l’amplitude articulaire pour la séance.

Vous pouvez cependant réaliser de petits exercices d’étirements après votre course à pied ou sport de cardio, mais ils doivent être courts et rapides !

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Pour sa séance de renforcement musculaire

Là encore, il est nécessaire de miser sur l’échauffement du corps plutôt que sur l’étirement des muscles. Ainsi, comme pour un sport cardio, je vous conseille de privilégier des étirements dynamiques.

Vous pouvez faire par exemple quelques salutations au soleil “yoga” pour étirer un peu sans forcer, et passez ensuite à des squats sans charge, fentes sans charge, développés couchés peu chargés etc …

Les étirements statiques trop longs n’ont pas d’intérêt majeur sur votre séance de renforcement musculaire… On se concentre donc sur l’échauffement !

S’étirer directement après sa séance de renforcement musculaire intense peut être contre productif.

On va sentir en effet un soulagement temporaire, cependant il existe un risque d’aggraver les dommages subis par les fibres musculaires, d’inhiber leur cicatrisation (catabolisme musculaire) et donc d’augmenter le temps de récupération.

Quand faire ses étirements hors sport ?

Si vous avez envie de vous étirer, ou que vous en ressentez le besoin, vous pouvez le faire à peu près quand bon vous semble.

Les moments les plus opportuns pour ce type de « pause » dans la journée reste cependant :

  • Le matin, quelques minutes après le réveil ;
  • Le soir après une journée de travail ;
  • À n’importe quel moment où vous pouvez avoir un peu de temps pour vous !

L’étirement demande un minimum de concentration, sur le mouvement en lui-même et sur sa respiration. Il est donc recommandé de pratiquer ses étirements à un moment où l’on est calme, et où l’on sait que l’on ne sera pas dérangé.

De petites séances de stretching peuvent vous aider à vous décontracter et à soulager votre corps des différentes tensions qu’il accumule tous les jours.

Les étirements le matin pour favoriser la circulation sanguine

Les étirements matinaux permettent d’évacuer les tensions avant de débuter une nouvelle journée. Ils aident à garder le corps aligné et favorisent une respiration profonde. Le combo parfait pour vous réveiller en pleine forme !

Ce n’est pas tout, faire une séance d’étirements le matin stimule la circulation sanguine et redonne de l’énergie à l’organisme, de manière efficace et douce.

Si vous êtes quelqu’un de stressé, ou que vous passez actuellement par une phase stressante, vous étirer permettra de réduire ce stress.

Vous sentez que votre stress perdure ? Pourquoi ne pas tenter un sport pour s’étirer ? Le yoga pourrait par exemple vous faire du bien, en s’intéressant tant au corps qu’à une certaine philosophie de vie.

Si vous vous sentez mieux, n’hésitez pas à faire des étirements tous les jours. Cela peut aussi vous soulager si vous souffrez souvent d’un mal de dos au réveil.

Laissez-vous tenter par le yoga !

Étirements, concentration, respiration et méditation, le Yoga est l’une des meilleures gymnastique douce pour réduire le stress et prendre soin de son corps.

Les étirements le soir pour se détendre

Les étirements doux du soir ont eux aussi leurs avantages. Ils permettent par exemple de s’endormir plus facilement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité. Le corps se libère des tensions accumulées dans la journée et le squelette retrouve une position correcte.

Vous savez, dans la journée, notre corps a tendance à se tasser. Ce sont les disques situés entre chaque vertèbre qui se tassent. Les étirements permettent de repositionner ces disques.

Les étirements pour le dos

Étirer votre dos permettra de soulager l’ensemble de votre dos : les lombaires, le haut du dos et le milieu du dos. Les mouvements réalisés vous aideront à retrouver un peu de mobilité lorsque votre dos est raide ou bloqué ou lorsque vous avez des douleurs lombaires ou une sciatique.

D’une manière plus générale, vous pouvez faire des étirements pour le dos si :

  • Vous souhaitez améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements de votre dos. Cela vous permettra de réaliser plus facilement certains mouvements du quotidien.
  • Vous souhaitez améliorer le flux sanguin vers les tissus de votre dos, pour réduire les raideurs.

Sachez que si vous avez mal au dos, il est toujours possible de pratiquer un sport doux afin de prendre soin de votre colonne vertébrale ☺.

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Les étirements passifs peuvent être faits tous les jours. Quelques instants après le réveil, le soir lorsque vous rentrez du travail ou encore sur la pause du midi. Ils apportent un bien-être général, une détente et cela augmente significativement la circulation sanguine dans les zones étirées.

Pour gagner en souplesse, les étirements doivent faire mal, durer longtemps et être réguliers. Pour obtenir le grand écart, mettre son pied au-dessus de sa tête etc … Il faut s’entraîner en étirements passifs, actifs, et excentriques régulièrement, à distance des séances de renforcement musculaire et cardio (1 à 2 jours).

Les étirements doux peuvent être pratiqués au début d’un échauffement, sans y aller fort. Pour lubrifier les articulations et augmenter un tout petit peu l’amplitude articulaire.

Les étirements doux ne servent pas à diminuer les courbatures ou à récupérer des séances de sport. Ils augmentent progressivement l’amplitude de vos mouvements et font circuler le sang dans les muscles étirés. Apportant du bien être et de la détente.

Sachez qu’il faut au moins 6 secondes d’étirement à un muscle pour qu’il se relâche. Il est recommandé de tenir chaque position entre 20 et 30 secondes pour maximiser l’effet des étirements.

Et si vous pouvez tenir les 60 secondes, c’est encore mieux ! Pour ce qui est des séries, faîtes-en entre 5 et 10 pour chaque position, et observez un temps de repos de 30 secondes lorsque vous changez d’étirement.

Pas vraiment. Les courbatures, ce sont des microlésions au niveau des muscles. Concrètement, cela signifie que si vous vous étirez alors que vos muscles « s’apprêtent » à avoir des courbatures le lendemain, vous risquez de tirer encore plus sur ces microlésions.

Le plus sage est d’attendre que la courbature passe pour vous étirer ☺ .
Pour soulager les courbatures préférez le chaud, la marche / vélo doux, les massages et l’hydratation.

Un commentaire à “Quand faire ses étirements ?

  • REYNAUD Anne

    Bonjour Lucile,
    Merci pour tous les exercices que vous mettez en ligne, j’en ressents les bénéfices. Et surtout je ressens beaucoup moins d’inconforts au niveau de ma jambe et de sa circulation sanguine. Car j’ai eu un syndrome des loges survenu il y a de nombreuses années. Les effets bénéfiques ont été visibles cet été car j’ai moins souffert de ma jambe avec cet aspect de gonflements et de jambe lourde. Je vais avoir 50 ans le mois prochain et depuis quelques mois je fais vos exercices quasi quotidiennement en mixant les zones à cibler.
    Vos séances sont didactiques, vos conseils précis. Un grand merci ! Anne

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