Est-ce que courir muscle les fessiers ?

Pendant très longtemps, je n’ai pas eu de réponse à cette question… Car j’ai moi même été dans ce cas : à courir sans voir de résultat sur mes fesses, mais uniquement sur l’avant de mes cuisses.

Beaucoup de personnes qui courent régulièrement font un peu de renforcement musculaire et adoptent une alimentation équilibrée. Et pourtant, ils ne voient pas de gros changement sur la physionomie de leurs jambes et sur les muscles des fessiers. Au lieu de ça, ils constatent :

  • Des quadriceps gonflés ;
  • Des fesses plates, peu musclées et écrasées.

J’ai souvent conseillé de muscler davantage l’arrière des cuisses, les fessiers à ces runners (et à moi même) dans ce cas. De faire moins de squat. Mais souvent peu de résultats.

Aujourd’hui, je pense que j’ai enfin trouvé une vraie réponse ! Il y a 6 mois, j’ai totalement changé ma façon de courir et je perçois des changements drastiques sur ma silhouette et dans mes sensations musculaires.

Travailler son rebondi

rebondi chaussures running fessiers

Pour résumer, en Janvier 2022 on m’a diagnostiqué un conflit antérieur de cheville, lié à des entorses de chevilles. En en parlant avec le coach de swimrun qui me pousse dans mes entraînements, il m’a parlé de pied trop peu musclé, d’une foulée pas du tout adaptée.

Sur ces conseils et ceux de mon kiné Jérôme Auger, j’ai totalement changé ma façon de courir.

Beaucoup plus minimaliste :

  • Moins de chaussures à grosse semelles ;
  • Beaucoup de course pied nu ;
  • Un énorme travail sur le rebondi.

Courir c’est rebondir. Ce n’est pas chercher le sol en avant. Avec les grosses chaussures, on a appris à notre corps à courir comme si l’on marchait vite en fait. C’est-à-dire en projetant la jambe vers l’avant, atterrissant sur le talon.

Cet atterrissage provoque un gros choc sur la cheville, genou : c’est donc au quadriceps (muscle d’avant de cuisse) d’absorber cet énorme choc.

Il s’agit en fait pour les quadriceps de se muscler en excentrique pour absorber à chaque foulée un freinage, puis redonner de l’énergie pour se re-soulever du sol.

C’est ça qui fait gonfler les cuisses quand on court. Et les mollets et fessiers ne font pas grand chose avec cette technique.

Adopter une course minimaliste

Dans un autre article, je vous expliquais en détail comment bien courir et la bonne position à adopter pour bénéficier des bienfaits de cette activité physique.

En résumé, la vraie bonne façon de courir – et pour que la course muscle les fessiers – c’est d’avoir toujours le pied en arrière de son buste, et qui atterrit juste en dessous des hanches.

En posant l’avant du pied et tout de suite le talon, pour un rebondi qui se fait depuis le talon. Pour relancer le ressort naturel que font le pied / mollet / cuisse.

Bref, si vous avez des gros quadriceps et peu de fessiers quand vous courez : c’est que vous courez mal. Disons le franchement. Vous êtes en lutte.

Apprendre à courir c’est apprendre à rebondir. À mieux poser son pied.

Et c’est surtout se défaire des chaussures ultra maximalistes du moment qui vous donnent une impression d’absorption des chocs. C’est le contraire qu’il faut :

  • Moins de drop (talon surélevé) ;
  • Moins de semelles ;
  • Moins d’amorti ;

Mais plus de sensation naturelle du pied !!

courir pieds nus bien courir

Quand on court bien, on a le fessier qui pousse à chaque pas pour projeter la hanche en avant.

On a l’ischio jambier qui tire le talon vers le haut, et les quadriceps ne font pas grand chose au final.

En 6 mois, vous pouvez avoir une vraie transformation de vos jambes. Le lendemain de votre course, vous devriez sentir surtout vos mollets et fessiers, très peu les quadriceps.

Avoir un corps de runner avec des jambes fines et des fessiers toniques, c’est courir minimaliste.

Et même si les champions que vous voyez à la télé courent avec d’énormes semelles désormais (à cause de leurs sponsors), sachez qu’à l’entraînement, ils courent souvent minimalistes. Ils ont souvent appris à courir avec des chaussures très fines, souvent même pieds-nus.

En résumé

Donc pour finir, pour que la course à pied vous aide à prendre des fessiers : apprenez à courir minimaliste. Changez de chaussures, optez pour des semelles fines et flexibles. Les Altra escalantes sont super. Les Xero aussi.

  • Musclez vos fesses, pieds, mollets et chevilles.
  • Moins de squat bas, plus de petits squats sur 1 seule jambe.
  • Plus de travail en équilibre.
  • Plus de renfo des ischios jambiers.

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J’espère que cet article vous apportera des solutions ou au moins vous permettra de mieux comprendre votre situation. J’ai moi même vraiment vécu ce changement radical. À 40 ans ! Personne ne m’avait vraiment trouvé de solution. J’ai dû la trouver moi même avec mon expérience.

Chaque blessure permet de progresser. Et pour le coup, ce problème très embêtant de cheville s’est transformé en vrai enseignement pour moi.

En 2023, promis, je vous prépare un programme pour changer votre façon de courir. Un corps plus élancé, moins de blessure, plus de vitesse. Restez connectés et en attendant vous pouvez faire quelques exercices fessiers 😉

Un commentaire à “Est-ce que courir muscle les fessiers ?

  • Laura

    Super article! Je cours vraiment régulièrement depuis 1 an et je suis passée en minimaliste au bout d’un mois car j’avais mal aux genoux (et avec les minimalistes + course uniquement sur chemin c’est parti). Mais j’ai quand même les fesses plates x) Je fais pourtant attention à ma façon de courir, cela m’a pris un petit temps d’adaptation pour réduire ma foulée et ne plus attaquer avec le talon. Après je cours beaucoup en côte car il n’y a que ça autour de chez moi alors peut être que ça viens de là. En tout cas ça me fait vraiment plaisir de lire un tel article. Je suis ostéopathe et je conseille vivement aux parents de chausser leurs enfants en minimaliste dès qu’ils ont acquis la marche. Ensuite je me suis dit que si c’était mieux pour leur pieds en développement c’était sûrement mieux pour les pieds d’adultes aussi! Je suis donc passée en barefoot tous les jours, puis pour courir. J’en parle parfois à mes patients coureurs mais soit ils sont très intéressés soit ils hôchent la tête en me regardant bizarrement donc je trouve ça super que quelqu’un comme vous en parle!

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